食物繊維は体重、心臓、全体的な健康に役立つ可能性がありますが、それは人間ができるだけ多くの食物繊維を食べる必要があるという意味ではありません。画像クレジット：frantic00 / iStock / GettyImages
クリーミーなオーツ麦のボウルからでも、完全にふっくらとしたアスパラガスの槍からでも、植物性食品の食物繊維は多くの健康上の利点を提供します。
便秘を感じているときに繊維質のものに手を伸ばすかもしれませんが、実際には、栄養素をもっと考慮する必要があります。高繊維質の食事は、コレステロール管理、血糖コントロール、腸の健康にも関連しています。
繊維には主に可溶性と不溶性の2種類があります。これらは私たちの植物性食品の構造を形成するものです—果物、野菜、全粒穀物。それらは私たちの体に異なる機能を果たしますが、両方とも有益です。
- 水溶性食物繊維は水に溶けてゲルを形成し、胃から腸への食物の通過を遅らせ、より長く満腹感を保ちます。このタイプの繊維は、コレステロールと血糖値の制御にも役立ちます。
- 不溶性繊維（別名粗飼料）は、排便を改善するための柔らかくてかさばる便を作るのに役立ちます。
これらの2種類の繊維に加えて、プレバイオティクス繊維もあります。2018年1月の栄養の現在の開発の研究によると、オーツ麦、小麦、アスパラガス、エルサレムアーティチョーク、タマネギ、ニンニクなどの食品に含まれる難消化性デンプンです。 em>。これらのでんぷんは、健康な腸を維持するためのプロバイオティクスに燃料を供給するのに役立ちます。
どのくらいの繊維が必要ですか？アメリカ人のための2020-2025ダイエットガイドラインによると、私たちは食べる1,000カロリーごとに14グラムの繊維を摂取することを目指すべきです。このガイドラインは、1日あたり25〜35グラムの繊維という以前の推奨事項に従います。
しかし、ふすまシリアルをごちそうする前に、食物繊維の摂取量を徐々に増やし、他のよくある間違いに注意することが重要であることを知っておいてください、とRDNのJanaMowrerは言います。食物繊維を正しく摂取する方法とともに、人々が食物繊維を間違える典型的な方法をいくつか紹介します。
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1.ホールフードから食物繊維を摂取しない
繊維に関しては、毎日の推奨事項を満たすことを目指す必要があります。しかし、健康的な食品を選び、不溶性繊維、可溶性繊維、難消化性デンプンのバランスをとることも同様に重要です。
「私たちは、水溶性と不溶性の両方の形態の繊維と、繊維と同様に作用する難消化性デンプンを入手する必要がありますが、多くの場合、胃に優しく、腸内細菌に選択的に栄養を与えます。これにより、よりバランスの取れた健康上の利点が得られます。 「RDでUpliftFoodの創設者であるKaraLandauは、morefit.euに語っています。
あなたはあなたの毎日の栄養素の目標を達成するためにファイバーバーに手を伸ばすかもしれませんが、全体の植物ベースの食品がより良い賭けであることを知ってください。ホールフーズは栄養素の相乗効果をもたらし、栄養素が不足しているか、砂糖や非栄養添加物が添加されている便利なパッケージ食品よりも多くの利益をもたらします。
修正：小麦ふすま、豆類、豆類、梨、大豆、チアシード、ラズベリーなど、食物繊維が豊富なホールフードを食べて、食物繊維がもたらすすべてのメリットを享受すると、ランダウ氏は言います。
「不溶性、可溶性、難消化性デンプンのブレンドを含むものを探してください。そうすれば、利益を享受し、悪影響を回避することができます」と彼女は言います。
2.詰め込みすぎ
1日で食物繊維が多すぎる可能性は低いですが、栄養素に熱心すぎることの結果に注意する必要があります。
「一般的に、1日あたり40グラム以上が推奨範囲を超えていますが、副作用がすべての人に見られるわけではありません」と、外科的胃腸病学を専門とするかかりつけ医のマダサップアラヤン・マダンクマール医学博士は言います。 「ガイドラインによると、1日あたり70グラムを超える食物繊維摂取量は範囲外と見なされます。」
マダンクマール博士は、繊維が多すぎると消化器系に悪影響を及ぼし、便秘、胃の膨満、胃の痛みを引き起こす可能性があると説明しています。彼はまた、食物繊維を食べすぎると栄養不足になる可能性があると警告しています。 「過剰な繊維はカルシウム、鉄、亜鉛などの特定のミネラルと結合し、その吸収を防ぎます」と彼は言います。
修正：「最初に摂取する繊維の量のベースラインを確立し、1日あたり25〜35グラムの繊維という目標が達成されるまで、1週間あたり5グラムの繊維を増やします。 「モーラーは言います。
3.IBSのために繊維とプレバイオティクスを避けます
ランダウは、繊維やプレバイオティクス食品を避けることは、過敏性腸症候群（IBS）と過敏性腸疾患（IBD）の人々の間でよくある誤解であると言います。
「しかし、残念ながら、繊維やプレバイオティクスの摂取を控えると、腸と腸の内壁が劣化し、これらの状態に関連する負の症状が悪化します」と彼女は警告します。
あなたはあなたが避けているそれらの繊維が豊富な食品へのあなたの耐性を構築したいと思うでしょう。 「多くの人は、プレバイオティクス繊維を摂取することで、マイクロバイオームが強化されるにつれて腸の内壁が強化されるため、以前は避ける必要があると感じていた多くの食品に対する耐性を高めることができると考えています」とランダウ氏は言います。
IBSの管理に関しては、問題を引き起こす可能性のある食品に注意してください。 「トマト、ブロッコリー、葉物野菜は、腸の動きを引き起こす可能性があるため、下痢をしている間は避けてください。便秘がある場合は、消化速度がさらに低下する可能性があるため、リンゴやベリーは避けてください」とマダンクマール博士は言います。
修正：食物繊維が豊富な食品に対する耐性を徐々に高めます。そして、必ずプレバイオティクス食品を含めてください。
4.あなたは十分な水を飲んでいません
食物繊維の摂取量を増やすときは、飲む水の量も増やす必要があります。 「食物繊維の摂取量の増加と水分摂取量の増加は、消化管の症状を和らげるだけでなく、排便を引き起こすのに役立ちます」とモーラーは言います。
クリーブランドクリニックによると、十分な水分（1日あたり少なくとも64オンスまたは8オンスのグラス8杯）を飲むと、便が詰まるのを防ぐことができます。 Metamucilなどの繊維サプリメントを服用している場合は、サプリメントと一緒に少なくとも8オンスの水を飲んでください。
繰り返しになりますが、モーラーは、（サプリメントに頼るのではなく）できるだけ食品全体から繊維を摂取することをお勧めします。 「食物繊維を増やすときは、食物繊維を優先するアプローチを使用してください。それでも効果がない場合は、メタムシルなどのサプリメントを検討してください。腸が機能し続け、本物の食物を分解することで効果があります」と彼女は言います。
修正：食物繊維5グラムを追加するごとに8オンスの水を追加で飲むとモーラー氏は言います。
5.夕食時に食物繊維を食べすぎています
定期的に摂取したい場合は、食物繊維の目標を達成することが重要ですが、食物繊維の大部分を1回の食事で食べるのではなく、1日を通して摂取量を広げるのが最善です。実際、特に夕食時に食物繊維で船外に出たくないかもしれない、とランダウは言います。
「あなたが眠るとき、あなたのエネルギーの多くは消化に向けられます、それであなたは朝にトイレに行くことがよりスムーズになるかもしれません」とランダウは言います。しかし、彼女は、夕食時に食物繊維を食べすぎると、不快感や膨満感を感じるリスクがあり、これがぐっすりと眠ることを妨げる可能性があると警告しています。
修正：夕食時に5〜7グラムの食物繊維を目指し、13グラム未満にとどまるようにします。食物繊維の目標を達成するには、食物繊維の摂取量を1日を通して均等に広げます。