イワシは、あらゆる料理にスパイスを効かせ、風味と栄養素を大量に追加します。画像クレジット：Tori Avey
強烈な味かもしれませんが、イワシの缶詰は彼らにふさわしい愛情を得ることができません。それでも、これらの小さいながらも強力な魚がたくさんの特典を詰め込んでいることは否定できません。
「缶詰のイワシは、すべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質（5つのイワシで1食あたり約15グラム）の供給源であるだけでなく、冷水によく見られるオメガ-3脂肪酸（EPAとDHAの両方）も含んでいます。魚」とNutritionHappensの創設者であるRDN、LDNのMayZhuはmorefit.euに語っています。
「DHAは、飽和脂肪の代わりに摂取すると、全体的なLDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やすことで、脳と心臓の健康をサポートします。」
「イワシには、健康な骨をサポートするために必要なビタミンとミネラルの組み合わせであるビタミンD、カルシウム、リンも含まれています」と朱氏は付け加えます。
さらに、イワシは非常に便利です。「缶詰のプロセスにより、魚をより長く保存できるため、パントリーに保管できるコスト効率が高く、用途の広いタンパク質オプションになります」とZhu氏は付け加えます。
魚の味を減らす方法
「魚のような」味が怖い場合は、そうしないでください。缶の中の油を排出するだけで、魚臭さを大幅に減らすことができます、と朱は言います。だから、補完的な味で小さな魚を調理することができます。新鮮なレモンジュースや酢、新鮮なハーブなどの酸をたっぷり使ったソースやマリネでイワシを煮込むと、間違いなくうまくいくと朱氏は言います。
あなたが新しい改宗者であろうと長年の恋人であろうと、これらの7つのおいしいイワシのレシピはあなたに大きな味のこれらの小さな魚の缶を割って開く良い理由を与えます。
1.柿、ピスタチオ、カブのサラダとカラシナのサラダ
イワシは、根菜とカラシナを使ったこの満足のいくサラダにタンパク質を供給します。画像クレジット：Seamus Mullen
飽きのこないイワシは、この軽いサラダをボリュームのある高タンパクの食事（1食あたり23グラム）に変え、オメガ3のような心臓の健康に良い脂肪を供給します。カリカリのピスタチオともろいマンチェゴは、ビタミンA、K、Cが豊富なカラシナとケールの苦味のバランスをとっています。
全体的な脂肪とカロリーの含有量を減らしたい場合は、細かく刻んだパルメザンチーズまたは砕いたフェタチーズをマンチェゴに交換してみてください。朱はお勧めします。
柿、ピスタチオ、カブのサラダとカラシナのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
2.イワシのパイパン野菜サラダ
このイワシベースのサラダは野菜や果物で溢れています。画像クレジット：Colin Clark
ピリッとしたグラニースミスのリンゴからでんぷん質のルタバガ、カリカリのニンジン、クリーミーなアボカドまで、このイワシベースのサラダは、新鮮な食材が豊富に揃っており、食感、風味、そして腸に優しい繊維が豊富に含まれています（1食あたり16グラム）。そして、虹を食べること（色とりどりの果物や野菜をたくさん食べるという考え）は、全体的な健康をサポートするのに役立つ多種多様なビタミンやミネラルを摂取するため、栄養素の多様性を促進します。
イワシのパイパン野菜サラダのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
3.レモン、ケッパー、チリフレークの地中海イワシパスタ
PageSardinesにアクセスしてください。スパゲッティは、この地中海風のパスタ料理で完璧なペアになります。画像クレジット：Tori Avey
ピリッとしたレモン、スパイシーな赤唐辛子フレーク、新鮮なハーブなどの主食のパントリーの材料は、おいしいイワシをトスしたこの地中海風パスタにシンプルでありながら満足のいく味を提供します。オリーブオイルをベースにしたリップスマッキングソースは、心臓の健康をサポートする一価不飽和脂肪を誇っています、と朱は言います。
おいしい料理の繊維含有量と満腹度を高めるために、朱は全粒粉スパゲッティを使用するか、繊維が豊富な野菜の側面と組み合わせることをお勧めします。
Tori Aveyで、レモン、ケーパー、チリフレークのレシピと栄養情報を含む地中海イワシパスタを入手してください。
4.ミニイワシフィッシュケーキ
ページをご覧くださいこれらのミニイワシの魚のケーキはとても辛いですが、ファンでなければ熱を取り除くことができます。画像クレジット：シャンパンの味
少し辛い食べ物が好きなら、ラー油を注入したイワシで作ったこれらの燃えるようなフィッシュケーキはあなたにぴったりです。ピリッとしたディジョンマスタードとカイエンペッパーは、ディップに最適なヨーグルトソースにさらにピリッとしたキックを提供します。
「このレシピは、1食分に2グラムの炭水化物しか含まれていないため、低炭水化物ライフスタイルの人に適しています」とZhu氏は言います。よりバランスの取れた食事のために、彼女はギリシャヨーグルトをプレーンバージョンに交換し、繊維が豊富な野菜の側面とペアリングすることによってタンパク質含有量を増やすことをお勧めします。
シャンパンテイストでミニイワシフィッシュケーキのレシピと栄養情報を入手してください。
5.イワシ丼
ここでご飯をカリフラワーライスまたはライスサツマイモと交換して、炭水化物を減らし、ビタミンAとCを増やすことができます。画像クレジット：キッチンギジェット
わずか5分の調理時間で、この手間のかからないイワシの丼は簡単にまとめられ、3つの主要栄養素がすべて含まれているため、完全な食事になります。上の目玉焼きは、この腹いっぱいのボウルにさらに多くのタンパク質とテクスチャのバリエーション（おいしい鼻の卵黄を考えてください）を提供します。
キッチンギジェットでイワシ丼のレシピを入手してください。
6.ツミスイワシ
ページにアクセスこれらのトマトで煮込んだイワシは、パスタやご飯の上にのせてソースを吸収するのに最適です。画像クレジット：Cook Me Indonesian
エシャロット、唐辛子、にんにくで味付けしたこのインドネシア風のトマトソース煮込み料理は、缶詰のシーフードを新たな高みへと導きます。さらに、イワシの脂肪含有量は、脂溶性ビタミンが油脂に溶解するため、トマトに含まれるビタミンAの吸収を促進するだろうと朱氏は言います。
全粒粉またはマメ科植物のパスタ（ひよこ豆、黒豆、レンズ豆ベースの麺など）にこれらの風味豊かな魚を添えて、食物繊維とタンパク質をさらに充填することをお勧めします。
CookMeIndonesiaでTumisSardinesのレシピを入手してください。
7.漁師のイワシシチュー
この心地よいシチューにサイドサラダと無愛想なパンを添えてディップします。画像クレジット：Crafty Cooking Mama
明るくレイヤードな味わいのこのシンプルなイタリアの漁師のシチューは、パントリーの主食を1つの鍋に入れて作ったもので、おいしい料理を複雑にする必要がないことを証明しています。
「トマトベースのシチューは、ボリュームの大部分が水から来ているので、食事をするための充填方法になる可能性があります。これは、私たちをより早く満たすのに役立ちます」と朱は言います。 「トマトはビタミンCとKの優れた供給源でもあり、リコピンが含まれています。リコピンは体内で抗酸化物質として働き、肌と視力の健康をサポートします。」
Crafty CookingMamaでフィッシャーマンズイワシシチューのレシピを入手してください。