あなたは筋肉の分離がありますか？これら10のDiastasis Rectiの演習はそれを修正するのに役立ちます

Diastasis Rectiの演習は、コアと骨盤の床の筋肉を強化しながらAB分離を修理するのに役立ちます。画像クレジット：Fatcamera / E + / GettyImages

記事上で

• Dr.のテスト方法
• 博士を修正するための練習
• 博士の理学療法

どれほど一般的であるかについて、Diastasis Recti（DR）は驚くほど誤解された状態です。要するに、DRはあなたの腹筋が分離したときに呼ばれるものです – 具体的には、あなたの直腸腹部の両側（あなたの「6枚の筋肉」）。

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分離された胃の筋肉は、腹部の内側の圧力があまりにも多くの圧力（腹圧内）の結果として起こります。だからこそ妊娠中は非常に一般的です。

あなたの妊娠中の腹が成長するにつれて、それはあなたのおなかの真ん中にある結合組織に、Linea Albaと呼ばれる圧力をかけます。時間の経過とともに、Linea Albaが伸び、あなたの直腸腹部の両側を分離し、Kasia Gondek、Pt、DPT、CSC、女性の理学療法の女性の健康療法士であることを説明します。

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「あなたが人生の他のいかなる人生の中で体重を増やすとき、あなたはどこで拾わない。述べているのは、CPT、CPT、ABC Fit Collectiveの創設者であるKristie Alicea、CPT、CPTと言います。

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しかし、妊娠中の人々は博士の影響を受ける唯一の人ではありません。腹部分離は、特に腹部の内臓脂肪を多くする人々の人々に腹部の分離が起こる可能性があります。

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幸いなことに、あなたはDiastasis Recti exerciesとの腹部分離を最小限に抑え、修理するのを助けることができます。しかし、最初に、博士と共通の兆候をテストする方法があります。

Diastasis Rectiを持っていますか？

「妊娠中に博士がいるとき、それは肋骨から恥骨骨へ行く腹部内圧力の増加を伴う膨らみとして存在します。ロサンゼルスにおける床の理学療法士と女性の理学療法と核融合健康療法の所有者

「これはあなたの背中に横たわって頭を持ち上げて、または直立した重量体重がかかることで見られます。」

妊娠後の胃の筋肉、腹部の膨らんだ後、または腹部の両側の間にある目に見えるギャップでさえ膨張しているか、腹部の両側の目に見えるギャップでさえ、配達後まで気づくことはありません。

直腸腹部の伸張と分離が極端な場合は、コアと接続して使用する能力もスローします。それはあなたの腹部、ダイアフラム、背中の筋肉と骨盤の床の筋肉が、日常の動きの間に力を生み出すために楽に協力することができないことを意味します。

「博士が巧妙に管理されていない人々には、労働力と持ち上がることをするとき、彼らは彼らの骨盤の床の筋肉に下向きに力をかけることがよくあるかもしれません。

「これらのシナリオの両方は、低腰痛、骨盤臓器の繁殖、ストレス尿失禁の発症に貢献している可能性があります（持ち上がること、咳、くしゃみ、）、または治療のままにされていない場合は長期的にこれらの組み合わせが続くことができます。」

Dr.のテスト方法

これが腹部筋肉分離をチェックするための標準的な方法です。あなたが膣の出産をしたならば、あなたの労働者がDiastasis Rectiの自己チェックを実行するためにあなたの労働の3日後に待つべきです。あなたがcセクションを持っていたならば、あなたは6週間待つべきです、またはあなたの切開が癒されるまで。 （視覚的にこのビデオをチェックしてください。）

1. あなたの膝の曲がりとあなたの足が床に平らになってあなたの背中に横になります。
2. あなたが非常に小さいクランチをしているように、あなたの頭と肩をゆっくりと地面から持ち上げます。
3. あなたがあなたの直腸の中心に沿って片手を押すと、胸骨のすぐ下にあるようにこの位置を維持してください。あなたがあなたのBellybuttonの下に約2インチを得るまで、あなたの指を腹部の中心にゆっくり歩く。
4. 腹部筋肉の両側の柔らかい領域や小さな隙間を感じることができるはずです。あなたの腹筋の間のこのギャップにフィットすることができるフィンガー幅の数を測定してください。 1本の指幅は正常ですが、2つ以上がDRを持っていることを確認します。

穏やかなから中程度のDR ：3つの指幅が約3フィンガ幅、またはそれほど分離が少ない場合、そして軽度から中程度の深さがある場合）、あなたの博士は技術的に穏やかに中程度です。出生後の運動授業を開始するか、または事後認証されたトレーナーを介してゆっくりと筋肉の運動をゆっくりと立ち上がって分離を修正し始めることができます。

深刻な博士： 3本の指より広い分離、または非常に深い分離（緊張が沈むと緊張はありません）は、どちらも深刻なジアスタシス四胃の徴候です。あなたが博士を癒すためにより広範な理学療法を必要とする人々と協力する資格がある骨盤の床の理学療法士を見るまであなたは腹部の仕事をするのを避けるべきです。

あなたがDiarsis Rectiを持っているかどうかわからない場合、医師は身体検査を実行して条件を確認することができます。

ab分離を修正するための10の最良のDiastasis Rectiの練習

腹部分離は外科的に治療することができますが、一般的に重症の場合にのみ推奨されています。ほとんどの場合、ジアステジスの四胃は運動を通して減らすことができます。

AB分離は妊娠の自然な部分であるため、完全に防ぐことはできません。しかし、妊娠安全なダイアスターシスのRectiの運動をすることで、あなたの横方向の腹部や骨盤の床などのあなたの深い核筋肉を作動させることができ、それを最小限に抑えることができます。

「妊娠中のあなたの中核を訓練するときに取るためのアプローチは、耐久性、長期間にわたって低力に焦点を合わせるべきです」とJeffcoatが追加されます。 「それは実際に私たちの体は時間の経過とともに姿勢の変化に適応するために最も必要なものです。」

腹筋のようなクランチまたはねじれを含む動きを避けてください。また、逆腹部圧力を引き起こす可能性があるため、ヴァルサルバ操作のように、息を止めることを伴う活動を避けたいと思います。

ジアスタシスRehabのもう一つの重要な部分は、運動中に呼吸する方法を学んでいます、アリセアは言います。これにより、あなたが穏やかな方法であなたのコアを取り入れ、あなたがより強くなるにつれてより激しい腹部作業に取り組むことを可能にするでしょう。

ここでは、アリセアとジェフコートが腹部の分離を改善することを推奨するような一握りのDiastasis Rectiの練習です。出産後ゆっくりあなたのトレーニングを再開していることを確認してください。あなたの体に耳を傾け、あなた自身を難しすぎないでください。

警告

あなたが着弾を経験した場合 – あなたの腹部の真ん中が外側に膨らんでいるとき – あなたがしている運動を止める。それはあなたが正しくあなたのコアを抱きしめていない兆候です、そして博士が悪化しています。あなたはその具体的な運動の準備ができていないかもしれません – それでそれをスキップし、あなたの腹を膨らませないものに焦点を合わせてください。

1.十字架を伴う360腹呼吸

これはあなたの骨盤の床の筋肉を作り込んでそれらの使い方を学ぶための素晴らしいジアスタシス直立運動です。それは郵便局とそれ以降のあなたのトレーニングの基礎です。

目標出生前と産後

1. あなたの肩の上にあなたの肩や肩の上の肩の上に着席または立っている位置で始まります。大きな吸い込みをしてあなたの腹を広げます。手を腹部の筋肉の側面に置きます。
2. あなたが吐き出しながら、あなたの手を使ってあなたの手を使ってあなたの手を使って腹部の筋肉の左右を互いに向かって巻き付けるようにあなたのベリーボタンの筋肉を引いてください。
3. この演習は妊娠中に行うことができ、それはまた郵便局の軽減を助けるための素晴らしい方法です。

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2.仰臥位90/90横断腹部保留

この演習の目的は、横の腹部の持久力を築くことです、Jeffcoatは言う。 「あなたの背中が痛いなら、あなたは適切に安定していないか、疲労して休むべきです。」

目標出生前と産後

1. 地面にあなたのかかととあなたの骨盤を中立的な位置にあります（ビデオのように、下部の腰の小さなスペースと正面の骨盤のランドマーク）。床のケージを床と接触させ続けてください。
2. あなたの骨盤の床とあなたの横方向の腹部を吐き出し、あなたの横の腹部を描いて吸い込みます。足を一度に一度に一度に一度に持ち上げて、足を卓上位置に持ち上げます。地面のあなたの側で手を置いてください。
3. 5秒から始まり、時間の経過とともに最大60秒保持しています。
4. 保留を通して呼吸し続け、次に解放して開始位置に戻ります。

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3.立っている3月

妊娠中および産後の間には、この動きはコアエンゲージメントと安定性を支援するだけでなく、姿勢とバランスを向上させるのに役立ちます。

目標出生前と産後

1. 高さの立ち上がりの位置から始めて、腹を広げることを可能にしながら吸い込みます。
2. あなたが吐き出すように、中立的な整列を維持しながら（肩の上の肩）を維持しながら、胸に向かって膝を上に描きます。あなたの心をあなたの腹の上に置くことができますあなたの心を筋肉に接続することができます。

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4.仰向け3月

この運動は、腹部と骨盤のブレースを含む演習のための素晴らしい準備として役立ちます。あなたの横方向の腹部やダイヤフラム、そしてあなたの骨盤の床を含むあなたの深い核筋肉を強化します。

目標出生前と産後

1. 地面にあなたのかかととあなたの骨盤を中立的な位置にあります（ビデオのように、下部の腰の小さなスペースと正面の骨盤のランドマーク）。
2. 静かな床とあなたの横の腹部（あなたの深いコルセット）を吐き出し、吐き出し、吐き出し、吐き出します。
3. それから、あなたがあなたの骨盤の床と横の腹部筋を噛み続けるように卓上位置に一度に1つずつ上に持ち上げます。
4. あなたが3月の一方向を吸い込み、反対方向に吐き出すようにあなたの息を交互にしてください。

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ヒント

進行するには、中立的な背骨から骨盤のカールへ行く、Jeffcoatは言います。

1. あなたがあなたの骨盤の床と腹部の筋肉を取り入れて空に向かってあなたの腰を持ち上げながら、準備をして吐き出し、そしてあなたの腰を押し込むように吸い込んでください。
2. あなたが3月の一方向を吸い込んでいるようにあなたの息を交互にして、反対方向を吐き出します。
3. ビデオのように骨盤のランドマークをレベルに保ちます。

オプション：シーケンスに抵抗帯域を追加します。 「バンドを使って、あなたの耳から離れてあなたの肩を引っ張ることに焦点を当ててください」とJeffcoatは言います。

5.逆四重ヒールプレス

この動きは臀部を作動させ、四捨五入の位置のおかげで、横ばい腹部の耐久性を築きます、Jeffcoatは言う。

ボディパート[“ABS”、 “BUTT”]目標出生前と産後

1. 絵のようにあなたの肘や膝の上にあなた自身を設置し、膝は90度に曲がった、足首が天井まで面しているあなたの輝きを屈曲しました。
2. あなたが吐き出してあなたのかかとを押し上げながら、あなたの深いコアと骨盤の床の筋肉を縮小します。
3. ビデオのように、5~15パルス、続いて5~15パルスを続けて5~15秒の保持を行います。
4. 反対側で繰り返します。

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輝く橋

「ゆっくりとゆっくりと橋渡しすることで、コントロールを手助けし、あなたのコア筋肉筋肉と再接続するのに役立つ優れた方法があります。

ボディパート[“ABS”、 “BUTT”]目標出生前と産後

1. あなたの足の距離を離れてあなたの背中に横になり、あなたの膝の下のあなたのかかと、そして両方の足を地面に押します。
2. あなたの腰からあなたの膝の頂上への斜めの線を形成するために腰からあなたの腰を上陸させます。あなたの腹にあなたの手を置くと、あなたがあなたの骨盤を押し込むようにあなたのコアの筋肉を促し、あなたの腰を上げるように促すのを助けるでしょう。
3. コントロールで腰を下げます。

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7.農家のキャリー

「農家のキャリーはDiastasis Rectiを助けるだけでなく、片側に赤ちゃんを保持するか、または車の座席を保持するような日常生活の新しい活動のための母親を準備するための素晴らしい運動です」とAliceaは言います。 「この運動は妊娠中と産後の両方に大きい」

地域[“コア”、 “下半身”]目標出生前と産後

1. あなたの側で片手で重いダンベルを運びます。
2. あなたの肩の上にあなたの肩の上にあなたの腰の上で、あなたのコアの筋肉の両側を抱きしめ、中立的な整列を維持することに焦点を当ててゆっくりと歩きます。
3. あなたがあなたのマットの片側に到達したら、ダンベルを一方の手に切り替えてゆっくり歩きます。

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8.かかとのスライド

「これはあなたの中心的な筋肉と再接続する穏やかな方法である」とアリセアは言います。

しかし、この演習は産後に固有のもので、2番目または3番目の学期にはALICEAが追加されている間に行われるべきではありません。いつものように、全体の動きを通してあなたの息に焦点を合わせることが重要です。

目標出生前と産後

1. あなたの膝の下のあなたのかかとであなたの背中に横になります。 2つの間にスペースがないことを確認して、ローバックをマットに接続します。
2. あなたの腹が拡大することを可能にすることを可能にする。あなたの吐き気に、あなたのかかとがあなたのマットの最後に向かってスライドさせ、1つの吐き気に戻ります。
3. 吐き気はあなたのかかとをスライドさせて開始位置に戻るのにかかる時間を続くべきです。

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9.反転クローミへの修正板

あなたのコアが強くなるにつれて、この修正された板の変動を実行するために構築することができます。しかし、この演習を行っている間に着信や膨らみに気づいたら、完全に停止してこのリストの他の演習を続けて、コアを取り組んでいきます。

地域のコロゴール出生前と産後

1. スフィンクス位置から始めてください：あなたの足の腰があなたの後ろに伸びているとあなたの前腕の上のあなたの前腕、あなたの肩の下にあなたの肩の上のあなたの前腕の上にあります。
2. あなたがビデオのようにあなたの肘を通ってあなたの肘を突き刺すようにあなたの横方向の腹部と骨盤の床の筋肉を吐き出して契約します。中立的な背骨を維持します。
3. 耐久性を築くために、5~10秒間保持して5~6の担当者を実行します。時間が経つにつれて、60秒の保留で1件の担当者を築くことができます。
4. 修正された板の位置から、深呼吸をし、吐き出し、そしてあなたの腹筋の下にあなたのテールボーネを締め付けることによって反転クランチを実行します。
5. その後、収縮を吸い込んで解放して中立的な背骨に戻ります。

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10.板を歩く

あなたの骨盤の床と横方向の腹部を取り組むために、このダイナミックな板の変動の動きであなたの息を同期させます。動きを通してあなたの腰のレベルを維持することを目指してください。

地域[“コア”、 “フルボディ”]目標出生前と産後

1. 骨盤の床と横方向の腹部筋を閉じ込めて、高板から始めます。
2. それらの筋肉を抱きしめて、あなたの肘の上の低い板の位置に、一度に片方の腕の低い板の位置に下がります。
3. 一つの腕を一度に持ち上げて、各肩の下の床に手のひらを植えることで、高い板に戻ります。
4. 最初のセットの右腕から始めて、左側の腕から2番目のセットで始めます。

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Diastasis Rectiの理学療法

急病のrectiの運動を介して穏やかから中等度のab分離を修正することはできますが、より極端な尿路の直腸は、癒しのプロセスを安全にジャンプするための理学療法と骨盤の床の理学療法を必要とするかもしれません。

資格のある理学療法士はあなたの状態を評価し、あなたのニーズに合った運動計画を開発することができます。

「博士への理学療法のアプローチは、「ギャップを閉じる」だけでなく、適切な横方向の腹部収縮と圧力管理戦略を利用しても、「ギャップを閉じる」に焦点が当てられていません」とJeffcoatは言います。それは1つのパンチです：腹部を支持し、過度のひずみを減少させます。

Diastastis Rectiの理学療法は通常次のように動作します。

1.中立的な背骨を確立します

「中立的な背骨の訓練は、姿勢の強さと意識を向上させるための基盤を築いています」とJeffcoatは言います。 「健康的な背骨の場合、力はこの中立位置に摂取されることを意図しています。」

2.深いコアの筋肉の強度と持久力を築く

あなたの背骨を中立的な整列に保ちながら、あなたの背骨と背骨の安定剤の中に枯れたバグや修正された板をタップするように動きます。しかしながら、これらのジアスタシス治療の演習はあなたが彼らを実行しながら着心を避けるのに役立ちます。

「患者が正中線を通ってドームを管理できない場合は、それらに簡単なバージョンを修正して提供してから、そこから進歩しなければなりません」とJeffcoatは言います。そのため、PROと協力することは非常に有益です。彼らはあなたの体を分析し、あなたがそれらを必要とするときあなたに正しい修正を与えることができます。

骨盤の床を運びます

「姿勢強化には、骨盤底筋肉収縮（ケッペル）との横方向の腹部収縮を調整することも含まれています」とJeffcoatは言います。

訓練を受けた骨盤の床の理学療法士はあなたが動くにつれて深く呼吸しながらこれらの筋肉を適切に縮小する方法を教えてくれるでしょう。

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