疲れているが眠れない場合は、ベッドで目覚めた時間を過ごしすぎている可能性があります。
記事上で
- 調整された覚醒
- カフェイン
- デバイス
- 不安またはうつ病
- 睡眠障害
- 必要な睡眠を取得する方法
あなたは一日を引きずり、ベッドに登って最終的に休むことができるまで時間をカウントダウンします。しかし、実際に時が来て、頭が枕に当たったとき、 bam 、あなたは2番目の風にぶつかり、今や広く目覚めています。
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ニューヨークのシナイ山のイカーン医学部の神経科学准教授であるニコール・アベナ博士は、次のように述べています。しかし、それは非常にイライラすることもあります。さらに重要なことには、睡眠ルーチンについての何かがずっと離れているという兆候です。
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これは、あなたが疲れているが、ベッドに入ると眠れない最も可能性の高い理由のいくつかを見てみましょう。さらに、より簡単に眠りについて、必要な残りを得るためにできること。
1.あなたの脳はベッド=目を覚ましていると考えています
あなたはあなたのベッドが睡眠とセックスのためのスペースであることを知的に知っています。しかし、それが追加の活動の本拠地である場合、あなたの脳はそうではないと思うかもしれません。結果は、不眠症または覚醒を学びました。脳の仲間は、より少ないのではなく、より警戒するようになってベッドに入ることができます。
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「常に働いている場合、テレビを見ている、またはベッドで他の「目を覚ましている」活動をしている場合、体はベッドで目を覚ましていることを学びます」と、フロリダ州ボカラトンに拠点を置く心理学者のモーガン・レヴィ博士は言います。それはあなたが何時間も投げたり回したりし、十分な睡眠をとらないことを心配し、疲れを起こすことができます。
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それを修正：学んだ覚醒の治療には、ベッドが睡眠のためのスペースであるのみであることを脳に再教えることが含まれます。最初のステップは、そこで「目覚める」活動をやめることです。 「暗い部屋やベッドに横たわるように、睡眠の手がかりを認識するために、心と体を再訓練しなければなりません」とアベナは言います。
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2.カフェインを飲みすぎました
ベッドの直前にコーヒーやエネルギードリンクを倒すことがあなたを巻き上げることができる（そしておそらく他の問題を引き起こすかもしれない）ことは大きな秘密ではありません。しかし、午後のピックアップも同様の効果があるかもしれません。
就寝時間の6時間前に400ミリグラムのカフェイン（約16オンスのコーヒーの量）を消費すると、スヌーズ時間を1時間削減する可能性があります。 >。
特に敏感な場合、午前7時のカフェインのヒットでさえ、2018年12月のリスク管理とヘルスケアポリシーの調査に従って、夜間にうなずくのが難しくなる可能性があります。
修正：カフェイン摂取量を早期に動かすか、完全に削減すると眠りにくくなります。ハーバード大学医学部は、就寝前に少なくとも4〜6時間の間、ものを避けることをお勧めします。
3.あなたはあなたのデバイスから回転しています
夜になる前に簡単な電子メールやソーシャルメディアチェックは、大したことではないように思えるかもしれません。しかし、2021年9月のヘルスケアでの調査によると、カフェインやアルコール摂取、運動、うつ病などの要因に関係なく、就寝時間から30分以内に電子機器を使用することは、睡眠の質が大幅に低下します。
それはあなたの画面からの輝きのおかげです。アメリカの睡眠協会によると、錠剤、携帯電話、コンピューターからの青色光は、睡眠促進ホルモンメラトニンの放出を遅らせることができます。これにより、体の内部時計を捨てて、通常の時間にうなずくのが難しくなります。
修正：就寝前に少なくとも1時間前にデバイスを片付けることで、スヌーズ誘導の最大の利点を享受できます。しかし、クリーブランドクリニックは、就寝時間の30分前でも役立つ可能性があると述べています。
4.あなたは不安または落ち込んでいます
メンタルヘルスの問題と睡眠のトラブルの間には強いリンクがあります。不安やうつ病は、疲労や鈍化を感じさせる可能性がありますが、レースの考えや心を静めることができないことを経験することも一般的です。これにより、うなずきが難しくなります。
「不安に伴い、これらの考えは将来の懸念に関連している可能性があり、うつ病とは過去の後悔に関連しています」とレビーは言います。
それを修正：睡眠衛生で屈するだけで十分な違いを生むのに十分な場合がありますが、それは常にそうではありません。 「その時点で、私は精神衛生の専門家に助けを求めることをお勧めします」とレヴィは言います。
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5.睡眠障害があります
不眠症は、居眠りを難しくすることができる唯一の睡眠の問題ではありません。クリーブランドクリニックによると、落ち着きのない足症候群や睡眠時無呼吸などの状態は、眠りに落ちて残りを得る能力を妨げる可能性もあります。
修正：問題を特定するには、通常、睡眠分析テストを注文できる医師の助けが必要です。
「このテストは、脳の波の問題や夜間の呼吸の問題を特定することができます[治療の最良のコースを決定するために]を決定します」とアベナは言います。
必要な睡眠を取得する方法
あなたの部屋を暗くし、カフェインの摂取を制限するなどの基本的な健康的な睡眠習慣を採用することは、あなたが居眠りするのを助けるのに大いに役立つでしょう。しかし、時には十分ではありません。その場合、これらの次のレベルの戦略の1つを試して、より速くうなずくことを検討してください。
1.メラトニンサプリメント
睡眠促進ホルモンメラトニンの体のレベルは、就寝前に自然に上昇します。しかし、時には、メラトニンサプリメントの形で余分なブーストを得ることができると、脳が衰退するのに役立つとアベナは指摘します。彼女は、毒性メラトニングミビタミン（10.69ドル、Amazon.com）を推奨しています。
2.リラクゼーション技術
リラクゼーション技術は、体の緊張を減らし、あなたの考えを遅くして、より簡単に眠りにつくことを目的としています。 「彼らは長期的な効果に気づくのに時間と練習をしますが、一貫した練習で人々が非常に落ち着いていると感じるのを助けることができます」とレビーは言います。
彼女はあなたの感覚に焦点を合わせながら、深い呼吸をお勧めします。ベッドに横たわっている間、肌のシーツの柔らかさ、部屋の闇、エアコンやファンのハミング、口の中の長引く歯磨き粉の味や枕の匂いのようなものに注意してください。 「そのような焦点は、体をよりリラックスした状態にするのに役立ちます」と彼女は言います。
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3.刺激制御
この心理学の戦術は、特に学んだ覚醒などの問題について、眠りにつくことに関する不安を管理するのに役立ちます。ベッドに横たわっている行為があなたがより目覚めたり心配したりするように感じられるなら、あなたの脳にいくつかの新しい手がかりを送り始めるための措置を講じてください。
睡眠やセックスを除いてベッドで何もしないでください。眠りにつくのに苦労している場合は、ベッドから出て疲れるまで何か他のことをしてください。アメリカ心理学会をお勧めします。どこでも寝ることを避ける他のは、あなたのベッドも役立ちます。
4.認知行動療法
認知行動療法またはCBTは、誰かが行動、思考、感情の間の不健康なパターンを破るのを助けることができる療法の一種です。国立バイオテクノロジー情報センター（NCBI）によると、睡眠の問題を含む精神衛生の専門家の指導の下で、幅広いシナリオで使用できます。
たとえば、適切なタイミングで眠りに落ちない場合、明日何が間違っているのかを過度に心配するのではなく、睡眠のトラブルが時々起こり、あなたが世界の終わりではないと自分に言うことができます。明日は少し疲れました。
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