ヨーグルトなどの特定の食品にはプロバイオティクスが含まれており、消化が良くなるなどの利点があります。画像クレジット：A / iStock / GettyImages
腸の健康は騒がしく（誰が考えたでしょうか？）、プロバイオティクスは確かに最適な微生物叢の大部分ですが、最近すべてに追加されているようです。しかし、プロバイオティクスとは正確には何であり、実際には誰もがそうするのと同じくらい重要ですか？
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登録栄養士に、プロバイオティクスの健康上の利点、プロバイオティクスサプリメントを摂取する必要がある人、およびより多くのプロバイオティクスをプレートに入れる方法について説明するように依頼しました。あなたがあなたにとって良い腸のバグについて知る必要があるすべてについて読んでください。
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正確には、プロバイオティクスとは何ですか？
プロバイオティクスは、消化管に自然に存在し、一部の食品にも存在する生きた微生物（または微生物）です。一般に信じられていることとは反対に、プロバイオティクスはバクテリアや酵母であり、食品全体ではありません。つまり、特定の食品にはプロバイオティクスが含まれていますが、それ自体はプロバイオティクスではありません。
プロバイオティクスは「良い」種類のバクテリアと見なされます。これは、ハーバードヘルスパブリッシングによると、消化や免疫力の向上など、無数の健康上の利点をもたらすためです。
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腸（つまり、小腸と大腸）には、善玉菌（プロバイオティクス）と、結腸に重度の下痢と炎症を引き起こす細菌株であるC.Diffなどの悪玉菌の両方が自然に生息しています。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、腸には通常約100兆（うん、兆）のバクテリアが含まれています。
たくさんのようですね。 「消化管は自然にプロバイオティクスを生成しますが、腸内の善玉菌のレベルとさまざまな菌株を増やすために、プロバイオティクスが自然に豊富な食品をより多く摂取することも有益です」と、RDNのRebeccaDitkoffは説明します。消化器の健康を専門とするニューヨーク市を拠点とする登録栄養士。これについては、すぐに詳しく説明します。
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なぜあなたはプロバイオティクスが必要ですか？
どのくらい時間がありますか？冗談はさておき、プロバイオティクスには無数の健康上の利点があります。プロバイオティクスの最も明白な利点の1つは、マイクロバイオームのバランスを保つ能力です。それを分解しましょう。
あなたが病気になると、消化管にぶら下がっている病原性または悪い細菌の量が増加します。プロバイオティクスは、悪玉菌をノックアウトし、腸内の善玉菌と悪玉菌の健康的な比率を回復するのに役立ちます。
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しかし、それはほんの始まりに過ぎません。 「腸内細菌叢は、消化器系、免疫系、内分泌系、中枢神経系を含む複数の体のシステムに影響を与えることを私たちは知っています」と、メインに拠点を置く登録栄養学者で料理栄養会議の共同創設者であるクリスティ・デル・コロ、RDNは言います。
研究はすでに腸の健康が可能性があることを示しています：
- 体の免疫応答に影響を与えます。 2008年9月の Clinical and Experimental Immunology の記事によると、免疫細胞の約70％が腸に収容されていると推定されています。
- 代謝の調節を助けます。腸内のバクテリアは、消化できない炭水化物または繊維を、腸細胞の燃料源として機能し、腸を防ぐ可能性のある短鎖脂肪酸に変換する役割を果たします。ハーバードTHによる障害チャンスクールオブパブリックヘルス。
- 肥満予防に役割を果たしています。栄養素の2019年の総説によると、一部の研究では、腸内の微生物の多様性の低下と肥満のリスクの増大が関連付けられています。
- 血糖値の維持に役立ちます。腸内の特定の細菌株の濃度が高いと、2型糖尿病のリスクが高くなりますが、他の菌株はリスクが低くなります。たとえば、ビフィズス菌は、ジャーナル EBio Medicine の2020年1月のレビューによると、2型糖尿病の予防に繰り返し関連付けられています。
- メンタルヘルスに貢献します。 2017年2月の Annals of General Psychiatry のレビューによると、プロバイオティクスはセロトニンなどの気分を高めるホルモンの生成を促進する可能性があります。< em>。「プロバイオティクスとそのメンタルヘルスへの影響を調べる研究も増えています」とディトコフ氏は言います。 「プロバイオティクス菌株Bifidobacteriumlongumで行われた小規模な研究では、うつ病スコアが低下することがわかりましたが、不安神経症のスコアは低下しませんでした。」
最高のプロバイオティクス食品
発酵ザワークラウトをプレートに少量追加することを検討してください。画像クレジット：zeleno / iStock / GettyImages
「腸内細菌叢は文字通りそして比喩的に全体的な健康の中核であるため、微生物叢に適した食品を食べることはあなたの健康に良いことです」とデルコロは言います。
プロバイオティクスは一部の発酵食品に自然に発生しますが、食品に添加することもできます。 「食品ラベルに表示される可能性のあるプロバイオティクス細菌と酵母のさまざまなグループには、ラクトバチルス菌、ビフィズス菌、サッカロマイセスブラウディが含まれます」とデルコロ氏は言います。
これらの食品には、天然に存在するプロバイオティクスが含まれています。
- ヨーグルト
- ケフィア
- 味噌
- テンペ
- キムチ
- 昆布茶
- ザウアークラウト
これらの食品を食事に取り入れるための簡単な方法は、自家製のマグロやチキンのサラダにマヨの代わりにヨーグルトを使用し、ザワークラウトやキムチをグレインボウルやサラダの上に投げ、サラダドレッシングやソースに味噌を加えることです。
「プロバイオティクスを生で消費することを忘れないでください」とデルコロは言います。 「調理プロセスは、これらの食品に含まれる生きている有益なバクテリアを殺します。」
もう1つ：プロバイオティクスが初めての場合は、ゆっくりと始めてください。 「食物繊維をたくさん食べてからキムチやザワークラウトなどの食べ物をたくさん食べることに慣れていない場合は、ガスの増加や膨満感を感じる可能性があります」とデルコロ氏は述べています。クローン病やIBSのような消化器系の問題を抱えている人も、プロバイオティクスが豊富な食品に耐えるのに苦労している可能性があります。
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プロバイオティクスが必要かどうかはどうすればわかりますか？
場合によっては、プロバイオティクスサプリメントを服用すると役立つことがありますが、常に推奨されるわけではありません。画像クレジット：mustafagull / iStock / GettyImages
ハーバードヘルスパブリッシングによると、プロバイオティクスサプリメントは一部の人にとっては有益ですが、「正式には推奨されていません」。特に消化管に問題がある場合は、プロバイオティクスサプリメントの代わりにプロバイオティクスを含む食品を優先してください、とディトコフは言います。
特定のプロバイオティクス菌株は、ガス、膨満感、便秘などの消化管の問題を改善する上での潜在的な役割について強調されています。しかし、米国消化器病学会（AGA）からの2020年6月の勧告に従って、おなかの問題のためにプロバイオティクスを積み込むのを控えてください。
「AGAの新しいガイドラインは、ほとんどの消化器系の状態にプロバイオティクスを使用することを推奨していませんでした」とディトコフは言います。 「社会は、C。Diff、クローン病、潰瘍性大腸炎、またはIBSを治療するためのプロバイオティクスの使用に関する推奨を行うには不十分な証拠があると述べました。」
国立補完統合衛生センターによると、プロバイオティクスの補給は、重病、免疫不全、または免疫抑制剤を服用している人にも推奨されていません。
しかし、C。Diffを予防するために抗生物質を服用している大人と子供、低出生体重児、および嚢炎（潰瘍性大腸炎の手術によって作成された嚢の炎症）と呼ばれる状態の人々は、プロバイオティクスを服用することで恩恵を受けることができるという確かな証拠があります。メイヨークリニックによる。
AGAによると、プロバイオティクスは、口腔の健康を維持し、湿疹などの特定の皮膚の問題を管理し、子供の特定のアレルギーを軽減するのにも役立ちます。
米国保健社会福祉省によると、Bifidobacterium longumなどの一部のプロバイオティクスは、便秘のある人を助けることが示されています。
結論：プロバイオティクスサプリメントは、人とその状態に応じて、消化管の症状を改善または悪化させる可能性があります。結局のところ、私たちのマイクロバイオームは高度に個別化されており、まったく同じ治療が2人に異なる影響を与える可能性があります。
プロバイオティクスサプリメントの選び方
ほとんどの健康記録と同様に、適切なプロバイオティクスサプリメントを選択することになると、万能のガイドラインはありません。
それらはさまざまな量で効果的です、とディトコフは言います。 「科学的研究により、1日あたり5000万から1兆CFU以上の健康上の利点が確認されています。」 CFUはコロニー形成単位の略です。これは、プロバイオティクスサプリメント中の微生物の濃度の尺度です。言い換えれば、「CFUが高いプロバイオティクスは、必ずしも品質や有効性が優れているとは限りません」とDitkoff氏は言います。
どのプロバイオティクス菌株が特定の条件に最適であるかについて行われるべき研究がまだあります。ブランドCulturelleのプロバイオティクスサプリメントに含まれる菌株であるLactobacillusrhamnosus は、抗生物質関連下痢および急性感染性下痢の重症度と期間を軽減することが示されています、とDitkoffは言います。うつ病のような他の状態に最適な菌株に関しても、さらなる研究が必要です。
サプリメントへの最も賢いアプローチ：サプリメントがあなたに適しているかどうかを判断し、信頼できるブランドを推奨できるように、医師または登録栄養士がそれを実行します。サプリメントは厳しく規制されていないので、あなたの情報源に気をつけてください。
プロバイオティクスの買い物？
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抗生物質の後に善玉菌を置き換える方法
医師が抗生物質を処方して細菌感染を取り除くと、病気になる細菌を殺す可能性がありますが、有益な腸内細菌を破壊し、下痢やその他の不快なおなかのトラブルを引き起こす可能性があります。
しかし、抗生物質の後にプロバイオティクス食品（ヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウトなど）を食べるか、サプリメントを摂取することで、善玉菌を補充することができます。
Journal of the American Medical Association での2012年5月の研究では、プロバイオティクスを服用すると抗生物質関連の下痢を軽減できることがわかりました。
プロバイオティクスサプリメントを服用する場合は、ラベルに記載されている投与手順に従い、サプリメントを冷やして品質を維持してください。下痢などの抗生物質による副作用が発生している場合は、医師に相談してください。
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