床に降りるのに苦労していますか？これがあなたの体があなたに伝えようとしていることです

床に降りるのは機能的な動きであり、日常の多くの活動につながります。画像クレジット：The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

床に座ることはおそらくあなたの最初の選択ではありませんが、掃除をしたり、おじいちゃんと遊んだり、誰かがソファに座るためのスペースを作ったりするために、床に降りる必要がある場合があります。大したことではありません—床に降りるのが難しくなりすぎて管理できなくなるまで。

「加齢とともに、筋肉や関節が硬くなることがよくあります」と、MarkoPhysicalTherapyのオーナーであるDPTのテレサマルコは言います。 「彼らは潤滑と可動域を失います。」

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この可動性の欠如は、床に降りるのを難しくします。座っているのとは異なり、膝を90度に曲げるだけでよい場合、地面に身を下げるには少なくとも120度曲げる必要があり、これは身体の不自由な人にとっては苦痛になる可能性があるとマルコ博士は言います。

人々はまた、年をとるにつれて筋肉量を失い、弱くなるとマルコ博士は言います。 「筋力の低下を伴う可動性の欠如は、不十分な組み合わせであり、床に降りることを困難にします。」

床に降りるのに苦労している場合：Fusion Wellness and PhysicalTherapyのDr.MarkoとHeatherJeffcoat、DPTは、この苦労の一般的な原因を特定し、床に降りやすくするためのエクササイズを行います。

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あなたの場合：あなたが落ちるかもしれないように感じる

あなたの可能性：偏心制御が制限されている

すべての動きには、同心と偏心の2つのフェーズがあります。これらのフェーズでは、筋肉を動かしたときに筋肉に何が起こるかを説明します。同心期は筋肉を短くすることを含み、偏心期は筋肉を長くすることを含みます、とジェフコート博士は言います。

視覚化するには、スクワットをしている自分を想像してください。下の位置まで下げると、それがエキセントリックなフェーズになります。立ち上がるのは同心の段階です。

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「関節の制限に加えて、偏心筋力の喪失または低下は、安全に床に降りることを困難にします」とジェフコート博士は言います。風変わりな力がなければ、あなたはいつも椅子や床に「フロップ」しているように感じるかもしれません。

床に降りるときにエキセントリックな強さを構築し、体をコントロールするには、ゆっくりとスクワットを椅子に乗せてみてください。

1. 椅子やスイスボールなどのターゲットの前に立ちます。足をヒップ幅ほど離して配置します。
2. 4秒のカウントで目標に自分を下げます。あなたが4に数える前にあなたのお尻がターゲットに触れた場合、あなたはあまりにも速く行きました。重要なのは、ゆっくりと進み、コントロールを維持することです。
3. 2秒で立ち位置に戻ります。別の担当者に降りる前に、上部で1秒間一時停止します。
4. 10回の繰り返しを3セット行います。

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あなたの場合：膝の痛みを感じる

あなたの可能性：臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎが弱い

床に降りるには、通常の可動域を超えて膝を曲げる必要があります。臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎはすべて膝関節を安定させるのに役立ちます。これらの筋肉が弱いと、膝を曲げて体を下げるときに膝に痛みを感じることがあります、とジェフコート博士は言います。

これらの筋肉を強化することで、脚全体、特に膝と足首の安定性を高めることができます。ゆっくりとした臀部の橋とふくらはぎのレイズを試してください。

移動1：スローグルートブリッジ

1. 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けになります。
2. 腰を天井に向かって持ち上げるのに2秒かかり、次に開始位置に戻るのに4秒かかります。
3. 8を2セット実行し、20を2セットに徐々に増やします。

移動2：ふくらはぎのレイズが遅い

1. 足をヒップ幅ほど離して立ち、膝をまっすぐにします。かかとを一緒に地面から持ち上げ、モーションの頂点に到達するまで2秒かかります。
2. 右足を地面から持ち上げ、4カウントで左かかとをゆっくりと地面に下げます。
3. 両方のかかとをもう一度上げてから、左足を地面から持ち上げ、右かかとを4カウントでゆっくりと地面に下げます。
4. 両側で8回繰り返し、徐々に15回のセットに増やします。

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筋肉の不均衡はあなたを怪我の危険にさらす可能性があります。これを修正する方法は次のとおりです

あなたの場合：腰に痛みを感じる

あなたの可能性：股関節と脊椎の可動性が制限されている

十分な関節の可動性はすべてのものに不可欠ですが、特に床に降りるような複雑な動きには不可欠です、とジェフコート博士は言います。痛みや転倒のリスクなしに床に降りるには、「機能的な可動域が必要」であり、年をとるにつれて手に入れるのが難しくなると彼女は言います。

ソリューション？それを伸ばします。ストレッチは、可動域を広げるための最良の方法の1つであり、おそらく常にそうなるでしょう。この穏やかなストレッチは、腰と脊椎の屈曲を実現するのに役立ち、床に降りやすくなります。

1. 仰向けになって、片方の膝を胸に持っていきます。太ももを腹に触れさせながら、腕を太ももの周りに抱きしめます。
2. 太ももの後ろに手を巻き付けることができない場合は、腰の屈曲を助けるために、ソファ、フィジオボール、またはその他の物体に対して足を支えることをお勧めします。
3. もう一方の足で繰り返します。
4. 両方の腰を個別に全可動域にできるようになったら、両方の膝を同時に胸に近づけ、腕をすねに当てます。

あなたの場合：超ぐらつく感じ

あなたの可能性：コアが弱い、またはバランスが悪い

床に降りるのは本質的にかなり不安定な活動です。ぐらついたり、何かを握らなければ降りられない場合は、コアの強度とバランスを改善する必要があるとジェフコート博士は言います。

コアの強度はほぼすべてに不可欠であり、バランスが取れていると、床に降りようとするときに転倒するリスクが軽減されます。このシングルレッグバランスを試して、バランスとコアコントロールを同時に改善してください。

1. 右足で立ち、バランスを制御して立つことができる時間を計ります。
2. 左足で繰り返します。ジェフコート博士によると、各脚をコントロールしながら60秒間立つことができるはずです。
3. できる場合は、目を閉じてもう一度運動してみてください。
4. 60秒間バランスを維持できない場合は、3分間のバランスを取り（一度に15秒などの短いセットで）、セットの長さを徐々に増やします。

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