オーツ麦は、それ自体では多くのタンパク質を提供しませんが、タンパク質が豊富な成分の優れた基盤になります。画像クレジット：AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
毎日朝食を急いでいる場合、または朝食を完全にスキップしている場合は、幸運です。夜通しのオーツ麦は、時間のかかる朝に最適なソリューションです。
全粒オーツ麦がベースであり、そこから何を追加するかはあなた次第です。新鮮な果物、冷凍果物、ドライフルーツ、ナッツバター、ナッツ、種子はすべて、美味しくて健康的なトッピングの選択肢になります。オーツ麦は冷蔵庫で数日間持ちこたえるので、レシピを2倍または3倍にすることもできます。リアルタイムの節約について話してください。
追加する液体も重要です。賢明に選択すれば、ミルク、代用乳、ヨーグルトは満足のいくタンパク質を提供します。砂糖が少ないか、完全に無糖の製品を探してください。
植物ベースのミルクとヨーグルトに関しては、タンパク質が添加されているブランドを探してください。大豆とエンドウ豆のタンパク質が人気のある選択肢です。ナッツ、種子、牛乳を通してタンパク質を加えることは、健康的な炭水化物の良い供給源である果物とオーツ麦のバランスをとるために重要です。
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空白のキャンバス（浸したオーツ麦）から始めると、追加するトッピングの組み合わせを理解しようとすると、威圧的になる可能性があります。そのため、朝を右足で始めるのに役立つように、5つの一晩オーツ麦レシピ（すべて少なくとも15グラムのタンパク質を含む）をまとめました。
1.一晩イチゴとクリームオートミール
朝に十分なタンパク質を摂取することが重要です。画像クレジット：zigzagmart / adobe stock
オーツ麦、ミルク、ヨーグルト、イチゴ、アーモンドなどのシンプルな料理は、栄養たっぷりのデザートのような朝食になります。 Journal of Nutrition の2014年6月の調査によると、各サービングには20グラムのタンパク質が含まれています。これは朝食時に通常摂取する量よりもはるかに多い量です。
平均して、午前の食事で約13グラムのタンパク質を食べます。ちなみに、夕食時にはその約3倍（38グラム）を食べます。
研究によると、特に加齢とともに、1日を通してタンパク質摂取量のバランスを取ることが、筋肉量を増やし維持するための鍵となることが示されています。オーバーナイトストロベリーとクリームオートミールは、1食分あたり20グラムであなたをあなたの道に連れて行きます。
こちらから一晩イチゴとクリームオートミールのレシピと栄養情報を入手してください。
2.一晩チアオーツ
チアシードは、オーツ麦と繊維のボウルにもボリュームを追加します。画像クレジット：Jenna Butler / morefit.eu
ここでは、チアシードをオーツ麦と一緒に使用して液体を吸収し、ボウルに（繊維とタンパク質とともに）ボリュームを追加します。それらは「のどが渇いた」種子なので、一晩オーツ麦にチアシードを追加するときは、より多くの液体を利用できるように、より多くのミルクまたはヨーグルトを使用する必要があります。
チアシードとヘンプシード（このレシピにも含まれています）はどちらもオメガ3脂肪酸の供給源であり、このレシピの脂肪含有量の大部分を占める健康的な抗炎症脂肪です。
タルトアプリコットは、オーツ麦とメープルシロップの風味を締めくくります。新鮮なものが見つからない場合は、刻んだドライアプリコットを追加するか、代わりに別のフルーツを試してみてください。無糖のエンドウ豆のミルクは、この料理の16グラムのタンパク質の原動力であり、残りは麻とチアシードから来ています。
ここで一晩チアオーツのレシピと栄養情報を入手してください。
3.一晩アップルパイプロテインオーツ
アップルパイ風味の朝食？はいお願いします！画像クレジット：annaileish / adobe stock
これは秋にぴったりです。リンゴは事前にソテーされ、シナモン、ナツメグ、オールスパイスと混ぜられているので、レシピは本当にアップルパイの風味を帯びています。
プロテインパウダーは、プロテインの量を増やすためにここに追加されます—一食当たり24グラム。リンゴを調理するときにバターの代わりに植物ベースのバニラプロテインパウダーとココナッツオイルを使用することで、これをビーガンオプションにすることができます。
このレシピの素晴らしいところは、バランスが取れていることです。炭水化物はカロリーの46％を占め、脂肪とタンパク質はそれぞれカロリーの27％を提供します。全粒穀物と果物からの炭水化物はあなたの体に燃料を供給し、タンパク質と脂肪は消化を遅らせるのを助け、朝を通してあなたがより長く満腹感を保つのを助けます。
ここで一晩アップルパイプロテインオーツのレシピと栄養情報を入手してください。
4.ケフィアオーバーナイトオーツ
ケフィアはこの料理にタンパク質をもたらします。画像クレジット：Tara Rochford Nutrition
ボウルに追加するタンパク質充填液体として、ミルク、植物ベースのミルク、ヨーグルトについて言及しましたが、別のオプションとしてケフィアについて言及しなかった場合は、お断りします。
ケフィアは、プロバイオティクスが溢れているヨーグルトのような発酵飲料です。ケフィアは、液体がはるかに多いため、この状況ではヨーグルトよりもうまく機能する可能性があります。
この一晩オーツ麦のオプションは、バナナと最小限のメープルシロップから甘さを引き出し、麻、チア、ケフィアがタンパク質をもたらします。フレッシュベリーまたは冷凍ベリーは、フレーバー、栄養素、繊維を増やすのに最適ですが、レシピをそのまま従えば、1食あたり8グラムの繊維で十分です。
タラロックフォードニュートリションでケフィアオーバーナイトオーツのレシピと栄養情報を入手してください。
5.オーバーナイトピーチメルバオートミール
この朝食には、7グラムの繊維と24グラムのタンパク質が含まれています。画像クレジット：Jackie Newgent、RDN / morefit.eu
ピーチメルバ（ピーチ、ラズベリーソース、バニラアイスクリーム）をこれまでに食べたことがない場合は、見逃していることになります。これがフレーバーを楽しむためのより健康的な方法です—しかしデザートの代わりに朝食のために（これはデザートにも通用するかもしれませんが）。
全粒オーツ麦をミルクとギリシャヨーグルトと組み合わせるのは、炭水化物とタンパク質の完璧な組み合わせです。スライスしたアーモンドとピーチが風味とクランチを加え、ジャムとハチミツが甘さを添えます。朝食時の7グラムの繊維は、女性の場合は1日の総必要量の約30％、男性の場合は約20％です。
しかし、ミルクとヨーグルトのおかげで、24グラムのタンパク質がこの真の持続力を与えます。
ここでオーバーナイトピーチメルバオートミールのレシピと栄養情報を入手してください。