体を引き締めるには、食事が最大の役割を果たします。Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
正直に言いましょう。 男性の筋肉は魅力的です。 引き締まった体格は健康と強さを放ち、見た目を良くするだけでなく、気分も良くしてくれます。 筋肉の引き締めには、筋肉をつけることと脂肪を燃焼させることの2つの要素があります。 きれいな食事を摂り、週に何度か有酸素運動を行い、レジスタンス・トレーニングを行うことで、男性は引き締まった体の目標を達成することができます。
ヒント
食事と有酸素運動に加えて、男性のための引き締めエクササイズには、腕立て伏せ、懸垂、スクワットなどがあります。
摂取カロリーを減らす
引き締まった外見を手に入れるには、脂肪を燃焼させる必要があります。 皮膚と筋肉の間には皮下脂肪の層があります。 体脂肪が多ければ多いほど、この皮下脂肪層は厚くなります。 その下の引き締まった筋肉を見るには、脂肪層を縮める必要があります。
食事は脂肪の増減に最も大きな役割を果たします。 必要以上にカロリーを摂ると、体は余分なものを脂肪として脂肪細胞に蓄えます。 カロリーが余っている期間が長ければ長いほど、蓄えられた脂肪の量は増えていきます。
その脂肪を取り除くには、摂取カロリーを減らし、運動でカロリーを消費して、カロリー不足を作る必要があります。 体がカロリー不足になると、脂肪をエネルギー源として利用せざるを得なくなり、体脂肪が徐々に減って、引き締まった体つきになります。
必要なカロリー
必要なカロリーは、年齢、性別、活動レベルだけでなく、代謝（一部は遺伝によって決まる）などの生理学的要因によっても異なります。 必要なカロリーには個人差がありますが、大まかな目安を知ることができます。
米国人のための食事摂取基準（Dietary Guidelines for Americans）によると、中程度に活動する平均的な男性が1日に必要とするカロリーは2,400～2,800キロカロリーです。 しかし、平均的な男性はそれ以上食べていることがよくあります。 数日間、摂取カロリーを記録してみてください。 そうすれば、あなたの食事からどれだけのカロリーをカットする必要があるのか、また、引き締まった筋肉を見せるためには、運動によってどれだけのカロリーを消費する必要があるのかがわかるでしょう。
食生活を改善しましょう
特定の食品を減らし、他の食品を取り入れるだけで、摂取カロリーを減らし、カロリー不足を簡単に作り出すことができます。 控えるべき食品は以下の通りです：
- 砂糖
- 甘味飲料
- ケーキ、クッキー、キャンディー
- アイスクリーム
- 加工肉
- チップスなどのスナック菓子
- 揚げ物
- ファーストフード
これらの食品はカロリーが高く、栄養価は低いです。 その代わりに、以下のような低カロリーの食品を中心に摂りましょう：
- 新鮮な野菜
- ラズベリーやブルーベリーなどの低糖質の果物
- 鶏肉、魚、卵
- 豆類
- 全粒粉のパンやパスタ
- 玄米、キヌア、雑穀
- 低脂肪乳製品
これらの食品は、活動レベルを上げてカロリーを消費するために必要な栄養素とエネルギーを与えてくれます。
タンパク質と食物繊維をしっかり摂りましょう。 タンパク質は、筋肉をつけ、引き締まった男性の体を手に入れるための鍵となります。 また、満腹感も得られます。 果物や野菜、全粒穀物から摂れる食物繊維も同様です。 これらの食品は体を満たし、消化を遅らせるので、食べる量を減らしても満足感が得られます。
Nutrition誌に2018年に掲載された研究では、太り過ぎの成人がタンパク質と食物繊維の摂取量を増やしたところ、1日の摂取カロリーや食事量に細心の注意を払わなくても体重が減ったことがわかりました。 タンパク質と食物繊維が豊富な食品を毎食必ず取り入れるようにしましょう。
活動量を増やす
体を動かすとカロリーが消費されます。 立っているだけでも、座っているよりカロリーを消費します。 2018年にEuropean Journal of Preventive Cardiologyに掲載された研究レビューによると、立っている方が座っているよりも1時間あたり10キロカロリー近く多く消費することがわかりました。 また、座っている状態を立っている状態に置き換えると、男性は女性の2倍のカロリーを消費することもわかりました。
しかし、1日6時間立ったとしても、食生活が変わらないと仮定すれば、1年で約5キロの減量にしかつながりません。 これでは、引き締まった男性の体を手に入れることはできません。 ですから、他の運動も取り入れる必要があります。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ボート漕ぎ、男同士でスポーツをしたり、奥さんや彼女とダンスをしたりすることでも、毎回数百キロカロリー以上を消費することができます。 週に5日、30分のジョギング、自転車、ボート漕ぎで300キロカロリーを消費するとすれば、週に1,500キロカロリーの節約になります。
米国保健社会福祉省によると、成人は毎週少なくとも150分の中強度の有酸素運動、または75分の強度の運動をすることを目標とすべきです。 しかし、中程度の強度の有酸素運動を毎週300分、または活発な有酸素運動を毎週150分に増やすと、さらに大きな効果が得られ、脂肪をより早く減らすことができます。
ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、定期的な有酸素運動は体を引き締めるだけでなく、米国で男性の死因の第1位である心臓病のリスクも低下させます。
引き締まった筋肉を作る
定期的な有酸素運動も良いですが、筋力トレーニングを加えるとさらに効果的です。 無駄のない筋肉組織を作ることで、筋肉を覆っている脂肪を燃やせば、筋肉は弾けます。 筋肉量が増えれば、安静時の代謝も上がるので、仲間と座って観戦しているときでも、一日中カロリーを消費し続けることができます。
男性に最適な引き締めエクササイズは、腕立て伏せ、懸垂、ローイング、スクワット、デッドリフトなどの複合エクササイズです。 これらのエクササイズは、一度にたくさんの筋肉を使うので、体が使うエネルギー量が増え、消費カロリーも増えます。
サーキット・トレーニングは、男性にとって最も効果的なトレーニングのひとつです。 このタイプのトレーニングでは、各エクササイズを1セットずつ行い、セット間は休まずに行います。 ラウンドの最後に1～2分休んだら、さらに1～4回繰り返します。 このタイプのワークアウトは、最初から最後まで心拍数を上げ続け、カロリーと脂肪を燃焼させます。
各エクササイズを決められた回数（8～15回）行うか、タイマーをセットして各エクササイズを30～60秒間行い、その間にできる限り多くの回数をこなします。 強化エクササイズの合間に、スプリント、ハイニー、縄跳びなどの有酸素運動を加えると、燃焼効果が高まります。
毎週2～3回の全身筋力トレーニングを目標にしましょう。 ワークアウトとダイエットを一貫して行えば、1ヶ月ほどで引き締まった体格を実感できるはずです。