食事療法のガイドラインでは、追加の砂糖を10％に制限することを推奨しています。これは、2,000カロリーの食事で約200カロリーです。画像クレジット：Andrii Bicher / iStock / GettyImages
アメリカ人のための2020-2025ダイエットガイドラインは、おそらく新年の必読リストに載っていませんが、おそらくそうあるべきです。結局のところ、彼らは国の最新の栄養に関する推奨事項を提示しています—そして私たちの多くはすべてのボックスを正確にチェックしているわけではありません。
どのくらいのアルコールが安全に飲めると考えられていますか？そこにあります。毎日の果物と野菜の数はどうですか？うん、それもそこにある。
USDAと米国保健社会福祉省によって作成されたガイドラインは、どのくらいの砂糖を追加する必要があるかについても触れています。実際の食事と比較すると、この推奨事項は驚くかもしれません。
それで、あなたはどれくらいの追加の砂糖を手に入れるべきですか？
2020年から2025年のガイドラインでは、カロリーの10％以下が砂糖の添加によるものであるべきだとされています。 1日に2,000カロリーを食べている場合、それは追加する砂糖を200カロリーに制限することを意味します。これは小さじ13杯または53グラムに相当します。つまり、通常のコーラの缶と砂糖の入ったシリアルのボウルの量に相当します。
砂糖の摂取量にもう少し注意を払うことで、私たちは皆うまくいくことができます。 2020年の食事ガイドライン諮問委員会の科学報告書によると、砂糖の消費と肥満は密接に関連しており、米国の成人の40％弱が肥満です。肥満は、次に、心臓病、癌、2型糖尿病などの深刻な健康状態に関連しています。
肥満を減らすには、果物、野菜、全粒穀物などの健康食品で毎日の栄養ニーズの大部分を満たす必要があると考えています。砂糖の追加は完全に立ち入り禁止である必要はありませんが、私たちが現在得ているよりもはるかに少ない割合のカロリー。アメリカ心臓協会によると、平均的なアメリカ人の成人は、1日あたり約77グラムの追加の砂糖を消費します。これは、一部の人々の推奨量の3倍以上です。
正確には、砂糖は何が追加されていますか？
米国食品医薬品局（FDA）によると、添加糖とは、食品の加工中に添加される糖のことです。
これは栄養表示で簡単に見つけることができます。なぜなら、これらは食品に含まれる総砂糖の量と、砂糖が追加された量を分析するからです。
追加された砂糖は多くの名前で行きます。 -oseで終わる場合は、砂糖の一種であると確信できます。
追加された砂糖の種類：
- はちみつ
- 糖蜜
- メープルシロップ
- グラニュー糖
- 生の砂糖
- 天然サトウキビ
- デキストロースまたはスクロース
- 濃縮された果物または野菜ジュース
一方、天然糖は通常、果物と乳製品の2つのグループの食品で構成されます。果物の砂糖と乳糖（乳糖）はどちらも天然の砂糖と見なされます。ミルクには通常、チョコレートやストロベリーミルクのように、フレーバーが導入されたときに砂糖が追加されています。
10パーセント追加された砂糖はどのように見えますか？
2,000カロリーの食事をしている場合、1つの通常のコーラに含まれる砂糖は1日の推奨量のほぼ全体になります。画像クレジット：Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
砂糖の計算はとても簡単です。砂糖1グラムに含まれるカロリーがわかれば、それ以上のカロリーがあるかどうかを簡単に把握できます。
- 小さじ1杯の砂糖= 16カロリー
- 砂糖小さじ1 =砂糖4グラム
次の1日の量で、カロリーの10％がどのようになるかを次に示します。
1,600-カロリーダイエット
- 砂糖を加えて160カロリー
- 小さじ10杯
- 40グラム、または1サービングのストロベリーヨーグルト（15グラム）、2サービングのコーヒークリーマー（10グラム）および1サービングのグラノーラ（15グラム）
2,000-カロリーダイエット
- 砂糖を加えて200カロリー
- 小さじ12.5
- 50グラム、または約12オンスのソーダ缶（39グラム）とニュートリグレインブレックファーストバー1つ（12グラム）
2,500-カロリーダイエット
- 砂糖を加えて250カロリー
- 小さじ15.6
- 62.5グラム、または約1つのキャンディーバー（35グラム）と3.5杯のバーベキューソース（28グラム）
3,000-カロリーダイエット
- 砂糖を加えて300カロリー
- 18.75小さじ
- 75グラム、または約20オンスのスポーツドリンク（34グラム）、リースのピーナッツバターカップ（20グラム）2つ、エネルギーバー（19グラム）1つ
食事に含まれる砂糖を減らす方法
あなたの食事療法で加えられる砂糖を減らすために、あなたは最初にそれがどこから来ているかを知る必要があります。 栄養素の2019年8月の調査によると、すべての年齢層の食事に追加される砂糖の最大の供給源は、砂糖で甘くした飲料です。これらには以下が含まれます：
- ソフトドリンク
- フレーバーティー
- フレーバーウォーター
- ジュースドリンク
- スポーツドリンク
- フレーバーコーヒー
- フレーバーミルク
砂糖を加える他の人気のある供給源は、調味料、シリアル、加工食品、そしてもちろん明らかなケーキ、クッキー、その他のデザートです。
追加された砂糖を減らし始めるためにあなたが取ることができるいくつかのステップはここにあります：
1.フードジャーナルを保管する
数日間食べるものをすべて書き留めて、現在追加されている砂糖の摂取量を確認します。これは、追加した砂糖がどこから来ているのかを特定するのに役立ちます。
2.追加した砂糖の数を把握する
あなたが食べるべきカロリー数を決定し、それがあなたが食べるべき追加の砂糖の数を導くようにします。 MyPlateカロリーカウンターは、それを始めるのに役立つ素晴らしい方法です。
3.ゆっくりとカットバックします
あなたの食事からすべての追加された砂糖を完全に排除する必要はありません。しかし、あなたは賢くあなたの加えられた砂糖を選ぶべきです。たとえば、フレーバーのモーニングコーヒーが重要な場合は、そのままにして別の場所に減らします。
4.スマートスワップを作成する
追加した砂糖を減らし始めたときの気分に注意してください。あなたがあなたの好きな食べ物をあきらめるのが難しいと感じているなら、いくつかの健康的な代替品を見つけてください。いくつかのアイデア：
- 調味料としてケチャップの代わりにサルサを使用してください。
- あなたが甘い渇望を持っているとき、果物またはいくつかのベリーの一部をつかみます。
- 家でもっと料理しましょう。あなたがあなたの食物に何が入るかを制御することができるとき、あなたはより少ない追加の砂糖を消費する可能性が高くなります。