豆腐はタンパク質が豊富な主食であり、心臓病、骨粗鬆症、癌のリスクを低下させる可能性があります。画像クレジット：Mizina / iStock / GettyImages
豆腐とも呼ばれる豆腐は、大豆から作られた食品で、さまざまな健康効果があります。豆腐を食事に含めると、高品質のタンパク質源を提供し、心臓に利益をもたらし、強い骨をサポートすることができます。
ミシガン州立大学によると、豆腐はチーズと同じように作られています。豆乳を固め、プレスしてまとまりのある結合を形成し、中性の風味と一貫性を生み出して、ほとんどすべての料理と簡単に組み合わせることができます。
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このプロテインステープルにはいくつかの有益なミネラルも含まれており、菜食主義者であるかどうかにかかわらず、食事中の脂肪質の肉の健康的な代替品になります。
豆腐の栄養成分
2オンス（約¼カップ）の豆腐は1食分に相当します。 2オンスの固い豆腐には次のものが含まれています。
- カロリー：82
- 総脂肪：4.9 g
- 飽和脂肪：0.7 g
- コレステロール：0 mg
- ナトリウム：7.9 mg
- 総炭水化物：1.6 g
- 食物繊維：1.3 g
- 砂糖：0 g
- タンパク質：9.8 g
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豆腐マクロ
- 総脂肪：2オンスの豆腐には4.9グラムの総脂肪が含まれています。これには、2.79グラムの多不飽和脂肪、1.09グラムの単不飽和脂肪、0.7グラムの飽和脂肪、0グラムのトランス脂肪が含まれます。
- 炭水化物：2オンスの豆腐には1.6グラムの炭水化物が含まれています。これには1.3グラムの繊維が含まれており、砂糖は含まれていません。
- タンパク質：2オンスの豆腐には9.8グラムのタンパク質が含まれています。
ビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素
- カルシウム： 1日の摂取量（DV）の30％
- マンガン：29％DV
- 銅：24％DV
- セレン：18％DV
- リン：9％DV
- マグネシウム：8％DV
- 鉄：8％DV
- 亜鉛：8％DV
- チアミン（B1）：7％DV
- リボフラビン（B2）：4％DV
- 葉酸（B9）：4％DV
- カリウム：3％DV
- ビタミンB6 ：3％DV
- ビタミンA ：3％DV
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豆腐の健康効果
豆腐は健康的で多様な食事の一部であり、あなたの全体的な健康に必要な栄養素を提供します。この人気のある大豆製品が、筋肉、骨、心臓などにどのように役立つかを説明します。
1.豆腐は高品質のタンパク質の優れた供給源です
総カロリー摂取量の約10〜35パーセントのタンパク質を作ることを目指す必要があります。これは、米国国立医学図書館（NLM）によると、2,000カロリーの食事で合計約100グラムのタンパク質（20パーセント）になります。
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「豆腐は、非常に手頃な価格の素晴らしい高品質のタンパク質です」と、ボストン大学の臨床教授であり、栄養と健康に関するポッドキャストのホストであるJoan Salge Blake、EdD、RDNは述べています。 SpotOn！。「それは、それが調理されたものの風味を実際に拾う肉またはタンパク質の代替品として使用することができます。」
NLMによると、あなたの体は筋肉、皮膚、骨を構築し維持するためにタンパク質を必要としています。
ほとんどの植物性食品は完全なタンパク質ではありません。つまり、動物ベースのタンパク質のように体がそれ自体で生成できない必須アミノ酸のすべてを供給しているわけではありませんが、豆腐は例外であり、完全なタンパク質と見なされます。とはいえ、豆腐を選ばなくても、菜食主義者やビーガンであれば、一日中さまざまな植物性タンパク質を食べて、必要なすべてのアミノ酸を摂取することができます。
ほとんどのアメリカ人は十分なタンパク質を食べますが、オハイオ州立大学エクステンションによると、多くの人はよりスリムで健康的な選択をすることで恩恵を受けることができます。これを行う簡単な方法の1つ：野菜と豆腐の炒め物のように、メインまたはサイドディッシュとして定期的に大豆製品または豆を選択します。
健康的なタンパク質源を食べることは、健康的な体重を管理するのに役立つ可能性があります：研究者は、ジャーナルの2012年10月の研究によると、体重減少と維持は食事の高タンパク質（必ずしも低炭水化物ではない）部分に依存する可能性があることを発見しました生理学と行動。
2.豆腐はあなたの心に役立つかもしれません
心臓病を予防するために、赤身の肉、鶏肉、魚、低脂肪乳製品、卵、大豆などの豆類などの低脂肪タンパク質源を選択するのが最善です。豆腐はたんぱく質の良い供給源であり、脂肪が少なくコレステロールが含まれていないため、肉の代わりになります。あなたの脂肪とコレステロールの摂取量を減らすことに加えて、それはあなたの日にもっと繊維を追加します。
さらに、豆腐自体に含まれる特定の化合物は、心臓を保護する効果があるかもしれません。アメリカ心臓協会によると、豆腐は大豆植物によって生成されるエストロゲン様物質であるイソフラボンが豊富で、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
ジャーナル Circulation の2020年3月の研究によると、毎週少なくとも1サービングの豆腐を食べた人は、めったに豆腐を食べなかった人と比較して、心臓病のリスクが18％低くなりました。閉経前の若者やホルモンを服用していない閉経後の人々が最も恩恵を受けているようです。
3.豆腐は乳がんのリスク低下につながる
イソフラボンは植物のエストロゲンであるため、大豆食品は乳がんのリスクを高める可能性があるとかつて考えられていましたが、高レベルのエストロゲンは乳がんのリスクが高いことに関連していますが、大豆などの食品源は、がんを増やすのに十分なイソフラボンを提供していませんメイヨークリニックによると、リスク。
ただし、一部の研究では、大豆またはイソフラボンのサプリメント（高レベルのイソフラボンを含む）と、乳がんまたは甲状腺の問題の家族歴または個人歴がある人の乳がんのリスクが高いこととの関連が示唆されています。
「1日あたり適度な量の大豆（豆乳、豆腐、枝豆の標準的な1〜2サービングなど）は妥当なようです」とブレイク氏は言います。
実際、2019年11月の European Journal of Epidemiology での中国人女性のメタアナリシスでは、毎日の大豆イソフラボンが10ミリグラム増加するごとに、乳がんのリスクが3％減少しました。 em>。この研究では、中国人女性の大豆の適度な摂取は乳がんとは関連がなく、大豆の量が多いと乳がんの予防に合理的な利益がもたらされる可能性があることが示されました。
4.豆腐は強い骨を支えることができます
通常、カルシウムをミルクと関連付けると驚くかもしれませんが、豆腐はこの必須ミネラルのDVの30％を提供します（硫酸カルシウムで調製した場合）。豆腐にはカルシウムが添加されることが多いため、製品の量はさまざまです。正確なカルシウム含有量については、栄養表示を再確認してください。
カルシウムは強い骨格を維持するために必要であり、あなたの骨や歯に蓄えられます。あなたの骨は30歳頃にピーク強度に達し、その後ゆっくりとカルシウムを失います。ただし、国立衛生研究所によると、食事に十分なカルシウムを摂取し、ウォーキングやランニングなどの体重を支える身体活動を含む健康的なライフスタイルを送ることで、これらの損失を制限することができます。
カルシウム摂取量の低下は、 The Journal of Clinical Endocrinology＆Metabolism に掲載された2014年7月の横断的研究で、骨塩密度の低下と骨粗鬆症のリスクの上昇に有意に関連していました。 em>とはいえ、カルシウムと骨塩密度の関係は一貫して直線的ではなく、十分なビタミンDを摂取することで、カルシウムの摂取量が少ないことによる骨への悪影響の一部を補うようです。
豆腐は、オレゴン州立大学のLinus Pauling Instituteによると、骨の発達や創傷治癒などのいくつかのプロセスに必要な必須ミネラルであるマンガンの優れた供給源でもあります。
一方、豆腐は、骨の健康維持に重要な役割を果たす必須微量ミネラルである銅のDVの4分の1を提供します。全体的な骨の健康への影響を判断するにはさらに研究が必要ですが、2017年2月のミネラルと臨床例のレビューによると、銅はフリーラジカルを除去し、コラーゲンとエラスチンの化学結合の形成を活性化することができます骨代謝。
豆腐の健康リスク
大豆アレルギー
American College of Allergy、Asthma＆Immunologyによると、大豆はすべての食物アレルギー反応の約90％を占める8種類の食品の1つです。食物アレルギー反応は、免疫系が食物を危険であると識別し、保護反応を引き起こすときに起こります。
大豆アレルギーの症状は次のとおりです。
- 嘔吐
- 腹痛
- 消化不良
- 下痢
- 喘鳴
- 息切れ、呼吸困難
- 繰り返し咳
- 喉の圧迫感、嗄声
- 弱い脈拍
- 皮膚の淡いまたは青色の着色
- じんましん
- 腫れ
- めまい
- 錯乱
まれではありますが、大豆アレルギーはアナフィラキシーを引き起こす可能性もあります。アナフィラキシーは生命を脅かす可能性のある反応であり、体にショックを与える可能性があります。大豆や豆腐などの大豆を含む製品を食べた後にこれらの症状のいずれかが発生した場合は、アレルギー専門医に相談することが重要です。アナフィラキシーの場合は、エピネフリンを携帯する必要があるかもしれません。
薬物相互作用
大豆製品、特に豆腐と醤油には高レベルのチラミンが含まれているため、モノアミン酸化酵素阻害薬療法（MAOIとしても知られています。これらの薬は抗うつ薬として使用されます）と一緒に服用しないでください。 InternationalJournal of心臓病。
メイヨークリニックによると、MAOIは、うつ病を緩和する方法として、体内の過剰なチラミンを分解する酵素であるモノアミンオキシダーゼをブロックします。しかし、高チラミン食品を食べながら服用すると、チラミンのレベルが危険なレベルに簡単に達し、緊急治療が必要になる可能性のある血圧の急上昇を引き起こす可能性があります。
MAOIの例は次のとおりです。
- イソカルボキサジド（マープラン）
- トラニルシプロミン（Parnate）
- フェネルジン（ナルディル）
- セレギリン（エムサム）
カリフォルニア大学サンディエゴ校の健康管理によれば、過剰な量の大豆もワルファリン（一般にクマディンとして知られています。これは抗凝血剤として使用されます）の吸収に影響を与える可能性があります。薬と食品の相互作用について必ず話し合ってください。あなたの医療専門家と。
豆腐の準備と役立つヒント
豆腐は信じられないほど簡単に調理でき、ほとんどのスーパーマーケットでアクセスできます。これらのヒントに従って保管し、健康的な食事の一部として調理してください。
豆腐はきちんと保管してください。未開封の豆腐は冷蔵庫に保管してください。開封したら水気を切り、豆腐をレシピに使うことができます。イリノイ大学エクステンションによると、未使用の豆腐は真水を入れた蓋付きの容器に入れて冷蔵庫に保管し、最大5日間毎日水を交換してください。
動物性食品の簡単な代替品として使用してください。イリノイ大学によると、卵1個を交換するには、滑らかにピューレにした絹ごし豆腐の¼カップを使用してください。ピザ、サラダ、ソテーの肉の代わりに豆腐を使うこともできます。豆腐は具材やタレの風味を取り入れているので、簡単に数種類の料理に取り入れることができます。
レシピにテクスチャを追加する：豆腐をピューレにすると、クリーミーな味わいになります。 「スムージー、ソース、ローストスカッシュスープのようなスープに、ブレンドした固い豆腐を加えて、クリーミーな食感にすることができます」とブレイク氏は言います。
豆腐レシピ
- 野菜豆腐スクランブル
- シンプルな野菜豆腐汁
- 豆腐のパン焼き
- ヘルシー豆腐タコサラダ
- クリーミーな醤油ドレッシングの豆腐ブッダボウル
豆腐の代替品
豆腐の大豆ベースの代替品には、テンペ、枝豆、およびテクスチャード植物性タンパク質（TVP）代替品（テクスチャード大豆タンパク質とも呼ばれます）が含まれます。他のタンパク質オプションには、セイタン（小麦グルテンから作られたビーガン肉）、ひよこ豆および他のマメ科植物、キノア、ギリシャヨーグルト、ナッツおよび卵が含まれます。
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