養殖サーモンには特定の汚染物質が含まれている可能性が高くなりますが、追加のビタミンやミネラルも含まれています。画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
ハンバーガーを楽しむのは恥ずかしいことではありませんが、ほとんどのアメリカ人と同じように、もっと魚を食べるべきです。
「タンパク質以外のサーモンのような脂肪の多い魚の主な利点は、DHAオメガ3脂肪酸です。私たちのほとんどはそれらを十分に摂取しておらず、心臓、脳、目の健康だけでなく、健康にも不可欠です。妊娠」と語るのは、RDNのフランシスラージマンロス、登録栄養士であり、 Smoothies＆Juices：PreventionHealingKitchen の著者です。
オメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類があります。国立衛生研究所（NIH）によると、あなたの体はALAをEPAに変換し、次にDHAに変換します。
「ALA脂肪酸は植物（亜麻、麻、チアシード、クルミなど）に含まれていますが、ALAからDHAオメガ3への変換は非常に低いです」とLargeman-Roth氏は言います。したがって、十分なEPAとDHAを取得するには、サーモンなどの脂肪の多い魚からその大部分を取得する必要があります。
魚を選ぶことになると、その入手可能性と健康的な評判のために、サーモンは一般的な選択です。問題は、より安価で入手しやすい鮭の切り身が通常養殖されていることです。農場で育てられた鮭が食べるのが悪いかどうかを知るために読んでください。
養殖鮭と野生鮭
野生で捕獲された鮭と養殖された鮭はどちらもオメガ3の優れた供給源です。野生の鮭と養殖鮭の主な違いは、後者は私たちが食べるために養殖場で飼育されているのに対し、野生の鮭は外洋で捕獲されているということです、とミシェル・ジェリン、RDは言います。
しかし、養殖鮭には実際には野生鮭よりも多くのオメガ-3脂肪酸が含まれていることを知って驚くかもしれません、とJaelinは言います。
「鶏の胸肉と黒身の肉のどちらかを選ぶようなものです。野生の鮭ははるかに痩せていますが、養殖鮭は脂肪が多いため風味がよくなります。そのため、シェフは養殖鮭を使って料理するのが好きです。」
「養殖サーモンは、餌を与えられるため脂肪が多くなります。通常、農場では穀物、藻類、魚粉が多く与えられ、オメガ3脂肪酸の含有量が増加します。魚の皮は実際にあなたがいる場所です。最も多くのオメガ3脂肪を見つけてください」とJaelinは言います。
ワシントン州保健局によると、野生の鮭に含まれるオメガ3脂肪酸の量は、食事中の藻類とプランクトンによって異なります。したがって、養殖鮭はより太いので、養殖鮭は野生の鮭と同じ数のオメガ-3を含むことができます。
しかし、2017年3月の環境調査の調査によると、養殖サーモンはオメガ6脂肪が多いため、野生のサーモンよりもオメガ3とオメガ6の比率が低くなっています。一部の調査ではオメガが示唆されています。 -6は、過剰に摂取すると炎症を起こす可能性があります。しかし、ハーバードヘルスパブリッシングはこれらの懸念を明らかにし、オメガ-6は実際に炎症マーカーを減少させるか、そのままにしておくと述べています。
「鶏の胸肉と黒身の肉のどちらかを選ぶようなものです。野生の鮭ははるかに痩せていますが、養殖鮭は脂肪が多いため風味がよくなります。そのため、シェフは養殖鮭を使って料理するのが好きです」とJaelin氏は言います。
Jaelinはまた、養殖サーモンと野生サーモンの栄養プロファイルもわずかに異なると言います。 「養殖鮭は野生鮭よりも葉酸とビタミンAが多いが、野生鮭はカリウムとセレンが多い。」
とにかく、養殖サーモンのPCBは何ですか？
養殖サーモンを選択することの欠点は、POPとしても知られる残留性有機汚染物質を食べるリスクです。養殖サーモンに一般的に見られるPOPの1つのタイプは、クリーブランドクリニックによると、人工の塩素化工業用化学物質であるポリ塩化ビフェニル（PCB）です。
米国政府は1977年にPCBの製造を禁止しましたが、PCBの分解は遅いです。環境防衛基金（EDF）によると、PCBは以前、有害廃棄物サイトから環境に放出され、食物連鎖に入り魚に影響を与える可能性のある河川敷、湖、沿岸地域の底に着陸しました。
環境ワーキンググループ（EWG）によると、養殖サーモンのPCBは、野生サーモンの16倍、他のシーフードの3.4倍、牛肉の4倍です。そして、養殖サーモンにおけるPCBの蔓延は、通常、大西洋の品種（網の囲いで育てられたもの）に見られます、とJaelinは言います。
「いくつかの研究によると、養殖された鮭の品種は、開放水域ではなく閉鎖系環境のために汚染物質が多くなる可能性があります。養殖された魚は、養殖条件のために病気の発生率が高くなる傾向があります。 「Largeman-Rothは言います。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、養殖サーモンのPCBは通常、ニシンやカタクチイワシなどの小さな魚でできている飼料に含まれています。鮭養殖場では通常、網の囲いの下に魚の排泄物や食べ残しの餌があります。ワシントン州保健局によると、ウオジラミは養殖鮭にも感染する可能性があり、鮭の健康に悪影響を与える可能性があります。
それは野生の鮭にPCBのリスクがないという意味ではありません。 Foods での2020年11月の小規模な調査では、ノルウェーの養殖、逃避、野生のタイセイヨウサケの脂肪酸、PCB、重金属の含有量を分析し、PCBと重金属の濃度が水銀とヒ素は、養殖品種よりも野生のサケで3倍高かった。
しかし、これらのPCBレベルは、食品中の汚染物質に関する欧州連合の基準をまだ下回っていました。また、研究者たちは、養殖サーモンの飼料が海洋成分から野菜成分にシフトしたことで、PCBと重金属のレベルが低下したと考えています。
研究者はまた、養殖鮭と野生鮭は同様の必須アミノ酸プロファイルを持っていたが、野生鮭はわずかに高いタンパク質含有量を持っていたことを発見しました。この研究は小規模ですが、野生の鮭の環境問題と一般的な養殖の改善の必要性を明らかにしています。
魚のPCBの健康リスク
PCBへの暴露は野生の鮭の個体数に影響を与える可能性がありますが、Largeman-Rothは、一般的に養殖鮭の汚染物質のレベルにはほど遠いと述べています。事例：2004年の大規模な調査によると、ハーバードヘルスパブリッシングによると、養殖サーモンのPCBは野生サーモンの濃度の約8倍でした。
「鮭に含まれるPCBは、ガンやその他の健康問題に関連しています。健康に害を及ぼす可能性がある理由の1つは、PCBが排泄されるのではなく脂肪に蓄えられることです。つまり、時間の経過とともに体内に蓄積します。」ラージマン-ロスは言います。
たとえば、2018年11月の PLOS One メタアナリシスは、特定のPCBへの曝露が乳がんのリスクに関連していることを示しました。また、2019年8月の Environmental International の調査によると、特定のPCBへの曝露は、特に女性と肥満のない人々の間で2型糖尿病の発症に関連しています。
さらに、心臓病や糖尿病の病歴のない33,446人の中年以上の女性を対象とした、 International Journal of Cardiology の2015年3月の研究では、PCB曝露がリスクの増加と関連していることがわかりました。心臓発作の。 EPAとDHAの摂取量の増加に関連するいくつかの有益な効果もありました。
これらの研究は、養殖鮭のPCBのレベルを関連する健康リスクに直接結び付けていませんが、一般的なPCB曝露があなたの健康に悪影響を与える可能性があることを明らかにしています。
養殖サーモンの利点はリスクを上回りますか？
野生の鮭と養殖鮭の両方にPCBが含まれています。画像クレジット：Justin Ong / Moment / GettyImages
それはあなたが誰に尋ねているかによります。 Jaelinは、養殖鮭に含まれるPCBのレベルは、政府の基準では一般的に安全であると考えられていると述べています。参考までに、食品医薬品局（FDA）は、PCBレベルが2パーツパーミリオン（ppm）を超える魚は安全でないと見なしています。
しかし、EWGは、FDAのガイドラインは、環境保護庁（EPA）のPCBレベルの更新された基準と比較して時代遅れであると主張しています。 FDAは、さまざまなタイプのPCBへの曝露の累積的な影響をまったく考慮していません。 FDAのガイドラインは個々の化学物質クラスを対象としていますが、「人々がさらされる何百もの工業用化学物質の複雑な混合物」ではありません、とEWGは書いています。
基本的に、EPAの基準に従えば、月に1回以上養殖サーモンを食べることはありません。このため、Largeman-Rothは、あなたの最も安全な賭けは野生になることだと言います。
「米国で野生の鮭の95％を供給しているアラスカから野生の鮭やその他のシーフードを探すことをお勧めします。研究では、アラスカの氷河供給水域からの野生の鮭のPCBレベルがアイルランドなどの他の地域よりも低いことも示されています。とスコットランド」と彼女は言います。 「アラスカはまた、厳格な持続可能性基準を順守しており、野生の鮭への長期的なアクセスを確保し、養殖品種への依存を回避するのに役立ちます。」
JaelinとLargeman-Rothはどちらも、ほとんどの人が十分な量の魚を食べていないことに同意しています。FoodMarketingInstituteの2019Power of Seafoodによると、大人の5人に1人だけが十分に食べています。参考までに、アメリカ人のための2020-2025ダイエットガイドラインは、大人が毎週少なくとも8オンスのシーフードまたは2つの4オンスのサービングを食べることを推奨しています。
そのため、両方の栄養士は、養殖サーモンであろうと野生サーモンであろうと、毎週2サービングの脂肪の多い魚に固執することを推奨しています。
「私にとって、養殖鮭を食べることの利点は彼らのリスクを上回ります。人々がたくさんの魚を食べていない場合、彼らは本当に多くのPCBを摂取していますか？それは毒を作る用量です」とJaelinは言います。
「週に2回以上鮭を食べる場合は、PCB曝露のリスクを減らすために野生の鮭を食べることをお勧めします。ただし、週に2回未満の魚を食べる場合は、養殖鮭を食べても問題ありません。」ジェリンは言います。
とはいえ、PCBの健康リスクについて本当に心配しているのであれば、より多くのオメガ3を食事に取り入れるための他の方法があります。 「ニシン、サバ、イワシなどの他の魚からオメガ3を摂取することができます。クルミやチアシードも、オメガ3を多く含んでいます」とジェリン氏は言います。
ヒント
FDAは、特に魚が地元の水域で捕獲された場合、汚染物質が蓄積する場所であるため、食べる前に魚から皮膚、脂肪領域、および内臓を取り除くことを推奨しています。
メイヨークリニックによると、魚を焼いたり、焼いたり、焼いたりすると脂肪が排出され、揚げ物や揚げ物は魚の脂肪に化学汚染物質を封じ込めることができます。
「週に2サービングの脂肪の多い魚を食べることをお勧めします。研究によると、心臓病で死亡するリスクを36％減らすことができます。しかし、食事の他の部分でバラエティを勧めるのと同じように、別の食事をすることもお勧めします。最小限の曝露で最大の利益を得るための種類のシーフード」とLargeman-Roth氏は述べています。
「私の見解では、食事に含まれる脂肪の多い魚の中には、脂肪のない魚よりも優れているものがあります。」
それで、養殖鮭を食べるのは悪いですか？
特に週に2回以上食べると、養殖鮭を食べることには健康上のリスクがあります。しかし、一般的に言って、養殖サーモンを食べることは、食事にサーモンを含まないことよりも優れています。
「私は自分の体と環境にとって最も安全な選択のために、養殖サーモンよりも特にアラスカ産の野生のサーモンを選びます。しかし、すべてのシーフードの全体的な健康上の利点は、食事からシーフードを省くよりも体に有益である可能性が高いです。」 Largeman-Rothは言います。
そうは言っても、食事を変えて、カタクチイワシ、イワシ、マグロ、タラ、ブラックシーバス、タイセイヨウサバ、カキ、エビ、ホタテなど、さまざまな種類の脂肪の多い魚やシーフードを食べるようにしてください。缶詰の魚やシーフードは、疲れすぎて料理ができない場合やピンチになっている場合に最適です。
ヒント
食べている鮭についてまだ確信が持てない場合、EDFは、環境と水銀およびオメガ3レベルに基づいてさまざまな鮭の種を評価するモントレーベイ水族館シーフードウォッチと協力して、この役立つシーフードセレクターガイドをまとめました。 。