ステーキとジャガイモまたは豆の側面を組み合わせて、さらにコリンを増やします。画像クレジット：karandaev / iStock / GettyImages
微量栄養素に関しては、必要なビタミンD、カルシウム、ビタミンB12の量について多くの議論があります。しかし、コリンはそれほど言及されていません。
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それはあなたがこの必須栄養素を十分に得る必要がないという意味ではありません。国立衛生研究所（NIH）によると、脳と神経系は気分、記憶、筋肉を調節するためにそれを必要とし、それはあなたの体の細胞を取り巻く膜の重要な部分です。
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ほとんどのアメリカ人は食事で十分なコリンを摂取していません。出生時に女性を割り当てられた人（AFAB）は、1日に425ミリグラムのコリンを必要とします（妊娠中の場合は450ミリグラム、または授乳中の場合は550ミリグラムが推奨されます）が、出生時に男性を割り当てられた人（AMAB）はNIHによると、1日550ミリグラム。
植物ベースのコリン源または動物性食品のいずれかである、コリンが豊富な食品で食事を豊かにしてください。
コリンを多く含む食品
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牛レバー |
3オンス調理済み |
356 mg、65％DV |
動物 |
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卵 |
1大 |
147 mg、27％DV |
動物 |
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トップモモ |
3オンス調理済み |
117 mg、21％DV |
動物 |
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大豆 |
1/2カップ焙煎 |
107 mg、19％DV |
植物 |
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鶏の胸肉 |
3オンス調理済み |
72 mg、13％DV |
動物 |
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タラ |
3オンス調理済み |
71 mg、13％DV |
動物 |
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赤ジャガイモ |
1大 |
57 mg、10％DV |
植物 |
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小麦胚芽 |
1オンス。トーストした |
51 mg、9％DV |
植物 |
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インゲン豆 |
缶詰1/2カップ |
45 mg、8％DV |
植物 |
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キノア |
調理した1カップ |
43 mg、8％DV |
植物 |
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1％ミルク |
1カップ |
43 mg、8％DV |
動物 |
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ヨーグルト |
1カップ |
38 mg、7％DV |
動物 |
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芽キャベツ |
調理済み1/2カップ |
32 mg、6％DV |
植物 |
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ブロッコリー |
調理済み1/2カップ |
31 mg、6％DV |
植物 |
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椎茸 |
調理済み1/2カップ |
27 mg、5％DV |
植物 |
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カッテージチーズ |
1カップ |
26 mg、5％DV |
動物 |
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シーチキン |
3オンス缶詰 |
25 mg、5％DV |
動物 |
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ピーナッツ |
1/4カップ焙煎 |
24 mg、4％DV |
植物 |
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カリフラワー |
調理済み1/2カップ |
24 mg、4％DV |
植物 |
出典：NIH
コリンを多く含む動物性食品
ニュートリショントゥデイによると、動物由来の製品は通常、植物性食品よりも優れたコリン源です。あなたが雑食動物であるならば、あなたの毎日の食事にこれらの動物ベースのコリン源のいくつかを加えてください。
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1.牛レバー：356 mg、65％DV
内臓肉はディナーメニューのローテーションの一部ではないかもしれませんが、コリンを増やすためのホットチケットアイテムです。 NIHによると、3オンスのパンフライビール肝臓の各サービングは356ミリグラムのコリンを提供します。これはAMABの人々の1日摂取量（DV）の65％、AFABの人々のほぼ84％です。
牛肉がお好みでない場合は、鶏レバーにも豊富なコリンが含まれています。 USDAによると、3オンスのフライドチキンレバーの各サービングは246ミリグラムの栄養素を提供します。
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2.全卵：147 mg、27％DV
あなたが大きな朝食の人なら、卵にはたくさんのコリンが含まれているので、あなたは幸運です。それぞれの大きな卵は147ミリグラムのコリンを提供します。
測定は特に大きな卵を対象としているため、中型または小型の卵を購入してもコリンはそれほど多くないことに注意してください。
3.牛肉：117 mg、21％DV
牛肉に含まれるコリンの量を考えると、それが夕食に何であるかを自信を持って言うことができます。最高の牛肉源であるトップラウンドビーフの3オンスの部分は117ミリグラムのコリンを提供します。これはAMABの人々のDVの21パーセント、AFABの人々の27パーセントです。
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牛ひき肉もコリンの優れた供給源です。3オンスの調理済み牛ひき肉は、93％の赤身のひき肉が72ミリグラムのコリンを提供するからです。
4.鶏の胸肉：72 mg、13％DV
古き良き鶏の胸肉は、タンパク質含有量が高く、多様性があるため、主食です。コリン含有量に関しては、3オンスのローストチキン胸肉は72ミリグラムになります。これは、AMABの人々の1日の摂取量の13パーセント、AFABの人々のほぼ17パーセントに相当します。
USDAによると、黒身の肉がお好みの場合は、58ミリグラムのコリンを含む骨なしの鶏もも肉をお勧めします。
5.タイセイヨウダラ：71 mg、13％DV
タイセイヨウダラは、3オンスのサービングごとに71ミリグラムのコリンを提供します。鶏の胸肉のように、それはAMABのDVの人々の約13％、AFABの人々の17％です。コリンと一緒にいくつかのオメガ3脂肪酸を取得するには、アトランティックサーモンを試してみてください。 USDAによると、3オンスの部分には77ミリグラムのコリンが含まれています。
6.ミルク：43 mg、8％DV
動物ベースのコリンのトップソースではありませんが、ミルクにはコリンが含まれています。実際、ミルクの各カップは43ミリグラムの栄養素を提供します。各サービングのコリンの量は、無脂肪、1％、2％、および全バージョンでほぼ同じです。
7.ヨーグルト：38 mg、7％DV
軽食の朝食には、低脂肪ヨーグルトがコリンの優れた供給源であり、1カップあたり38ミリグラムを提供します。ギリシャヨーグルトのたんぱく質が豊富なオプションを好む場合は、各カップがほぼ同じ量を提供します。
8.カッテージチーズ：26 mg、5％DV
ミルクベースの製品のコリンのラインを続けて、無脂肪カッテージチーズは1カップのサービングあたり26ミリグラムのコリンでリストの次です。さらに、USDAによると、これは15グラム近くありますが、わずか104カロリーの優れたタンパク質源です。これらのタンパク質が豊富なカッテージチーズのレシピの1つで試してみてください。
9.マグロ：25 mg、5％DV
マグロの缶が簡単な昼食に役立つことは否定できません。そして、水に詰められた缶詰のマグロの各3オンスの部分は、25ミリグラムを提供します
コリンのミリ秒。ただし、ツナサラダのレシピに固執する必要はありません。サラダ以外のツナレシピの1つを作成するだけです。
コリンを多く含むビーガンフード
大豆、または枝豆は、茹でて塩漬けにするのが最適です。画像クレジット：Fudio / iStock / GettyImages
動物性食品は栄養素が多い傾向がありますが、植物ベースのコリン源はたくさんあります。
1.大豆：107 mg、19％DV
NIHによると、コリンの最高のビーガンソースである焙煎大豆には、1/2カップのサービングごとに107ミリグラムが含まれています。これは、AMABの人々の1日の摂取量の19パーセント、AFABの人々の25パーセントに相当します。 USDAによると、豆腐の形の大豆を好む場合は、1/2カップの超硬豆腐に33ミリグラムのコリンが含まれています。
2.レッドポテト：57 mg、10％DV
コリンの植物ベースの供給源のリストの次は赤いジャガイモであり、それはそれぞれの大きな調理されたジャガイモで57ミリグラムを提供します。 USDAによると、ラセットポテトはほぼ同じ量で、大きな調理済みポテトあたり45ミリグラムのコリンが含まれています。ジャガイモは、すべての野菜の中で最も栄養価の低いものとして悪用されることがありますが、これらのジャガイモのレシピを使用すると、健康的に食事に取り入れることが簡単です。
3.小麦胚芽：51 mg、9％DV
メイヨークリニックによると、全粒穀物は栄養価のトップであり、チアミンの優れた供給源であり、葉酸、マグネシウム、リン、亜鉛の優れた供給源である小麦胚芽が含まれています。トーストした小麦胚芽大さじ1をホットまたはコールドシリアルに振りかけると、食事に51ミリグラムのコリンが含まれます。
4.インゲン豆：45 mg、8％DV
ビーガンの栄養源を探しているなら、豆を間違えることはできません。特に缶詰のインゲンマメには、1/2カップのサービングあたり45ミリグラムのコリンが含まれています。他の豆もあなたの食事に少しコリンを加えることができます—黒豆とガルバンゾ豆は両方ともほぼ同じものを提供します。
5.キノア：43 mg、8％DV
それらの全粒穀物に戻りましょう。キノアは、完全な植物ベースのタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、調理された1カップのサービングあたり43ミリグラムも含まれています。あなたはこれらのキノアレシピでその日のどんな食事のために穀物を食べることができます。
6.芽キャベツ：32 mg、6％DV
あなたはそれらを愛するか嫌うかのどちらかですが、芽キャベツが素晴らしいビーガンのコリン源であることは否定できません。ゆでてみじん切りにした芽キャベツの各1/2カップには、32ミリグラムの栄養素が含まれています。
7.ブロッコリー：31 mg、6％DV
ブロッコリーは栄養面で強力な存在であり、調理され、刻まれたブロッコリーの各1/2カップには、31ミリグラムのコリンが含まれています。調理したブロッコリーが残っている場合は、卵入りブロッコリーハッシュのレシピを試すか、クリーミーブロッコリーとカリフラワースープのカリフラワーと組み合わせてください。
8.椎茸：27 mg、5％DV
きのこは、植物ベースでありながら、肉のすべてのうま味を提供します。すべての品種の中で、椎茸はコリンが最も多いです。椎茸の煮物1/2カップで27ミリグラムの栄養素が得られます。
9.ピーナッツ：24 mg、4％DV
アレルギーがない限り、家族のお気に入りのピーナッツは、1/4カップのサービングあたり24ミリグラムのコリンを提供します。 USDAによると、ピーナッツバターは大さじ2杯ごとに21ミリグラム含まれています。ただし、サンドイッチにこだわる必要はありません。パンを必要としないピーナッツバターのレシピを試してみてください。
10.カリフラワー：24 mg、4％DV
カリフラワーは、タンパク質を提供するアブラナ科の野菜としてブロッコリーに加わり、24ミリグラムを含む1/2カップの調理済みピースが含まれています。カリフラワーはジャガイモの優れた低炭水化物代替品になるので、その快適な食べ物への渇望を打ち砕くこれらのカリフラワーのレシピをチェックしてください。
11.エンドウ豆：24 mg、4％DV
大事なことを言い忘れましたが、エンドウ豆は長い間菜食主義者のお気に入りのタンパク質源でしたが、それは菜食主義者のコリン源でもあります。調理されたグリーンピースの1/2カップには、24ミリグラムの栄養素が含まれています。プレーンなサイドディッシュ以外のものとしてエンドウ豆を食べたい場合は、これらのグリーンピースのレシピを試してみてください。
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