集中できませんか？マルチタスクをやめる時が来たのかもしれません。画像クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages
私たちは皆、スミッジのスペーシーとスキャッターブレインを感じる日があります。しかし、霧に満ちた頭は、特に仕事、家族、学校などの重要なことに集中する能力を妨げる場合は、楽しいものではありません。
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ここでは、パフォーマンス心理学者のヘイリー・ペルス博士が、焦点を合わせることができない理由を説明し、考えられる各原因を修正するためのヒントを提供します。
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1.あなたは疲れています
「倦怠感を感じるとき、体が鈍くなるのは体だけではなく、脳でもあります」とPerlus氏は言います。 「睡眠を奪われると、人々は「霧」になり、特に間違いや不注意な間違いをすることなく、仕事に集中してとどまることができなくなります。」
テストのために一夜漬けをしたことがある人なら誰でもこれを逸話的に確認できますが、それを裏付ける健全な科学もあります。
確かに、健康的な睡眠（ハーバード大学医学部の睡眠医学部門が提供）によると、睡眠不足はパフォーマンス、学習、記憶を損なうことが研究によって示されています。
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これは、部分的には、睡眠不足が「一部の脳細胞が機能し、相互に通信する能力を妨げる」方法に起因する可能性があります、とPerlusは言います。
修正：「1泊あたり少なくとも7時間の睡眠を目指すのが理想的です」と、Perlus氏は言います。眠りにつく可能性を最大限に高めるために、彼女は次の簡単な戦略を提案します。
- 日中の長い昼寝は避けてください。
- 週末でも、毎日同じ時間に就寝して目を覚まします。
- 就寝時間の近くに、重い食事、アルコール、またはカフェインなどの刺激物を避けてください。
一晩寝た後もまだ疲れている場合は、過度の運動、過度のアルコールやカフェインの摂取、ストレスを感じているなど、何かが睡眠の質に影響を与えていないかどうかを検討してください（詳細は以下を参照）。
2.あなたはストレスを感じています
ストレスはあなたの焦点を妨害する可能性があります。
誰かがストレスや不安を抱えているとき、脳（そして時には体）は不快な感情と戦うのに忙しく、他のことに集中するのが難しいかもしれないとPerlusは言います。
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たとえば、「時々、人々は目の前の仕事を妨げるレースの考えを経験することがあります」と彼女は言います。
ストレスの他の兆候は次のとおりです。
- 首、背中、肩の緊張
- 性欲減退
- 怒り
- 頭痛
修正： Perlusは、ストレスを軽減するのに役立つ次のヒントを提供します。
- 定期的に瞑想を実践する。 2018年3月のマインドフルネスの調査によると、スマートフォンアプリを介してわずか10回の短い瞑想セッション（それぞれ約10分）を完了した人は、過敏性とストレスのレベルが低いと報告しました。
- 栄養価の高い食品を食べ、質の高い睡眠を取り、定期的に運動する。健康でよく休息している体は、ストレスを処理するためのより良い装備を備えている、とPerlusは言います。
- 毎日のジャーナリングを試してみてください。「紙にペンを置くことで、渦巻く考えをすべて頭から取り除き、より扱いやすい方法で書き留めることになります」とPerlus氏は言います。
- 時間の境界を設定。 「あなたのキャリアの中でノーとは言えないことがいくつかありますが、私生活で現実的なこと以上のことを自分に義務付けないでください」とPerlusは言います。
- 義務を追跡します。会議や予定などをカレンダーでスケジュールする（そして、完了したらチェックする）と便利です、とPerlus氏は言います。
3.あなたは空腹であるか、特定の栄養素を奪われています
お腹が空いたこともあなたの集中力を妨げる可能性があります。 「[食べていない]結果として血糖値が下がると、失神したり、頭がおかしくなったり、めまいがしたりすることがあります」とPerlus氏は言います。これにより、集中力が失われる可能性があります。
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飢餓はまた、エネルギーの不足につながり、集中力にも大混乱をもたらす可能性がある、とPerlusは言います。
時々それは適切な栄養素を十分に得ていないという問題です。たとえば、サウスダコタ州保健局によると、脳は燃料としてブドウ糖（体が食べる糖質や炭水化物から吸収するブドウ糖）を必要としています。
だからこそ、果物のような甘いものを間食することで、記憶力、思考力、精神的能力を一時的に高めることができます。したがって、食事から炭水化物を減らしすぎると、集中力が低下する可能性があります。
同様に、サケなどの脂肪の多い魚に見られるようなオメガ3脂肪酸も、サウスダコタ州保健局によると、脳の健康と記憶機能に重要な役割を果たしています。そして、あなたがこれらの健康的な脂肪を十分に得られないとき、あなたの脳は霧を感じるかもしれません。
修正：「朝はオートミールや卵などの健康的な朝食から始めて、新陳代謝を促進します」とPerlus氏は言います。サウスダコタ州保健局によると、研究によると、高繊維の全粒穀物、乳製品、果物を積み重ねた朝食の食事は、短期記憶と注意力を高めるのに役立つ可能性があります。
そして、脳機能をサポートする食品を選択してください。たとえば、毎週2サービングの脂肪の多い魚を目指します。さらに、サウスダコタ州保健局によると、1日1オンスのナッツ、シード、またはダークチョコレートを食べると、ビタミンEなどの優れた抗酸化物質が供給されます。
最後に、「チーズのようなおやつやナッツやベリーのほんの一握りを意味する場合でも、食べずに4時間以上行かないでください」とPerlus氏は言います。
4.一度にやりすぎをしようとしている
ストレッチが薄すぎる？これはあなたの焦点にとって大きな失敗になる可能性があります。
マスターマルチタスカーであることに誇りを持っているかもしれませんが、マルチタスクを実践すると、実際には効率とパフォーマンスが低下します、とPerlus氏は言います。
その理由は次のとおりです。「一度に2つのことを行おうとすると、脳は両方のタスクを同時に実行する能力を欠きます」と彼女は説明します。
修正：優先順位を付けます。「すべてのタスクや義務が同じように重要である、またはすべて次の数時間で完了する必要があることはめったにありません。」 Perlusは言います。したがって、リストを作成し、最も緊急の責任に最初に焦点を合わせます。
5.注意欠陥があります
あなたの集中力の欠如は、注意欠陥/多動性障害（ADHD）のようなより深刻な問題の兆候である可能性があります。
国立精神衛生研究所（NIMH）によると、ADHDは、不注意、多動性、および/または衝動性の持続的なパターンを特徴とする状態です。それはしばしば子供時代に関連していますが、ADHDはあなたの10代と成人期に持ち込むことができます。
また、ADHDの人は仕事を続けるのが難しいかもしれませんが、活動に高い関心があれば「過集中」を経験する人もいると、Perlusは言います。たとえば、特定の仕事関連のタスクに注意を向けることができない場合でも、編み物への愛情に夢中になり、他のすべての気晴らしを無視して、編み物をするのに何時間も費やす可能性があります。
成人の場合、次の特徴もADHDの明らかな兆候である可能性があるとPerlusは言います。
- あなたはしばしば遅れます。
- あなたは物事をやり残します。
- あなたは子供の頃に行動の問題を抱えていました。
- あなたは衝動調節を欠いています。
- 整理することはできません。
- 人々はあなたが忘れていると言います。
- 人々はあなたが聞いていないことを不平を言います。
修正：これらの症状のほとんどがあなたを説明し、日常の活動や人間関係を著しく妨げる場合は、さらにあなたを評価できる医師の意見を求めるのが賢明だとPerlusは言います。
NIMHによると、認知行動療法のような治療法（注意力と集中力の課題に対する意識を高める）は、ADHDの人々が集中力を向上させるための実践的なスキルを身に付けるのに役立ちます。
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