肥満で体重を減らそうとしているときは、サポートシステムが非常に役立ちます。画像クレジット：Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
肥満は複雑な病気です。遺伝的要因と環境的要因の両方が関係しており、この状態の人は他の病状のリスクが高いことが多く、治療が困難になる可能性があります。
しかし、健康的な食生活、定期的な運動、その他のライフスタイルの調整を含む変更は、肥満と闘うのに役立ち、より良い生活の質をもたらすことができます。開始方法は次のとおりです。
肥満とは何ですか？
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、肥満度指数（BMI）が30以上の人は、肥満と見なされます。
1.まず、医師に相談してください
減量の旅を始める前に、医師とあなたの意図について話し合うことをお勧めします。甲状腺の状態やクッシング症候群、あるいは服用している薬などの根本的な要因が、少なくとも部分的に体重増加の原因となる場合があります（または体重を減らすのが難しくなります）。医師はあなたを診察し、診断を下し、適切な治療法を提案することができます。
医師は、現在の体重、病歴、その他の要因に基づいて、健康的で現実的な目標体重を特定するのを支援することもできます。
2.最初に小さな目標を設定する
減量を追求するための青信号を取得したら、最初の目標を設定して、総体重の5〜10％を減らします。これは、米国国立心肺血液研究所によると、この量の減量によって心臓病のリスクが低下するためです。およびその他の肥満関連の健康状態。
それはそれを始めるのに良い場所になります。また、肥満のときに体重を減らすことは人種ではなく旅であるため、やる気を維持し、最終的な目標体重に向けて努力し続けるために、途中で小さな目標を設定する必要があります。
「体重を増やすのに長い時間がかかることが多いので、体重を減らすのに時間がかかる可能性があります」と、ペニントン生物医学研究の栄養評価および食品分析研究所の教授兼所長である栄養士のキャサリンシャンパーニュ博士は述べています。 「成功した達成レベルを感じることができるように、小さな損失を目指して努力してください。短期的な目標を達成したら、必要に応じてさらに多くのことを行ってください。」
重要なのは、ゆっくりと着実な減量を目指すことです。メイヨークリニックによると、毎日500〜1,000カロリーの不足を作り出すことにより、週に1〜2ポンドの割合で徐々に体重を減らすことが、最も安全な方法です。より速いペースで失うと、脂肪ではなく水と筋肉を落とす可能性があり、代謝に悪影響を与える可能性があります。さらに、急激な体重減少は維持するのが難しいです。
減量のためにあなたのカロリーを計算する方法を知りたいですか？ MyPlateアプリをダウンロードして仕事をし、摂取量を追跡するのを手伝ってください。そうすれば、集中力を維持して目標を達成できます。
3.減量のためにあなたの食事療法を調整しなさい
研究によると、地中海式ダイエットは健康的な食事をしながら体重を減らすのに役立ちます。画像クレジット：OksanaKiian / iStock / GettyImages
ダイエットの最深部に真っ向から飛び込むことはかなり圧倒される可能性がありますが、そうである必要はありません。
「私が最初にお勧めするのは、あなたの旅を案内してくれる登録栄養士の助けを求めることです」とシャンパーニュは言います。
それを超えて、彼女は減量があなたの目標であるときに次の栄養ガイドラインを提供します：
- すべての食品グループの食品を食べますが、あなたの分量に注意してください。あなたが燃やしているよりも多くのカロリーを食べているなら、健康的な食べ物が多すぎるとあなたの進歩を妨げる可能性があります。
- 精製された炭水化物と加工食品を制限または回避します（考えてみてください：あなたが発音できない可能性のあるいくつかを含む、成分の長いリストを含むパッケージ食品）。どちらも体重増加に関連しています。
- 地中海式ダイエットなど、特定の研究に裏打ちされたダイエット計画に従うことを検討してください。
地中海式の食事は、新鮮で丸ごとの食事を家庭で作ることを奨励しています。果物や野菜、全粒穀物、赤身の肉、魚、低脂肪乳製品を強調しているとシャンパーニュは言います。
2019年3月の Nutrients のレビューでは、地中海式ダイエットを減量、肥満度指数の低下、ウエストサイズの縮小に関連付けました。
さらに、2019年12月の American Journal of Clinical Nutrition の研究では、パレオダイエットや断続的断食など、他のダイエットよりも地中海式ダイエットの方が維持しやすいことがわかりました。
「長期的なメンテナンスのために、あなたが固執することができる食事療法は常に最高です」とシャンパンは言います。
4.減量のための運動
米国の部門によると、成人は、最大の健康上の利点を享受するために、中程度の強度の有酸素運動（考えてみてください：ウォーキング、サイクリング）または週に75分の高強度の有酸素運動（考えてみてください：ランニング、HIIT）を少なくとも週に150分行う必要がありますヘルス＆ヒューマンサービス（HHS）の。身体活動は週を通して広げられるべきです。
それが多くのように聞こえる場合は、すぐにそこに着く必要はないことを知ってください。これらの数値は、取り組むことができるものです。 ACE認定のパーソナルトレーナーであるMaxGomez氏は、自分自身に忍耐力を持っていることが重要だとmorefit.euに語っています。
「人々が望む時間に望む結果が見られない場合、それは非常にすぐに落胆する可能性があります」とゴメスは言います。 「私たちは自分の体がその進路を取り、この新しい健康的なライフスタイルに順応できるようにしなければならないことを理解する必要があります。すべてを一度に体に投げ込むのではなく、誰かに少しずつやるように勧めます。」
それでも、非常に多くの異なる形式の運動があります—どこから始めるべきですか？
肥満を減らすことになると、いくつかの活動は他の活動よりも優れている可能性があります。
肥満との闘いに役立つエクササイズ
1。ウォーキングまたはジョギング
ウォーキングは、フィットネスの旅を始めるのに最適な方法です。メイヨークリニックによると、30分間活発に歩くと、1日に約150カロリー多く燃焼することができます。そして、あなたが歩くほど、そしてあなたのペースが速くなるほど（ジョギングに取り組む）、あなたはより多くのカロリーを消費します。
やりすぎないように注意してください。燃え尽きたり、筋肉が痛くなったり、関節が打撃を受けたりする可能性があります。
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2。サイクリングまたはサイクリング
サイクリングは、それでもかなりのカロリーを消費する、影響の少ない有酸素運動に適したオプションです。
「自転車に乗ることは、絶え間ないスラミング運動ではないので、もう1つの素晴らしい運動です。それは流動的で、関節に良いです」とゴメスは言います。
ウォーキングと同じように、サイクリングをすればするほど、ペースが速くなり、消費カロリーが増えます。
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3。水泳
水泳は有酸素運動に優れ、関節にやさしいことがあります。水中にいる間、肥満行動連合に従って、筋肉を伸ばして可動性を高めることができます。
また、水泳中に骨や関節を引っ張ったり押したりする重量が80〜90％少なくなります。このため、痛みを抑えて運動する可能性が高くなり、より長く運動して、より多くのカロリーを消費することができます。
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4。筋力トレーニング
ゴメスは、筋肉量を増やすと代謝率（体がカロリーを燃焼する速度）が上がるため、レジスタンストレーニングと筋力トレーニングを強くお勧めします。
「私の意見では、筋力トレーニングは体重を減らすための最も有益な方法です」とゴメスは言います。 「トレーニング中はそれほど多くのカロリーを消費しないかもしれませんが、「EPOC」（運動後の過剰な酸素消費量）と呼ばれる効果で、トレーニング後72時間まであなたの体はカロリーを消費し続けます。」
最後に、ゴメスは、運動の知識が限られている人が自分に役立つ計画を立てるのは難しいかもしれないと述べています。資格のあるパーソナルトレーナーと協力することで、当て推量を取り除くことができます。
5.より多くの睡眠を得る
一貫した質の高い睡眠をとることは、減量の重要な部分です。画像クレジット：Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
国立睡眠財団によると、睡眠不足はおなかの脂肪の蓄積を増加させることがわかっています。研究者は、夜に5時間未満しか眠らなかった人々は、6時間以上眠った人々と比較して、数年にわたってより多くの腹部脂肪を獲得したことを発見しました。 Annals of Medicine の2014年7月のレビューによると、睡眠不足は、食物摂取量の増加、エネルギー消費量の減少、食欲調節ホルモンレベルの変化に関連していました。
睡眠不足は、テレビを見たり、コンピューターで時間を過ごしたりするなど、テクノロジーやメディアの過度の使用にも関連しており、座りがちな生活を促進します。
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6.あなたの努力を追跡する
morefit.euのMyPlateアプリなど、携帯電話のアプリを利用して、カロリー、水分、微量栄養素を監視することができます。確かに、そうすることは少し退屈かもしれませんが、それだけの価値があるかもしれません。
あなたの進歩とあなたが行っているすべての前向きな変化を監視することができることはあなたがやる気を保つかもしれません。 Harvard Health Publishingによると、これらの種類のアプリが役立つためには、一貫して使用する必要があります。
また、フィットネスウォッチへの投資を検討することもできます。
「スマートウォッチを着用することは、消費カロリーと歩数を追跡するための優れた方法であり、睡眠の質を追跡することさえできます」とゴメス氏は言います。 「モチベーションにも役立ちます。多くの人がAppleWatchシステムを使用して、1日を通して「アクティビティサークルを閉じ」ようとします。スマートウォッチは、友達の進行状況やアクティビティレベルを追跡することもできるため、友情が深まります。」
7.サポートシステムを探す
アメリカ心理学会によると、研究によると、ソーシャルサポートグループは減量を助けることができます。
ヒント、レシピ、エクササイズ、成果、さらには悪い日を共有することで、旅の圧倒的（そして孤独）を少し減らすことができます。
一部の人々にとっては、ウェイトウォッチャーやヌームのような減量プログラムは、組み込みのサポートのために効果的である可能性があります。他の人は彼らの減量の旅のために志を同じくする人々のネットワークを見つけるためにソーシャルメディアに目を向けるかもしれません。 Facebookには、morefit.euのチャレンジグループを含む、これらのグループがたくさんあります。
8.減量薬について学ぶ
減量のための薬と手術について医師と話し合い、どちらがあなたに適しているかを判断してください。画像クレジット：BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所によると、特に肥満に関連する健康上の問題がある場合は、体重を減らすために処方薬を服用する可能性について医師が話し合うことがあります。
薬にはいくつかの種類があります。全体的に空腹感が減ったり、満腹感が早くなったりするのに役立つものもあれば、食べている食品から体が脂肪を吸収しにくくするものもあります。
減量薬を服用する決定に入る多くの要因があります。あなたの医者はあなたがあなたのための最善の行動方針を決定するためにあなたが利益、副作用と費用を通して働くのを手伝います。
注意すべき重要事項：減量薬は、健康的な食事と一貫した運動計画と組み合わせると最も効果的です。減量のための「魔法の錠剤」のようなものはありません。
9.減量手術について医師に相談してください
American Society for Metabolic and Bariatric Surgeryによると、減量手術は、胃を小さくして食べられる食物の量を制限したり、小腸を変えてカロリーや栄養素の吸収不良を引き起こしたりすることで、体重を減らします。
減量手術はまた、しばしばホルモンの変化を引き起こします。
「ダイエットおよび運動ベースの減量プログラムと処方減量薬は、通常、体重の約5〜8％の平均減量をもたらします」と、ペニントン生物医学研究センターの代謝外科教授でディレクターのフィリップ・シャウアー医学博士は述べています。バリアトリックおよび代謝研究所の。 「研究によると、食事療法と運動に基づくプログラムを使用して5年間で75ポンド以上を失う成功率は、2％未満です。一方、減量手術を受けた患者は、85％の確率で、太りすぎのほとんどを失う可能性があります。少なくとも5年間はそれを止めておく。」
それで、誰がこのタイプの手術の資格がありますか？候補者は通常35以上のBMIを持っています、それは一般的に彼らが75ポンド以上の太りすぎであることを意味します、とシャウアー博士は言います。これらの体重のほとんどの人は、糖尿病、高血圧、コレステロール値の上昇、睡眠時無呼吸、脂肪肝疾患、関節炎などの肥満関連の合併症を持っています。 BMIが30と低い人の中には、糖尿病の場合に手術の候補となる人もいます。
多くの減量手術の手順がありますが、以下にリストされている3つが最も一般的であり、安全で効果的であることがわかっています、とSchauer博士は言います。
1。スリーブ状胃切除術：この手順では、胃の約80％が除去されます。これにより、食べることができる食物の量が制限され、減量に役立つホルモンの変化が促されます。合併症の発生率は最も低いですが、減量の点では最も効果が低いとシャウアー博士は言います。
2。胆膵の迂回：この手順では、スリーブ状胃切除術が行われ、人の小腸がバイパスされます。つまり、腸の端部が胃の近くに接続されます。これにより、メイヨークリニックによると、食べることができる量が制限され、タンパク質や脂肪などの栄養素の吸収も減少します。合併症の発生率は最も高いですが、体重減少が最も大きいとシャウアー博士は言います。
3。胃バイパス術：この手術では、胃を小さな上部（食べ物が入る場所）と大きな下部に分割し、小腸を上部に直接接続します。これにより、満腹感が早くなり、米国国立医学図書館によると、体はより少ないカロリーを吸収します。この手順は、合併症の発生率と減量の結果の点で、他の2つの中間のどこかにあるとSchauer博士は言います。糖尿病患者にとって、胃バイパス術はスリーブ状胃切除術よりも糖尿病の寛解率が高いため、一般的にはより良い選択肢であると彼は付け加えています。
肥満と体重減少に関する最後の注意
たくさんの体重を減らすのは簡単ではありません。あなたのライフスタイルと考え方全体を変える必要があり、これは本当に挑戦的なことです。
「減らさなければならない体重が多ければ多いほど、それは難しくなります」とシャンパーニュは言います。
これが、成功を見つけるために忍耐と忍耐の両方が本当に重要である理由です。
「あなたが望む体重に達するには長い時間がかかるかもしれないので、減量の目標が現実的で達成可能であることを確認してください」と彼女は言います。 「小さな一歩、大きな報酬。」
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