食物繊維の少ない食事は、腸内細菌に害を及ぼす可能性があります。画像クレジット：aywan88 / E + / GettyImages
腸内細菌叢は話題になっていますが、それには正当な理由があります。消化管内の何兆もの微生物が、免疫系やメンタルヘルスを含む多くの身体機能において極めて重要な役割を果たしています。
重要なのは、食事から他の日常の習慣まで、あなたがすることは、これらの微生物の構成に不注意に影響を及ぼし、腸内の善意の虫から悪い虫にバランスを変える可能性があるということです。
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ここで、胃腸病学のシダーズ・シナイ部門の助教授であり、米国消化器病学会腸内細菌研究教育センターの科学諮問委員会メンバーであるスザンヌ・デブコタ博士は、腸を混乱させる可能性のある4つの一般的なことを指摘しています。あなたの友好的な植物相を繁栄させる方法を説明します。
間違い1：十分な繊維を食べていない
ほとんどのアメリカ人は十分な繊維を食べていません。 American Journal of Lifestyle Medicine の2016年7月の記事によると、実際のところ、推奨される1日量（成人の場合は25〜38グラム）を取得できるのはわずか5％です。
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「それよりかなり下で食べると、腸内の有益なバクテリアを飢えさせる可能性があります」とデブコタは言います。これは、これらの優れた虫が特定の種類の発酵性繊維に付着し、腸が吸収する健康的な副産物を生成するためです、と彼女は説明します。
しかし、腸内細菌が「食べる」ことができない繊維を食べることには利点もあります。
「これらの繊維は、運動性または通常の排便を促進する「増量剤」です」とDevkota氏は言います。
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これが重要な理由は次のとおりです。消化管を通る物質の動きがあまりない場合、すべての糞便が腸細胞や細菌と接触したままになり、細菌の老廃物の過剰産生につながり、最終的には局所的な炎症を引き起こす可能性があります腸の中で、彼女は説明します。
「だからこそ、発酵性繊維と非発酵性繊維を混ぜて食べることが、物事を動かし続け、虫を幸せに保つために重要です」とDevkota氏は言います。
発酵性繊維の種類は次のとおりです。
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- オーツ麦
- オオムギ
- 柑橘系の果物（オレンジ、レモン、グレープフルーツ）
- マメ科植物（豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ）
また、非発酵性または低発酵性の食品には次のものがあります。
- 亜麻仁
- ブロッコリーのような丈夫な茎を持つ野菜
- チーア種子
- いちご
覚えておいてください：高度に発酵性の繊維は、一部の人々に不快なガスと膨満感を生み出す可能性があります、とDevkotaは言います。膨満感のない繊維の有益な効果を提供する低FODMAP繊維を選択することは良い選択肢です。
ジョンズホプキンス医学によると、高繊維、低FODMAP食品には次のものが含まれます。
- オーツ麦、キノア、米などの穀物
- きゅうり、なす、じゃがいも、トマト、ズッキーニなどの野菜
- ブルーベリー、ブドウ、オレンジ、パイナップル、イチゴなどの果物
間違い2：十分な水を飲まない
十分な水分を補給しないと、うっかり便秘になってしまう可能性があるとデブコタ氏は言います。また、消化管での動きの欠如は、腸内細菌にとって理想的でない環境を生み出す可能性があることを忘れないでください。
「腸がうんちと接触する時間が長いほど、炎症の可能性が高くなります」と彼女は言います。
これを避けるために、1日あたり少なくとも64オンスの水（または8杯のグラス）を飲むことを目指してください。 「しかし、過敏性腸症候群による便秘がある場合、これより多くの水を飲むことは便秘を改善することが示されていません」とDevkotaは述べています。
間違い3：ストレスがたまっている
ストレスを感じているときにうんちをしたり、不安なときにお腹に蝶がいるのを感じたことはありますか？
「多くの人は、緊張しているときはトイレに行く必要があるかもしれないことを逸話的に知っています」とDevkotaは言います。この簡単な例は、脳からの信号が腸にどのように影響するかを示しています。
さらに、アメリカ心理学会によると、ストレスは脳と腸の間のコミュニケーションに影響を及ぼし、痛み、膨満感、その他の胃の不快感を引き起こし、気分に影響を与える可能性のある腸内細菌の変化につながる可能性さえあります。
つまり、健康的な方法でストレスに対処し管理することを学ぶことは、腸内細菌を良好な状態に保つのにも役立ちます。十分な睡眠を取り、瞑想し、定期的な運動に適応することは、ストレスを和らげるためのいくつかの実証済みの戦略です。
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間違い4：十分な睡眠が取れない
あなたが十分なシャットアイを記録していないとき（つまり、大人の場合、夜に7時間から9時間の間）、あなたの腸はその矢面に立つかもしれません。
「私たちの中には、腸や免疫系を含む生物学のすべての側面を支配する自然の時計があります」とデブコタは言います。したがって、概日リズムがずれていると、腸も苦しむ可能性があります。 「体の「時計」と腸内細菌叢がどのように絡み合っているかについては多くの研究があります」と彼女は付け加えます。
好例：2017年10月の睡眠医学の研究では、睡眠の質と腸内細菌の割合の増加との間に関連性があることがわかりました。同様に、 PLOS One での2019年10月の研究では、マイクロバイオームの多様性がより健康的な睡眠パターンを促進することがわかりました（夜間の目覚めの減少を含む）。さらに、研究者らは、腸内細菌叢の多様性と、睡眠に関連する免疫応答に関与するタンパク質であるインターロイキン-6の存在との関係にも注目しました。
「ほとんどの動物のように、体が明暗のサイクルをたどることは間違いありません。したがって、私たちの微生物もそうです」とDevkota氏は言います。 「したがって、一貫した毎日の睡眠/覚醒パターンに近づくことができるほど、体の自然な機能をよりよくサポートすることができます。」
夢の国に漂流するのに助けが必要ですか？就寝前に暖かいシャワーまたはお風呂に入る。 Sleep Medicine Reviews の2019年8月のレビューによると、そうすることで睡眠の質が向上し、平均10分早く居眠りをすることができます。
そして、シーツを叩く前に、就寝前に簡単な瞑想をしてください。 JAMA内科の2015年の記事によると、マインドフルネス瞑想を実践することで、睡眠障害のある高齢者の睡眠が強化されました。
腸の健康に関する最後のメモ
人の腸はそれぞれ異なります。 「腸内細菌叢は指紋のように独特なので、私は常に人々が自分の体を聞くことを提唱しています」とデブコタは言います。言い換えれば、健康な腸のための万能の解決策はありません。
「マイクロバイオームに関しては、物事を「良い」と「悪い」に分類することは単純化しすぎています。なぜなら、ある人のマイクロバイオームを変える可能性があるものが他の人のマイクロバイオームに影響を与えない可能性があるからです」と彼女は言います。
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