食料品店のサプリメントの棚にビタミンB群が並んでいるのを目にするかもしれませんが、この必須ビタミン群の1日の摂取量（DV）は、食べるものを通して自然に到達できることがよくあります。
米国国立医学図書館（NLM）によると、ビタミンB群は、食べる食品から体がエネルギーを生み出すのを助ける8つのビタミンのグループです。それらはまた赤血球を作るのを助けるかもしれません。特定のビタミンBを十分な量摂取しないと、貧血を引き起こす可能性があります。貧血は、血液が体全体に十分な酸素を運ばない状態です。
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ビタミンB群には次のものが含まれます。
- ビタミンB1（チアミン）
- ビタミンB2（リボフラビン）
- ビタミンB3（ナイアシン）
- ビタミンB5（パントテン酸）
- ビタミンB6（ピリドキシン）
- ビタミンB7（ビオチン）
- ビタミンB9（葉酸）
- ビタミンB12（コバラミン）
ビタミンBの摂取量を増やしたい場合は、魚、鶏肉、肉、卵、乳製品などのタンパク質を探してください。ビーガンや菜食主義者であっても、果物、野菜、豆類、栄養強化食品からビタミンBを摂取することができます。たとえば、アボカドとオレンジはビタミンBが豊富な果物です。
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開始するには、ビタミンB群が豊富な食品のこのリストを参照してください。
1.サーモン
ビタミンBが豊富なサーモンは、味付けして調理し、グリル野菜、ハーブクスクス、またはスパイスレンズ豆と一緒に出すことができます。画像クレジット：kajakiki / E + / GettyImages
調理された野生のタイセイヨウサケの6オンスの切り身には、次のようなさまざまな健康的なビタミンBが含まれています。
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- ビタミンB1：0.5 mg（39％DV）
- ビタミンB2：0.8 mg（64％DV）
- ビタミンB3：17.1 mg（107％DV）
- ビタミンB5：3.3 mg（65％DV）
- ビタミンB6：1.6 mg（94％DV）
- ビタミンB9：49.3 mcg（12％DV）
- ビタミンB12：5.2 mcg（216％DV）
鮭には、健康的なオメガ3脂肪酸、タンパク質、脳と骨の健康をサポートする栄養素など、他にもいくつかの健康上の利点があります。週に1回以上食事のためにシーフードを食べた高齢者は、2016年5月のジャーナルの研究であまり食べなかった人よりも認知テストで優れていました神経学。
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2.ほうれん草
生で食べるか調理するかにかかわらず、ほうれん草は十分な量の多くのビタミンB群を提供します。調理されたほうれん草の1カップはあなたに提供します：
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- ビタミンB1：0.2 mg（20％DV）
- ビタミンB2：0.4 mg（33％DV）
- ビタミンB3：0.9 mg（6％DV）
- ビタミンB5：0.3 mg（5％DV）
- ビタミンB6：0.4 mg（26％DV）
- ビタミンB9：262.8 mcg（66％DV）
ほうれん草は、食物繊維、鉄、カルシウム、カリウムの優れた供給源でもあります。
ほうれん草のようなベジタリアンやビーガンの食品には、国立衛生研究所（NIH）によると、魚、肉、鶏肉、卵などの動物性食品に含まれるビタミンB12が自然に含まれていません。
3.玄米
調理された玄米1カップは、次のような優れた植物ベースのビタミンB群です。
- ビタミンB1：0.4 mg（30％DV）
- ビタミンB2：0.1 mg（11％DV）
- ビタミンB3：5.2 mg（32％DV）
- ビタミンB5：0.8 mg（15％DV）
- ビタミンB6：0.2 mg（15％DV）
- ビタミンB9：18.2 mcg（5％DV）
玄米は健康的な全粒穀物で、1カップあたり3.2グラムの食物繊維も含まれています。アメリカ人は十分な全粒穀物食品を食べますが、十分な全粒穀物を食べる人はほとんどいません。 USDAによると、あなたが食べる穀物の少なくとも半分は玄米のような全粒穀物でなければなりません。
500カロリー以下の残り物のご飯レシピでお試しください。
4.レンズ豆
ビタミンBが豊富なレンズ豆をブルガー、フェタ、ほうれん草、チェリートマトと一緒にトスして、さわやかな穀物ボウルにします。画像クレジット：LauriPatterson / iStock / GettyImages
調理されたレンズ豆の1カップは、次のようなBビタミンの素晴らしいビーガンまたはベジタリアンソースです。
- ビタミンB1：0.3 mg（28％DV）
- ビタミンB2：0.1 mg（11％DV）
- ビタミンB3：2.1 mg（13％DV）
- ビタミンB5：1.3 mg（25％DV）
- ビタミンB6：0.4 mg（21％DV）
- ビタミンB9：358.4 mcg（90％DV）
レンズ豆も鉄の良い供給源です（DVの37パーセント）。メイヨークリニックによると、葉酸とともに、鉄は妊娠中に特に重要です。レンズ豆はまた、妊娠中の赤ちゃんの成長に不可欠なタンパク質を提供します。
タンパク質が詰まったこれらのレンズ豆のレシピでそれらを試してみてください。
5.チキン
6オンスの調理済み鶏胸肉は以下を含むビタミンB群を提供します：
- ビタミンB1：0.2 mg（14％DV）
- ビタミンB2：0.3 mg（24％DV）
- ビタミンB3：16.1 mg（100％DV）
- ビタミンB5：2.7 mg（54％DV）
- ビタミンB6：1.6 mg（92％DV）
- ビタミンB12：0.3 mcg（14％DV）
鶏の胸肉は、タンパク質が多く（6オンスの胸肉あたり54.5グラム）、飽和脂肪が非常に少ない（1.7グラム）ことで知られているため、優れた主食でもあります。 NLMによると、飽和脂肪はトランス脂肪とともに不健康なタイプと見なされ、LDL（悪玉）コレステロールを増加させて体重増加を引き起こすことにより、心臓病のリスクを高める可能性があります。
これらの低カロリーチキンレシピでそれを試してみてください。
6.オレンジ
1つの大きなオレンジは、次のようなビタミンB群で満たされた果物です。
- ビタミンB1：0.2 mg（13％DV）
- ビタミンB2：0.1 mg（6％DV）
- ビタミンB3：0.5 mg（3％DV）
- ビタミンB5：0.5 mg（9％DV）
- ビタミンB6：0.1 mg（6％DV）
- ビタミンB9：55.2 mcg（14％DV）
オレンジには他にもいくつかの健康上の利点があります。たとえば、高レベルのビタミンCで肌の健康を改善し、健康な心臓に繊維を提供するのに役立ちます。オレゴン州立大学ライナスポーリング研究所によると、ビタミンCは、皮膚に弾力性を与える構造タンパク質であるコラーゲンの生成の鍵です。
これらの免疫をサポートするオレンジのレシピでそれを試してみてください。
7.アボカド
アボカドは、ビタミンB群が最も多い果物の1つです。 1つのアボカドに含まれるもの：
- ビタミンB1：0.1 mg（11％DV）
- ビタミンB2：0.3 mg（20％DV）
- ビタミンB3：3.5 mg（22％DV）
- ビタミンB5：2.8 mg（56％DV）
- ビタミンB6：0.5 mg（30％DV）
- ビタミンB9：162.8 mcg（41％DV）
アボカドはまた、4グラムの植物ベースのタンパク質を提供し、さらにアボカドあたり13.5グラムの食物繊維の優れた供給源です。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、毎日25〜38グラムの繊維を目標にする必要があります。食物繊維は、あなたが食べる食物から満腹感を感じるのを助け、消化を改善し、コレステロールを下げ、病気を予防することもできます。
トーストではないこれらのアボカドレシピでそれを試してみてください。
8.強化された朝食用シリアル
ブルーベリーやラズベリーなどの果物を追加して、強化された朝食用シリアルの栄養を高めましょう。画像クレジット：AngiePhotos / E + / GettyImages
多くの食品に自然にビタミンBが含まれていますが、一部の食品はビタミンBで強化されていることもあります。これは、菜食主義者やビーガンの場合に特に役立ちます。一般的に強化されている食品の1つは、朝食用シリアルです。
3/4カップあたり、朝食用シリアルには次のようなビタミンBが含まれています。
- ビタミンB1：0.3 mg（24％DV）
- ビタミンB2：0.4 mg（33％DV）
- ビタミンB3：5 mg（31％DV）
- ビタミンB6：0.5 mg（29％DV）
- ビタミンB12：1.5 mcg（62％DV）
ただし、多くの人が甘いものでいっぱいになる可能性があるため、砂糖の少ない朝食用シリアルを探してください。ほとんどのアメリカ人は、推奨される1日の砂糖の量よりもはるかに多くを食べます。クリーブランドクリニックによると、1食分あたりの砂糖の添加量が6グラム未満の低糖シリアルに固執するのが最善です。
9.カキ
3オンスの生牡蠣はいくつかのビタミンB群、特にビタミンB12を提供します。
- ビタミンB1：0.1 mg（5％DV）
- ビタミンB2：0.2 mg（15％DV）
- ビタミンB3：1.7 mg（11％DV）
- ビタミンB5：0.4 mg（9％DV）
- ビタミンB9：8.5 mcg（2％DV）
- ビタミンB12：13.6 mcg（567％DV）
牡蠣はまた、3オンスあたり8グラムのタンパク質を含み、飽和脂肪はわずか0.4グラム、カロリーは69カロリーです。減量や体重維持に適した栄養豊富で満足のいく食事を探しているなら、カキは素晴らしい選択です。予定。
10.枝豆
準備された枝豆の1カップには、次のようなビタミンBが豊富に含まれています。
- ビタミンB1：0.3 mg（26％DV）
- ビタミンB2：0.2 mg（18％DV）
- ビタミンB3：1.4 mg（9％DV）
- ビタミンB5：0.6 mg（12％DV）
- ビタミンB6：0.2 g（9％DV）
- ビタミンB9：482.1 mcg（121％DV）
ビタミンB群に加えて、枝豆は1カップあたり19グラムの優れた菜食主義者または完全菜食主義者のタンパク質源です。また、NIHによると、健康な骨と血液凝固に重要なビタミンKの8.1グラムの繊維と34％のDVが得られます。
さまざまな種類のビタミンB群の詳細については、以下をお読みください。
ビタミンB1（チアミンまたはチアミン）
ハーバードT.H.によると、チアミンまたはチアミンとしても知られているビタミンB1は、多くの基本的な細胞機能とエネルギーのための栄養素の分解に適しています。チャンスクールオブパブリックヘルス。チアミンが肝臓に蓄積されているのはごく少量であることを考えると、チアミンを多く含む食品（肉、魚、全粒穀物など）を毎日食べる必要があります。
食事中のチアミンが少なすぎると、異常な心臓機能につながる可能性があります。実際、うっ血性心不全（心臓が全身に適切に血液を送り出せない状態）の人の約21〜98％がチアミン欠乏症です。 。いくつかの研究はまた、チアミン欠乏症が認知機能低下に関連していることを示唆していますが、人間での研究は限られています。
あなたは健康的な、丸ごとの食物を通して自然にチアミンを得ることができます。ビタミンBは主に動物性食品に含まれていますが、植物性食品にもビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1（チアミンまたはチアミン）を多く含む食品には次のものがあります。
- リーンポークチョップ： 6オンスの調理済みチョップあたり1.1mg（96％DV）
- アトランティックサーモン： 6オンスの調理済みフィレあたり0.5mg（39％DV）
- 亜麻仁：オンスあたり0.5mg（39％DV）
- 白インゲン豆：調理したカップあたり0.4mg（36％DV）
- グリーンピース：調理したカップあたり0.4mg（35％DV）
ビタミンB2（リボフラビン）
NIHによると、リボフラビンとしても知られるビタミンB2は、体の細胞の成長、発達、機能に重要な役割を果たします。それはまたあなたが食べる食物をエネルギーに変換するのを助けます。
NIHによると、リボフラビンの欠乏は、皮膚障害、口内炎、脱毛、唇の腫れやひび割れ、喉の痛み、肝臓障害、神経系または生殖器系の問題を引き起こす可能性があります。
あなたが菜食主義者であるとしても、あなたはまだあなたの食事療法でビタミンB2を得ることができます。豆腐などの栄養強化食品によく見られ、ほうれん草やきのこなどの野菜に自然に含まれています。果物に関して言えば、パッションフルーツはリボフラビンの最も豊富な供給源（カップあたり24パーセントのDV）であり、USDAによるとアボカド（それぞれ20パーセントのDV）と細断されたココナッツ（カップあたり14パーセントのDV）も同様です。
全体として、ビタミンB2（リボフラビン）を多く含む食品には次のものがあります。
- 牛肉（スカートステーキ）： 6オンスの調理済みステーキあたり1.5mg（112％DV）
- 強化豆腐：カップあたり1mg（76％DV）
- 低脂肪ミルク： 16オンスグラスあたり0.9mg（69％DV）
- きのこ：調理したカップあたり0.5mg（38％DV）
- ほうれん草：調理したカップあたり0.4mg（33％DV）
ビタミンB3（ナイアシン）
メイヨークリニックによると、ビタミンB3、またはナイアシンは、あなたの食べ物を他のビタミンB群のようにエネルギーに変えるのを助けます。それはまたあなたの神経系、消化器系および皮膚を維持します。ほとんどの人は、牛乳、肉、トルティーヤ、酵母、穀物などの主食に含まれているため、食べる食品から必要なすべてのナイアシンを摂取します。時々、ナイアシンはコレステロールを制御するのを助けるために処方されます。
NLMによると、食事に十分なナイアシンが含まれていないと、ペラグラが発生する可能性があります。ペラグラは、皮膚の炎症、下痢、認知症を引き起こす状態です。 20世紀初頭には一般的でしたが、小麦粉で作られた食品は現在ナイアシンで強化されているため、ペラグラは今日の世界ではまれです。
USDAによると、ナイアシンを多く含む果物と野菜には、アボカド（22％DV）、グリーンピース（20％DV）、サツマイモ（15％DV）などのビーガンおよびベジタリアン食品が含まれます。
朝のビールでナイアシンを絞ることもできますが、コーヒーはナイアシンが豊富ですか？ 1杯のコーヒーには0.5ミリグラムのビタミンB3、つまりDVの3パーセントが含まれています。 Advances in Experimental Medicine and Biology に掲載された古典的な研究によると、イタリアンコーヒーのような焙煎コーヒーには、アメリカンコーヒーよりも多くのナイアシンが含まれています。一方、カフェイン-無料のコーヒーはナイアシンが少ないです。
B3またはナイアシンを多く含む食品には次のものがあります。
- マグロ（キハダ）： 6オンスの調理済み切り身あたり37.5mg（234％DV）
- 赤身の鶏の胸肉： 6オンスの調理済み胸肉あたり16.1mg（100％DV）
- リーンポークチョップ： 6オンスの調理済みチョップあたり13.6mg（85％DV）
- 牛肉（スカートステーキ）： 6オンスの調理済みステーキあたり9.5mg（60％DV）
- ポルタベラマッシュルーム：グリルしたカップあたり7.6mg（47％DV）
- 玄米：調理済みカップあたり5.2mg（32％DV）
ビタミンB5（パントテン酸）
シナイ山によると、エネルギーのために脂肪と炭水化物を分解するのを助けることに加えて、ビタミンB5（パントテン酸）は赤血球の生成に加えて、副腎で作られる性とストレス関連のホルモンが必要です。また、健康な消化管にも必要です。ビタミンB5はあなたの体が他のビタミン、特にビタミンB2を利用するのを助けます。
シナイ山によると、ビタミンB5の欠乏はまれですが、倦怠感、不眠症、神経過敏、うつ病、嘔吐、腹痛、足の灼熱感、上気道感染症などの症状を引き起こす可能性があります。
あなたがビーガンや菜食主義者であっても、あなたはあなたの食事を通して自然にB5を得ることができます。 USDAによると、きのこ、ヒマワリの種、スイートポテト、レンズ豆、スプリットピー、黄色のスイートコーンは、ビタミンB5を多く含むベジタリアン食品のほんの一部です。
ビタミンB5またはパントテン酸を多く含む食品には次のものがあります。
- 椎茸：調理済みカップあたり5.2mg（104％DV）
- 鶏の胸肉：調理した6オンスの胸肉あたり2.7mg（54％DV）
- ヒマワリの種： 1オンスの一握りのローストあたり2mg（40％DV）
- 全乳： 16オンスグラスあたり1.8mg（36％DV）
- サツマイモ：調理およびマッシュポテト1カップあたり1.3mg（26％DV）
ビタミンB6（ピリドキシン）
ビタミンB6（ピリドキシン）はいくつかの食品に自然に存在し、NIHによると、代謝を伴う100以上の酵素反応のためにあなたの体はそれを必要とします。また、妊娠中や乳児期の免疫機能や脳の発達にも重要です。
ビタミンB6を多く含む果物と野菜には、プルーン、アボカド、細かく刻んだココナッツミート、バナナ、エルダーベリー、パイナップル、ジャガイモ、サツマイモ、ほうれん草、スカッシュ、タロ、赤ピーマン、玉ねぎなどがあります。 100グラムあたり、プルーンは、USDAによると、ビタミンB6の最も豊富な供給源である果物です。
全体として、ビタミンB6またはピリドキシンを多く含む食品には次のものがあります。
- サーモン：調理した6オンスのフィレットあたり1.6mg（94％DV）
- 強化豆腐：カップあたり1.1mg（66％DV）
- ジャガイモ：調理した大きなジャガイモあたり0.9mg（55％DV）
- サツマイモ：調理およびマッシュポテト1カップあたり0.6mg（35％DV）
- バナナ：大きなバナナあたり0.5mg（29％DV）
ビタミンB7（ビオチン）
ビタミンB7、またはビオチンは、一部の食品に自然に含まれており、酵素が食品中の炭水化物、脂肪、タンパク質を分解するのを助けます。さらに、ハーバードT.H.によると、遺伝子活性と細胞シグナルの調節を助けます。チャンスクールオブパブリックヘルス。
ビオチンの欠乏は、脱毛や皮膚や爪の問題につながる可能性があります。ビオチンサプリメントは、健康な髪、肌、爪のために一般的に販売されていますが、大学によると、ビオチンサプリメントの利点を示す証拠は決定的ではありません。
アーモンドとバナナは、ビオチンを多く含む食品であると宣伝されることがありますが、実際には、より優れたベジタリアンおよびビーガンのビオチンが豊富な食品があります。実際、NIHによると、ローストアーモンドの¼カップ（23アーモンド）にはDVのわずか5％が含まれていますが、小さなバナナにはDVのわずか1％が含まれています。
これらは、NIHによると、ビタミンB7またはビオチンを多く含む食品です。
- 牛レバー：調理済み3オンスあたり30.8mcg（103％DV）
- 卵：調理した全卵あたり10mcg（33％DV）
- 缶詰のサーモン： 3オンスあたり5mcg（17％DV）
- ハンバーガー：調理済み3オンスあたり3.8mcg（13％DV）
- ヒマワリの種： 1オンスの一握りのローストあたり2.6mcg（9％DV）
ビタミンB9（葉酸または葉酸）
メイヨークリニックによると、ビタミンB9（葉酸または葉酸）は、妊娠初期に脳と脊髄が関与する先天性欠損症のリスクを低下させるために重要であることが知られています。葉酸は、健康な細胞の成長と機能に加えて、赤血球の生成にも重要です。
セリアック病のように、食品からの栄養素の適切な吸収を妨げる状態にある一部の人々は、クリニックによると、葉酸欠乏症を経験する可能性があります。 B9は、ジャガイモ（大きなジャガイモあたり21パーセントのDV）からマンゴーのような果物（カップあたりのDVの18パーセント）まで、さまざまな食品から自然に得ることができます。
UCSF Healthによると、ビタミンB9に加えて、妊娠中に十分な鉄分を摂取することが重要です。葉酸と鉄分を多く含む食品を十分に摂取しないと貧血につながる可能性があり、赤血球が少なくなります。実際、鉄欠乏性貧血は非常に一般的です。葉酸と鉄分を多く含む食品には、ほうれん草とレンズ豆が含まれます。
妊娠可能年齢の多くの人々はまた、軽度から中等度の亜鉛欠乏症を患っている可能性があり、妊娠中に亜鉛を摂取すると、早産をわずかに減らすのに役立つ可能性があります。 Cochrane Database of Systematic Reviews の2015年2月の研究によると。しかし、あなたはまたあなたが食べるものの中に亜鉛を自然に見つけることができます。亜鉛と葉酸を多く含む食品には、枝豆とレンズ豆が含まれます。
全体として、ビタミンB9（葉酸または葉酸）を多く含む食品には次のものがあります。
- 枝豆：調理済みカップあたり482mcg（121％DV）
- レンズ豆：調理済みカップあたり358mcg（90％DV）
- アスパラガス：調理済みカップあたり268mcg（67％DV）
- ほうれん草：調理済みカップあたり263mcg（66％DV）
- ブロッコリー：調理済みカップあたり168mcg（42％DV）
ビタミンB12（コバラミン）
NIHによると、ビタミンB12（コバラミン）はDNAの生成を助け、神経と血球を健康に保ちます。倦怠感や脱力感を引き起こす可能性のある貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防に役立ちます。
B12は主に動物性食品に含まれていますが、栄養素で強化されたビタミンb12を多く含むビーガンフードがたくさんあります。果物や野菜には自然に発生しませんが、USDAによると、B12が高いビーガン食品には、強化シリアル、強化ジュース、強化豆腐が含まれます。
あなたはしばしば他のビタミンB群と一緒にビタミンB12を見つけることができます。たとえば、葉酸とB12を多く含む食品には、サケと牛レバーが含まれます。
ビタミンB12（コバラミン）を多く含む食品は次のとおりです。
- アサリ：調理済み3オンスあたり84.1mcg（3,502％DV）
- アラスカのタラバガニ：調理されたカニの脚あたり15.4mcg（642％DV）
- 強化豆乳： 16オンスのガラスあたり6mcg（249％DV）
- 強化豆腐：カップあたり3.3mcg（137％DV）
- スイスチーズ：オンスあたり0.9mcg（36％DV）
ビタミンB複合体
ビタミンBサプリメントを摂取する場合、それはビタミンB複合体である可能性があります。これは、カイザーパーマネンテによると8つのBビタミンすべてを指します。これらには以下が含まれます：
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB3
- ビタミンB5
- ビタミンB6
- ビタミンB7
- ビタミンB9
- ビタミンB12
多くのB複合サプリメントの問題は、カイザーパーマネンテによると、それぞれの要件が大きく異なる場合でも、同じ量のさまざまなビタミンB群を提供することです。これらのビタミンのメガドーズは、ストレスを和らげたり、エネルギーを高めたり、食物への渇望を管理したりするために摂取されることがありますが、誰かがそれらの1つ以上を不足していない限り、それらは利益を提供しないようです。
ビタミンB群のサプリメントを試すことに興味がある場合は、まず医師に相談して、それが自分に適しているかどうかを判断してください。通常、食品から必要な栄養素を摂取するのが最善です。そのため、毎日の要件を満たすために、ビタミンB群を多く含む健康的な食品（上記のようなもの）を探してください。
ビタミンB17
メモリアルスローンケタリングがんセンターによると、アプリコット、アーモンド、アプリコット、その他の果物の種子から抽出された「ビタミンB17」（アミグダリンまたはレトリルとしても知られる）は、かつてヨーロッパで使用され、後に米国で代替のがん治療薬として使用されました。しかし、腸内の酵素はビタミンB17を分解してシアン化物を生成し、これが毒性につながる可能性があります。
いいえ、アプリコットの種は絶対に食べないでください。
FDAは、国立癌研究所によると、癌または他の病状の治療としてレトリル（米国で禁止されている部分的に製造された形態のビタミンB17）を承認していません。専門家は、その安全性と有効性についてより多くの研究が利用可能になるまで、製品の使用を避けるよう患者に促します。
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