簡単で美味しくて健康的なシートパンディナーのために、赤身のタンパク質でたくさんの野菜を重ねます。画像クレジット：Michael Nike / EyeEm / Getty Images 
ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。
それは古典的な平日の夕食のジレンマです：あなたは鍋やフライパンの山を使って洗うエネルギーがありません、スロークッカーを起動するには遅すぎます、そしてあなたは危険なほどファーストネームベースにいることに近づいていますピザ配達人。恐れることはありません、謙虚なシートパンはその日を救うでしょう！
これらのワンパンミールは時間とエネルギーを節約するだけでなく、無限に用途が広いです。 「シートパンに何を載せられないのですか？？」ブルックリンを拠点とするマヤフェラーニュートリションのオーナーであるマヤフェラー、RD、CDNは言います。シートパンディナーのカスタマイズ可能な性質は、彼女が簡単においしい、栄養価の高い食事またはバッチ調理を作成し、週の後半に残り物を冷やすことができることを意味します。
フェラー氏によると、ディナープレートの場合と同じように、シートパンの主要栄養素のバランスを取ります。つまり、適度な量のタンパク質と健康的な脂肪を含む野菜に重点を置くことを意味します。これは、シートパンディナーの場合、通常、エクストラバージンオリーブオイルの形で提供されます。
完璧に調理された食品の鍋のために心に留めておくべき2つの重要な要素があります：一貫性とタイミング。材料を一定のサイズにカットして均一に調理できるようにし、シート上のさまざまなアイテムが調理されるまでにかかる時間を考慮します。すべての詳細をスクロールし続けます。
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ステップ1：根菜から始める
根菜はシートパンミールの心臓部です。多くはまた、より広く知られているでんぷん質の野菜のカテゴリーに分類されます。でんぷん質の野菜はしばしば悪いラップをしますが、実際には繊維や他の栄養素が含まれています。
フェラーのお気に入りは、サツマイモ、ビート、パースニップ、バターナッツスカッシュで、エクストラバージンオリーブオイルを振りかけ、新鮮なタイムとローズマリーを振りかけます。 「私は味が本当に好きで、色の組み合わせがすべて一緒に好きです」と彼女は言います。 「私は胃と同じくらい目で食べるので、すべての色が一緒になって、さまざまな栄養素を摂取していることを視覚的に示しています。」
1人あたり1/4ポンド、または4人分に1ポンドを目指します。根菜を均一に切ります—約1/2インチが最適です。次のいずれかから選択します。
- ポテト
- サツマイモ
- ビーツ
- 人参
- 白ニンジン
- カブ
- ルタバガ
- ラディッシュ
- 冬カボチャ
ヒント
シートパンの食事を作るには、ハーフサイズのシートパン（Nordic Ware 2パック、30.46ドル、Amazon.comが好きです）が必要です。これは、高さ1インチの18 x13インチです。アルミホイルとパーチメント紙を手元に置いて鍋を裏打ちし、掃除をさらに速くします。
ステップ2：他の野菜を追加する
カラフルな野菜の虹を完成させるには、でんぷん質のない野菜のカテゴリからより多くの農産物を選びます。
フェラーのお気に入りは、芽キャベツ、玉ねぎ、にんにく、カリフラワーとカレー粉またはクミンです。お一人様1カップ、または4杯で4杯を目指します。濃い葉物野菜を使用している場合は、1人あたり1 1/4カップ、または4杯で6カップまで増やします。
このカテゴリには、次の野菜が含まれます。
- チェリートマト
- サヤインゲン
- ブロッコリー、小花にカット
- カリフラワー、小花にカット
- アスパラガス、半分
- きのこ、半分
- ブリュッセルもやし、半分
- タマネギ、1インチのくさびにカット
- 1インチのくさびまたはストリップにスライスされたピーマン
- サマースカッシュ、1インチにカット
- みじん切りの濃い葉物野菜
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ステップ3：タンパク質を選ぶ
タンパク質の選択によって、シートパンミールを調理するのに必要な時間が決まります。一般的な経験則として、内部温度をチェックすることで、食品が完全に調理されることが保証されます。肉用温度計を手に取り、以下に注意してください。
- 家禽：華氏165度
- 牛肉：華氏155度
- 豚肉：華氏145度から155度
- シーフード：華氏145度
1人あたり4〜5オンス、または4人前で約1ポンドを目指します。これらのタンパク質は、シートパンミールで最もよく機能します。
- 鶏肉：鶏肉または七面鳥のカツレツまたは骨なし、皮なしの鶏もも肉
- ポーク：骨なしポークチョップまたはポークテンダーロイン
- 牛肉：ハラミ
- ソーセージ
- 魚：タラ、サーモン、オヒョウ、ホッキョクイワナなどの厚い切り身
- エビ、皮をむき、精巧に
- Tofuorテンペ、厚さ1インチのスライスにカット
ステップ4：スパイスミックスで味付けする
好きなフレーバーを試してみてください。一度そこにあるとそれを取り除くことができないので、より少ない量のスパイスと調味料から始めて、行くにつれてより多くを追加する方が簡単であることを覚えておいてください。
これらのオプションのいずれかを、好みに応じて、合計で小さじ1〜3杯程度使用するようにしてください。
- チリパウダー
- カレー粉
- 五香粉
- ハーブドプロヴァンス
- すべてのベーグル調味料
- イタリアの調味料
- オニオンパウダー
- ガーリックパウダー
- 接地：
- コリアンダー
- クミン
- ショウガ
- ターメリック
- 乾燥：
- オレガノ
- バジル
- ローズマリー
- セージ
- タイム
ヒント
スパイスに加えて、調理プロセス全体を通して、コーシャーソルト小さじ1/2から1と黒コショウのつまみを必ず含めてください。
料理をゲット！
- オーブンを華氏425度に予熱します。シートパンをホイルまたはパーチメント紙で裏打ちします。
- 根菜を油、塩、こしょうでトスする。シートパン上に単層で均等に広げます。鍋をオーブンに入れ、15分間ローストしてから取り出します。
- 他の野菜を油でトスし、根菜と混ぜます。
- すべての野菜とタンパク質にスパイスを振りかけます。
- たんぱく質に塩こしょうを少し加えます。たんぱく質を野菜の上に置くか、余裕があれば野菜の間に入れます。
- 鍋をオーブンに入れ、たんぱく質が完全に火を通し、野菜が柔らかくなるまで、たんぱく質にもよりますが、約10分から20分以上加熱します。
- 付け合わせを追加して提供します。
ステップ5：付け合わせ
すべての料理は、味、色、質感のポップを追加するために少し特別なものを使用することができます。始めるためのいくつかのアイデアは次のとおりです。
- スプリッツオフシトラスジュース
- レモン
- オレンジ
- グレープフルーツ
- ライム
- 酢のスプリッツ
- トーストナッツまたはシード
- みじん切りのハーブ
- チーズ
- パルメザン
- ヤギ乳チーズ
- フェタチーズ
これらのレシピにすべてをまとめる
- ローストレモンロメインレタスとトマトの安っぽいカリフラワーステーキ
- ローストチキン、にんじん、セロリとニンニク
- さやいんげん、きのこ、玉ねぎのロースト