定期的にコーヒーを飲むと、カフェイン耐性につながる可能性があります。画像クレジット：Morsa Images / E + / GettyImages
あなたが私たちの単なる人間のようであるならば、あなたはコーヒーメーカーにまっすぐにつまずくことからあなたの一日を始めます。昔々、それはあなたが電子メール、やることリストとHIITトレーニングを通して力を与えるのに必要な無敵の話題をあなたに与えたかもしれません、しかし今、おそらくあなたは同じものを得るために2、3またはそれ以上のコーヒーが必要であることに気付くでしょう覚醒感。
これは珍しい現象ではありません、そして実際にあなたの体で起こっている複雑なプロセスがカフェインパワーのこの低下をもたらします。
カフェインがあなたに同じように影響を与えなくなった理由と、それに対してあなたができることはここにあります。
あなたのカフェインバズが時間とともにどのように消えるか
カフェインは、体内の物質にどのように影響するかによって、目を輝かせます。
カフェインは覚醒を促進するため、覚醒剤として知られています。特に、米国睡眠医学会（AASM）によると、アデノシン受容体拮抗薬として作用します。つまり、眠気を促進する体内の物質であるアデノシンをブロックし、眠りにつくのを防ぎます。カフェインはまた、あなたの反応時間、気分、精神的パフォーマンスを高めることができます。
「脳内のアデノシン受容体は、睡眠、覚醒、認知に関与しています」と、RDNのダニエル・ガッフェンは述べています。 「カフェインはこれらの受容体を一時的にブロックし、より注意深く、倦怠感を減らし、より活力を与える効果を生み出します。」
カフェインは、2012年11月の Journal of Nuclear Medicine の研究によると、1日を通して繰り返し消費されると、これらの受容体の最大50％をブロックする可能性があります。
しかし、自然の覚醒剤は、毎朝宗教的にではなく、断続的に断続的に服用すると最も効果的に機能します（当然のことながら、言うのは簡単ですが、私たちは知っています）。
AASMによると、カフェインを毎日摂取すると、体がカフェインに対する耐性を構築するため、カフェインの効果が低下します。それはあなたの集中力とエネルギーを改善するのを助けることができますが、あなたが毎日大量に飲むならばカフェインの効果は短いでしょう。
「残念ながら、カフェイン入り飲料を定期的に飲むことで、脳はより多くのアデノシン受容体を生成することで補い、より多くのアデノシン分子がそれらに結合できるようになります」とガッフェンは言います。
あなた自身の生物学はまたあなたがカフェインへの耐性を構築する速さに影響を与えるかもしれません。
「人々はカフェインに対して異なる耐性と反応を持っていますが、それは遺伝学によって部分的に影響を受けます」とRDNのミアシンは言います。 「カフェインを定期的に摂取すると、一部の人のカフェイン耐性が促進され、カフェインの副作用が時間の経過とともに減少する可能性があります。そのため、同じ刺激効果を感じるには、より多くの量を摂取する必要があります。」
より多くのカフェインが解決策ではない理由
もちろん、あなたがあなたの最愛の賑やかな至福の状態に達するまで、あなたは追加のコーヒーを飲み続けることはできません。
メイヨークリニックによると、1日あたり最大400ミリグラムのカフェインがほとんどの健康な成人にとって安全であるように思われます。これは、淹れたてのコーヒー4カップに含まれる量です。
それ以上消費すると、メイヨークリニックは次のような不快な（そしておそらくなじみのある）副作用があるかもしれないと述べています。
- 頭痛
- 不眠症
- 緊張感
- 過敏性
- 頻尿または排尿を制御できない
- 速い心拍
- 筋肉の震え
カフェイン耐性のリセットを試す必要がありますか？
毎日のカフェインに対する耐性のトピックについてはあまり研究が行われていません。ただし、研究者は、 PLOS One での2019年1月の1つの研究で、11人の健康な活動的な人々のカフェイン耐性の影響を追跡しました。
「カフェインから休憩を取ることで、アデノシン受容体をより低いレベルに再調整させ、それによって耐性を低下させ、カフェインの効果をより強力に感じさせます。」
参加者は、1回の治療で約200ミリグラムのカフェインを20日間連続して摂取し、別の治療で20日間プラセボを摂取しました。プラセボと比較して、カフェインは最初の15日間のピークサイクリングパワーを大幅に増加させました。しかし、その後、カフェインのパフォーマンス向上効果は低下しました。
一方、カフェインを頻繁に飲むことは、ジャーナル Psychopharmacology の2013年3月の研究で、精神的覚醒と精神的パフォーマンスを高めることができませんでした。
カフェインを減らすことはあなたの体にそれに対する寛容性を弱める機会を与えるかもしれません。
「カフェインから休憩を取ることで、アデノシン受容体をより低いレベルに再調整させ、それによって耐性を低下させ、カフェインの効果をより強力に感じさせます」とガッフェンは言います。
カフェインを取り除く方法
ただし、冷たい七面鳥をやめるべきではありません。クリーブランドクリニックによると、カフェインに依存しているときにカフェインを突然やめると、頭痛、倦怠感、集中力の低下、吐き気、筋肉痛、神経過敏などの離脱症状を引き起こす可能性があります。
カフェインを多く摂取するほど、禁断症状は悪化します。カフェインの最後の投与から12〜24時間後に始まり、2〜9日続くことがあります。
- メイヨークリニックによると、あなたが飲んでいる量を追跡することによってあなたのカフェイン摂取量を徐々に減らし、そしてその量を毎日わずかに減らしてください。
- Javaの味が好きで、すべてのカフェインが欲しくない場合は、カフェイン抜きのコーヒーを試すこともできます。または、これらのおいしいコーヒーの代替品を選択してください。
- あなたの体がカフェインを減らすことに慣れるように、カフェイン入り飲料を一日の後半にカットするようにしてください。これにより、潜在的な離脱症状が軽減されます。
カフェインなしであなたのエネルギーを上げる5つの方法
あなたがあなたのつま先にいるというその感覚が好きなら、それは完全に大丈夫です！カフェインに頼らずにエネルギーを感じる方法は他にもたくさんあります。
1。タンパク質と繊維のペアリング：食べるものは、エネルギーレベルに大きな違いをもたらす可能性があります。 「リーンプロテインと繊維が豊富な炭水化物を組み合わせて、持続的なエネルギーを提供します」とSyn氏は言います。 「いくつかの例には、フルーツ入りの低脂肪ヨーグルト、ピーナッツバターまたはニンジン入りのリンゴのスライス、ストリングチーズなどがあります。」
2。スムージーをブレンドする：フルーティーで冷たい飲み物は朝のピックアップを提供するだけでなく、葉物野菜は細胞レベルであなたのエネルギーに利益をもたらします。 「グリーンには、体内で一酸化窒素に変わる天然の硝酸塩が含まれています。これは、血管を開く化合物であり、脳や体の細胞により多くのエネルギーを与える酸素と栄養素を与えます」と、RDNのドーンジャクソンブラトナーは述べています。
3。ビートルートラテをお試しください：ビートルートパウダー、無糖の温かいミルク、少量のシナモン、メープルシロップまたは蜂蜜の小滴を組み合わせるだけです。 「ビートには、高レベルのエネルギーを与える硝酸塩も含まれています」とブラトナー氏は言います。 「これはあなたが期待するよりもはるかにおいしいです、そしてそれはかなりピンク色です。」カフェインを離乳している場合は、抹茶ラテを試すこともできます。抹茶にはカフェインが含まれていますが、コーヒーよりはるかに少ないとブラトナー氏は付け加えています。
4。水分補給を維持する：必要な水の約20％が食物から得られるため、アカデミーによると、出生時に女性に割り当てられた人は1日あたり約9カップの水分を必要とし、出生時に男性に割り当てられた人は約12.5カップを必要とします。栄養と栄養学の。 「軽度の脱水症状でも倦怠感を引き起こす可能性があります」とGaffen氏は言います。 「目覚めた直後の朝、コップ一杯の水またはハーブティーを飲んでみてください。」
5。動き出す：クリーブランドクリニックによると、身体活動は心拍数を上げて血流を増やし、余分な酸素と栄養素をすべて筋肉に送ることで、より多くのエネルギーを与えることができます。 「活発な散歩や穏やかな動きでさえ、エネルギーと気分を高めるのに役立ちます」とガッフェンは言います。