シンプルなヨガや太極拳のポーズは、バランスを高め、転倒防止に役立ちます。画像クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages
あなたが65歳以上であるか、愛する人がいる場合、転倒を心配するかもしれません、そして正当な理由で：疾病管理予防センターによると、彼らは高齢者の間で致命的および非致命的な怪我の主な原因です（ CDC）。
また、死亡率は2007年から2016年にかけて30％増加しました。この傾向が続く場合、CDCは、2030年までに1時間ごとに7人の死亡者が発生すると予測しています。パンデミック。
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ニューハンプシャー州コンコードにあるGraniteVNAの理学療法士であるKathyWyle、PTは、次のように述べています。 「多くの高齢者は家を出ることさえできなかったので、彼らの活動レベルは本当に低下し、彼らの強さとバランスに影響を及ぼしました。人々が不安定になり始めると、転倒の恐れにつながる可能性があることは言うまでもありません。ますます少なくするというスパイラルになり、それは問題を悪化させるだけです。」
転倒しないという保証はありませんが、転倒やその結果としての怪我を防ぐためにできることがあります。これが5つの方法です。
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1.あなたの家の落下防止
国立老化研究所によると、自宅が最も安全な場所のように感じるかもしれませんが、実際には、10回に6回の転倒が自宅で発生しています。
しかし、整頓、ハンドレールの設置、より良い照明の設置など、いくつかの基本的な安全対策を講じれば、このリスクは低下する可能性があります。コロラド大学アンシュルツメディカルキャンパス。
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ガービンと国立老化研究所は次のことを推奨しています。
- すべての階段の両側に手すりを取り付けて使用します（何かを運ぶ必要がある場合は、片方の手で持ち、もう一方の手で手すりを使用します）。
- 階段の上下と廊下の端にライトスイッチを備えた適切な照明があることを確認してください。あなたの寝室と浴室のKeepnightライト。
- 本、書類、衣服、靴を床や階段に置いたままにしないでください。
- ガービン氏によると、つまずく可能性のあるスローラグや小面積のラグは使用しないでください。カーペットが床にしっかりと固定されていることを確認し、カーペットのない場所に滑り止めのストリップを置きます（ハードウェアストアで入手できます）。
- トイレの近く、浴槽とシャワーの内側と外側の両方にグラブバーを配置します。
- よく使うものは手が届きやすい場所に保管してください。高すぎるものを手に入れる必要がある場合は、金物店で購入できる特別なつかみ道具である「リーチスティック」を使用してください。隣に誰かが立っていない限り、踏み台を使用しないでください。
- あなたが立っているときや歩いているときにあなたのペットがどこにいるかを知っているので、彼らはあなたをつまずかせません。
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あなたがすでに転倒している場合、あなたの医者は作業療法士または看護師があなたの家に来てその安全性を評価するように紹介するかもしれません。また、地域の保健部門または地域の老化に関する地域機関に、変更を支援するプログラムがあるかどうかを確認することもできます。
2.強いまま
つま先スタンドのような単純な動きは、筋肉を強く安定させるのに役立ちます。画像クレジット：Kelsey Pangborn / iStock / GettyImages
筋力低下は転倒の大きな原因です。
「脚の筋肉、特にふくらはぎ、腰、膝の筋肉は特に重要です。つまずいたり滑ったりした場合、それらがあなたを捕らえる筋肉だからです」とGarbin氏は説明します。
これは、外にいて凹凸のある路面を歩いているときに特に当てはまります。これは、バランスの問題です。
アメリカ理学療法協会のスポークスパーソンであり、デラウェア州ウィルミントンにある老人理学療法センターであるLiving Well withDementiaの会長であるCathyCiolek、PT、DPTは、ウォーキングなどの基本的な運動から利益を得ることができると述べています。
これらの簡単な筋力トレーニングは、米国国立医学図書館のほとんどの曜日に自宅で行うこともできます。それぞれを10〜15回実行します。
トースタンド
強化：ふくらはぎと足首
椅子の後ろを持って、つま先をできるだけ高く押し上げてから、かかとをゆっくりと下げます。
ニーカール
強化：お尻と腰
椅子の後ろをつかみ、片方の足を後ろにまっすぐ持ち上げてから、膝を曲げてかかとをお尻に向けてから、元の位置に戻します。
レッグエクステンション
強化：太もも
足を床に置いて、背もたれの椅子に座ります。片方の足をできるだけ前に伸ばしてから、下に下げます。
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3.バランスを取ります
バランスをとることは、転倒を防ぐために重要です。それは、体の位置を制御および維持するのに役立つからです、とCiolekは言います。バランスを改善するための優れた方法の1つは、太極拳を練習することです。2017年7月の Journal of the American Geriatrics Society のレビューによると、転倒のリスクが半分になり、より効果的である可能性があります。理学療法のような他の形態の転倒予防。
他のバランスの取れたエクササイズは、片足で立ったり、かかとからつま先まで歩いたり、座った状態から立ったりすることです、とCiolekは付け加えます。
テレビの前でもできるもう1つの簡単なエクササイズ：立ち上がって、ソファや椅子を持って支えながら、左右に揺れます。 「それは各脚に体重を移し、バランス、強さ、そして自信さえも構築するのに役立ちます」とワイルは言います。
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4.あなたの薬を見てください
2020年の健康な老化に関する全国世論調査によると、高齢者の3分の2は少なくとも2つの処方薬に依存しており、20％は少なくとも5つを服用しています。しかし、服用する薬が多ければ多いほど、めまいや低血圧などの副作用のリスクが高まり、転倒につながる可能性があると、イカーンの老年医学および緩和ケアの准教授であるNishaRughwani医師は述べています。シナイ山の医学部。
好例：2020年11月のBMC Public Healthの調査によると、4つ以上の処方薬を服用している人々は、入院につながるすべての転倒のほぼ4分の1を占めています。最も一般的な薬のいくつかは次のとおりです。
- ジアゼパム（バリウム）およびロラゼパム（アティバン）のような抗不安薬
- オキシブチニン（ジトロパン）やトルテロジン（デトロール）などの過活動膀胱を治療する薬
- ゾルピデム（アンビエン）、ザレプロン（ソナタ）、エスゾピクロン（ルネスタ）などの処方睡眠薬
- 慢性的な痛みを和らげるために処方されることがあるアミトリプチリン（エラビル）などの三環系抗うつ薬
- ヒドロコドン（Vicodin）、オキシコドン（Percodan、Percocet）またはフェンタニル（Duragesic）のようなオピオイド
- ジフェンヒドラミン（ベネドリル）などの市販の抗ヒスタミン薬
転倒のリスクを高める可能性のあるものを服用していないかどうかを確認するために、かかりつけ医または薬剤師と毎年投薬レビューを行うことを常にお勧めします。
「これはパンデミックの最中に特に重要です。なぜなら、多くの高齢者がこのストレスの多い時期に対処するのを助けるために抗不安薬と睡眠薬を処方されたからです」とRughwani博士は述べています。
5.視力と聴力をチェックする
少なくとも年に一度は眼科医の診察を受けてください。画像クレジット：Martinns / E + / GettyImages
カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンスセントジョンズヘルスセンターのパシフィックニューロサイエンスインスティテュートの神経内科医兼神経筋および神経診断医学および転倒予防のディレクターであるウィリアムバクストン医学博士は、視力と聴覚のわずかな変化でも転倒しやすくなる可能性があると述べています。
CDCによると、視力障害はこのリスクを2倍以上にし、不可逆的な視力喪失を防ぎ、必要に応じて眼鏡の処方を更新するために、すべての高齢者が少なくとも年に1回拡張眼科検診を受けることを推奨しています。
また、2013年2月の内科のアーカイブの調査によると、軽度の難聴でも偶発的な転倒のリスクが3倍になります。
「いくつかの理由があります。主な理由は、難聴によって人々が自分の環境に気づかなくなるため、ペットや近くの物体のようなものに気付かない可能性があることです」とバクストン博士は説明します。 「しかし、あなたが耳を傾けるのに苦労しているなら、あなたの脳はスピーチを解釈しようとすることに全力を注いでいるので、あなたのバランスにそれほど注意を向けていません。」
その結果、つまずいて最終的に転倒する可能性が高くなります。
転んだ場合の対処方法
あなたが転倒した場合、これが何をすべきか、Ciolekは言います：
- パニックにならないようにしてください。落ち着くまで、深呼吸を数回行います。
- 起き上がることができたら、横に転がり、ゆっくりと手と膝で起き上がり、椅子に這い寄ります。膝をつくように手をシートに置き、ゆっくりと起き上がって体を回して椅子に座ります。これはあなたがあまりにも早く起きるのを防ぐのを助けます、そしてそれはあなたをめまいさせてあなたを再び転倒させるかもしれません。
- 怪我をしているように見える場合（痛みを感じている、頭を打った、めまいや吐き気を感じた場合）は、911に電話してください。
- 大丈夫だと感じたとしても、医師に連絡することをお勧めします。彼らはあなたに電話でいくつかの質問をし、あなたが彼らのオフィスで評価されるべきかどうかを決定することができます。
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