持久力に最適な食品は、あなたを動かし続けるための永続的なエネルギー源を提供します。
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身体の持久力はアスリートにとって重要ですが、日常のタスクでも機能します。雑用や軽い身体活動をした後に巻き込まれたと感じたことがあるなら、それはあなたの持久力レベルが低いことの兆候かもしれません。
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「持久力とは、特定の活動を長期間維持する能力を指します」とスポーツ栄養士のマリーA.スパノ、RD、CSCS、CSSDは説明します。 「持久力は、より大きな持久力を持つ人はより長い期間訓練または競争することができるため、持久力は重要です。」
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しかし、たとえあなたがアスリートでなくても、持久力は依然として重要です。 「徒歩で新しい都市をツアーしたり、レクリエーションのテニスの試合を楽しんだり、ピクルスボールをしたりすることがあれば、持久力を高めることは、より長い時間アクティブを維持できることを意味します」とスパノは言います。
あなたの持久力に影響を与えるいくつかの要因があり、食事もその1つです。一部の栄養素は持久力をサポートし、他の栄養素はそれを妨げる可能性があります。
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鉄は、持久力の向上に関して特に重要な栄養素です。体内では、鉄はエネルギー代謝、酸素輸送、酸塩基のバランスに関与しています。これは、耐久性のあるアスリートにとって特に重要なものです。
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鉄の補給は、2019年2月の The Journal of Nutrition の臨床試験によると、持久力のパフォーマンスを改善するのに役立つことが示されています。同様に、スポーツ栄養と運動代謝の International Journalの2011年12月の調査によると、アスリートの持久力とパフォーマンス時間に低い鉄レベルが悪影響を与えることが示されています。
専門家によると、持久力に最適な食品は、鉄やその他の栄養素の供給源です。以下で確認してください。
持久力のための5つの最高の食べ物
1.全粒穀物
オート麦は、多くの持久力アスリートの食事、特にランナーの主食です。それは、オート麦のような全粒穀物が複雑な炭水化物の源であるためです。これは、一貫したエネルギー源を提供し、長期間飽きると感じるのに役立つため、持久力に有益です。
「炭水化物は、持久力のための私たちのナンバーワンのエネルギー源であり、私の主な推奨事項の1つです」とスパノは言います。 「特に、複雑な炭水化物はゆっくりと消化され、長期にわたるエネルギーを提供します。あなたが食べる炭水化物のほとんどはこれらの食品から来るはずです。スチールカットオート麦は素晴らしい例です。」
USDAによると、1/4カップのスチールカットオート麦は、鉄の毎日の要件と5グラムのタンパク質の要件の10％を提供します。
全粒穀物の他の例は次のとおりです。
- アマランス
- オオムギ
- 玄米
- キビ
- ポップコーン
- キノア
- 綴り
- 全粒パン
- 全粒パスタ
2.ビート
ビートとビートルートジュースには、持久力を高めることができる栄養素がいっぱいです。これは、一部のアスリートがトレーニング前にビートまたはビートパウダーを補充する理由を説明しています。
「ビートルートジュースを飲むことは、運動能力のパフォーマンスに多くの利点があることが示されています」と、ASCC CSCSの筋力とコンディショニングのコーチAndy Pageは言います。 「硝酸塩が豊富で、血液中の一酸化窒素レベルを上昇させ、血液酸素摂取能力の改善、肺機能の改善、筋肉収縮力の向上に結びついています。」
ビートルートジュースの食事栄養酸塩は、栄養の年次レビューで2018年8月のレビューによると、運動耐久性のパフォーマンスを改善することが示されています。
USDAによると、調理済みのビートはカップあたり毎日の鉄の7％を提供しています。
3.高タンパク質食品
ワークアウトの前に、複雑な炭水化物はエネルギーを提供します。これは持久力レベルに不可欠ですが、タンパク質は異なる方法で重要です。
「タンパク質は抵抗トレーニングに関連していることがよくありますが、持久力運動後に十分なタンパク質を摂ることも同様に重要です」と、P3RFormのスポーツ栄養コーチであるLily Chapman氏は述べています。
「長期の持久力セッションは、筋肉内に大きな変化を引き起こす可能性があります。燃料貯蔵庫は枯渇し、タンパク質構造が損傷し、廃棄物が蓄積されます。これらの構造を修復して更新するにはタンパク質が必要です。」
チャップマンは、筋肉の構築と回復をサポートするために、食事ごとに体重1キログラムあたり約0.3グラム（2.2ポンド）の体重を摂取することをお勧めします。
タンパク質の最良の供給源のいくつかは次のとおりです。
- 鶏の胸肉
- 黒豆
- シーチキン
- テンペ
- グラウンドトルコ
- 鮭
- レンズ豆
- ヨーグルト
- 卵
USDAによると、6オンスの赤身の鶏の胸肉には、54.5グラムのタンパク質と毎日の鉄のニーズの5パーセントが与えられます。 USDAによると、より多くの鉄のタンパク質源の場合は、スカートステーキを試してください。6オンスを52％提供してください。
4.マメ科植物
全粒穀物のように、マメ科植物は複雑な炭水化物の優れた供給源です。彼らはまた、特にビーガンや菜食主義者にとっては、タンパク質の素晴らしい供給源です。マメ科植物の炭水化物は持続的なエネルギーを与え、タンパク質は筋肉量の構築と回復をサポートするのに役立ちます。
多くのマメ科植物も特に鉄が多く含まれています。たとえば、大きな白い豆は印象的なソースです。 USDAによると、彼らはあなたの毎日の価値の37％とカップあたり17.4グラムのタンパク質を提供しています。
5.ドライフルーツ
クリーブランドクリニックによると、イチジク、日付、レーズン、アプリコットのようなドライフルーツは鉄が多い。
ドライフルーツは、栄養素の2020年6月のレビューによると、耐久性のパフォーマンスをサポートするのに役立つ食事性硝酸塩（ビートのような）のもう1つの供給源です。
多くの品種が砂糖が多いので、ドライフルーツをスナックするときは、あなたが自分の部分に留意していることを確認してください。
より良い耐久性のために制限する3つの食品
持久力を改善しようとしている場合は、トレーニングの直前にこれらの食品を避けることが最善かもしれません。
1.アルコール
アルコールは栄養豊富な選択ではありませんが、適度にバランスの取れた食事に適合することができます。そうは言っても、それはトレーニングや長期間の身体活動の直前に最良の選択ではありません。
スパノは理由を説明します：「非常に少量のアルコールはほとんど効果がないかもしれませんが、大量は発電量を減らすことで持久力のパフォーマンスを損なうことが示されています。それは利尿効果もあります。これは、特に耐久性を低下させる可能性があります。熱。”
イベントや耐久トレーニングの前に、スパノは代わりに水やスポーツドリンクを飲むことを提案します。カフェインでさえ持久力レベルをサポートできます。
2.高繊維食品
繊維は多くの健康上の利点を持つ不可欠な栄養素であり、多くのアメリカ人が不足している栄養素です。食事の繊維の優先順位付けは重要であり、おそらく耐久トレーニングの前ではないかもしれません。
「持久力のある運動に関する高繊維食品は慎重に考慮されるべきです」とチャップマンは言います。 「野菜などの繊維が多い食品は非常にゆっくりと消化し、消化管に長い間座っています。運動前にそれらを食べると、胃の動揺につながる可能性があり、パフォーマンスが妨げられます。」
3.高脂肪食品
アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルのような健康的な脂肪は、全体的な健康に有益であり、栄養に不可欠です。あなたの食事にそれらを置くことは重要ですが、彼らは持久力運動のための理想的なエネルギー源ではありません。
「運動中には一部の脂肪が使用されますが、燃料のゆっくりとした供給源です」とスパノは言います。 「主に食事性脂肪に頼ると、パフォーマンスが低下し、パフォーマンスが低下します。」特に運動前に揚げ物を避けたいです。
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