リゾットでご飯をオーツ麦と交換すると、ディナーの栄養が増し、料理ゲームが向上します。画像クレジット：margouillatphotos / iStock / GettyImages
「オーツ」という言葉を聞いて最初に思い浮かぶのは、朝食にフルーツとシードをトッピングした甘いオートミールのボウルですか。その考え方は制限的である可能性があります（そして私たちはそれを証明するつもりです）。
オーツ麦は、スチールカット、昔ながら、インスタントのいずれであっても、全粒穀物です。キノア、玄米、ブルグル、キビなどと同じカテゴリーに分類されます。
おいしいランチやディナーでこれらの全粒穀物を調理するのは一般的ですが、オーツ麦についても同じことが言えます。
オーツ麦は風味が最小限であるため、きのこ、チーズ、豆、葉物野菜などのおいしい食べ物によく合います。それらはさまざまな種類の肉への良い褒め言葉であり、実際にはミートローフレシピの一般的な成分です。
夕食のようなよりおいしい食事にオーツ麦を加えることはあなたの料理のレパートリーを拡大するだけでなく、それはまた健康上の利益を提供します。調理されたオーツ麦1カップは、165カロリー、4グラムの繊維、6グラムのタンパク質を提供し、リン、鉄、マグネシウム、亜鉛、銅、マンガン、セレン、チアミンの優れた供給源です（1日の摂取量の10％以上を提供します）。 。
さらに、オーツ麦を1杯飲むだけで、その日の食物繊維の必要量の約15％を満たすことができます。オーツ麦には、ベータグルカンと呼ばれる独特の種類の水溶性繊維も含まれており、減量や心臓の健康などに役立ちます。
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だから、これが私たちが約束した証拠です：私たちは夕食のために6つのおいしいオート麦のレシピをまとめました。最良の部分は、それらはあなたに良い成分で作られ、一食当たり少なくとも8グラムの繊維を含んでいるということです。
1.ケイジャンターキーの煮込み、小豆とオーツ麦
このレシピは、可溶性繊維と不溶性繊維の両方を詰め込んでいます。画像クレジット：Jackie Newgent、RDN
このレシピは、伝統的なケイジャン料理の米と豆をスピンしたもので、米をオーツ麦に交換し、赤身のタンパク質と野菜を追加して、よりバランスの取れた食事を作ることで作られています。
1食あたり14グラムの食物繊維を提供するこの料理は、女性の1日の食物繊維の必要量の半分以上、男性の1日の必要量の約35％を満たしています。
全粒穀物、野菜、豆を含めることで、可溶性繊維と不溶性繊維の両方がうまくミックスされます。水溶性食物繊維は血糖値を安定させ、コレステロールを下げ、体重管理をサポートし、不溶性食物繊維は消化器系を正常に保つのに役立ちます。
ここで、ケイジャンターキーの煮込み、小豆とオーツのレシピと栄養情報を入手してください。
2.おいしいほうれん草、トマト、山羊のチーズのパンケーキ
トマトはビタミンCが豊富で、ほうれん草に含まれる鉄分を体がよりよく吸収するのに役立ちます。画像クレジット：morefit.eu
これらのフラップジャックにフルーツとホイップクリームがトッピングされていないことを除いて、夕食にこの1つの朝食を検討してください。代わりに、トマト、ほうれん草、ヤギのチーズで作られたおいしいパンケーキです。
ここでは、オーツ麦をガルバンゾ豆粉（タンパク質と繊維が豊富）と組み合わせて、ふわふわのパンケーキ生地を作ります。各サービング（4つのパンケーキ）は9グラムの繊維を提供し、400カロリー未満です。
グレープトマトと新鮮なほうれん草の組み合わせは賢い遊びです。ほうれん草は鉄の供給源であり、トマトなどのビタミンCが豊富な食品と組み合わせると、国立衛生研究所が説明しているように、ミネラルの吸収を高めるのに役立ちます。
ここで、おいしいほうれん草、トマト、山羊のチーズのパンケーキのレシピと栄養情報を入手してください。
3.レンズ豆とキノコのミートボール
これらの肉を含まないミートボールには、1食あたり21グラムのタンパク質が含まれています。画像クレジット：Cookie + Kate
これらの植物ベースのミートボールは、レンズ豆、マッシュルーム、オーツ麦、卵、新鮮なハーブやスパイスなどの健康的な自然食品のマッシュアップです。レンズ豆、きのこ、オーツ麦のおかげで、この料理は1食あたり9グラムの繊維と、21グラムのタンパク質を提供します。
きのこは肉を模したうま味が特徴です。その上、うま味は食事の魅力と満腹感を高め、料理全体をより風味豊かにする、とキノコ評議会は述べています。
多くのスーパーで販売されているマッシュルームが必要ですが、椎茸、ポルタベラ、白ボタンなどでうま味が強くなります。
Cookie + Kateでレンズ豆とマッシュルームのミートボールのレシピを入手してください。
4.卵、ねぎ、たまり醤油を使ったアジアンスタイルのオートミール
この料理は簡単にグルテンフリーにすることができます。画像クレジット：Jackie Newgent、RDN
朝食や夕食にこれを楽しむことができます—どちらの方法でも、8グラムの繊維を提供するバランスの取れた食事を得ることができます。
スティールカットオーツを野菜のスープで調理すると、この料理は、ネギ、生姜、卵、たまり醤油、黒ゴマをトッピングすることで、風味豊かなベースになります。
たまり醤油は伝統的な醤油に似ていますが、いくつかの顕著な違いがあります。風味が豊かで、グルテンフリーの場合は醤油の代わりに使用できます。ラベルが本当にグルテンフリーであることを確認するために、事前にラベルを確認してください。
オーツ麦はグルテンフリーの穀物ですが、タマリのように、オーツ麦は成長して畑で収穫されるときに他の作物からのグルテンで汚染される可能性があるため、製品が実際にグルテンフリーであることを確認するためにパッケージを読む必要があります。
ここで卵、ネギ、たまり醤油を使ったアジアンスタイルのオートミールのレシピと栄養情報を入手してください。
5.バターナッツスカッシュとケールを添えたスチールカットオーツの「リゾット」
ケールとバターナッツスカッシュがこの退廃的な料理に栄養を与えます。画像クレジット：Cookie + Kate
このおいしいスカッシュリゾットは、アルボリオライスをオーツ麦に交換します。アルボリオライスの160カロリーのサービングは1グラムの繊維と3グラムのタンパク質を提供しますが、同じカロリーのオーツ麦は4倍の繊維（4グラム）と2倍以上のタンパク質（6.6グラム）を提供します。
伝統的なリゾットは、アルボリオライス、バター、白ワイン、ブロス、チーズで作られています。これらはすべておいしいですが、最も健康的な材料の組み合わせではありません。
とは言うものの、このレシピに従うことで、食事のバランスを取り、風味と繊維を追加するのに役立つ十分な量の野菜を追加することになります。各サービングは13グラムの充填繊維を提供します。
Cookie + Kateでバターナッツスカッシュとケールのレシピを使ったスチールカットオーツの「リゾット」を入手してください。
6.メキシカンブラックビーンとアボカドオートミール
これをメキシコ風の穀物ボウルと考えてください。画像クレジット：Jackie Newgent、RDN / morefit.eu
火曜日のタコスを、このおいしいメキシコの黒豆とアボカドのオーツ麦のボウルと交換してください。ブイヨンの全粒粉ベースのため、この料理は寒い秋や冬のディナーに最適です。
このビーガン料理は、野菜のスープ、黒豆、ロールドオーツ、アボカドを必要とし、27グラムの繊維と一緒に1食あたり24グラムのタンパク質を提供することができます！
この料理が食物繊維が非常に多い理由の一部は、アボカドのためです。はい、私たちはしばしばそれらを高脂肪食品と考えますが、それらにも繊維が詰まっています。 USDAによると、1つのアボカドには17グラムの炭水化物が含まれており、そのうち13.5グラムは繊維です。そして、はい、25グラムの健康なモノ不飽和およびポリ不飽和脂肪もあります。
ここでメキシコのブラックビーンとアボカドのオートミールのレシピと栄養情報を入手してください。