多くの人々はエストロゲンを「女性ホルモン」と考えていますが、それは完全に真実ではありません。エストロゲンは、男女の生殖と性の健康を促進します。
出生時に女性に割り当てられた人々（AFAB）は、出生時に男性に割り当てられた人々（AMAB）よりも有意に多くのエストロゲンを持っています。
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私たちの体は、ライフサイクルを通じてさまざまなレベルでエストロゲンを自然に生成します。クレブランドクリニックによると、AFABの月間周期を一定に保つことは、エストロゲンとプロゲステロンの微妙なバランスを取る行為です。 AMABの人々にとって、エストロゲンとテストステロンは、生殖機能と健康のために特定のバランスで一緒に働く2つの主要なホルモンです。
植物エストロゲンとは何ですか？
一部の植物には、人間のエストロゲンと構造と機能が似ている物質である植物エストロゲンが含まれています。多くの植物性食品には植物エストロゲンが含まれていますが、他の食品よりも多く含まれているものもあります。
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植物エストロゲンの構造は人体で生成されるエストロゲンと非常に似ているため、これらの植物化合物はエストロゲン受容体に付着する可能性があります。これは、それが体内の実際のエストロゲンであるかのように身体反応を引き起こす可能性があり、閉経中のようにエストロゲンレベルが低下したときにバランスを回復する可能性があります。
British Journal of Pharmacology
植物エストロゲンが豊富な食品を食べることの潜在的な健康上の利点は次のとおりです。
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- ほてりや寝汗などの閉経周辺期の症状の減少
- 骨粗鬆症の予防
- 心臓の健康を改善する
2016年10月のレビューによると、いくつかの研究が植物エストロゲンのこれらの健康上の利点を支持していますが、より多くの証拠が必要です。
植物エストロゲンが人体にプラスまたはマイナスの影響を与えるかどうかについては、いくつかの論争があります。大量の植物エストロゲンは、一部の人、特に赤ちゃんや妊娠しようとしている人では、内分泌かく乱物質（人のホルモンレベルを変える可能性のある化学物質）として作用する可能性があります。しかし、2016年7月の Proceedings of the Nutrition Society の研究によると、エストロゲンが少ない人には治療効果がある可能性があります。
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多くの植物エストロゲン含有食品の健康上の利点は、さまざまな食事の一部として食べられた場合のリスクを上回る可能性があります。
どのくらいのエストロゲンが必要ですか？
正常な体のエストロゲンレベルは、人生のさまざまな段階を経るにつれて変化し、性別によって異なります。食物を通過するための植物エストロゲンの推奨量はありません。
植物エストロゲンリストの高い食品
多くの植物性食品には、ある程度の植物エストロゲンが含まれています。これらのエストロゲンが豊富な果物、野菜、豆、種子がリストのトップにあります。
1.大豆
大豆はイソフラボンが豊富で、さまざまな植物ベースの食品に含まれています。画像クレジット：Fudio / iStock / GettyImages
大豆には、イソフラボンとして知られる植物エストロゲンが含まれています。クリーブランドクリニックによると、イソフラボンは、閉経後の人々の骨の健康を改善し、特定の癌を予防する可能性について研究されています。
大豆は、豆腐、テンペ、植物性タンパク質などの多くの植物ベースの製品に含まれており、多くのパッケージ食品の添加物として使用されています。
2.亜麻仁
亜麻仁には、リグナンとして知られる植物エストロゲンが含まれています。オレゴン州立大学のLinusPauling Instituteによると、リグナンは腸内細菌によって代謝され、エストロゲン活性が弱いエンテロジオールとエンテロラクトンに変化します。
3.テンペ
テンペは、発酵大豆から作られた優れた植物ベースの代替肉です。つまり、イソフラボンが自然に多く含まれています。 USDAによると、3オンスのテンペには17グラムのタンパク質が含まれています。また、マンガン、銅、ビタミンB2の優れた供給源でもあります。
4.リンゴ
リンゴはエストロゲンが豊富な果物の1つですが、多くの果物にはある程度の植物エストロゲン、主にリグナンが含まれています。
リンゴは低コストで栄養価が高く、食物繊維とビタミンCの優れた供給源です。オートミールに刻んだリンゴを追加するか、ピーナッツバターをトッピングするか、トレイルミックスに乾燥リンゴを含めてみてください。
5.ひよこ豆
ひよこ豆（またはガルバンゾ豆）は、エストロゲンが豊富な植物ベースのおいしいタンパク質です。画像クレジット：kasia2003 / iStock / GettyImages
ひよこ豆には、糖に結合するタンパク質であるレクチンと呼ばれる化合物が含まれています。レクチンは、 Biomed Research International の2020年5月のレビューによると、in vitroおよび動物実験で抗がんメカニズムがあることがわかっているため、潜在的ながん治療として研究されています。その有効性を確認しました。
お気に入りのフムスを手に入れるか、これらの高タンパクひよこ豆のレシピの1つを試してみてください。
6.豆腐
豆腐は豆乳を凝乳させ、凝乳を小さな塊に押し込むことで作られます。この一般的な肉の代替品には、イソフラボンや他の多くの重要な栄養素が含まれています。 3オンスの豆腐には15グラムの植物性タンパク質が含まれており、カルシウムの優れた供給源です。
豆腐の作り方がわからない、または同じ古いレシピにうんざりしていませんか？これらの当たり障りのない豆腐のレシピで何か新しいことを試してみてください。
7.イチゴ
イチゴは、植物エストロゲンだけでなく、他の多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質の豊富な供給源です。
イチゴには、レスベラトロールとして知られる植物エストロゲンが含まれています。オレゴン州立大学のライナスポーリング研究所によると、ブルーベリー、クランベリー、ブドウ（そして赤ワイン！）もレスベラトロールの優れた供給源です。
8.インスタントコーヒー
インスタントコーヒーは、エストロゲンが豊富な最高の飲料の1つです。画像クレジット：bancha singchai / iStock / GettyImages
植物エストロゲン含有量について研究された飲料の中で、インスタントコーヒーパウダーは、 Journal of Agricultural and Food Chemistry に掲載された2008年9月の分析で最も高かった。研究された他の飲料の中で、カモミールティーは最も少ない量を含んでいた。植物エストロゲンとアルコール飲料の割合は、植物エストロゲン含有量が中程度にランク付けされています。
9.にんにく
ニンニクは、植物エストロゲンや他の多くの健康促進化合物の供給源です。クリーブランドクリニックによると、アリウムは抗炎症、抗菌、免疫をサポートし、血圧の調節を助けることで心臓の健康を助ける可能性があります。
にんにくは、調理したものから生のものまで、さまざまな方法で楽しむことができます。野菜のソテーを次のレベルに引き上げたり、自家製サラダドレッシングに加えてピリッとしたキックを楽しむのに最適な方法です。
10.ピーナッツ
ピーナッツは、タンパク質、繊維、マグネシウム、ビタミンEに加えて、植物エストロゲンの優れた供給源でもあります。
ピーナッツのさまざまな準備は、さまざまな植物エストロゲン含有量をもたらします。 Journal of Agricultural and Food Chemistry の2008年9月の分析によると、ローストしたピーナッツは、新鮮なピーナッツよりもイソフラボンが少し少ないピーナッツバターと比較して、イソフラボンが多かった。
11.ヒマワリの種
他の多くの種子と同様に、ヒマワリの種子には、植物エストロゲンの一種であるイソフラボンが含まれています。 C hemistry Central Journal の2017年9月のレビューによると、ヒマワリの種には、抗酸化、抗菌、抗炎症、創傷治癒、心臓の利点があるさまざまな化合物と栄養素が含まれています。
栄養素を簡単に増やすには、サラダにヒマワリの種をスプーン一杯入れるか、サンドイッチスプレッドにスクープを入れてかき混ぜます。
12.芽キャベツ
芽キャベツは植物エストロゲンが豊富なアブラナ科の野菜です。画像クレジット：Sanny11 / iStock / GettyImages
芽キャベツは、他のアブラナ科の野菜とともに、植物エストロゲンの豊富な野菜源です。彼らはビタミンC、植物ベースのタンパク質とカリウムが豊富です。これらの創造的な芽キャベツのレシピでそれらを試してみてください。
13.カボチャ
カボチャの種は、マグネシウム、亜鉛、鉄だけでなく、リグナン植物エストロゲンが豊富です。たった1オンスのカボチャの種には37パーセントのDVのマグネシウムが含まれています。
国立衛生研究所によると、アメリカ人の48パーセントはマグネシウムを多く含む食品を十分に食べていません。カボチャの種は、この必須栄養素の目標を達成するための簡単でおいしい方法です。
14.ズッキーニ
夏には豊富なズッキーニには、植物エストロゲンに加えて、さまざまな重要なビタミンやミネラルが含まれています。ズッキーニは、目の健康と免疫システムに重要な脂溶性ビタミンであるビタミンAの優れた供給源です。
これらの簡単なズッキーニレシピで低カロリーピックを試してみてください。
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