健康と幸せのために食べたいですか？アボカド、卵、サーモンなどの気分を高める食品を食事に取り入れましょう。画像クレジット：Alexander Spatari / Moment / GettyImages
食べることはとても楽しい活動です。そして、私たちが何をしているのかに応じて、私たちの食べ物は私たちを幸せにさせることができます。それは双方にメリットがあります：あなたが食べるものとあなたが精神的に感じる方法との間の関係に関する科学的証拠が構築されています。
「食事と長期的なメンタルヘルスの関係は、最近までかなり異質な概念でした」と、料理本の著者である登録栄養士のキャロリンウィリアムズ博士（RD）は、morefit.euに語っています。 。
「成長する研究は、特定の食品と栄養素が私たちがこれまで考えていたよりもはるかに大きな役割を果たすことを示唆しています。特定の食品に焦点を当てることは、うつ病や不安の治療を補完し、全体的な精神的健康を促進する可能性があります。」
あなたが幸せのために食べるのを助けるために、私たちはあなたの気分を高める可能性があることを研究が示唆している19の食品を集めました。
これらの食品は、うつ病や不安症状の減少、および/または全体的な精神的健康の改善に関連していますが、これらの食品を食べても、必ずしもうつ病、不安、またはその他の精神的健康状態や症状がなくなるわけではないことに注意してください。メンタルヘルスの状態で生活している場合や苦労している場合は、最初の防衛線として医療専門家と協力することが重要です。
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1.クルミ
この脳の形をしたナッツはあなたのノギンにとても良いです。ジャーナル Nutrients。の2019年1月の調査によると、クルミを食べる人は、ナッツを食べない人と比較して、うつ病スコアが26％低いことが観察されました。
そして、クルミを食べた人は、元気が出て、活動に興味があり、全体的に無力感が少ないと言いました。
2.赤唐辛子
赤唐辛子はビタミンB6の優れた供給源であり、11月の研究によると、B6が少ない食事をとる女性（特に中高年の成人）は中等度から重度のうつ病になるリスクが高いことが研究によって示唆されています栄養素の2020年号。
ナッツ、魚、肉もB6の優れた供給源です。
3.緑茶
2017年10月の Phytomedicine の研究レビューによると、定期的に緑茶を飲むことは不安レベルの低下に関連しています。研究者たちは、茶葉に自然に含まれる化合物であるL-テアニンとカフェインの組み合わせから利益が得られると考えています。
レビューによると、緑茶を飲むことは、記憶のサポートや注意力の向上など、他の脳の利点にも関連しています。
4.不飽和脂肪
2020年2月の Annals of General Psychiatry の研究によると、飽和脂肪を多く食べた人は不安神経症になる可能性が高いことが観察されました。そして、太っている人が食べれば食べるほど、不安になる可能性が高くなります。
さらに、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪など、より不飽和の「健康な」脂肪を食べた人は、不安を感じる可能性が低いことが観察されました。
いわゆる健康的な脂肪について簡単に復習します。これらには、オリーブ、ナッツ、種子、アボカドとその油などの植物ベースの脂肪、およびサーモン、イワシ、マグロなどの冷水で油性の魚が含まれます。
5.発酵食品
ケフィア、コンブチャ、ザワークラウト、キムチ、味噌などの発酵食品は、プロバイオティクスの豊富な供給源です。 2019年7月に Neuroscience and Biobehavioral Reviews で発表された34の研究の系統的レビューとメタアナリシスは、プロバイオティクスがうつ病と不安に「小さいが重要な影響」を及ぼしたと結論付けました。
発酵食品の脳の利点を完全にサポートするには、さらに多くの研究が必要ですが、全体像は、発酵食品またはプロバイオティクスを食事に加えることが役立つ可能性があるということです。
6.ヨーグルト
プロバイオティクスとビタミンD（多くのヨーグルトが提供する栄養素）の組み合わせは、メンタルヘルスに有益であるように思われます。ジャーナル Progress in Neuro-psychopharmacology＆Biological Psychiatry の2018年6月の研究では、糖尿病と心臓病の成人にプロバイオティクスとビタミンDのサプリメントの組み合わせをランダムに割り当て、別のグループにプラセボを与えました。
12週間後、プロバイオティクスとDサプリメントを摂取した人は、うつ病と不安のスコアが大幅に改善されたことが観察されました。
7.牡蠣とムール貝
これらの二枚貝、特にカキは、 World Journal of Psychiatry の2018年9月の調査によると、抗うつ薬の食品スコアで最高位にランクされています。
研究者は、うつ病やうつ病の症状を予防したり、これらの病気からの回復を促進したりすることに関連する最も栄養価の高い食品を特定するために、スコアリングシステムを設計しました。
8.ピーマン
また、 World Journal of Psychiatry の研究では、ピーマンは抗うつ薬の食品スコアで最もスコアの高い植物性食品の1つでした。おそらく、ビタミンCの含有量が原因で、研究者が疑う主要な栄養素でした。抗うつ特性。
9.低脂肪ミルク
研究者が抗うつ効果があることを発見したもう1つのビタミンは、 World Journal of Psychiatry の研究によるとビタミンB12です。低脂肪乳は、B12の最も豊富な食料源の候補リストに含まれています。USDAによると、1カップで1日の推奨用量の51％が提供されます。
ミルクが気に入らない、または飲めない場合は、アサリ、タラバガニ、赤身の牛肉、B12用の強化シリアルを探してください。
10.ベリー
お気に入りを選ぶか、イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーの組み合わせを食べてください。 2020年1月の栄養素のレビューによると、果物や野菜、特にベリーをより多く食べることは、メンタルヘルスの改善につながります。
具体的には、より多くのベリーを食べた人々は、より良い気分、より多くの人生の満足と楽観主義、そしてより少ない抑うつ症状を持っていることが観察されました。
しかし、ブルーベリーはここで特別な叫び声を上げます。USDAによると、ブルーベリーはミネラルマンガンのトップの食料源の1つであり、1杯あたりの1日の摂取量の22％を提供します。
栄養素誌の2019年4月の研究によると、食事に十分なマンガンを摂取することはメンタルヘルスにとって重要です。マンガンのレベルが最も低い日本人の成人は、うつ病や不安の症状を示す可能性が高いことが観察されました。
11.柑橘類
同じ2020年1月の栄養素のレビューで、研究者は柑橘系の果物がメンタルヘルスに特に有益であると特定しました。
柑橘類を食べる人はストレスが少なく、不安やうつ病になる可能性が低くなりました。
12.葉物野菜
ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの葉物野菜には、ビタミンK、ルテイン、葉酸など、脳の健康に役立つビタミンが豊富に含まれています。ハーバードヘルスパブリッシングによると、この研究によると、認知機能の低下を遅らせることができます。
2015年3月のJAMAPsychiatryの研究によると、葉物野菜は炎症と戦うことが示され、重度のうつ病は脳の炎症に関連しています。さらに、濃い葉物野菜が豊富な食事は、 American Journal ofLifestyleMedicineの2019年12月の研究によると時間の経過に伴う炎症の特定のマーカー。
13.アボカド
USDAによると、1つのアボカドが1日の食物繊維の必要量のほぼ半分を10グラムで提供します。食物繊維は、体重管理や心臓の健康などに役立ちます。
さらに、クリーミーな緑色の果物は、腸内細菌叢の多様性の増加に結びついています。そして、2016年の International Review of Neurobiology によると、それはあなたの全体的なメンタルヘルスにとって価値があります。
14.ドライアプリコット
このドライフルーツ、プルーン、レーズンは、米国国立医学図書館によると、健康的な量の植物ベースの鉄を提供します。鉄欠乏症に関連することがある症状の1つは、過敏症または過敏症です。そして、鉄欠乏が不安に関連していることを示唆するいくつかの研究があります。
研究者が乳児として鉄欠乏症の子供たちを調べたところ、子供の両親と教師が子供の不安に対する懸念の高まりを報告していることがわかりました。これは、2000年4月のジャーナルの古い研究によると、鉄欠乏症が改善されてから数年後のことです。 em>小児科。
肝臓、赤身の肉、鮭、マグロなどの動物性食品は、特にあなたの体が植物性食品からの鉄よりも効率的に鉄を吸収するため、他の優れた鉄源です。
15.サーモン
イワシ、マグロ、マスなどの鮭やその他の冷水魚は、気分を高める食品と見なされます。 2013年6月の British Journal of Nutrition の研究によると、オメガ3脂肪、特にDHAは、うつ病や不安神経症の発生率の低下に関連しているため、推奨されています。
さらに、オメガ3脂肪が豊富な食品をたくさん食べることは、2016年3月の NutritionalNeuroscience の記事でうつ病を予防するための5つの重要な食事の推奨事項の1つです。
16.全粒穀物
全粒穀物は、2016年の栄養神経科学の研究で有益であると強調された食品の1つです。さらに、 European Journal of Nutrition の2017年11月の調査によると、適度な量の全粒穀物を食べる女性は、少ない全粒穀物を食べる女性と比較して、不安やうつ病が少ないことが観察されました。
逆に、より洗練された「白い」穀物を食べた女性は、うつ病や不安神経症の可能性が高くなりました。研究は男性と女性の両方で実施されましたが、研究者は研究の男性でこれらの関係を観察しませんでした。
17.ダークチョコレート
少しダークチョコレートにふけるための言い訳が必要なわけではありませんが、ここにあなたの渇望を満たす大きな理由があります：1オンスのダークチョコレートの正方形は、USDAによると、マグネシウムのあなたの毎日の推奨の15パーセントを提供します、そしてそれは研究はマグネシウムが不安と戦うのを助けるかもしれないことを示しているので重要です。
2010年10月の Nutrition Journal での自然不安治療のレビューでは、マグネシウムが可能な治療法であることがわかりました。一方、最近の2017年1月の Nutrients でのレビューでは、18の異なるものを分析しました。研究は、マグネシウムが軽度の不安神経症の治療に役立つ可能性があると結論付けました。
18.卵
USDAによると、卵はコリンの優れた供給源です。1つの大きな卵には1日のコリンの必要量の4分の1以上が含まれています。
重要な理由は次のとおりです。 AmericanJournal of Clinical Nutrition の2019年10月の研究によると、コリンの血中濃度が低い人は不安神経症のレベルが高い可能性が高いことが観察されています。
19.しっかりした豆腐
豆腐、特に固い豆腐は、ミネラル銅を食事に加えるための主要な方法の1つです。USDAによると、1カップで1日分の銅よりもわずかに多くの量が供給されます。
研究者は、2019年4月の栄養素に関する研究によると、十分な銅を摂取しなかった人は、食事に銅のレベルが高い成人と比較して、うつ病や不安症状を示す可能性が高いことを観察しました。