ひよこ豆は食物繊維とタンパク質が豊富で、どちらも新陳代謝を活発に保ちます。画像クレジット：julief514 / iStock / GettyImages
太りすぎが「落ちる」ほど代謝を高めることができる食品や栄養素はありませんが、消化するためにより多くのエネルギーを必要とするため、健康的な代謝をサポートできる特定の食品があります。
これらの食品には通常、次の特定の栄養素が1つ以上含まれています。
タンパク質：タンパク質は飽き飽きしています。つまり、他の2つの主要栄養素である炭水化物と脂肪と比較して、より長く満腹感を感じることができますが、食事による熱発生値も高くなります。 2004年4月の栄養と代謝の研究。言い換えれば、タンパク質が豊富な食品を食べているときに、食事を完全に処理するために必要な（そして燃焼される）エネルギーが最も高くなります。
タンパク質があなたの代謝をサポートする別の方法があります：筋肉量。 Journal of Nutrition の2020年3月の論文によると適切なタンパク質を食べることはあなたの痩せた筋肉を維持するのに役立ちます。筋肉は脂肪よりも代謝的に活発なので、より多くを保つあなたの体の筋肉はあなたの新陳代謝を維持するのを助けます。
健康的な脂肪：一不飽和脂肪は、全体的なカロリー燃焼を増加させる可能性があります。 American Journal of Clinical Nutrition での2013年2月の研究では、一価不飽和脂肪（アボカドとオリーブオイルに含まれる）を増やし、飽和脂肪（赤身の肉と乳製品に含まれる）を減らすと、安静時のエネルギー消費。
繊維：全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜などの繊維が豊富な食品は、消化に時間がかかるため、新陳代謝をサポートし、より長く満腹感を保つことができます。実際、私たちの体は繊維を吸収することができません。代わりに、腸内細菌が繊維を分解し、抗炎症性の短鎖脂肪酸を放出します。
メイヨークリニックによると、私たちは繊維を吸収しないため、繊維からのカロリーやエネルギーも保持しません。
これらの3つの栄養素が豊富な食品を昼食のルーチンに追加すると、減量の取り組みをサポートするのに役立ちます。
新陳代謝を刺激する4つのランチフード
マグロはたんぱく質を提供し、アボカドは健康的な脂肪が豊富です。画像クレジット：I_rinka / iStock / GettyImages
家から昼食を持ってくる場合でも、外出先で何かをつかむ場合でも、次の午後の食事にこれらのおいしい食べ物を追加してみてください。
1.マグロ
ランチタイムのタコスにタンパク質を選ぶときは、グリルしたマグロを楽しんだり、ツナサラダサンドイッチに缶詰のマグロを使用したり、大きなサラダボウルの上にフレーク状にしたりして、シンプルに保ちます。
マグロは優れたタンパク質源です。米国農務省によると、半分の缶にはほぼ25グラムが含まれています。
さらに、サーモンや他の脂肪の多い魚のように、オメガ-3脂肪酸が含まれています。オメガ3は特に体重を減らすのに役立たないかもしれませんが、2018年8月の Journal of Nutritional Biochemistry のレビューでは、オメガ3が体重を維持するのに役立つ可能性があると述べています。
2.ひよこ豆
フムスをサンドイッチのスプレッドとして使用するか、ひよこ豆をグレインボウルまたはサラダに追加します。どうして？他のマメ科植物（エンドウ豆や豆を含む）と同様に、ひよこ豆はタンパク質と繊維が豊富であるため、減量には二重のメリットがあります。
Journal of Medicinal Food の古い2009年の臨床研究では、さまざまな治療食（対照食、豆類食、魚食、高タンパク食）の効果を比較しました。研究者たちは、8週間後、マメ科植物と高タンパク食を摂取している人々が最も体重を減らしたことを発見しました。彼らは、代謝にプラスの影響を与える可能性のあるミトコンドリアの酸化の変化に注目しました。
3.アボカド
ブリトーボウルの小さなワカモレでも、サラダの刻んだアボカドでも、脂肪の多い果物を食べると新陳代謝がサポートされます。
アボカドは一価不飽和脂肪の豊富な供給源であり、飽和脂肪の供給源の代わりに使用すると代謝を高める可能性があることがわかっています。 1食分のアボカド（果物の3分の1）には、USDAごとに約7グラムの一価不飽和脂肪が含まれています。
実際、2017年4月の Phytotherapy Research のレビューでは、食事にアボカドを追加すると体重と体脂肪が減少する可能性があると報告されています。
4.ブルグル
ブルガーサラダは、一緒に泡立てるのが簡単で栄養価の高いランチです。さらに、一度作って数日間楽しむこともできます。別のオプションは、次の穀物ボウルの作成で穀物としてブルグルを使用することです。
ブルガーは特に繊維質が高いため、一流の全粒穀物です。調理されたブルグルのカップはわずか150カロリーですが、USDAによると、8グラムの繊維と6グラムのタンパク質が含まれています。このサービングは、その日の女性の食物繊維の必要量の約3分の1を提供します。
これらのレシピをお試しください
- にんじんのローストコインとディルを添えた温かいレモンブルガーサラダ
- 種と緑のブルガー仏陀のサラダ
- ブルガー、ビート、ゴートチーズボウル
制限する2つのランチフード
フライドチキンやフライドポテトなどのドライブスルーの定番を避けてください。画像クレジット：Bogdanhoda / iStock / GettyImages
あなたがピンチにいる場合でも、特にあなたが体重を減らそうとしているならば、これらのランチフードにふけることを避けるようにしてください。
1.白パン
家からサンドイッチを持ってきたり、デリからサブをつかんだりする場合は、精製された（白い）穀物で作られたものではなく、全粒穀物のパンを作ります。精製された穀物は繊維が少ないため、持続力がありません。より迅速に処理され、消化されます。これはあなたが望むかもしれないより早くあなたに空腹を感じさせるでしょう。
ヒント
「マルチグレイン」や「ウィート」のような健康的なパンに騙されないでください。代わりに「全粒」または「全粒小麦」と表現する必要があります。
2.揚げ物
はい、これは特定の食品ではありませんが、フライドポテトであろうとチキンテンダーであろうと、実際にはあらゆる揚げ物です。食品を揚げるとき、それは通常、ある種のコーティング（通常は精製穀物でできている）に入れられてから油に浸されることを意味します。油は通常、一不飽和脂肪を多く含む健康的な油の1つではありません。これらは両方とも、多くの（またはまったく）栄養上の利益なしにカロリーを追加します。
さらに、あなたは通常、揚げ物をケチャップやバーベキュー、ハニーマスタードソースなどの甘い調味料に浸しますが、これもウエストラインに何のメリットもありません。
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