二重効率代謝についてはまだ結論が出ていませんが、どのタイプであっても、十分なタンパク質を摂ることで健康的な代謝をサポートすることができます。Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
占星術や性格診断クイズの人気を考えると、代謝タイプという考え方が魅力的なのは当然です。 双子座と獅子座の違いや、ENTJとISFJの人生における様々な物事へのアプローチの違いに似ているように、メタボリズムにも様々なタイプがあるのです。 厄介なのは、それらを定義することと、それぞれのタイプに最適な食習慣を決めることです。
このトピックについて学ぶことはまだまだたくさんありますが、以下では専門家が代謝と体内エンジンをサポートする最善の方法について解説します。
代謝とは？
メイヨークリニックによると、代謝とは、食べたり飲んだりしたものを体がエネルギーに変えるプロセスのことです。 このプロセスは、体内のあらゆる細胞やシステムで起こります。 代謝には、基礎代謝量（存在するだけで消費されるカロリー）、身体活動、食物を分解してエネルギーにすることなどが含まれます。
ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、代謝が速いか遅いかは、年齢、生物学的性別、筋肉の量だけでなく、遺伝子を含む多くの要因によって決まります。 と、登録栄養士で認定糖尿病教育者であるエミリー・ジョンストン博士（PhD）、MPH、RDNは言います。
代謝にはさまざまなタイプがある？
人によって代謝が速い人、遅い人、”中間 “の人がいるのは事実です。 「生活習慣への介入に関する研究において、ある人は素晴らしい結果が得られましたが、ある人は結果が得られなかったり、介入研究中に健康状態が悪化することさえありました。
しかし、科学者たちは代謝のタイプを正確に分類することに同意していません。 近年、一部の研究者は、食品や食事の変化に対する特定の代謝反応を共有するメタボタイプという考えを提唱しています、とジョンストン氏。 Advances in Nutrition誌に掲載された2020年5月の研究によると、食事、腸内細菌叢、身体測定、その他のデータを利用すれば、科学者はその人のメタボタイプだけでなく、最適な食事も決定できるかもしれないとのこと。
British Journal of Nutrition誌の2017年6月の総説で指摘されているように、問題は、メタボタイプの定義がかなり異なることです。
“遺伝と身体活動などの習慣の両方が関与するため、公式を考え出すのは難しい “と、GBMCのGeckle糖尿病・栄養センターの統合医療博士兼管理栄養士/糖尿病教育者であるRebecca Denison、RD、LD、CDEは言います。 “それは、これはとても複雑になるものです。”
そして、グーグル検索は様々な想定代謝タイプをもたらすことができますが、これらは研究によってサポートされていません。
二重効率代謝とは？
代謝タイプと並んで、”二重効率代謝 “という考え方もあります。 これは、「ある種の人々は、脂肪、タンパク質、炭水化物を同じように利用することができ、したがって健康的な体重を維持するのに苦労しないという理論です」と、コロンビア大学メディカルセンターの内分泌・糖尿病・代謝部門の医学助教授、ハイディ・グズマン医学博士は説明します。
このような二重効率代謝の考え方は、誰もが少なくとも一人は、何を食べてもスリムでいられるような人を知っているという事実から来ているのかもしれません。 しかし、この考え方を裏付ける科学的根拠はありません。
しかし、研究によると、人によって最も効果的なダイエット法は異なるようです。
「低炭水化物ダイエットや低脂肪ダイエットなど、特定のダイエットが重視する栄養素の含有量に関係なく、長期的な減量効果は同じようなものです」とGuzman氏。 「ダイエットの成功を左右する最も重要な要素は、特定の栄養素よりも、栄養計画の遵守です。
言い換えれば、あなたにとって最も効果的な減量ダイエットは、長期的に継続できるものです。
つまり、ダイエットで体重、糖尿病、コレステロール、その他の健康目標をうまく管理できるのは、メタボタイプによるものかもしれないし、他の要因によるものかもしれない、とジョンストン氏は言います。
健康的な代謝をサポートするには
どんな「タイプ」であっても、水を飲むことは代謝に良い。Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
自分の代謝タイプはまだ特定できませんし、いわゆる「二重代謝ダイエット計画」は避けたほうがよいですが、健康的な代謝をサポートするための対策をとることはできます。 専門家のアドバイスに従ってください。
1.自分に合った方法を見つける
1日3食でも1日6食でも健康的な代謝をサポートできるとデニソン氏。 その選択は、あなたがエネルギーを感じ、健康的な食生活を送るのに役立つものを選ぶべきだと彼女は付け加えます。
2.たくさん飲む
水分は体全体の機能をベストな状態に保ちます。
「水は栄養素を細胞に運び、細胞が不要なものを分泌してゴミを出すのを助けます。 そうすれば、細胞はより効率的に機能することができます。
ミズーリ大学システムによると、一般的な目安は、1日に自分の体重の約半分（オンス）を飲むこと。
3.十分な食事
「減量にはある程度のカロリー不足が必要ですが、カロリーが少なすぎると代謝率が低下します」とジョンストン氏。
一般的に、出生時に女性に割り当てられた人は1日1,200キロカロリー、出生時に男性に割り当てられた人は1日1,500キロカロリーを下回ってはいけないと、2020-2025年版『アメリカ人のための食生活指針』では定められています」。
4.レジスタンストレーニング
「筋肉を維持するために必要なカロリーは、脂肪を維持するためのカロリーの約2倍です」とデニソン氏。 ですから、筋肉をつけると代謝がよくなります。
フリーウェイト、マシン、レジスタンスバンド、自重を使った筋力トレーニングを週に2回以上行い、筋力トレーニングの合間には少なくとも1日は休みましょう。
5.プロテインも忘れずに
筋肉増強のもう一つの鍵はタンパク質です。 The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2017年2月の研究によると、特に年齢を重ねるにつれて、この多量栄養素を十分に摂ることが筋肉の健康増進に役立ちます。
タンパク質の1日の推奨量は、体重1キログラムあたり0.8グラムです。 1キログラムは約2.2キログラムなので、例えば体重180キログラムの人なら、1日に約65グラムのタンパク質を摂ることを目標にしましょう。
体重を減らすためにカロリー制限をしている、あるいは筋肉をつけるために筋力トレーニングをしている場合は、もう少し多めに、体重1キログラムあたり約1.3グラムのタンパク質を摂ることを目指すべきだと、2019年12月にAdvances in Nutritionで発表された総説とメタアナリシスは述べています。
タンパク質を多く含む食品は以下の通り：
- 鶏肉、七面鳥、豚肉、牛肉などの肉類
- 魚介類
- 豆腐
- テンペ
- レンズ豆
- 豆類
- ヨーグルト
- カッテージチーズ
- 卵
6.睡眠を優先
睡眠不足は代謝に良くないという研究結果があります。 Journal of Lipid Research誌に2019年11月に掲載された小規模な研究では、15人の健康な男性が4日連続で5時間以上眠らなかったそうです。 その睡眠不足は、彼らの体が脂肪を代謝する方法を変化させました – 特に、彼らはより多くの脂肪を蓄積しました。
長期的に見れば、睡眠不足とそれに伴う余分な脂肪の蓄積は、様々な病気のリスクを高める可能性があります。 一晩に最低7時間を目指しましょう。 (睡眠の専門家による7晩の睡眠プランに従いましょう。)
7.サポートを受ける
「食事や生活習慣の計画は、他の人と同じアドバイスに従うよりも、個人個人に合ったものの方が、その計画に従う可能性が高いという証拠がいくつかあります」とジョンストン氏。
そのような手助けやサポートを望むなら、登録栄養士の栄養士と一緒に働くことを検討してください、と彼女は付け加えます。