野菜を最初に食べることは、バランスのとれたダイエットを宣伝しながら満腹感を助けることができます。
完全な食事の後でも空腹を感じますか？タンパク質、繊維、健康的な脂肪を含む栄養素が膨満感因子に追加されるため、あなたが食べるものは吸い込まれた胃を確保するために不可欠です。しかし、これらの食べ物、具体的にはあなたの順序が重要であるも重要かもしれません。
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食事または食品のシーケンスは、最初に緑または低星の野菜を食べる練習であり、その後、タンパク質が豊富な食品や脂肪が続き、炭水化物で仕上げられます。そして、それはあなたがいっぱいに感じるのを助けるために必要な小さな微調整かもしれません。
ここで、専門家は、食品シーケンスが満腹感をサポートし、他の多くの方法であなたの健康を助ける方法を共有しています。
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食品シーケンスは、どのようにして充実していると感じますか？
フードシーケンスには、より充実した気持ちに貢献するいくつかの要因があります。
1つは、野菜（シーケンスで食べることになっている最初の食物）に含まれる繊維は「事実上消化できないものであり、食物が砂糖に変換される速度を遅くするのに役立つ」と、創設者のRDN、RDNのリサ・モスコビッツは言います。 NY Nutrition GroupのCEOであり、 The Core 3 Healthy Eating Planの著者。
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これは、繊維がゆっくりと故障し、エネルギーの安定した流れを与え、渇望を寄せ付けないことを意味します。
実際、パスタの前に高繊維グリーンの低カロリーボウルを食べた人は、2012年2月の小さな食欲研究によると、サラダを最初のコースとしてスキップした人と比較して満腹感を増加させました 46人。
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第二に、タンパク質と脂肪（シーケンスの2番目の種類の食品）は、炭水化物よりも消化に時間がかかります、とモスコビッツは言います。つまり、彼らはあなたの胃をゆっくりと出て、満腹感と満足感を生み出します。
「タンパク質と脂肪は、GI路からの満腹ホルモンの分泌も誘導して脳に信号を送ります」と、NY Nutrition Groupの準栄養士であるStephany Ayoubi、RDは付け加えます。
実際、栄養素の2020年9月のレビューは、炭水化物の前にタンパク質や脂肪を食べると、腸からのグルカゴンのようなペプチド-1（GLP-1）の分泌が刺激されることが指摘されています。また、GLP-1は胃内容を遅くするだけでなく、視床下部に影響を与えることで食欲を抑制します。
食品シーケンスのさらに潜在的な利点
この食事アプローチは、満足した腹をサポートするだけでなく、他の健康上の利点も誇っています。ここにいくつかあります：
1.減量と体重管理をサポートできます
私たちは、特定の順序で食べ物を食べること（最初は野菜、タンパク質/脂肪が2番目、炭水化物が3番目）で膨らむことができることがわかっています。また、満腹感は満足度を促進し、過食を防ぎます。これは、脂肪の減少と減量の維持における重要な要因です、とAyoubiは言います。
あなたの目標が体重を減らすことであるなら、「繊維状で膨大な野菜で食事を始める、それに続く無駄のないタンパク質と脂肪が続くと、たとえあなたがエネルギーを感じ、奪われていないと感じる必要がある満足と充実感を提供するかもしれません食事を減らす」とモスコビッツは言う。
したがって、グリーン、リーンタンパク質、健康的な脂肪を優先順位付けすることで、カロリーが少ない（そして炭水化物が少ないため、他の食品グループよりもいっぱいになる傾向があります）。
「この[方法]は、ポーションコントロールとよりマインドフルな食事体験の作成にも役立つ可能性があります」と、Ayoubi氏は次のように述べています。
2.血糖コントロールにリンクしています
血糖値について懸念がある場合、食事シーケンスはグルコースレベルを調節するのに役立つ素晴らしいツールかもしれません、とモスコビッツは言います。
Ayoubiは、この方法で食べることで、よりバランスのとれた血糖値を促進し、エネルギーのクラッシュや不振を防ぐことができることに同意します。
予備的な研究はそれらをバックアップします。糖尿病ケアでの2015年7月の小さな研究は、肥満と2型糖尿病の成人の血糖値の測定に影響があることを見ました。著者らは、逆の食物秩序と比較して、野菜とタンパク質が炭水化物の前に食べられたときに、食後のグルコースとインスリンレベルの有意な減少を発見しました。
食事シーケンスが血糖値を安定させる理由は次のとおりです。
「野菜やタンパク質など、最初に低血糖食品を食べると、体はこれらの食品をゆっくりと持続可能なエネルギーに変換できます」とアユビは言います。
つまり、これらの食品をプリロードすると、長期にわたるエネルギーにつながり、急速な血糖スパイクやディップを減らすのに役立つ可能性があると彼女は言います。
対照的に、「パン、パスタ、果物などの単純な炭水化物源は、一般にはるかに速く代謝され、体内でグルコースとも呼ばれる糖に変換されます」とAyoubi氏は言います。 「これは、食事を食べた後、より迅速な血糖スパイクをもたらす可能性があります」と彼女は説明します。
別の言い方をすれば、「炭水化物は血糖値に最も即時かつ影響力のある影響を与える傾向があります」とモスコビッツは言います。したがって、それらを最後に保存することは、血糖値の鋭いサージを和らげるためのスマートなテクニックです。
3.バランスの取れた食事を促進するのに役立ちます
「食品シーケンスは、よりバランスのとれた栄養価の高い食事を食べるのにも役立ちます」とモスコビッツは言います。
「最初に野菜とタンパク質が豊富な食品を戦略的に食べることで、毎日のクォータにぶつかり、最終的に最適な健康のためにすべての必須栄養素を取り入れることを保証します」と彼女は説明します。
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