床から立ち上がるのに苦労していますか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

床から降りるには、体力、調整、機動性が必要です。画像クレジット：Oliver Rossi / Stone / GettyImages

あなたは床に座って犬を抱きしめたり、子供と一緒にぶら下がったり、庭で働いたりしました。起きる時間になるまではすべて順調でした…しかし、あなたはできませんでした。

床から立ち上がるのに苦労することは、「機能的で健康な人間には一般的ではありませんが、ほとんどの人が座っているライフスタイルに適応している現代の文化では一般的です」と理学療法の医師でNativePathの創設者であるChadWaldingは言います。

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「この慢性的な体位と停滞したライフスタイルは、床からの上り下りなどの自然な動きを可能にする重要な領域で力と可動性を失うため、私たちの体が否定的に適応する原因になります」と彼は言います。

幸いなことに、あなたは床から立ち上がる能力を取り戻すことができます。少し練習が必要ですが、間違いなく実行可能です。最初のステップは、床から起き上がれない理由を特定することです。良い出発点は以下のリストです。ただし、これらはいずれも診断ではないため、動きの助けが必要な場合は、適切な医療専門家に相談する必要があります。

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あなたの場合：十分に強く感じないでください

あなたはかもしれない：全身の強さを欠いている

椅子に座っていても、車の中にいても、床に座っていても、座っているときに「垂れ下がる」傾向がありますか？一度座ったら起き上がるのも難しいと思いますか？これらの質問の一方または両方に「はい」と答えた場合は、簡単な解決策がある可能性があります。筋力トレーニングです。

一部の人々にとって、床から立ち上がれないことは単に筋力の問題です。一貫した筋力トレーニングルーチンは、床から簡単に立ち上がるために必要な強さを得るのに役立ちます。

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修理する

物理パフォーマンスのコーチであり、Back onTrackの共同作成者であるWaldingとDanyaDouglas Huntは、床から適切に立ち上がるための体力を高めるために、これらのエクササイズを推奨しています。

移動1：ランジ

1. 足をヒップ幅だけ離して始め、前に進みます。
2. この位置を保持してから、快適に移動できる限り低く、体を地面に降ろします。時間が経つにつれて、あなたは背中の膝が地面にキスすることを望みます。
3. 足をまっすぐにして立ち上がる。

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ヒント

これは静的ランジであり、これをマスターした後、ウォーキングランジを実行し、前方に移動して、後ろ足を次のランジに進めることができます。

移動2：座位から立位のスクワット

1. 壁とは反対側を向いた椅子を設置します。
2. 座って、立ち上がってください。ゆっくりと体を椅子に降ろし（垂れ下がらない！）、かかとを通り抜けて立った状態に戻ることに集中します。
3. その高さで快適になると、時間の経過とともに椅子を下げることができるようになります。

移動3：グルートブリッジ

1. 膝を曲げて足を床に平らにした状態で仰向けになり、まるでスープのボウルを頭に向けて傾けているかのように、骨盤をゆっくりと上向きに揺り動かします。
2. 背骨をセグメントごとに巻き上げながら、腰を床から持ち上げ始めます。
3. 腰をできるだけ高く持ち上げて、臀筋を圧迫します。次に保持します。
4. 背骨をそっと転がし、腰を床に降ろして1人の担当者にします。
5. 2〜3セットで10〜15回繰り返します。

移動4：壁の腕立て伏せ

1. 壁から6〜12インチ離れて立ち、腕を壁に置きます。あなたの腕はあなたの体と90度の角度をなす必要があります。
2. 肘を曲げて体を壁に向かって下げます。速く行き過ぎないように注意してください。
3. 腕がまっすぐになるように押し戻します。
4. 10回の繰り返しの2セットを目指します。

ヒント

壁の腕立て伏せが簡単になったら、台所のテーブルに移動し、次に椅子に移動し、床に降りるまで下げます。

移動5：板

1. 肘と前腕を床と足に合わせて、足をまっすぐにロックし、臀筋を圧迫します。あなたは頭から腰、そしてかかとまでまっすぐに自分自身を保持する必要があります。
2. 誰かがあなたを胃の中で殴るつもりであるかのようにあなたのコアを支えてください。
3. ひじをつま先に向けて引っ張る力を加えます。
4. 呼吸を続けながら、呼吸をして安定した状態を保ちます。
5. 20〜30秒の3ラウンドを試してください。

あなたの場合：硬すぎると感じる

あなたはかもしれない：十分な機動性と柔軟性を持っていない

床から立ち上がるために必要な位置をとることができない場合は、可動性の作業が必要ないくつかの関節がある可能性があります。安定性に制限がある可能性もあります。

「床から降りるには、足首の可動性と膝の可動性が高く、深い屈曲から立位になります」とハント氏は言います。 「私たちの首、腰、膝は安定していることを意味し、背中の上部、腰、足首は可動性を意味します。体のこれらの部分のいずれかに不均衡があると、故障が発生します。」

修理する

このキャンプに陥った場合、床から立ち上がる能力を向上させるために、さまざまな運動を行う必要があります。私たちの専門家は、次の演習をお勧めします。

移動1：股関節屈筋ストレッチ

1. 背を高くして、中程度の一歩を踏み出します。
2. 尾骨を前に傾けて、腰をそっと伸ばします。
3. ストレッチを強化するために、背中の臀筋を絞ることができます。

移動3：90-90ストレッチ

1. 床に座って、膝を90度に曲げて、片方の足を前に伸ばします。
2. もう一方の脚を自分の側に置き、これも90度に曲げます。
3. 胴体を前に向けたまま、腰を前膝に向かって曲げて、腰をやさしく伸ばします。
4. 2〜3セット、両側で30秒〜2分試してください。

移動4：股関節内旋

1. 膝を曲げ、足を平らにし、腕をまっすぐにして後ろに手を置いて床に座ります。
2. 膝をそっと左右に動かします。
3. 膝を地面に降ろし、腰を地面に水平に保つようにしながら息を吐きます。
4. 2〜3分間前後に移動し続けます。

あなたの場合：バランスを崩す

あなたはかもしれない：弱いコアマッスルまたは限られた体の認識を持っている

バランスと固有受容感覚（あなたの体が宇宙のどこにあるかを理解する能力）は、地面から降りる能力にとって重要です。ご想像のとおり、体力と機動性の両方がバランススキル、またはその欠如に影響を及ぼします。

「全可動域を使用しないと、筋肉が弱くなり、関節が硬くなります」とハント氏は言います。あなたの体は順応性があるので、あなたがそれを与えるどんな刺激も、否定的であろうと肯定的であろうと、あなたの機能的能力に影響を与えます、と彼女は言います。

修理する

バランスを維持するには、筋肉が強く、関節がしなやかである必要があります、とハントは言います。バランスを改善するためのいくつかの素晴らしいエクササイズには、上記のすべての強化と可動性のエクササイズ、および片足のバランスと片足のつま先のタッチが含まれます。

移動1：シングルレッグバランス

1. 椅子や壁をつかむなど、外部のヘルプを使用することから始めることができます。
2. 足を地面からわずか1インチ持ち上げると、快適になったら、手がその外部の物体から離れている間、バランスをとることができます。
3. 一度に1分間、各脚のバランスを取りますが、10秒単位で開始できます。

移動2：シングルレッグトゥタッチ

1. 片足のバランス位置を想定し、腰をヒンジで固定し、可能な限り下に伸ばします。必要に応じて、壁をつかんで支援を受けることができます。
2. ハムストリングスに痛みを伴わずに行くことができる範囲でのみ到達します。あなたが本当に柔軟であるならば、あなたはあなたのつま先に達することができるはずです、しかしあなたがそうすることができないならばそれは大丈夫です。
3. 2セットで各脚に10回のつま先タッチを行います。

あなたの場合：関節に痛みを感じる

あなたがするかもしれない：関節炎またはインピンジメントを持っている

マルコ理学療法の理学療法医であるテレサ・マルコは、関節の問題、特に関節炎のために、年をとるにつれて多くの人が床から立ち上がるのに苦労していると言います。関節炎は関節の変性疾患であり、床に押し込んで立ち上がる圧力などの圧力が関節にかかると、中等度から重度の痛みを引き起こす可能性があります。

しかし、関節炎だけが説明ではありません。インピンジメントも痛みを引き起こす可能性があります。これらは、腱などの結合組織が骨や関節をこすり、鋭い痛みやつまむような感覚を引き起こすときに発生します。

修理する

関節炎があると思われる場合は、診断と治療の選択肢について医療提供者に相談する必要があります。関節炎があることがわかっている場合は、プライマリケア提供者に理学療法士への紹介を依頼することができます。理学療法士は、痛みを抑えて床から降りる方法を学ぶのに役立ちます。

また、インピンジメントの治療には通常、休息と理学療法が含まれます。

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