炭水化物に神経質な方でも、食事の計画に合ったヘルシーなサンドイッチやラップを作ることができます。画像クレジット：myasinirik 
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適切に作ると、サンドイッチは実際には2枚のパンの間にあるサラダにすぎません。どちらもタンパク質、健康的な脂肪、そしてたくさんの野菜を届けることができます。しかし、その悪魔化された炭水化物が豊富なパンは、健康的な食べる人をだまして、サンドイッチはバランスの取れた栄養価の高いランチにはなり得ないと考えさせます。
「炭水化物は脳の好ましいエネルギー源であり、高強度または長時間の運動後にエネルギー貯蔵を補充するのにも役立ちます」と、ブルックリンを拠点とするマヤフェラーニュートリションの所有者であるマヤフェラー、RD、CDNは述べています。 「誰もが炭水化物を必要としています！」
彼女はサンドイッチが大好きです。サンドイッチは簡単で、持ち運び可能で、カスタマイズ可能で、手頃な価格です。いくつかの簡単な戦略に従うと、栄養ニーズを満たし、味が良く、午後中ずっと満足できる、無限の健康的なサンドイッチのアイデアを思いつくことができます。
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ステップ1：パンまたはラップから始める
完璧なヘルシーサンドイッチは、栄養豊富な外層から始まります。精製穀物ではなく全粒穀物で作られたパンやラップを探してください、とフェラーは言います、そしてそれは短い成分リストを持っています。 （彼女はスペルト小麦やそばなどの代替穀物のファンです。）
あなたの地元のパン屋は、食料品店のパンの通路にあるパッケージ済みのパンよりも少ない材料で自家製のオプションを持っている可能性があります。しかし、あなたはまだスーパーマーケットで健康的なピックを見つけることができます-購入する前に材料を見てください。
最初の材料は「全粒粉」でなければなりません。白粉や精製粉の卑劣な言い方である「小麦粉」は避けましょう。もう1つの危険信号：成分リストの一番上にある甘味料（高果糖コーンシロップ、蜂蜜、砂糖など）。
これらのパンまたはラップのいずれかでサンドイッチを開始します。
- 全粒粉パン
- サワードウで作ったパン
- オリーブパン
- ローズマリーパン
- フォカッチャ
- ピタ
- イングリッシュ・マフィン
- 全粒粉ラップ
- ほうれん草のラップ
- サンドライトマトラップ
ヒント
砂糖が5グラム未満、繊維が少なくとも2〜3グラム、スライスあたりタンパク質が約3〜5グラムのパンに固執します。
ステップ2：スプレッドを選択する
スプレッドは、風味を高めるためにカロリー、脂肪、砂糖を多く含む必要はありません。
「私はアボカドが大好きです」とフェラーは言います。 「それは素晴らしい、あなたに良い、心臓の健康に良い脂肪です。私はフムスとマスタードも好きです。」マヨネーズは植物ベースではなく、他の選択肢ほど栄養が豊富ではないため、彼女はマヨネーズをスキップします。
以下のスプレッドは、風味だけでなく、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルを追加します。
- ペスト
- ザジキ
- フムス
- ビーンディップ
- ババガヌーシュ
- タヒニ
- プレーンギリシャヨーグルトとマヨネーズの混合物
- プレーンギリシャヨーグルトとお気に入りのマスタードの混合物
- ローストレッドペッパーピューレ
- クリームチーズ
- ラブネ
- 砕いたアボカド
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ステップ3：野菜や果物を追加する
サンドイッチをまともなものから栄養士が承認したものに変える最良の方法は、栄養と風味の両方のために農産物を積み上げることです。果物や野菜は、もちろん、ビタミンやミネラルだけでなく、鮮度や食感も提供します。フェラーは、クランチと熱のためにサンドイッチにハラペーニョのピクルスを入れるのが大好きです。
手元にあるものに応じて、果物を薄くスライスまたはマッシュし、生または調理済みの野菜を追加します。サンドイッチの色の虹を目指して、一口ごとにさまざまな栄養素を反映させます。
これらのアイデアのいずれかを試してください。
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ほうれん草
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ケール
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ルッコラ
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トマト
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漬物
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赤タマネギ
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きゅうり
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スプラウターマイクログリーン
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アボカド
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桃
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洋ナシ
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りんご
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ベリー
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バナナ
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Roastedor炒めきのこ
ステップ4：リーンプロテインのレイヤー
満腹感を保つのに役立つリーンプロテインは、健康的なサンドイッチに欠かせない要素です。これは、基本的な肉とチーズの組み合わせを超えて考え、幅広い選択肢で創造的になる機会です。
あらかじめパッケージ化された動物性タンパク質のナトリウムレベルに注意してください。可能であれば、地元の食料品店で社内で調理された新鮮な肉や鶏肉を探してください。味が良く、防腐剤の量が少なくなる可能性があります。
これらのタンパク質のいずれかの2〜3オンスのサービングに固執します。
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チキン
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七面鳥
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ステーキ
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豚肉
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目玉焼き
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プレーンなギリシャヨーグルトをベースにしたタンパク質ベースのサラダ（卵、鶏肉、マグロ、サーモン、エビ）
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プロシュート
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ローストビーフ
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テンペ
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豆腐
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チーズ（チェダーのようにスライスするか、山羊のように広げることができます）
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ラブネ
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カッテージチーズ
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ナッツバター
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フムス
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ビーンディップ
ステップ5：サイドで提供する（オプション）
食物繊維、抗酸化物質、自然な甘さのためにスライスしたリンゴなどの果物のシンプルな側面で食事を補完するか、ビタミン、ミネラル、クランチのためにニンジンやセロリなどのカット野菜で食事を補完します。
または、ローストしたひよこ豆を試してみてください。チップを見逃すことはありません。
以下からサイドを選択してください。
- リンゴのスライス
- ミックスベリー
- ベビーキャロット
- セロリ
- スライスしたピーマン
- ローストひよこ豆
これらのレシピにすべてをまとめる
- 20グラム以上のタンパク質を含む6つの満足のいくサンドイッチレシピ
- ひよこ豆のスマッシュクラブサンドイッチ
- フィレンツェのグリルチーズサンドイッチ
- アボカド、ルッコラ、目玉焼きのグリルチーズサンドイッチ
- コラードラップのピリッとしたツナサラダ
- チリーフィリーチーズステーキ