もしあなたが、自分のことを「お腹に脂肪がついたガリガリ体型」だと思っているなら、食生活が原因かもしれません。Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
この記事で
- 原因
- リスク
- お腹の脂肪を減らす方法
体にはいろいろな形や大きさがあり、「理想的な」体型や体型はありません。 しかし、自分では痩せているつもりでも、お腹に余分な脂肪がついている場合は、いくつかの健康上のリスクを知っておく必要があります。
多くの人は、健康的な体重かどうかを判断するのに、単純に体格指数（BMI）や体重計の数値を見ています。 しかし、これらの数値が「健康的」な範囲であったとしても、真ん中あたりに余分な脂肪があると、ある種の健康上の問題を引き起こす危険性があります。
お腹に脂肪がつく原因、脂肪が危険な理由、脂肪を減らす方法についてご紹介します。
言葉について
痩せている」という言葉は、健康的な体型や「普通」の体型を示唆するためによく使われますが、このような決めつけの言葉は、その人の全体的な健康状態を表すのに必要なニュアンスを欠いているため、問題になることがあります。 本記事では、「痩せ型」とはBMI24.9以下の体型を指すと解釈していますが、これは疾病予防管理センター（CDC）によると、「健康」と「低体重」のカテゴリーに含まれる体型です。
肥満の原因
医学的には、BMIが健康な範囲にあっても、お腹に余分な脂肪がついている人は正常体重型肥満と考えられています。
「正常体重型肥満の人は、BMIは正常とされていますが、筋肉よりも脂肪が多い、つまり体脂肪率が高いのです」と、ニューヨークのゴール・ヘルスケアのオーナーであるシャナ・レヴィン医学博士は言います。
レヴィーン医師と2022年1月のInternational Journal of Environmental Research and Public Healthに掲載された論文によると、このような状態になる要因には以下のようなものがあります：
- 一貫した運動不足
- 不健康な食生活
- 喫煙
- アルコール摂取
- 遺伝的要因
また、ストレスや睡眠不足もお腹に脂肪がつく原因として指摘されています。
Nutrition Reviews誌の2016年9月の論文で、研究者たちは、3000万人ものアメリカ人が標準体重の肥満である可能性があると推定しています。 肥満の診断は、体重計の数字よりも深く掘り下げないと難しいかもしれません。
「ニュージャージー州モンローにあるPump Fitnessのオーナー、NASM公認パーソナルトレーナーのラッセル・マトモンは言います。 「体重と体脂肪は必ずしも一致しません。
メイヨークリニックによると、全体的な体重が正常とみなされる場合、体脂肪率がどの程度であれば “肥満 “とみなされるのか、研究者たちはまだ解明中とのこと。
しかし、お腹の脂肪に関しては、国立心肺血液研究所によると、出生時に女性に割り当てられた人は35インチ以上、出生時に男性に割り当てられた人は40インチ以上のウエストサイズは不健康とみなされます。
一般的なお腹の脂肪の危険性
脂肪はすべて同じではありません。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、真ん中あたりの脂肪は、体の他の部分の脂肪よりも危険です。 この内臓脂肪は、腹腔の奥深くにあり、臓器を包んでいる硬い脂肪で、代謝が活発で、多くの病気に関連する化学物質を作り出します。
これらの化学物質には、サイトカインと呼ばれるタンパク質やその他のホルモンが含まれ、低レベルの炎症を引き起こし、病気につながる可能性があります。
ハーバード・ヘルス・パブリッシングとネイチャー・メディシンの2019年9月の論文によると、このタイプの脂肪は以下のリスクの上昇に関係しています：
- 高血圧
- 心臓発作
- 2型糖尿病
- メタボリックシンドローム
また、お腹に脂肪がつきすぎると、喘息、認知症、がんになるという研究結果もあります。
普通体重肥満のリスク
普通体重の肥満の人は、俗に “痩せ脂肪 “と呼ばれています。 前出のNutrition Reviewsの論文によると、このような人は心代謝リスク（糖尿病や心臓病の発症リスク）が非常に高く、重度の肥満の人と同様です。
また、2014年1月のProgress in Cardiovascular Disease誌の論文では、正常体重でありながらお腹の脂肪が過剰な冠動脈疾患の人は、他の脂肪分布パターンの人と比較した場合、死亡リスクが最も高いことが確認されています。
Nutrition Reviewsの論文によれば、標準体重の肥満もまた、メタボリック肥満につながる可能性が非常に高いとのことです。 これは、適正体重（BMIあたり）の人が、内臓脂肪過多、高インスリン血症やインスリン抵抗性、高コレステロール、高血圧、2型糖尿病リスクの上昇など、メタボリックシンドロームに関連する実際の変化を有する場合です。
すでに「痩せ型」の人がお腹の脂肪を落とす方法
体型には遺伝的な要素もありますが、ライフスタイルを変えることで、余分なお腹の脂肪を減らし、関連する健康問題の可能性を下げることができます。
1.正しい食事でお腹の脂肪を減らす
普通体重の肥満の人は、食べ過ぎではなさそうですが、摂取カロリーの質が悪いのでしょう。 加工食品や精製された炭水化物（白いパンやパスタ、ポテトチップス、お菓子、ファーストフードなど）を食べ過ぎると、血糖値が急激に上昇し、中性脂肪の値が上がり、お腹が大きく膨らむとHarvard Health Publishingは指摘しています。
野菜や果物、ヘルシーな脂肪、赤身のタンパク質など、食物繊維が豊富でヘルシーな食品を積極的に摂りましょう。 「食物繊維は1日25～30グラムを目標にすると、1日の血糖値を下げ、脂肪の減少を助けます」。
普段の食事より食物繊維が多い場合は、消化を正常に保つために水を多めに飲むことも欠かせないそうです。
特定の食事計画に従うのが好きなタイプなら、地中海式ダイエットを考えてみましょう。 この食事法は、精製された炭水化物よりも全粒穀物（玄米、オートミール、ブルガーなど）に重点を置き、果物、野菜、オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪にスポットライトを当てたもの。
2019年8月にJournal of Hepatalogyに掲載された論文では、低炭水化物の地中海食は、低脂肪の食事よりもお腹の脂肪を減らすのに効果的であることがわかりました。
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2.ウエストを細くする運動
減量が目的でなくても、定期的な運動は誰にとっても大切です。 ハーバード・ヘルス出版によると、胃の脂肪は運動にとても反応しやすいそうです。
米国保健福祉省の「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」によると、成人は毎週少なくとも150分の中強度の身体活動と、少なくとも2回の筋力トレーニングセッションを目標にすべきです。
実際、2014年4月にJournal of Sports Sciences誌に掲載された研究では、有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせた方が、有酸素運動だけの場合よりも体脂肪量の減少と除脂肪体重の増加に関して大きな効果があることがわかりました。
3.脂肪を減らすために筋肉をつける
ですから、毎週定期的にウェイトトレーニングを行うことは必須です。 CDCは、まず、すべての主要グループに対応するエクササイズを8～12回、少なくとも1セット、週に2回行うことを勧めています。 週が進み、体力がついたと感じたら、より重い重量やセット数を増やしていきましょう。
アメリカ運動評議会によると、ウェイト・トレーニングは筋肉を増強し、脂肪を燃焼させ、体を引き締める効果があります。 しかし、「スポット的に減らすということはありません。 「腹筋運動をしたからといって、必ずしもお腹の脂肪が減るとは限りませんが、体幹を鍛えることで、その部分を引き締め、引き締めることはできます」。
マトモンは、体幹と腰は体の中で最も強い部分であるべきだと考えています。 他の筋肉を鍛えるのと一緒に、お腹の脂肪を落とし、体を引き締めるのに役立つ、彼のお気に入りの体幹エクササイズは以下の通り：
- プランク
- デッドバグ
- レッグスイング
- ホローボディホールド
この4つのエクササイズを、30秒の休憩をはさみながら、1分ずつ3回行います。 1日1回行いましょう。
4.HIITアップ
米国スポーツ医学会によると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）ワークアウトは、30秒のスプリントと15秒のウォーキングを交互に行うなど、高強度の活動の後に低強度の回復時間を繰り返すものです。
2017年6月の『Obesity Reviews』誌の論文によると、短期間のHIITワークアウトは、最小限の時間にもかかわらず、体重を減らすことなく、相応の体組成の改善につながることがわかりました。
また、HIITはより高度なワークアウト方法なので、有酸素運動を始めたばかりの人は、高強度インターバルを導入する前に、数週間かけて体力を向上させてください。
「これらのトレーニングは自宅でもできますが、特に始めたばかりの人は、トレーナーについてもらい、正しく行うことをお勧めします」とマットモン氏。
初心者が大好きなスーパーセットHIITワークアウト
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あなたに最適なHIITワークアウトの作り方
レイチェル・グライス
腹筋のための究極の10分HIITワークアウト
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サラ・リンドバーグ著
5.質の高い睡眠をとる
睡眠不足（夜7時間未満）は、ウエストを太くする可能性があります。 実際、2022年4月にJournal of the American College of Cardiologyに掲載されたランダム化比較試験で、睡眠を制限すると食べる量が増え、腹部肥満のリスクが高まることがわかりました。
この研究はわずか12人を対象とした小規模なものですが、睡眠不足とお腹の脂肪を関連付けるこの分野の先行研究を踏まえたものです。
以下の健康的な睡眠習慣を守って、眠りを優先させましょう：
- 寝る1時間前までにスクリーン（テレビ、電話など）の電源を切り、シャワーを浴びる、本を読むなど、リラックスできることをしてから寝ましょう。
- 寝室は涼しく、暗く、静かにしましょう。
- 就寝前の数時間は、カフェインやアルコールは控えましょう。
- 朝、少なくとも15分は直射日光を浴びましょう。
- 定期的な運動（ただし、就寝時刻に近すぎないこと）
- 毎日同じ時間に就寝・起床しましょう。
6.ストレスをためない
ストレスを感じると、コルチゾールというホルモ ンが分泌され、お腹に脂肪がつきやすくなります。
ストレス解消に役立つ習慣は人によって異なるので、自分に合ったものをいくつか試してみましょう：
- ヨガ
- ヨガ 瞑想
- ヨガ 瞑想 運動
- ぬり絵
- 愛する人と過ごす
- 呼吸法
- 外で過ごす
セラピストがストレスを解消し、地に足をつけるために行っている1日5分の儀式
著：ボジャナ・ガリッチ
ストレスを軽減する2分間の5つの習慣
byMarygrace Taylor
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