コレステロールを多く含む20の食品（そしてどれを食べるか制限するか）

バターエビ手長海老のようなコレステロールが豊富な食事は適度にOKですが、心臓の健康に良い食べ物に食事を集中させたいと考えています。画像クレジット：LauriPatterson / E + / GettyImages

ある日、コレステロールが高い食品は食事の原因です—次の日、それらはスーパーフードです。 （卵はこの現象の完璧な例です。）

混乱の背後にある理由を分解しましょう。まず第一に、コレステロールはあなたの体で生成され、食品に含まれるワックス状のタイプの脂肪です。

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食品中のコレステロール、または食事中のコレステロールは、肉、牛乳、ヨーグルト、卵などのほとんどの動物性食品に含まれています。ハーバードヘルスパブリッシングによると、食事中のコレステロールは、血液中のコレステロールの約20パーセントしか占めていません。

あなたの体のコレステロールの大部分はあなたの肝臓によって生成されます、そしてそれは十分に作るので、あなたは食物からコレステロールを得る必要はありません。 2019年7月の栄養素に関する研究によると、コレステロールは細胞膜を強力に保ち、体がホルモン、ビタミンD、胆汁酸を作るのを助けます。

コレステロールは、リポタンパク質と呼ばれる脂質担体によって血液中を運ばれます。主なリポタンパク質は、高密度リポタンパク質（HDL）と低密度リポタンパク質（LDL）です。

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HDLは、細胞から肝臓にコレステロールを移動させることで体がコレステロールを取り除くのを助けるため、「善玉コレステロール」と呼ばれることがよくあります。 HDLレベルが高いと、心臓病や脳卒中のリスクが低くなります。

一方、LDLは「悪玉コレステロール」と呼ばれます。これは、高レベルではアテローム性動脈硬化症や動脈のプラークの蓄積を引き起こす可能性があるためです。米国疾病対策センター（CDC）によると、これは心臓発作や脳卒中の一因となる可能性があります。

HDLコレステロールまたはLDLが高い食品はありませんが、特定の食品はHDL、LDL、または総コレステロールレベルを上げたり下げたりする可能性があります。そして、これらの食品のいくつかはコレステロールさえ含んでいません。

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たとえば、バナナとジャガイモにはコレステロールが含まれていませんが、水溶性繊維が豊富であるため、LDLと総コレステロールレベルを下げるのに役立ちます。

あなたはどれくらいのコレステロールを食べるべきですか？

あなたの体が十分に作るので、最小の食事コレステロール目標はありません。最大レベルになると、以前のガイドラインでは、コレステロール摂取量を1日300ミリグラムに制限するようにアドバイスされていました。

しかし、アメリカ人のための2020-2025食事ガイドラインはもはや上限をリストしていません。代わりに、健康的でバランスの取れた食事を維持しながら、食事中のコレステロール（およびトランス脂肪）の摂取量をできるだけ少なくするように勧めています。

以下に、コレステロールが高い食品の2つのリストを示します。食事に含める食品と切り取りたい食品です。 FDAの1日摂取量（DV）のパーセンテージは、1日あたり300ミリグラムのコレステロールを食べることに基づいていることに注意してください。

健康的なコレステロールを多く含む食品

1.エビ：358.7 mg、1日摂取量（DV）120％

エビや他の貝はコレステロールが高い傾向があります。適切な例：6オンスの調理済みエビでコレステロールのDVの120％が得られますが、総脂肪と飽和脂肪は低くなっています。

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アメリカ心臓協会（AHA）は、コレステロール値を抑えるために飽和脂肪の摂取量を減らすことを推奨しています。また、飽和脂肪が多いタンパク質の健康的な代替品としてエビをサポートしています。

2.鶏の胸肉：197.2 mg、66％DV

鶏肉は卵よりコレステロールが多いです。 6オンスの調理済み鶏胸肉でコレステロールのDVの66％が得られますが、飽和脂肪DVの9％しか得られません。

2020〜2025年の食事ガイドラインでは、飽和脂肪の摂取量を1日のカロリーの10％未満に保つことを推奨しています。鶏肉は赤身の肉よりも飽和脂肪が少ないため、AHAは牛肉、豚肉、羊肉よりも飽和脂肪を選択することを推奨しています。

通常のグリルチキンに飽きたら、これらのヘルシーでクリエイティブなチキンレシピを試してみてください。

3.イワシ：130.6 mg、44％DV

イワシの1缶にはコレステロールのDVの44パーセントがあります。しかし、これらの小さな魚は心臓に健康的なオメガ3脂肪酸を含んでおり、DVの103％を提供するため、食事に含める必要があります。

クリーブランドクリニックによると、オメガ3は、心臓発作のリスク、血圧、トリグリセリドレベルを下げることができる一種の多不飽和脂肪です。

不快な「魚のような」味がないことを約束するこれらのタンパク質が詰まったイワシのレシピでそれらを試してみてください。

4.卵：186.5 mg、62％DV

1つの固ゆで卵はコレステロールのDVの62％を提供するので、卵がコレステロールを高くしていることは間違いありません。

しかし、良いニュースは、多くの栄養士が卵子が健康的な食事の一部になり得ることに同意していることです。 Nutrients の2018年4月のレビューによると、卵はHDLコレステロール値を上昇させる可能性があるため、これらの栄養価の高い卵のレシピで試してみてください。

5.七面鳥の胸肉：136 mg、45％DV

トルコの人気は感謝祭の前後でピークに達するかもしれませんが、スポットライトを浴びるにはもっと時間がかかるに値します。 6オンスの七面鳥の胸肉のローストにはコレステロールのDVの45％が含まれていますが、飽和脂肪は1グラム（DVの5％）しかありません。飽和脂肪は制限したい種類の脂肪であるため、七面鳥は肉愛好家にとってより健康的な選択肢になる可能性があります。

これらの創造的なターキーミンチのレシピで、牛ひき肉の無駄のない代替品として試してみてください。

6.サバ：127.5 mg、43％DV

イワシのように、サバはコレステロールとオメガ-3を多く含む脂肪の多い魚です。タイセイヨウサバの調理済み6オンスの切り身は、コレステロールのDVの43％、オメガ3のDVの139％を提供します。

7.ワタリガニ：114.5 mg、38％DV

カニはあなたの皿に置くもう一つの健康的なシーフードです。それらはタンパク質、オメガ-3、セレン、ビタミンB12が豊富です。他の甲殻類と同様に、コレステロールが高く、飽和脂肪が少ない。フレーク状のブルークラブ1カップで、コレステロールのDVの38％が得られますが、飽和脂肪のDVの1％しか得られません。

バターやクリームソースは飽和脂肪を簡単に盛り上げる可能性があるため、準備方法に注意してください。

8.サーモン：103.7 mg、35％DV

サーモンは、高コレステロール食品であるにもかかわらず、最も健康的なタンパク質の1つです。ベニザケの調理済み6オンスの切り身は、コレステロールのDVが35％、オメガ3のDVが108％です。この脂肪の多い魚は、タンパク質、ビタミンD、セレン、ビタミンBの優れた供給源でもあります。

AHAは、毎週サーモンのような脂肪の多い魚を3.5オンスで2回食べることを推奨しています。これらのエアフライヤーサーモンのレシピで試して、すばやく簡単に夕食をとってください。

9.全乳：48.8 mg、16％DV

全乳はコレステロールと飽和脂肪が豊富で、16オンスのサービングあたりコレステロールのDVの16％と飽和脂肪DVの46％を提供します。

European Journal of Clinical Nutrition の2018年2月の研究によると、全乳はスキムミルクよりもHDLを増加させる可能性があります。この研究では、全乳のコレステロールと飽和脂肪が多いにもかかわらず、全乳と脱脂乳がLDLコレステロールとトリグリセリドに同様の影響を与えることもわかりました。

10.全脂肪ヨーグルト：31.9 mg、11％DV

ヨーグルトは、あらゆる食事や軽食に多目的で健康的な添加物です。ドレッシング、ソース、ディップに瞬時にクリーミーさを加えることができます。

プレーンな全乳ヨーグルトのカップは、コレステロールのDVの11％を提供しますが、カルシウムとビタミンB12も豊富です。食事でより多くのタンパク質を探している場合は、skyrまたはギリシャヨーグルトを選択してください。甘いものではなく、おいしいヨーグルトが好きなときにぴったりの、これらの高タンパクヨーグルトディナーレシピで試してみてください。

コレステロールを多く含む健康食品

食べ物

サービングのサイズ

コレステロール含有量

出典：USDA

避けるべきコレステロールを多く含む食品

1.ファーストフード：465.4 mg、155％DV

ファーストフードが、避けるべきコレステロールの高い食品のリストの上位にあることに私たちはショックを受けていません。ファストフードは、飽和脂肪、トランス脂肪、精製炭水化物、砂糖、塩を多く含んでいます。心臓に良い食事に制限したいすべてのものです。

リストのトップにあるマクドナルドのビッグブレックファーストは、コレステロールのDVの155％、総脂肪のDV 67％、飽和脂肪のDV 86％です。

バーガーキングのチーズ付きダブルワッパーは、コレステロールのDVのなんと63％（しゃれを意図したもの）です。しかし、それだけではありません。総脂肪で87％のDV、飽和脂肪で140％のDVが得られます。

2.ソーセージ：270.1mg、90％DV

ソーセージやその他の加工肉を食べる頻度を考え直したほうがいいかもしれません。大きな調理済みキルバサソーセージリンクは、コレステロールのDVの90％を提供します。さらに、飽和脂肪、ナトリウム、硝酸塩、その他の防腐剤が豊富です。

加工肉の摂取は、糖尿病や冠状動脈性心臓病（CHD）を発症するリスクを高める可能性があります。実際、2021年7月の Critical Reviews in Food Science and Nutrition の調査によると、CHDリスクは、赤身の加工肉を1日50グラム（または1.8オンス）食べるごとに18％増加する可能性があります。 。

3.揚げイカ：221 mg、74％DV

この人気の揚げ前菜は、3オンスのサービングあたりのDVの74％を持っています。一般的に、揚げ物はあなたの心にとって最悪の食べ物のいくつかです。

4.ベーコン、卵、チーズクロワッサン：217.6 mg、73％DV

BECサンドイッチをつかむのは便利かもしれませんが、それは心の健康に良い選択ではありません。ベーコン、卵、チーズのクロワッサンは、コレステロールのDVが73％、飽和脂肪のDVが45％です。

さらに、クロワッサンのような市販の焼き菓子は、そこにある最も不健康な脂肪であるトランス脂肪を多く含む可能性があります。トランス脂肪は、コレステロール値に二重の害を及ぼします。LDL（悪玉）コレステロールを増加させ、HDL（善玉）コレステロールを減少させます。

5.ポークチョップ：177.2 mg、59％DV

ポークチョップのような脂肪の多い赤身の肉は、制限したい種類の脂肪、つまり飽和脂肪が豊富です。脂肪を含む1つのポークチョップは、コレステロールのDVの59％と飽和脂肪のDVの46％を提供します。

赤身のポークチョップ（脂肪を取り除いたもの）を選択するだけで、飽和脂肪がDVの20％にカットされます。

6.フライドチキン：161 mg、54％DV

サクサクのフライドチキンはアメリカで最も人気のあるファーストフードの1つですが、それはあなたにとって良いという意味ではありません。皮付きの1つのKFCフライドチキン胸肉では​​、コレステロールのDVの54％に加えて、総脂肪のDVが45％、飽和脂肪のDVが38％になります。

2019年1月のBMJの調査によると、揚げ物、特にフライドチキンとフライドフィッシュは、心臓病や脳卒中のリスクが高いとされています。この研究では、揚げ物を多く食べるほど、心臓病を発症する可能性が高くなることもわかりました。

7.モッツァレラスティック：88.2 mg、29％DV

確かに外はサクサク、中はとろけるが、このリストの他の揚げ物と同じように、他のものを選ぶほうがいい。

モッツァレラスティックのレストラン注文では、コレステロールのDVの29％と飽和脂肪のDVの84％が得られます。さらに、約1グラムのトランス脂肪が含まれています。

8.ケーキ：50.3 mg、17％DV

バニラフロスティングの黄色いケーキのスライスには、コレステロールのDVの17％が含まれています。また、飽和脂肪の場合は10パーセントのDV、砂糖の場合は56パーセントのDVを使用します。

9.ベーコン：35.6 mg、12％DV

ベーコンの3枚のスライスは、コレステロールのDVの12％と飽和脂肪のDVの22％を提供するため、ベーコンは適度に食べる必要があります。

10.バター：30.5 mg、10％DV

有塩バター大さじ1杯には、コレステロールのDVが10％、飽和脂肪のDVが36％あります。

高コレステロール血症でレベルを下げる必要がある場合、AHAは飽和脂肪の摂取量を総カロリーの6％未満に保つことを推奨しています。飽和脂肪の摂取量を減らすには、オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な食用油を使った食事の準備を選びます。

リストを避けるためにコレステロールが高い食品

食べ物

サービングのサイズ

コレステロール含有量

出典：USDA

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