いつも喉が渇く？ タンパク質を摂り過ぎているかもしれません。Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
タンパク質、炭水化物、脂質の3大栄養素のうち、タンパク質はかなり評判が良いです。 タンパク質は「生命の構成要素」とも呼ばれています。 しかし、タンパク質を摂りすぎると、症状が出る人もいます。
幸いなことに、Physicians Committee for Responsible Medicine（責任ある医学のための医師委員会）によると、米国ではタンパク質が不足することはほとんどないそうです。 米国国立医学図書館（NLM）によれば、細胞を作り、修復するためにタンパク質が必要だからです。
ハンティントン病院の肥満外科部長でロングアイランド肥満外科の創設者であるデービッド・ブーチン医学博士は、ほとんどの成人が1日に必要とする量はわずか40～50グラムだと言います。
クリーブランド・クリニックによれば、幼児と子供の1日のタンパク質摂取量は年齢によって異なります。 例えば、1歳児、2歳児、3歳児に必要なタンパク質の量は、4歳児に必要なタンパク質の量とは異なります（詳しくは後述）。
しかし、タンパク質に関しては、良いものを摂りすぎることはありません。 栄養素の過剰摂取は、不快な副作用を引き起こす可能性があります。
では、あなたはタンパク質を摂りすぎているのでしょうか？ 米国農務省の2015～2016年の調査によると、出生時に男性に割り当てられた人（AMAB）は1日平均97グラム、出生時に女性に割り当てられた人（AFAB）は69グラムを摂取しています。
ここでは、タンパク質を摂り過ぎるとどうなるかを、タンパク質の摂り過ぎによく見られる7つの兆候を含めて説明します。
1日にどれくらいのタンパク質を摂るべき？
米国科学アカデミー医学研究所食品栄養委員会によると、子供と大人が毎日食べるべきタンパク質量は以下の通りです：
- 0～6ヵ月：9.1g
- 6～12ヵ月：11g
- 1～3歳：13g
- 4～8歳：19g
- 9～13歳：34g
- 14～18歳のAFABの人：46g
- 14～18歳のアマブ人：52g
- 19歳以上のAFAB対象者：46g
- 19歳以上のAMABの人：56g
- 妊娠中または授乳中の人：71g
1. 脱水症状
脱水症状は、タンパク質の摂取量が体の必要量を超えた場合に起こりうる副作用のひとつです。
実際、水分摂取量にまったく変化がなくても、肉や卵、ギリシャヨーグルトなどの高タンパク質食品を多く摂った結果、脱水症状を感じることがあると、ソブリン・ラボラトリーズ専属栄養士のアリシア・ガルビン（RD、LD）は言います。
メイヨークリニックによれば、高タンパク質食が窒素レベルの上昇につながる可能性が最も高い理由です。
タンパク質の成分の一つは窒素です。 「タンパク質を摂り過ぎると、体は余分な窒素を洗い流そうとします。
それは脱水症状につながる可能性があり、その肥満患者のほとんどは、高タンパク質の食事に従っているブーチン博士は言います。 「窒素をすべて排尿するときに多くの水分を失っているので、脱水状態になります」と彼は言います。
ヒント
タンパク質の摂り過ぎによる症状を避けるには、1日の推奨量を守り、1日のカロリーの35％以上をタンパク質から摂らないようにしましょう。
2. 頭痛と倦怠感
タンパク質の摂り過ぎで脱水症状を起こすと、頭痛と全身疲労の2つの副作用が起こる可能性があるとガルヴィン氏。
タンパク質の摂り過ぎによるこれらの症状は、体がケトーシスになった結果起こることもある、とブーチン博士は言います。 「タンパク質を中心とした食事をしていると、ケトーシス状態になります。
ケトーシスとは、UChicago Medicineによれば、体が炭水化物からの糖分ではなく脂肪を燃料とする代謝状態のこと。 それはケトダイエットの背後にある目標です。
「体内の糖分が少ないので、体が弱く感じます。 「本当に糖が残っていないので、本当に疲れているように感じるのです。 あなたは糖の貯蔵をすべて燃やしたのです」。
3. 息が臭い
タンパク質を摂り過ぎると、息が臭くなるなどの症状が出ることもあります。Image Credit:PeopleImages/iStock/GettyImages
高タンパク質の買い物リストには、鶏肉、アーモンド、卵、そしてブレスミント？ 高タンパク食の結果、口臭に悩まされる人が多いからです。
腐った果物のようなにおいです」とブーチン博士。
ケトーシスに陥った体内では、マニキュアの除光液に含まれるのと同じ成分のアセトンが生成されるからでしょう。 Nutrition Journal』誌の2015年4月の小さな研究によれば、呼気中のケトン体アセトンの存在は、人がケトーシス状態にあることの指標にさえなりうるとのこと。
ガルヴィンは、タンパク質に含まれる2つのアミノ酸が原因かもしれないと言います。
「口臭を発生させるために口の中やバクテリアによって使われるアミノ酸の2つが、システインとメチオニンという硫黄を含むアミノ酸だからかもしれません」とガルヴィン氏。 「タンパク質を摂取すると、ある種の細菌がアミノ酸を硫黄化合物に変換し、それが口臭につながるのです」。
4. 便秘気味
タンパク質をたくさん摂っている人は、他の食事を減らしている可能性があります。 例えば、アトキンスのような人気のある高タンパク質ダイエット。 アトキンスダイエットは、タンパク質をたくさん摂り、炭水化物を極端に制限するダイエット法です。 メイヨークリニックによると、食物繊維が不足し、便秘になる可能性があるということです。
メイヨークリニックによると、成人が毎日摂るべき食物繊維の量は以下の通り：
- AFABの人：21～25g
- AMABの人：30～38g
全粒穀物や豆類など、食物繊維の豊富な食品を食べると、柔らかく、かさのある便が出やすくなり、便秘の予防や解消に役立ちます。
例えば、ベジタリアンやビーガンが再び肉を食べ始めた場合などです。
脱水症状も、便秘のような高タンパク食のウンチの問題の一般的な原因です。 アメリカ腎臓基金によると、腎臓はタンパク質の消化による老廃物を体外に排出するために、より一生懸命働かなければなりません。 食物繊維の摂取量が少ないと、腸内環境が著しく変化します。
1日に飲むべき水分量は？
毎日どれくらいの水を飲むべきか、次の式で計算してみましょう：
- 体重（ポンド）÷2＝1日に最低何オンスの水を飲むべきか。
5.下痢をしている場合
高タンパク質食で問題になるのは、便秘だけではありません。 例えば、タンパク質を摂りすぎると下痢になることがあります。
では、なぜプロテインを飲むとウンチが出るのでしょうか？ 高タンパク食だけが原因とは限りません。 むしろ、食べたタンパク質の種類によってウンチが出るのです。
例えば、メイヨークリニックによると、食物過敏症は下痢の主な原因であり、乳製品はその代表的なものの一つです。 多くの人は、乳製品に含まれる乳糖を消化するのに必要な消化酵素が十分に作られないため、タンパク質の下痢を含む消化不良を引き起こします。
メイヨークリニックによると、多くの乳清サプリメントには乳糖が含まれているため、下痢を引き起こす人もいます。 乳糖の量はブランドによって異なることがあるので、特定の製品があなたに合っているかどうかを判断するためにラベルを確認してください。
ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、タンパク質がウンチを増やしやすくするもう一つの理由は、タンパク質を多く含む食品には脂肪も多く含まれているため、下痢を引き起こす可能性があるということです。
例えば、赤身肉、ベーコン、チーズなどの脂肪分や揚げ物をよく食べる人は、これらのタンパク質を摂り過ぎると下痢になる人がいます。
タンパク質や脂質の摂り過ぎによる下痢を避けるには、以下のような赤身の栄養素を摂るようにしましょう：
- 鶏肉
- 魚類
- 豆やレンズ豆などの豆類
タンパク質はうんちに効く？
高タンパク質の食事は、ウンチの量を増やしたり、下痢を引き起こしたりすることがありますが、ウンチを出すためにタンパク質をたくさん摂ることは、便秘などの問題の解決策にはなりません。
メイヨークリニックによると、便通を正常化し、便を柔らかくするために、繊維質の食品を食事に取り入れましょう。
6.体重が増える
タンパク質の摂り過ぎで起こりうるもう一つの影響は体重増加です。 2015年4月にClinical Nutrition誌で発表された研究によると、炭水化物などの栄養素をタンパク質に置き換えている場合、そのような高タンパク食は体重増加のリスクが高くなるとのことです。
さらに、メイヨークリニックによると、赤身の肉や揚げ物、脂肪分の多い乳製品などからタンパク質を摂りすぎると、減量や体重維持につながらない可能性があるとのこと。
従って、食べるタンパク質は質の良いものにしましょう。 メイヨークリニックが推奨するのは
- 豆腐やテンペなどの大豆製品
- 豆類
- ナッツ類
- 魚類
- 皮なしの鶏肉
- スキムミルクや低脂肪ヨーグルトなどの低脂肪乳製品
タンパク質の摂り過ぎは、カロリーの摂り過ぎにもつながります。 メイヨークリニックによると、余分なタンパク質は脂肪として蓄積されます。
7.腎臓結石の可能性
ほとんどの人にとって、上記のタンパク質の摂り過ぎによる症状は大したことではありません。 しかし、腎臓に問題がある人は、タンパク質の摂りすぎを心配する必要があります。
「最大の問題は、高タンパク質を長期間摂り続けることによる長期的な腎臓障害です」とガルヴィン氏。
理由はいくつかあります。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングによれば、肉、卵、魚介類などの動物性タンパク質を摂り過ぎると、体内の尿酸レベルが上昇し、腎臓結石の発生につながる可能性があるとのこと。 高タンパク質の食事は、腎臓結石の形成を抑えるクエン酸塩の尿中濃度を低下させます。
さらに、全米腎臓財団によると、タンパク質をたくさん摂ると、カルシウムを排泄するように体に指令が出され、これも腎臓結石の形成につながる可能性があります。
タンパク質の摂りすぎとは？
タンパク質を摂り過ぎるとどうなるかはお分かりいただけたと思います。 しかし、残念ながら、1日にどれくらいの量のタンパク質を摂ればいいのかについては、年齢や体重、ライフスタイルによって異なるため、一概には言えません。
「一般的には、体重1kgあたり0.8gが目安です。 「それで、必要量のほとんどを満たすことができます」。
1キログラムは2.2ポンドに相当することを覚えておいてください。 つまり、例えば体重140キロの人は、毎日約51グラムのタンパク質を摂る必要があります。 しかし、もっと必要な人もいます。
「運動量が多い人、アスリート、定期的にトレーニングをしている人は、1キログラムあたり1.2グラムから1.7グラムのタンパク質が必要になります。 「プロのアスリートのように、もっと高い場合もあります。
どこまで安全に摂取できるかは別の話で、合意された上限はありません。 「患者の体格、その人が行っている運動量、その人の筋肉量に大きく左右されます。
2016年3月にFood & Function誌に掲載されたレビューでは、1日に体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を摂取しても問題ないと結論づけられています。 体重140キロの人の例では、1日に140グラムのタンパク質を摂取することになります。
ハーバード・ヘルス出版では、体重1キログラムあたり2グラムが上限とされており、体重140キロの人の場合、1日あたり125グラムとなります。
食事全体を考慮し、タンパク質を摂り過ぎるとどうなるかを考えると、NLMによれば、1日のカロリーの35％以上をタンパク質から摂るべきではありません。
しかし、それ以上の摂取を習慣にしてはいけません。 というのも、Food & Camp; Function reviewによれば、タンパク質の過剰摂取は、長期的には消化器、腎臓、血液の健康問題を引き起こす可能性があるからです。
さらに、2012年4月にJAMA Internal Medicine誌に掲載された研究によると、特定の高タンパク食（赤身肉が多いものなど）は、がんや心臓病のリスクを高める可能性があるとのこと。 また、2013年1月にInternational Scholarly Research Noticesに掲載された研究によると、骨粗鬆症のような骨疾患や腎臓や肝臓の問題を発症する確率を高める可能性があります。
子供がタンパク質を摂り過ぎるとどうなるのでしょうか？ クリーブランド・クリニックによると、大人と同じように、子供もタンパク質を摂りすぎると（特にサプリメントから）、体重増加、消化不良、腎臓障害などの副作用を引き起こす可能性があるため、よくありません。
その代わりに、豆類、低脂肪乳製品、ナッツ類、鶏肉などの天然タンパク源を、1日に推奨される適切な量与えることに集中しましょう。
良いニュースは、タンパク質を減らして炭水化物を増やせば、上記の症状のほとんどはすぐに治まるということです。 「ゲータレードを飲んでください。 「ケトーシスのプロセスを止めることができます。