サーモンのようなオメガ3が豊富な食品を食べると、炎症から体を保護するのに役立ちます。画像クレジット：iuliia_n / iStock / GettyImages
炎症は、体内に組み込まれている防御機構です。たとえば、このプロセスは切り傷の治癒に役立ちます。そのため、切り傷の周りに赤み、腫れ、場合によっては熱が見られます。それは、健康的で典型的な炎症の一種です。
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慢性炎症と呼ばれる別の種類がありますが、これは健康的ではなく、時間の経過とともに全体的な健康を害し、心臓病、癌、自己免疫疾患、さらにはアルツハイマー病などの慢性疾患を発症するリスクが高くなります。
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炎症のためのオメガ3
あなたが食べるものは違いを生む可能性があります。実際、栄養士や抗炎症の専門家が一貫して重要で非常に役立つものとして推奨している特定の栄養素が1つあります。
「オメガ3は、おそらく炎症に特有の最も具体的な研究を行っている栄養素の1つです」と、 Meals that Heal の著者であるCarolynWilliams博士はmorefit.euに語っています。
オメガ3は、油性の冷水魚、一部の甲殻類、一部の種子、ナッツ、およびそれらの油に含まれる、あなたにぴったりの脂肪です。それらは、抗炎症化合物を生成する役割を果たし、また炎症マーカーの生成を阻止するのに役立つという点で、二重の義務を果たします。
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「オメガ3、特にDHAとEPAを摂取すると、細胞膜の脂肪酸組成が変化します」とLainey YounkinNutritionの栄養士であるLaineyYounkin、RDは言います。 「これは、細胞が互いにどのように通信するか、そして炎症反応で生成される化合物に影響を与えます。」
ジャーナル Nutrients の2010年3月のレビューによると、DHAとEPAは、特定のエイコサノイドやレゾルビンなど、潜在的に抗炎症性のある化合物を特異的に生成しているようです。
2012年8月の脳、行動、とイミュニティ。
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具体的には、オメガ3は、C反応性タンパク質、エイコサノイド、サイトカインなど、いくつかの種類の炎症誘発性化合物の産生を低下させる可能性があります。
「オメガ3はまた、炎症を引き起こす可能性のあるアラキドン酸からのエイコサノイドの生成を減少させます」と、栄養学の専門家であり、 Smoothies＆Juices：Prevention Healing Kitchen の著者であるフランシスラージマンロスは述べています。 。
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より多くのオメガ3を取得する方法
オメガ3が炎症を克服する方法に精通しているので、ここにあなたがあなたの食事にそれらのより多くを含めるのを助けることができる3つの食品があります。
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1.シーフード
「サーモン、ビンナガマグロ、サバ、ニシン、イワシなどの脂肪の多い魚は、オメガ3脂肪酸のDHAとEPAを多く含んでいます」とYounkin氏は言います。カキやムール貝のような貝もそうです。
アメリカ心臓協会（AHA）は、週に2サービングの脂肪の多い魚を食べることを推奨しています。
「1食分量は3.5オンスで調理されます。これはカードのデッキのサイズとほぼ同じです」とYounkinは言い、週に1回夕食に鮭や別の脂っこい魚を食べるのが日常茶飯事になるかもしれないと示唆しています。次に、「ランチにツナサラダを作り、サンドイッチまたはサラダの上に置きます。または、加熱して提供しやすい冷凍サーモンバーガーを購入します」と彼女は言います。
2.植物
特定の植物にもオメガ3があります。 「ALA（アルファリノレン酸）—クルミ、チア、麻の種子などの植物源に由来するオメガ3の種類は、食事に加えるのに最適です。これらの食品には、繊維などの他の健康的な栄養素も含まれています。 」とLargeman-Rothは言います。
ALAからDHAへの変換は非常に少ないので、DHAオメガ3を探すのは賢明です。 「シーフードを食べないのなら、海藻から作られ、DHAとEPAの両方を含む藻油があります。GoodCatchFish-FreeTunaのようなシーフードの代替品に藻油があります」とLargeman-Rothは言います。
3.サプリメント
「シーフードを食べない場合は、1,000〜4,000ミリグラムのオメガ3を摂取できるサプリメントを探してください」とウィリアムズ氏は言います。
それでも、あなたはそれらのオメガ-3が主にDHAとEPAの形であることを望みます。 「EPAとDHAの比率が60/40のものを探してください。たとえば、2,000ミリグラムのサプリメントには約1,125ミリグラムのEPAと875ミリグラムのDHAが必要です。」
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