プロバイオティクス食品は乳製品とビーガンの両方であるため、食事に合ったオプションが見つかる可能性があります。画像クレジット：nensuria / iStock / GettyImages
「あなたの野菜を食べる」はあなたの両親のモットーだったかもしれませんが、「あなたのプロバイオティクスを食べる」はすぐに親の忠告デュジュールとしてそのフレーズを追い抜くかもしれません。
プロバイオティクスの利点に関しては、研究はそれがすべてあなたの腸に帰着することを示唆しています。 「プロバイオティクスは腸をより健康的な環境に変えます」と、RDN、CDE、糖尿病ライフスタイルの専門家であり、糖尿病食事計画とダミーのための栄養の著者であるTobySmithsonはmorefit.euに語っています。
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「プロバイオティクスは善玉菌であり、腸内に見られるものに似ています。十分な量のプロバイオティクスを摂取すると、微生物叢を改善することができます」とスミスソン氏は言います。 「過去10年間に、マイクロバイオータが代謝の調節や健康と病気に主要な役割を果たす可能性があることを明らかにする多くの研究があります。」
これは多くの利点につながる可能性があります。 「プロバイオティクスは消化を助けることがよくあります」と栄養士でパーソナルトレーナーのマキシン・ヨン、RD、CPTはmorefit.euに語っています。 「多くの人は腸内に悪玉菌が豊富にあり、プロバイオティクスは善玉菌の回復に役立ちます。」
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ハーバードヘルスパブリッシングによると、プロバイオティクスがクローン病、下痢、湿疹、過敏性腸症候群（IBS）、潰瘍性大腸炎などの多くの健康状態の管理に役立つ可能性があるという証拠もいくつかあります。そして、Yeung氏は、「いくつかの研究では、プロバイオティクスの摂取量を増やすと、特にうつ病、不安神経症、ストレスなどのメンタルヘルスの改善に役立つ可能性があることが示されています」と述べています。
プロバイオティクス食品のサービングに関する正式なガイドラインはありませんが、Yeungは一般的に、人々が毎日サービングを食べることを推奨しています—そしてあなたは以下のプロバイオティクスリストの高い食品から始めることができます。
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1.ヨーグルト
ピリッと用途の広いスナックは、腸の健康に良いバクテリアによって発酵されたミルクから作られています。これがプロバイオティクスの取得方法です。
おもしろい事実：ハーバードヘルスパブリッシングによると、「本物の」ヨーグルトには、2つの特定の種類のバクテリアのうちの1つが含まれています。
- Streptococcusthermophilus
- ラクトバチルスブルガリクス
生きた活発な文化を持つヨーグルトはプロバイオティクスの投与量を提供しますが、ギリシャやアイスランド（スキール）のプロバイオティクスヨーグルトのような緊張したオプションもタンパク質と炭水化物の健康的なバランスを含み、カルシウムの良い供給源です、とスミスソンは言います。
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一食当たりの砂糖が15グラム以下の品種を選ぶようにしてください。私たちはsiggi（$ 1.69、Amazon.com）が好きです。
2.ケフィア
ケフィアは本質的に飲用に適したヨーグルトです。生きた活発な文化を持つ他のヨーグルトと同様に、プロバイオティクスが豊富に含まれています。
「ケフィアには、従来のヨーグルトよりもさらに多くのプロバイオティクスが含まれていることがあります」とYeung氏は言います。
高レベルのビフィズス菌とラクトバチルス菌のおかげで、ケフィアは「悪い」バクテリアの成長を打ち消し、消化を助けるかもしれないと彼女は付け加えます。その結果、腸が健康になります。ケフィアはまたあなたの免疫システムをサポートするのを助けるかもしれません、そしてカルシウムとカリウムと同様にタンパク質の固体源です。
ケフィアはスタンドアロンの飲料として広く愛されていますが、アイスクリーム、チーズ、アイスポップ、オートミール、さらには野菜ベースの飲料などの製品にも含まれています。
Yeungは、生きた活発な文化を持つ製品を探すことが重要であると強調しています。そうしないと、実際にプロバイオティクスを入手できない可能性があります。彼女はまた、砂糖がたくさん加えられた製品を避けることを勧めています—それで、先に進んで、Lifeway Kefir（$ 3.99、Amazon.com）を試してください。
3.チーズの種類
これらの発酵チーズには、多くの場合、善玉菌が含まれています。
- ブルーチーズ
- チェダーチーズ
- ゴーダ
- モッツァレラ
これは、乳酸菌を利用する発酵ベースのプロセスのおかげです。たとえば、2016年9月の「健康疾患と予防における発酵食品」の研究によると、ブルーチーズは乳酸と真菌によって発酵されています。
健康なバクテリアは、チーズの製造や老化の過程を生き残ることができる場合があります。つまり、チーズを食べても、チーズにはまだ存在しています。たとえば、2014年6月の Journal of Applied Microbiology の調査では、プロバイオティクスがチェダーチーズの製造プロセスを生き延びたことがわかりました。同様に、 Journal of Dairy Science での2012年11月の調査では、有益なバクテリアもモッツァレラチーズの製造プロセスを生き残ることができることがわかりました。
とはいえ、これらのメリットは保証されていません。ヨーグルトと同様に、Good Cultureカッテージチーズ（$ 3.99、Amazon.com）など、生きた活発な文化が含まれていることを明示的に示すチーズを購入することが重要です。
4.伝統的なバターミルク
地元のスーパーマーケットの棚にあるバターミルクは、低温殺菌されたミルクを発酵させて作られ、プロバイオティクスを含まないタイプの培養バターミルクである可能性があります。
一方、南アジアや北ヨーロッパでよく見られる伝統的なバターミルクは、バターをかき混ぜた後に残る液体です（そのため「バターミルク」という名前が付けられています）。このタイプにはプロバイオティクスが含まれています。 。
実際、オンラインで見つけることができます：Kate’s Real Butter Milk（$ 2.49、Instacart.com）。
5.ザワークラウト
ザワークラウトなどのプロバイオティクス野菜を食事に加えると、腸のバグや抗酸化物質が得られます。画像クレジット：margouillatphotos / iStock / GettyImages
ザウアークラウト（ホットドッグやルーベンサンドイッチのトップにあるもの）は、バクテリアによって発酵された生の細かく刻まれたキャベツから作られています。
発酵プロセスのおかげで、ピリッとした料理にはあなたにぴったりのプロバイオティクスがたくさん含まれています、とYeungは言います。ザワークラウトは健康な腸をサポートするだけでなく、ビタミン、ミネラル、繊維も豊富です。
そして、その繊維は本当に重要です。 「食物繊維が豊富な食事（特に果物や野菜を中心とした食事）は、健康的な食事計画の一部としてプロバイオティクスを含めることと同じくらい重要です」とスミスソン氏は言います。 「食事に十分な繊維がないと、プロバイオティクスは特定の利益を生み出すのに十分長く生き残ることができません。」
ザワークラウトを購入するときは、必ず冷蔵品種を選択してください。 「常温保存食品のザワークラウトにはプロバイオティクスがありません。低温殺菌プロセスでバクテリアが死滅するからです」とYeung氏は言います。私たちはBubbiesSauerkraut（$ 6.29、Amazon.com）が好きです。
6.キムチ
私たちはキムチをザワークラウトのいとこと考えるのが好きです。
このスパイシーな韓国の定番は、メインディッシュの横にあることが多く、乳酸菌（有名なプロバイオティクス乳酸菌を含むバクテリアのグループ）で発酵させたキャベツから作られています。これらのバクテリアはプロバイオティクスの主要な供給源であるため、ヨンはキムチを彼女の頼りになるプロバイオティクス食品の1つと見なしています。
キムチには、キャベツ以外にも、スパイス（生姜やニンニクなど）や野菜（大根やネギなど）が含まれていることがよくあります。余分なスパイスと野菜は、これを特に栄養が豊富な料理にします。マザー・イン・ローのキムチ（$ 9.29、Amazon.com）が好きです。
7.昆布茶
過去50年ほどで、昆布茶はウェルネスの世界の主力になりました。この非常に人気のある飲料は、発酵させた黒茶または緑茶から作られ、発酵プロセスはあなたに良いバクテリアをもたらします。
「昆布茶はプロバイオティクスの人気のある供給源です」とYeungは言い、醸造物には抗酸化物質も含まれていると述べています。砂糖も多く含まれている可能性があることに注意してください。ブランドは慎重に選択してください。また、昆布茶の利点に関する研究の多くはまだ予備的なものであり、醸造に関する強力な人間の証拠はまだあまりないことにも注意してください。
泡立つ飲み物を試してみたい場合は、Health-Adeというブランドが好きです（12パックあたり40ドル、Health-ade.com）。
8.きゅうりのピクルスとその他の発酵野菜
美味しくて栄養価の高いスナックであることに加えて、発酵野菜はプロバイオティクスの優れた供給源になり得ます。きゅうり（ピクルス）やビート（ビートクワスのように）、カリフラワー、大根などの発酵野菜は、腸に優しいさまざまなバクテリアを提供します。
ここでは、発酵に重点を置いています。これらの利点は、（酢でブライニングするのではなく）発酵法を使用して製造された発酵野菜からのみ得られます。
注意点：塩は発酵プロセスの重要な部分であることが多いため、減塩食を摂っている場合は、掘り下げるプロバイオティクス野菜の摂取量を避けるか制限することをお勧めします、とスミスソン氏は言います。
9.アップルサイダービネガー
心配しないでください、私たちはあなたが酢をかじる習慣をつけることを提案していません（そうすることは実際にいくつかの醜い副作用に関連しています！）。
代わりに、スミスソンは、プロバイオティクス細菌によって駆動される発酵プロセスによって生成されるACVをドレッシングまたはマリネに使用することをお勧めします。スミスソン氏は、プロバイオティクスを提供することに加えて、「酢には炭水化物が非常に少ないかまったく含まれておらず、ナトリウムが非常に少ない」と述べています。
ヒント
アップルサイダービネガーはプロバイオティクス食品ですが、「母親と一緒に」というラベルの付いた製品を探すようにしてください。これらだけが生きた活発な文化を含んでいます。 Bragg Apple Cider Vinegar（$ 3.28、Amazon.com）が好きです。
10.味噌
味噌は伝統的に大豆で作られていますが、ライ麦、豆、玄米、大麦などの穀物から作ることもできます。ハーバードヘルスパブリッシングによると、味噌は強力なプロバイオティクス源です。
それはおそらく、乳酸菌やプロバイオティクスが豊富な真菌を利用する可能性のある発酵プロセスのおかげです。
手っ取り早い解決策として、味噌とお湯を混ぜて栄養価の高いスープを作るか、マリネに入れてかき混ぜてみてください。
ヒント
味噌は有益なプロバイオティクス食品ですが、ナトリウムが多い傾向があるとスミスソン氏は言います。したがって、塩分摂取量を監視している場合は、Marukome Reduced Sodium Miso（$ 9.50、Amazon.com）などの低塩分品種を選択してください。
11.テンペ
大豆を発酵させて作ったテンペは、たんぱく質が豊富な肉の代用品で、ナッツのような風味と歯ごたえのある食感が自慢です。さらに、タンパク質やプロバイオティクスを超えた利点を提供します。
大豆は自然にフィチン酸を多く含み、鉄やカルシウムなどのミネラルの吸収を減らします。しかし、2006年8月の Journal of Food Science の記事によると、テンペの発酵はフィチン酸の含有量を低下させるため、体がこれらの重要な栄養素を摂取するのに役立ちます。
試してみてください：Lightlife（$ 3.82、Amazon.com）。
12.納豆
納豆を玄米のような全粒穀物へのうま味添加物として使用します。画像クレジット：taa22 / iStock / GettyImages
納豆は、枯草菌を使った大豆発酵食品（テンペや味噌と同じ）です。この粘り気のある日本料理の定番は、古いブリーチーズやフォアグラに匹敵すると言われる非常に独特の風味を持っています。
たくさんのプロバイオティクスに加えて、納豆の1/2カップには、USDAごとに、17グラムのタンパク質、5グラムの繊維、および1日の鉄の42パーセントが含まれています。 New York Natto（$ 12.99、Freshdirect.com）をお試しください。
あなたの食事療法にプロバイオティクス食品を追加するためのヒント
食料品店に急いでこれらのプロバイオティクスが豊富な食品をすべて購入したくなるかもしれませんが、徐々に食事に取り入れたほうがよいでしょう。
「プロバイオティクスを食べすぎることによる一般的な副作用は、余分なガスと膨満感があることです」とYeung氏は言います。さらに、「一部の人々は、プロバイオティクス食品を食べるときに、それらの食品に含まれるヒスタミンやチラミンなどのアミンが原因で頭痛を経験します。」
副作用の可能性を最小限に抑えるために、Yeungはゆっくり行くことをお勧めします。 「1日1回の摂取でプロバイオティクスを徐々に食事に取り入れ、消化器系が調整されたら量を増やします。」あなたの腸はあなたに感謝します。
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