それは周りの最もトレンディな栄養素ではないかもしれませんが、ナイアシンは間違いなく不可欠です。国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミンB3としても知られるニコチン酸は、私たちが食べるタンパク質、脂肪、炭水化物を使用可能なエネルギーに変えるなどの重要な機能を実行するために、体内の何百もの酵素によって必要とされます。
ニコチン酸は、実際にはニコチン酸やニコチンアミドなどの分子を含む化合物のグループの名前であり、どちらも食事中に自然に発生します。
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体内のニコチン酸の主な活性型（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド、またはNADと呼ばれる）も、遺伝子発現と細胞シグナル伝達に関与しています。
あなたは一日にどれくらいのニコチン酸が必要ですか？
私たちが毎日必要とするナイアシンの量に対して推奨される食事摂取基準（RDA）は、ミリグラム（mg）のナイアシン同等物（NE）で測定されます。 NIHによると、アミノ酸トリプトファンなどの他の栄養素が体内でナイアシンに変換される可能性があるため、ニコチン酸同等物が適用されます。そのため、1NEは1mgのニコチン酸または60mgのトリプトファンに相当します。
ニコチン酸のRDAは、出生時に男性に割り当てられた人（AMAB）と出生時に女性に割り当てられた人（AFAB）でわずかに異なります。 14歳以上のAMABの人々は1日あたり16mgのニコチン酸同等物を必要としますが、14歳以上のAFABの人々は1日あたり14mgのニコチン酸同等物を必要とします。妊娠中および授乳中の人々は、1日あたりわずかに多くのニコチン酸、それぞれ約18mgおよび17mgのニコチン酸同等物を必要とします。
真の重度のニコチン酸欠乏症は、ペラグラと呼ばれる状態を引き起こします。これは、皮膚炎、下痢、認知症、および死亡（極端な場合）の4つのDによって定義されることがよくあります。しかし、NIHによると、米国ではニコチン酸の欠乏は非常にまれです。
これが今日あなたの食事に加えるのに最適なナイアシンの22の天然源です。
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以下の食品のニコチン含有量は、体内でNADに変換される可能性のあるトリプトファンを考慮していないことに注意してください。そのため、以下のナイアシン値は、先ほど述べたナイアシン同等物のミリグラムではなく、ミリグラムでリストされています。 1日あたりの値（DV）は、1日あたり16ミリグラムのニコチン酸の摂取量に基づいています。
1.キハダマグロ：18.8 mg、117％1日摂取量（DV）
マグロはニコチンの優れた供給源ですが、キハダやビンナガのような大きな品種は、カツオのような小さな種よりも水銀が多い傾向があります。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
調理された3オンスの調理されたキハダマグロのフィレは、ニコチン酸のDVの117％に加えて、エネルギーに必要なビタミンB12のDVの83％を提供します。
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2.牛レバー：14.7 mg、92％DV
さて、私たちはあなたが毎日牛レバーを食べることを期待していませんが、内臓肉はニコチンを含むビタミンB群の優れた供給源です。揚げた牛レバーの1つのスライスは、ニコチン酸のDVの印象的な92％を提供します。また、ビタミンA、鉄、亜鉛が豊富です。
3.七面鳥の胸肉：10 mg、62％DV
米国国立医学図書館によると、トルコはトリプトファンの主要な供給源としてしばしば宣伝されていますが、実際には、多くの動物性タンパク質（卵、鶏肉、チーズを含む）が必須アミノ酸を提供しています。
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したがって、体内でトリプトファンの一部がNADに変換されたおかげで、この3オンスの七面鳥の丸焼き胸肉からニコチン酸のDVの62％以上が得られるでしょう。しかし、アミノ酸がニコチンに変換されるためには、体は鉄、B6、リボフラビンのような他の栄養素の十分なレベルを持っている必要があります。
4.紅鮭：8.6 mg、54％DV
ニコチンが豊富な紅鮭は、抗炎症性のオメガ3脂肪の優れた供給源でもあります。画像クレジット：DronG / iStock / GettyImages
抗炎症性のオメガ3脂肪酸とビタミンDを提供することに加えて、調理されたサーモンは、3オンスのサービングに存在するDVの54％で、ニコチンの優れた供給源でもあります。
5.鶏の胸肉：8 mg、50％DV
3オンスの調理済み鶏胸肉は、ニコチン酸のDVの50％に加えて、27グラムの飽和タンパク質を提供できます。
家禽に触発されていないと感じている場合は、まだ試したことのないこれらの健康的な鶏肉のレシピを調理してみてください（失望しないことをお約束します）。
6.ポートベローマッシュルーム：7.6、47％DV
ニコチン酸が豊富な食事の場合は、選択したタンパク質と一緒にポルトベロマッシュルームをグリルに投げます。グリルしたポルトベロマッシュルーム1カップは、ニコチン酸のDVの47％を提供し、ニコチン酸を多く含む最高のベジタリアン食品の1つと見なされています。
7.ポークチョップ：6.8 mg、42％DV
ポークチョップは、毎日のニコチン酸のニーズのほぼ半分を提供できます。画像クレジット：EasyBuy4u / iStock / GettyImages
テンダーロイン（豚肉の最も細いカット）のような他のカットよりも太いですが、チョップはナイアシンの素晴らしい天然源です。 3オンスの調理済みポークチョップは、ニコチン酸のDVの42％を提供します。
8.玄米：5.2 mg、32％DV
玄米は、ニコチン酸が最も多い菜食主義の食品の1つであると言っても過言ではありません。玄米1カップでビタミンB3のDVの33％が得られます。また、全粒穀物から約6グラムのタンパク質と3グラムの繊維が得られます。
ヒント
玄米のような植物ベースのタンパク質源と黒豆を組み合わせて、9つの必須アミノ酸すべてを提供する完全なタンパク質を作ります。
9.缶詰の白いマグロ：4.9 mg、31％DV
アメリカ心臓協会は、健康な心臓を維持するために、少なくとも週に2回魚を食べることを推奨しています。ビンナガや白マグロのような缶詰のマグロの品種に関しては、必ず節度を練習してください。
米国環境保護庁（EPA）によると、ニコチン酸が豊富で（3オンスの缶詰の白いマグロはビタミンB群のDVの31％を提供します）、これらの品種はカツオのような小さな種と比較して水銀が多い傾向があります。これらのサラダなしの缶詰マグロのレシピでシーフードを試してみてください。
10.クローンステーキ：4.8 mg、30％DV
鉄分が豊富なスカートステーキは、ビタミンB3も提供します。画像クレジット：Vladimir Mironov / iStock / GettyImages
グリルしたスカートステーキは、高タンパクのニコチン酸源であり、3オンスのサービングが栄養素のDVの30パーセントを提供します。
カリフォルニア大学サンフランシスコ校によると、牛肉には鉄などのミネラルも豊富に含まれており、健康な血球の形成と全身への酸素の供給をサポートします。
11.ピーナッツ：4.1 mg、25％DV
ニコチン酸を多く含むビーガンフードを探しているなら、1オンスのドライローストピーナッツがDVの25パーセントを提供します。マメ科植物はまた、健康的な脂質レベルをサポートする不飽和脂肪が豊富です。 PB＆J、誰か？
12.強化朝食用シリアル：4 mg、25％DV
オレゴン州立大学によると、製品が異なればビタミンBの量も異なるため、強化された朝食用シリアルからどれだけのニコチン酸が得られるかを正確に言うのは難しいですが、推定値は1カップあたりDVの20〜27パーセントの範囲です。 。
ICYMI：栄養強化食品は、最適な栄養プロファイルのために、自然には発生しない栄養素が追加された食品です。
13.ベイクドポテト：2.6 mg、17％DV
ジャガイモは、ニコチン酸を提供するだけでなく、カリウムとビタミンCも提供する高品質の炭水化物です。画像クレジット：john shepherd / E + / GettyImages
私たちは皆、通常の古いラセットポテトにもっと愛を与えることに同意できますか？確かに、サツマイモは抗酸化物質のベータカロチンを多く含んでいますが、中程度に焼き上げたラセットポテトの1つは、ニコチン酸のDVの17％に加えて、カリウムとビタミンCを提供します。
14.白米（濃縮）：2 mg、13％DV
玄米はナイアシンのより良い供給源ですが、濃縮された白米はそれほど遅れていません。調理された濃縮白米の1/2カップのサービングは、ニコチン酸のDVの13％をテーブルに置きます。
栄養強化食品と同じように、強化食品には栄養素が追加されています。ここでの違いは、追加された栄養素は元々食品に含まれていましたが、処理中に取り除かれたことです。
15.レンズ豆：2.1 mg、13％DV
2020年12月に発表された大規模な前向きコホート研究によると、肉などの動物性タンパク質をレンズ豆などのマメ科植物（およびナッツや大豆などの他の植物ベースのタンパク質）に置き換えると、冠状動脈性心臓病のリスクが低くなります。ブリティッシュメディカルジャーナル。
調理されたレンズ豆の1カップには、ニコチン酸のDVの13％が含まれています。ハーバードT.H.によると、豆類は非ヘム鉄、葉酸、難消化性デンプンの優れた供給源でもあります。チャンスクールオブパブリックヘルス。
16.ヒマワリの種：2 mg、12％DV
1オンスのドライローストヒマワリの種は、ニコチン酸のDVの12％をもたらす可能性があります。サラダの上にそれらを振りかけるか、満足のいくクランチのためにファッロのような全粒穀物にそれらを混ぜ合わせてください。
17.ブルガー：1.8 mg、11％DV
調理されたブルグルのカップは、ニコチン酸のDVの11％に加えて、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルを提供します。 1週間、全粒穀物のバッチを作り、それを穀物ボウル、スープ、サラダなどのさまざまなレシピで使用します。
18.アボカド：1.7 mg、11％DV
心臓に健康的な一不飽和脂肪酸の恒星の供給源であるアボカドは、菜食主義の堅実なナイアシンの供給源でもあります。アボカドの半分には、ビタミンのDVの11パーセントが含まれています。もちろん、アボカドの半分だけに制限することは決してありません。
基本的なワカモレやアボカドトーストを超えた、独創的でおいしいアボカドの食べ方をお見逃しなく。
19.全粒粉パン：1.4 mg、9％DV
全粒穀物はニコチンの最も健康的な植物源の1つであり、全粒小麦パンも例外ではありません。全粒粉パンの1スライスは、ニコチン酸のDVのほぼ10％を提供できます。トーストにピーナッツバターとヒマワリの種をまぶして、満足のいくスナックを作りましょう。
20.カボチャの種：1.3 mg、8％DV
カボチャの種はニコチン酸の優れた供給源であるだけでなく、食事にクランチを加えるための栄養のある方法でもあります。画像クレジット：毎日、好きなことをすべて行う方が良い/ iStock / GettyImages
マグネシウムが豊富なカボチャの種も、ニコチン酸の良い供給源です。 1オンスの殻から取り出された塩漬けのカボチャの種には、ビタミンB3のDVの8％が含まれています。
サラダや朝のオートミールボウルにそれらを振りかけて、余分な食感と栄養素を与えます。
21.バナナ：0.9 mg、6％DV
今では、ビタミンB3の果物や野菜がたくさんあることを知っています—そしてバナナがカットを作ります。 1本の大きなバナナがニコチン酸のDVの6％を占めています。
さあ、フルーツをシリアルボウルに加え、スプーン一杯のピーナッツバターと（ネタバレ注意）一杯のコーヒーを横に置いて、健康的な高ニコチン酸で一日を始めましょう。
22.コーヒー：0.5 mg、3％DV
コーヒーはビタミンB3が豊富ではありませんが、1カップのジョーはニコチン酸のDVの約3パーセントを提供できます。どういたしまして。
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