葉物野菜が豊富なサラダを持つことは過小評価されている筋肉増強ツールです。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
あなたが筋肉を構築したいとき、あなたはおそらくタンパク質に焦点を合わせています。鶏胸肉のグリル、サーモン、エンドウ豆のプロテインシェイクを手に入れることができます。
しかし、あなたはあなたのトレーニングをパワーアップすることができる何か他のものを逃しているかもしれません：葉物野菜。これらの野菜やビートのような他の野菜には、硝酸塩と呼ばれる化学物質が詰め込まれており、筋力と機能を高めるのに役立つ可能性があります。
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The Journal of Nutrition での2021年3月の調査では、食品摂取頻度アンケートから抜粋した12年間の3,700人以上の成人の食生活を調査しました。そこから、研究者は彼らがどれだけの硝酸塩を摂取したかを決定し、これらの成人が受けた筋肉機能テストを調べました。
筋機能を決定するために、研究の著者は2つのテストを検討しました。膝の伸展強度と、参加者が椅子に座って起き上がり、8フィートのスピードで歩き、向きを変えてから、時間制限のある「アップアンドゴー」テストです。座って戻る。
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この研究の人々は平均して1日あたり65ミリグラムの硝酸塩を消費しましたが、そのほとんどは野菜からのものでした。摂取量が最も多かった人（1日あたり91ミリグラム、緑の葉野菜1カップに相当）は、膝の伸展が約6ポンド強く（または11％良く）、時間制限のある「アップアンドゴー」で0.24秒速かった。総硝酸塩を最も少なく食べた人と比較したテスト、それは平均して1日あたり47ミリグラムでした。
これらはあなたが必要とする硝酸塩を届ける研究からのいくつかの緑の葉です：
- ルッコラ：1カップあたり196ミリグラムの硝酸塩
- レタス：1カップあたり85ミリグラムの硝酸塩
- ほうれん草：1カップあたり81ミリグラムの硝酸塩
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おそらく、パフォーマンスが優れたこれらの成人は、より健康で、より多くの運動をしたと簡単に推測できます。しかし、研究者は、筋力とスピードによる硝酸塩消費の利点は、身体活動レベルとは無関係であると指摘しています。
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筋肉増強のために硝酸塩が必要な理由
葉物野菜やビートなどの硝酸塩の食事源を食べると、体は硝酸塩を亜硝酸塩に変換し、次に一酸化窒素（NO）に変換します。エイミーグッドソン、RD、CSSDは、ダラスフォートワースのスポーツ栄養を専門としています。 、morefit.euに通知します。
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「一酸化窒素は、運動パフォーマンスと全体的な健康のためにあなたの体にプラスです。この化合物は血管拡張剤として機能します。つまり、血管がリラックスして拡張し、血液が流れやすくなります」と彼女は説明します。
より多くの血液が筋肉に流れると、筋肉の力とパフォーマンスを高める栄養素と酸素が急増します。
一酸化窒素がパフォーマンス向上剤であることはすでによく知られていました—多くのアスリートがそれを使用しています。しかし、彼らはそれをサプリメントの形で使用しています。 「スポーツの世界では、サプリメント店では、すべての棚に一酸化窒素があります」とグッドソン氏は言います。しかし、一部のビートサプリメントには、一般的な成人が毎日消費する量の12倍もの硝酸塩が含まれていると The Journal of Nutrition は指摘しています。そんなに食べるのは現実的ではありません。
したがって、この研究は、人々が日常の野菜に含まれる適度な量の硝酸塩を食べることで筋肉機能を強化できることを示したため、特に重要でした。これらの野菜を1杯分提供するだけで、朝に簡単に取り入れることができます。スムージー、ランチタイムのサラダ、またはディナー用の赤身の肉の小片と一緒に。
結果を視野に入れておくことも重要です。平均的なエクササイズでは、パフォーマンスに大きな違いは見られないでしょう。明日はデッドリフトの体重を2倍にすることはできません（そして、ほうれん草を食べても、筋肉に徐々に過負荷をかける必要があるため、とにかくすべてのポパイに行くことはありません。そのタイプの強さを構築するために）—しかし、筋肉への血流と酸素を改善することはあなたがジムで気分が良くなるのを助けることができます。
「硝酸塩が豊富な食品を摂取すると、運動を行うためのエネルギーコストを下げることができます。つまり、激しい運動は少し楽になります。一日の終わりには、もう少し長く少し頑張れるかもしれません。 」とグッドソンは言う。
そうは言っても、あなたはおそらくあなたの健康が時間とともに改善するのを見るでしょう—そしてそれもそれだけの価値があります。 「さまざまな果物や野菜を食べることによる一貫した硝酸塩摂取は、血圧を調節するのに役立つ能力があります」とグッドソンは言います。疾病管理予防センターによると、彼女が指摘するように、アメリカの人口の約半分が高血圧であるため、これは重要です。
野菜と肉の硝酸塩
ホットドッグなどの加工肉にも、防腐剤として硝酸塩および/または亜硝酸塩が含まれています。ただし、 Encyclopedia of Toxicology の2014年4月のレポートによると、これらは特定の癌のリスクが高いなどの健康上の問題に関連しています。
問題は、硝酸塩/亜硝酸塩、タンパク質、およびニトロソアミンと呼ばれる健康に害を及ぼす可能性のある化合物を生成するグリルなどの典型的な高熱調理方法の組み合わせから発生します。国立がん研究所によると、野菜を調理している場合でも、野菜を使ったこのプロセスについて心配する必要はありません。
より多くの硝酸塩を得る方法
ほうれん草、ルッコラ、レタスなどの葉物野菜を絶対に食べましょう。ビートももっと食べましょう。
しかし、硝酸塩が豊富な野菜に真っ向から焦点を合わせるよりも、さまざまな野菜を摂取することが重要です。
他の野菜には少量の硝酸塩が含まれていますが、トレーニング後に細胞を修復するために必要な抗酸化物質など、他の重要な栄養素も提供します、とグッドソンは言います。 CDCによると、10人に1人だけが1日に3〜5サービングの野菜と2〜4サービングの果物を食べるので、次の食事や軽食に1つ余分な農産物を追加して摂取量を増やし始めます。
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