ストレスを感じているときにコンフォートフードを手に入れるのはまったく普通のことですが、長期的には良いことよりも害を及ぼす可能性があります。画像クレジット：damircudic / E + / GettyImages
これを想像してみてください：あなたはストレススパイラルの奥深くにいて、空腹感が襲います。ケールサラダが頭に浮かぶ最初の食事ではない可能性があります。しかし、チーズバーガーとフライドポテトを選ぶのは最善の答えではないかもしれません—そしてそれは事態をさらに悪化させる可能性さえあります。
新たな研究は、私たちが食べるものがストレスを和らげたり、刺激したりする力を持っていることを示唆しています。このアイデアは、メンタルヘルスとウェルネスにおける食事の役割を調べる開花分野である栄養精神医学に端を発しています。
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「私たちが食べる食品は、私たちの体の周りに情報と信号を伝達するタンパク質ビルディングブロック、酵素、ニューロン、神経伝達物質に変換されます」と、ニューヨーク市を拠点とする管理栄養士であり、民間診療所の創設者であるレイチェルナールRD栄養は、MoreFit.omに伝えます。 「その意味で、私たちは私たちが食べるものであり、私たちの食事パターンは私たちの脳と体の機能に影響を与えます。」
研究は、食べ物と気分の関係をサポートしています。地中海スタイルの食事療法（薬理学的治療に加えて）は、2017年1月のBMCメディシンの試験によると、臨床的にうつ病の人のうつ病の症状を大幅に軽減することが示されています。さらに、地中海式ダイエットグループの約3分の1の人々にとって、彼らの抑うつ症状は実際には12週間以内に消えました。
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明らかに、食べ物には私たちの気持ちに影響を与える力があります。そして、特定の食品が私たちの気分を良くすることができる場合、いくつかの食品は逆の効果をもたらす可能性があります。
以下では、ストレスがたまっているときに食べたり飲んだりするのに最も悪い4つの食べ物や飲み物に加えて、落ち着く方法を食べるのに役立つ栄養のある代替品を紹介します。
1.超加工食品
「ストレスや不安のために食事、軽食、または1日を通して食べる量を増やすことは非常に一般的であり、ほとんどの人間はブロッコリーをこれ以上食べていません」と、登録栄養士であり、民間診療所GreeneHealthの創設者であるSydneyGreene、RDは述べています。 morefit.eu。 「実際、人間が研究で「非常に口当たりの良い食品」、別名高脂肪および/または糖分を含む食品と呼ばれるものに目を向けることは十分に確立されています。」
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非常に口当たりの良い食品は、超加工食品、またはUPFであり、ハーバードヘルスパブリッシングによると、砂糖、水素化脂肪、ナトリウム、染料、および/または人工香料や防腐剤が非常に多いパッケージ食品です。考えてみてください。冷凍ピザ、キャンディーバー、ソーダ、フレーバーポテトチップス、スナックケーキ、その他のプラスチックで包まれたお菓子—基本的に、材料の長いリストを含むパッケージ食品。
UPFは紛れもなく便利です—そして、本当の、おいしいとしましょう—しかし、研究は、UPFとメンタルヘルスの低下との間に関連があることを示唆しています。 2018年10月の研究によると、超加工された炎症誘発性食品を最も多く食べた人は、炎症誘発性食品を最も少なく食べた人と比較して、うつ病を発症するリスクが23％高いことがわかりました。 em>公衆衛生栄養。
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超加工食は、C反応性タンパク質（CRP）と呼ばれる強力な炎症性バイオマーカーの高レベルにも関連しています。偶然ではないかもしれませんが、2018年1月の抗酸化物質とレドックスシグナリングの研究によると、CRPは臨床的うつ病と診断された人々で上昇する傾向があります。
UPFがストレスを引き起こすのか、ストレスがUPFを食べたいという衝動を引き起こすのかは明らかではありません。両者の複雑な組み合わせである可能性が高いですが、専門家は、実質的に栄養素を含まない食事を食べることは、精神的健康を正確に促進しないことに同意します。
「時間の経過とともに、ストレスの多い状況で非常に口当たりの良い食べ物に手を伸ばすと、不規則な食事パターンが促進され、快楽的または快楽を求める過食に向けたネットワークが強化される可能性があります」とグリーン氏は言います。
2.アルコール
ストレスが強くなると、飲み物を手に入れるのは簡単なことのように感じることがあります。結局のところ、国立医学図書館によると、アルコールは中枢神経系の抑制剤として作用します。つまり、アルコールは脳の活動を遅くします。これは、すべてを消費する不安からの歓迎の息吹です。
はい、大人の飲み物はすぐに私たちを落ち着かせるかもしれませんが、酒は実際には長期的にストレスを悪化させる可能性があります。
「ポイントブランク、アルコールは、飲酒中および飲酒後6〜48時間で気分の変化を引き起こす可能性がある既知の抑制剤です」とGreene氏は説明します。 「エピソードを飲んだ後、不安、悲しみ、圧倒、または孤独を感じるのはよくあることです。」
実際、動物実験によると、アルコール離脱状態に追い込まれたげっ歯類は、2019年10月のアルコール研究のレビューによると、飲酒を続けているげっ歯類と比較して、より高いレベルのストレスと不安を示しています。言い換えれば、二日酔いが解消されると、大量飲酒はストレスレベルを高める可能性があります。 （しかし、明確にするために、この研究は動物で行われたものであり、人間にも同じ効果があるとは限りません。）
ストレスのあるときにアルコールに寄りかかると、新陳代謝も妨げられる可能性があります。
「アルコールは体内の毒素であるため、消費されると、代謝して排泄することが体の最優先事項になります」とグリーン氏は説明します。本質的に、体は他の物質の消化を一時停止し、代わりにシステム統計からアルコールを取り除くことに焦点を合わせます。 「これは私たちの肝臓に重い作業負荷を生み出し、私たちの代謝の停止ボタンを効果的に押します」とグリーンは言います。
3.アイスクリーム（低カロリーを含む）
アイスクリームが感情的な食べる人にとって完璧な選択である理由があります：それは美味しくて簡単に落ちます。これが、HaloTopやEnlightenedなどのブランドが低カロリーのオプションを冷凍庫の通路にもたらした理由の一部です。消費者がカロリーを超えずに1パイントを磨くことができるようになりました。
アイスクリームはその瞬間に前向きな気持ちをもたらすかもしれませんが、特大のサービングの後に不快感が続くかもしれません。結局のところ、国立衛生研究所（NIH）によると、推定3,000万から5,000万人の米国成人は乳糖不耐症です。
言うまでもなく、「これらの[低カロリーアイスクリーム]製品に含まれる糖アルコールは、しばしば恐ろしい胃腸の苦痛を引き起こし、それが不安を引き起こします。これは、心地よい神経伝達物質であるセロトニンの大部分が腸に住んでいるためです」とNaar氏は説明します。 。
ストレスのあるときにアイスクリームがあなたの頼りになるスナックであるなら、Naarはそれをより少ない時間で楽しむことを提案します。 「不安がアイスクリームを必要とする脳の関連性を固めないように、最初にストレスがないときにアイスクリームを食べる時間を実際に見つけることをお勧めします」とNaar氏は言います。
落ち着くためにスクープをスプーンで出していることに気付いた場合は、自分に優しくしてください。 「アイスクリームを手に入れることもありますが、それでも問題ありませんが、食べ物は精神的な感覚の味方になる可能性があることを忘れないでください」とNaar氏は言います。 「たんぱく質を追加するためにピーナッツバターを加えたアイスクリーム1〜2スクープで気分が良くなるかもしれません。それは、パイント全体に対して、あなたを満足させます。」
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4.カフェイン
カフェインがジッターを引き起こす可能性があるというのは、正確にニュース速報ではありません。しかし、なぜ？
カフェインは構造的にアデノシンに似ています。アデノシンは、1日を通して体内に蓄積し、夕方に眠気を引き起こす化合物です。 「私たちがカフェインを飲むと、それは私たちの脳のアデノシン受容体に結合し、その効果をブロックします」とNaarは説明します。 「これはドーパミンが流れることを可能にし、激しい覚醒の感覚をもたらします。一部の人々にとって、それはジッター、過敏性および胃の苦痛として現れることがあります。」
パニック発作を起こしやすい人にとって、カフェインの影響はさらに深刻です。 2019年9月の Clinical Practice＆Epidemiology in Mental Health の研究によると、覚醒剤は心拍数の上昇、高血圧、不眠症、不安の高まりを引き起こす可能性があります。
カフェイン耐性は人によって大きく異なりますが、Naarは、安定した気分を保つために摂取量をチェックすることをお勧めします。「コーヒーを飲む場合は、1日2杯以下で食事と一緒に飲むことをお勧めします。」
また、「誰かのストレスや不安が胃腸の不調として現れた場合は、カフェイン入り飲料をやめて、不安を軽減し、注意力を高めるために他のグラウンディング技術に取り組むことをお勧めします」とNaar氏は言います。
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代わりに何を食べるか
バナナとクルミをトッピングしたオートミールは、ストレスの多い一日をパワーアップするのに役立つプレバイオティクスと健康的な脂肪の健康的な投与量を提供します。画像クレジット：wmaster890 / iStock / GettyImages
ストレスを解消するために食べることになると、専門家は脳を活性化するビタミンやミネラルが豊富な栄養豊富な食品を選ぶことをお勧めします。ここに彼らが愛するいくつかがあります：
1.健康的な脂肪
「多価不飽和脂肪酸（PUFA）は、抗炎症、神経伝達物質のシグナル伝達、脳の発達と機能に役割を果たします」とNaar氏は言います。 「PUFAの欠陥は精神的健康問題に関連しています。」
PUFAには、私たちがよく耳にする必須のオメガ3脂肪酸が含まれています。 NIHによると、α-リノレン酸（ALA）と呼ばれる1つのタイプは、次の食品に含まれています。
- 大豆油
- キャノーラ油
- クルミ
- 亜麻仁
他の2つのオメガ3、EPAとDHAはシーフードに含まれています。 DHAはニューロンを保護するホルモンを生成するので特に有用です、とNaarは言います。
健康的なシーフードの選択肢は次のとおりです。
- 鮭
- カニとアカザエビ
- エビ
- ティラピア
- シーチキン
- ホタテ、アサリ、カキ
「カキの1サービングは、鉄の推奨1日摂取量（RDI）の30％、ビタミンB12のRDIの300％以上、亜鉛のRDIの600％以上を提供します。これらはすべて、神経伝達物質の生成に不可欠な脳に栄養を与える重要な栄養素です。 」とグリーンは言う。
オメガ3の補給が臨床的うつ病の症状を改善する可能性があるという証拠がありますが、最初に全食品から健康的な脂肪を摂取してみてください。脳の健康に最適な効果をもたらすために、毎週2〜3オンスのシーフードを目指します。
2.プレバイオティクス食品
私たちの腸にたむろするバクテリアが脳と絶えず連絡しているので、腸はしばしば第二の脳と呼ばれます。実際、ハーバードヘルスパブリッシングによると、腸内の微生物は、セロトニンやドーパミンなどの気分を調節する神経伝達物質の生成を助けます。
Naarは、腸の健康上の利点、ひいては気分の向上のためにプレバイオティクスを優先することを推奨しています。プレバイオティクスは消化されない繊維であり、腸内の善玉菌に燃料を供給し、幸せな脳内化学物質の生成を助けます。
プレバイオティクスの食料源は次のとおりです。
- 玉ねぎ
- ニンニク
- アスパラガス
- オーツ麦
- タンポポの若葉
- バナナ
- りんご
- リーキ
- エルサレムアーティチョーク
ヒント
ストレスレベルが急上昇しているときは、食品の選択に関する志向性がさらに重要になります。 「ストレスや不安を感じるときは、どんなテクスチャーが欲しいか考えたいと思うかもしれません」とNaarは提案します。 「あごの緊張を和らげるために何かをクランチしたいと思うかもしれません。」
3.グリーン
緑を食べて、幸せになりますか？果物と野菜の推奨される1日5食分以上を摂取することは、生活満足度の向上と抑うつ症状の減少に関連しています。また、2020年1月の栄養素のレビューによると、1日に果物や野菜を1つ余分に摂取するだけでも、メンタルヘルスの改善につながる可能性があります。
「ケール、ルッコラ、ほうれん草、カラシナなどの葉物野菜はすべて、ドーパミンの生成を助ける葉酸[ビタミンB群]の強力な供給源です」とグリーンは言います。
アボカドのような緑色の果物（そう、技術的には果物です）もストレスを解消するスーパーフードかもしれません。
「アボカドには、抗酸化物質として作用し、炎症と戦うのに役立つビタミンEが豊富に含まれています」とグリーン氏は言います。 「彼らはカリウムとビタミンB6も豊富です。」
アボカドのもう一つの利点は？それらは心臓に健康な一不飽和脂肪と繊維を提供し、血糖値を安定させることによって感情的な調節を助けることができます。
結論
時々快適さのために食べ物に目を向けるのは人間だけです。問題は、食べ物がストレスに対する私たちの唯一の対処メカニズムとして機能する場合です。
「怒り、不安、孤独、倦怠感、ストレスなどの理由で食べ物を手に入れようとしている場合、論理的には、食べ物が不快感の根本原因に対処しないことを知っています」とNaar氏は言います。 「それはバンドエイドやしびれ感を[提供する]かもしれませんが、あなたはしばしばあなたが始めたときよりも罪悪感と不安を感じたままになります。」
グリーンは、ベーコンチーズバーガーを（一時的に）不安を改善するために狼狽させる代わりに、一時停止して、「この瞬間に何が必要か：快適さ、栄養、エネルギー、落ち着き」などの基本的な質問をすることを提案します。そして、「これは私を静けさに近づけたり遠ざけたりしますか？」
健康的なホールフーズで心と体に栄養を与え、屋外での散歩中に深呼吸、瞑想、友人への電話などの気持ちの良い行動を取り、落ち着いてください。
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