減量目標を計算するのは、思っているほど難しくありません。Image Credit:Image Source/Image Source/GettyImages
4カ月という期間は、人生全体から見れば短いものです。 しかし、あなたの人生を恒久的かつ良い方向に変えるかもしれない、あなたの体に大きな変化をもたらすには十分な期間です。 しかし、4ヶ月で体重を減らしたいのであれば、後で体重が戻らないように、安全なペースで行うようにしましょう。 減量計算機などのツールを使えば、4ヶ月で減量したビフォーアフターの写真を見比べて、すぐに友人が二度見することでしょう！
ヒント
結果には個人差がありますが、カロリー不足のプランを使った場合、4ヶ月間の減量の平均範囲は約17～35ポンドです。
減量計算機を使う
減量計算機システムを使って体重を減らすには、カロリー不足を作る必要があります。 つまり、消費カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。 運動量を増やすか、摂取カロリーを減らすか、あるいはその両方を組み合わせることで、カロリー不足を作り出すことができます。 そのためには、個々の食品のカロリーを計算する必要があります。
例えば、ジョギングで300キロカロリー余分に消費し、食事から200キロカロリー減らして500キロカロリーの不足を作るとします。 メイヨークリニックによると、安全なカロリー不足は1日500～1,000キロカロリーの範囲です。 スマホアプリやオンライン計算機、または自分で表計算システムを使えば、摂取カロリーを記録することができます。
カロリーを減らしすぎると、健康維持に必要な栄養素を十分に摂取することが難しくなります。 平均的な人の場合、1日の最低摂取カロリーは約1,200キロカロリーです。
安全な減量を目指しましょう
ヶ月計算システムを使った簡単な計算式で、1日、1週間、1ヶ月の減量目標を決めることができます。 30日の月が2回、31日の月が2回あるとして、4ヶ月で約122日。
1日のカロリー不足を500～1,000キロカロリーとすると、4ヶ月で61,000～122,000キロカロリーのカロリー不足になります。 脂肪1ポンドは3,500キロカロリーですから、4ヶ月で17.4～34.8ポンドの減量が安全に期待できます。
健康的な食生活の実践
厳密に言えば、減量計算機に食品を組み込む場合、何を食べてもかまいません。 カロリー不足を維持している限り、月単位の計算システムで減量が期待できます。 とはいえ、健康的な食習慣を身につければ、体に必要な栄養素を摂りながらカロリー不足を維持することが容易になります。 4ヶ月後のビフォーアフター写真は、スリムな体型を引き立てる健康的な輝きを放っていれば、より印象的なものになるはずです。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、野菜と果物、全粒穀物、低脂肪乳製品を中心とした食生活を推奨しています。 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を避けながら、鶏肉、魚、豆類などの赤身のタンパク源を食事に取り入れるべきです。 減量計算機を使って、必要な栄養素の単位を計算しましょう。 これらの栄養素を十分に摂取することは、カロリーカットと同じくらい重要です。
運動ガイドラインを守りましょう
体重を維持するために、CDCは、早歩きや軽い庭仕事のような中強度の有酸素運動を週に150分、またはジョギングや水泳のラップのような強度の有酸素運動を週に75分行うことを推奨しています。 その週にどれだけの活動を計画したかをグラフにするために、月単位の計算を週単位に分割するようにしてください。
しかし、体重を減らすには、これらの推奨量を上回る必要があります。 活動量が多ければ多いほど、消費カロリーが増え、カロリー不足を作りやすくなります。 もうすぐ、あなたが書き留めた4ヶ月間の減量ビフォーアフターが、あなたの目標達成を物語ってくれることでしょう。