心のこもったキャセロールで缶詰のサーモンを試して、食事に重要な栄養素を摂取するための安価で便利な方法を見つけてください。画像クレジット：elena_hramowa / iStock / GettyImages
缶詰食品は、ナトリウムが多く、疑わしい成分で満たされているため、しばしば悪いラップになります。しかし実際には、それらは最も過小評価されているタンパク質源の1つです。
実際、魚や豆など、最も脂肪の少ないタンパク質源の多くが缶の中にあります。
「缶詰のタンパク質は低コストで保存安定性のあるタンパク質源になる可能性があるため、避けるべきではありません。私は缶詰のひよこ豆、サーモン、マグロ、黒豆が大好きです」と、サウスカロライナ州チャールストンを拠点とする登録栄養士、ローレンマネイカー、RD、CLECカロライナ、morefit.euに伝えます。
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ある時点ですでにマグロと黒豆をカートに追加している可能性がありますが、購入する価値のあるあまり知られていない缶詰タンパク質のいくつかを強調しています。
健康的な缶詰タンパク質を購入する方法
缶詰のタンパク質を購入するときは、ナトリウムが多いものや人工防腐剤を含むものは避けるのが最善だと、BeWellの創設者であるRDNのAlanaKesslerは述べています。
- 低ナトリウムに移行する：低ナトリウムの品種を購入することをお勧めしますが、入手できない場合は、缶のナトリウムを自分で切ることができます。 「ナトリウムを減らすために、缶から水を切り、中身を数回すすぐことができます」と彼女は言います。たとえば、ひよこ豆を水で洗い流して、塩の一部を取り除くことができます。
- BPAフリーを選ぶ：「パッケージにBPA（ビスフェノールA）フリーであることを確認してください。これは、パッケージ食品でよく使用される化学物質です」とケスラー氏は言います。
- 水または油で梱包：缶詰の魚を水または油で購入するかどうかに関して、マナカー氏は、どちらがより健康的な選択であるかではなく、あなたが好むものについてより多くを語っています。 「水と油の選択は、実際には個人の健康目標によって異なります。一部の人々は食事にもっと健康的な脂肪を加えようとしているので、オリーブオイルに詰めたマグロが良い選択です」とマナカーは説明します。 「他の人は、追加された脂肪とカロリーを望まないか、単に追加された脂肪の味が好きではありません。」
とはいえ、缶詰のタンパク質を楽しんで、すばやく栄養価の高い食事に変えるには、さまざまなおいしい方法があります。
食欲をそそるマグロのとろけるものからボリュームたっぷりの黒豆のハンバーガーまで、ここにそれらを楽しむための最高の缶詰のタンパク質の選択と創造的なレシピのいくつかがあります。
1.サーモン
アメリカ心臓協会（AHA）は、脳卒中のリスクを減らすために、脂肪の多い魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。
これは、マグロ、サーモン、サバ、ニシン、イワシなどの脂肪の多い魚が、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるためです。
国立衛生研究所（NIH）によると、オメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類があります。
ALAは主に亜麻やチアシード、クルミ、豆などの植物性食品に含まれていますが、DHAとEPAの主な供給源は魚です。
マグロと同じように、サーモンはオメガ3脂肪酸のロックスター源ですが、サーモンにはビタミンB12とB6、ビタミンD、セレン、ナイアシン、リンも含まれています。
環境ワーキンググループ（EWG）によると、養殖サーモンと野生サーモンはどちらも脂肪の多い魚を食事に取り入れるための優れた方法ですが、野生サーモンは2型糖尿病と肥満に関連する残留性有機汚染物質（POP）のレベルが低くなっています。 ）。
通常、缶詰のサーモンは野生の紅鮭と野生のピンクのアラスカサラダとして販売されています。
クリエイティブなクッキングジュースを流すために、缶詰のサーモンを使用するためのアイデアをいくつか紹介します。
- サーモンコロッケやサーモンバーガーを作る
- 低脂肪ヨーグルトまたはマヨネーズ、またはアボカドといくつかの刻んだセロリとハーブとスパイスの選択でサーモンサラダを作成します
- 大きなグリーンサラダとパスタ料理にトス
- アボカドとサーモン、新鮮なレモンジュース、砕いた赤唐辛子をマッシュアップして、オープンサンドイッチを作ります
サーモンレシピ
- サーモンコロッケ
- 大根、サーモン、キノアの穀物サラダ
- スモークサーモンディップ
2.カネリーニ豆
黒豆を試したことがありますが、店でカネリニスの缶を手に取ったことはありますか？
マリサ・ムーア、RDN、LD、料理と統合栄養士は、グリーンとチーズで豆のブレイクファクトタコスやケサディーヤを作るのが好きです。カネリーニ豆（別名インゲン豆）は、植物ベースのタンパク質を供給するだけでなく、繊維、カリウム、鉄も提供します。
したがって、肉を減らしたい場合は、カネリーニ豆がおいしい代替品になります。他の野菜やお好みのスパイスを使ってビーンバーガーパティを作成し、風味豊かな野菜とチップディップにブレンドして、ブラウニーなどのより多くの繊維をデザートに忍び込ませることができます。
缶詰のカネリーニ豆を水で洗い流して、ナトリウム含有量を減らしてください。あなたの缶詰の豆を利用するためにこれらの食欲をそそる料理のアイデアを試してみてください：
- ターキーミンチ、コーン、赤ピーマンを使った風味豊かなカネリーニ豆の唐辛子を準備します
- カネリーニ豆のフムスをニンニク、レモンジュース、お好みのスパイス、エクストラバージンオリーブオイルとブレンドします
- カネリーニ豆をサラダ、タコス、ナチョスに加える
- カネリーニ豆をエクストラバージンオリーブオイル、スパイス、ハーブと一緒にオーブンでローストしてカリカリのスナックにします
CannelliniBeanのレシピ
- イタリアの白豆とほうれん草
- チリライムランチェロっぽいソース
- ボリュームたっぷりの鶏肉、野菜、白豆のスープ
3.イワシ
イワシは缶詰の世界の陰のヒーローであることがよくありますが、これらの小さくて強力な魚は大きな利点を提供します。
3.75オンスのイワシ缶には22.6グラムのタンパク質、1日の摂取量（DV）の36％のリン、27％のDVカルシウムが含まれていることをご存知ですか？オメガ3脂肪に加えて、イワシはビタミンDも豊富です。
おいしい、おいしい魚に興味がある場合は、より多くのイワシを食事に取り入れるためのこれらの健康的で味わい深いアイデアをチェックしてください。
- 刻んだサワードウパンとエクストラバージンオリーブオイルでイワシを炒め、自家製のクルトンに風味を付けます
- それらをトマトベースのパスタソースまたは自家製シーザーサラダドレッシングにブレンドします
- ピザとタコスの上にそれらをトッピングします
イワシのレシピ
- イワシのパイパン野菜サラダ
- ローストトマトのマリナーラソース
- 魚と野菜のタコス
4.鶏の胸肉
キッチンで時間を節約したい場合は、缶詰の鶏の胸肉を探すだけです。
この用途の広い食品はすでに調理されているので、サラダ、スープ、タコス、そしてその間のすべてのものに簡単に積み重ねることができます。通常の鶏の胸肉と同じように、缶詰の鶏の胸肉はタンパク質が多く、脂肪が少ないです。また、ビタミンB群といくつかのマグネシウムと亜鉛を提供します。
ここにいくつかの創造的な料理のアイデアがあります：
- セロリ、スライスした大根、ケッパーを使ったチキンサラダのタルティーヌを準備します
- 鶏の胸肉を野菜スープに加えるか、タンパク質を煮込みます
- それらをサンドイッチに重ねます
- それらをブリトーとタコスに詰めます
チキンレシピ
- タイチキンシッククラストピザ
- 5分間のクランベリーチキンサラダスライダー
- 10分間の炒め物
5.サバ
イワシのように、サバの缶詰は十分な量のオメガ-3脂肪酸を提供する小さな魚です。
環境防衛基金によると、サバを良い選択にしているのは、サバが最も持続可能な漁獲量の1つであるということです。
鯖の缶詰を作る上で最も重要なことは、魚の大きな骨や硬い部分を取り除くことですが、骨のない缶詰の品種もあります。
キングマカレルは水銀が多いので注意してください。摂取量を制限してください。
サバは非常に用途が広いので、ほとんどすべての種類の料理に追加できます。
サバのおいしい使い方
- にんじんのみじん切り、いんげん、きのこ、醤油、ごま油を入れた野菜炒め物に加える
- それらをサラダやパスタ料理に入れます
- エレガントなオードブルや前菜のためにクロスティーニの上にそれらをトッピングします
6.アンチョビ
多くの場合、アンチョビは最もおいしいシーザーサラダドレッシングとパスタソースの秘密の材料なので、これらの小さな缶詰の魚を使用することを躊躇しないでください。
「私は、脳を活性化するDHAオメガ3脂肪酸を増強するタンパク質源のために、缶詰のアンチョビをパントリーに保管するのが好きです」とManaker氏は言います。
Manakerは、毎日のカルシウムの必要量を満たすために、骨が除去されていない缶詰のアンチョビを入手することを提案しています。 「アンチョビの骨は柔らかいので、完全に食べられます。アンチョビは、パスタ、サラダ、さらには卵にさえ素晴らしい追加です！」と彼女は言います。
これらの他の素晴らしいアイデアをチェックしてください：
- それらをパスタソース、サラダドレッシングまたはディップにブレンドします
- ピザとタコスの上にそれらをトッピングします
- グリーン、グレインボウル、パスタ料理と一緒に入れてください
アンチョビレシピ
- スパイシーなアボカドとアンチョビのサラダ
- モダンニコイズメイソンジャーサラダ