ゴマはあなたに良いですか？栄養、利点、リスクとレシピ

クリーミーなハルヴァや甘いゴマ脆性などのゴマキャンディーのファンであるかどうかにかかわらず、ゴマの種子を毎日摂取することには多くの利点があります。画像クレジット：DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

ゴマは多くの健康上の利点を提供しますが、平均的なアメリカの食事ではハンバーガーバンズまたはベーグルに限定されることがよくあります。ただし、このおいしい種子を使用して、栄養素の摂取量を増やすことができます。

「一般的に、種子はスーパーフードであり、アメリカ人はもっと食べる必要があります」と、 The Superfood Swap の著者であるRDNのDJBlatnerは言います。 「種子には、植物性タンパク質、健康的な脂肪、繊維の三連単が含まれています。さらに、多くのビタミンやミネラルが含まれています。」

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ゴマは、健康的な消化器系と心臓をサポートする優れた繊維源であるだけでなく、必須のビタミンとミネラルが豊富に含まれており、全体的な健康をサポートします。ゴマに含まれるカルシウム、銅、マグネシウムなどのミネラルは、免疫と神経系を維持し、骨の健康を強化し、炎症を軽減します。

さらに、種子中の高濃度の不飽和脂肪酸は、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの低下に役立ちます。これにより、心臓病や脳卒中を予防できます。

赤、白、茶色、黄褐色、黒ゴマを見つけることができます。この栄養素が詰まった種子は、「すべて」の調味料またはタヒニソース（ファラフェルまたはスイートポテトウェッジに滴下できます）の重要な成分です。しかし、それらはあなたの味蕾に優しいだけではありません—ゴマがあなたにとってとても良い理由を見つけるために読んでください。

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ゴマの栄養成分

1オンスのゴマ（大さじ約3杯）は1食分に相当します。 1オンスの丸ごとローストゴマには次のものが含まれています。

• カロリー：160
• 総脂肪：14 g
• コレステロール：0 mg
• ナトリウム：3.1 mg
• 総炭水化物：7.3 g
  • 食物繊維：4 g
  • 砂糖：0 g
• タンパク質：4.8 g

ゴマシードマクロ

• 総脂肪：1オンスのローストゴマ種子の総脂肪は13.6グラムで、これには5.9グラムのポリ不飽和​​脂肪、5.1グラムのモノ不飽和脂肪、1.9グラムの飽和脂肪、0グラムの飽和脂肪が含まれます。トランス脂肪。
• 炭水化物：1オンスの丸ごとローストしたゴマには、4グラムの繊維と0グラムの砂糖を含む7.3グラムの炭水化物が含まれています。
• タンパク質：1オンスの丸ごとローストしたゴマには、4.8グラムのタンパク質が含まれています。

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ビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素

• 銅： 1日の摂取量（DV）の78％
• マンガン： 31％DV
• マグネシウム： 24％DV
• 鉄： 23％DV
• カルシウム： 22％DV
• チアミン（B1）： 19％DV
• セレン： 18％DV
• 亜鉛： 18％DV
• リン： 14％DV
• ナイアシン（B3）： 8％DV
• 葉酸（B9）： 7％DV
• リボフラビン（B2）： 5％DV

皮をむいたゴマと皮をむいていないゴマの栄養成分

1オンスあたり

皮をむいたゴマ

皮をむいていないゴマ

出典：USDA

ゴマの健康上の利点

ゴマの種子は栄養価が高く、高コレステロール、骨粗鬆症、高血圧、関節炎など、病気の予防と既存の健康状態の改善に役立つ複数の健康上の利点を提供します。ゴマを定期的に食べることで得られるメリットは次のとおりです。

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1.ゴマは食物繊維の良い供給源です

船体が取り外されているか、無傷のままであるかにかかわらず、ゴマは食物繊維の優れた供給源です。皮をむいたゴマと皮をむいていないゴマの違いは次のとおりです。米国のほとんどの種子は皮をむいて販売されています。つまり、種皮は取り除かれていますが、皮をむいていないゴマはまだ種皮に埋め込まれています。皮をむいていない種子船体にシュウ酸塩と呼ばれる化合物があるため、カリカリで少し苦い傾向があります。

皮をむいていないゴマは、心臓に健康的な繊維のより良い供給源です。ゴマ全体には1オンスあたり4グラムの繊維が含まれていますが、皮をむいたゴマには1オンスあたり2.8グラムの繊維が含まれています。

一般的に、アメリカ人は十分な繊維を食べておらず、UCSF Healthによると、推奨される1日あたり25〜30グラムではなく、1日あたり平均約15グラムしか食べていません。

2019年2月の約40年間の研究のメタアナリシスによると、食物繊維を最も多く食べる人は、食物繊維を最も少なく食べる人と比較して、何らかの原因または心臓の状態が原因で早期に死亡する可能性が15〜30％低くなっています。ランセット。食物繊維が豊富な食品を食べることは、冠状動脈性心臓病、脳卒中、2型糖尿病、および結腸癌の可能性が16〜24パーセント低くなることに関連していました。

ハーバードT.H.によると、繊維は体が消化できない炭水化物の一種です。チャンスクールオブパブリックヘルス。それはあなたの体を通過し、体の糖の使用を調節し、途中で空腹感を制御するのに役立ちます。タヒニソースでさえ、1オンスあたり2.6グラムで、ゴマに含まれる繊維の一部を保持しています。

2.ゴマは銅とカルシウムが豊富です

これらの2つの強力な栄養素は必須であり、ゴマに詰め込まれています。たった1オンスの全ゴマには、銅のDVの78％とカルシウムのDVの22％が含まれています。これらの栄養素の両方に適合させようとしている場合、全ゴマは皮をむくよりもはるかに優れたオプションです。皮をむいたゴマはカルシウムのDVの2％しか含まず、銅含有量の栄養データはありません。

国立衛生研究所によると、あなたの体は、エネルギー、結合組織、血管の生成などの重要な機能を実行するために銅を必要としています。銅はまたあなたの免疫および神経系を維持するのを助けます。

一方、メイヨークリニックによると、カルシウムは強い骨と心臓、筋肉、神経の健康にとって重要です。いくつかの研究はまた、カルシウムがビタミンDとともに、癌、糖尿病、高血圧からの保護に役立つ可能性があることを示唆していますが、より多くの研究が必要です。

知られていること：食事に十分なカルシウムが含まれていないと、骨量が少なくなる可能性があります。これは骨粗鬆症の危険因子です。

「2020年から2025年の米国の食事ガイドラインでは、カルシウムは消費不足または「不足」の栄養素としてリストされており、カルシウムを多く含む食品を増やすことは素晴らしい考えです」とブラトナー氏は言います。 「カルシウムに加えて、ゴマにはマグネシウム、亜鉛、銅などの他の骨を支える栄養素が含まれています。」

骨粗鬆症は、国立骨粗鬆症財団によると、骨を弱くし、骨折しやすくする骨疾患です。約1,000万人のアメリカ人が骨粗鬆症を患っており、さらに4,400万人が骨密度が低いために骨粗鬆症のリスクが高くなっています。女性の2人に1人、男性の4人に1人は、骨粗鬆症のために生涯で骨を折っています。

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3.ゴマには健康な植物リグナンが含まれています

船体の有無にかかわらず、ゴマはリグナンを含む抗酸化物質とポリフェノール（有益な植物化合物のファミリー）の優れた供給源です。

「リグナンは、炎症や心臓病、乳がんや結腸がんなどの特定のがんのリスクを軽減する可能性があります」とBlatner氏は述べています。 「リグナンには微妙なエストロゲンのような効果があるので、更年期障害に関連する症状にも役立つ可能性があります。」

ジャーナル Molecules の2019年12月のレビューによると、ゴマのリグナンは、老化防止や糖尿病治療効果などの健康促進特性を持っていることさえ知られています。

4.ゴマは健康的な脂肪が豊富です

ゴマの各オンスには、5.9グラムの多価不飽和脂肪と5.1グラムのモノ不飽和脂肪が含まれています。しかし、健康的な脂肪が豊富であるからといって、ゴマが肥育している、またはあなたにとって悪いという意味ではありません。

ハーバードT.H.によると、不飽和脂肪は、炎症を軽減し、血中コレステロール値を改善し、不整脈を改善できるため、健康的な脂肪と見なされます。チャンスクールオブパブリックヘルス。それらは主に植物性食品に含まれています。ゴマにはオメガ3脂肪が含まれていますが、これは体が生成できない多価不飽和脂肪の一種です。オメガ3は、高齢者の早死のリスクが低いことに関連しています。

調査によると、2018年6月の BMJ の記事によると、総脂肪摂取量よりも脂肪の種類の方が重要であることがわかっています。メイヨークリニックによると、飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪（ゴマのような）は心臓発作や脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます。

ゴマたんぱく質含有量

1オンスのトーストしたゴマ全体は4.8グラムのタンパク質を提供します（皮をむいたゴマは1オンスあたり5.7グラムのタンパク質を含みます）。ベーグルやパンに含まれるゴマを唯一のタンパク質源として信頼することはできません。これらのパンのステープルには通常、ほんの少しの種子が含まれており、不健康で精製された炭水化物が多い可能性があるためです。代わりに、朝のプロテインスムージーに大さじ1〜3杯のゴマを加えるか、高タンパクのスナックや食事のためにタヒニペースト（ゴマで作られています）をフムスにブレンドします。

ゴマの健康リスク

健康的なゴマに関しては、少しだけ効果があります。ゴマのカロリーの70％以上が脂肪に由来するため（USDAによると、炭水化物やタンパク質よりもカロリーが高い）、カロリーを食べすぎないようにするためには適度なカロリーが重要です。

ゴマ大さじ1〜3杯を1日1〜3杯食べるだけで、船外に出ることなく栄養面でのメリットを享受できます。 1杯（丸ごとローストした種子）のゴマの栄養成分を考えてみましょう：80カロリー、6.8グラムの脂肪、2.4グラムのタンパク質、3.7グラムの炭水化物、2グラムの繊維。

ゴマアレルギー

食物アレルギーのある方は、ゴマを食べる際にも注意が必要です。ゴマを使った食品を食べることで赤み、かゆみ、消化器系の痛みを感じた場合は、アレルギー専門医に相談してください。

ゴマアレルギーは、米国で9番目に多い食物アレルギーです。非営利の食物アレルギー研究教育（FARE）によると、アメリカの子供と大人の約0.23パーセントがゴマにアレルギーがあります。

「2021年4月、ゴマは正式に食物アレルゲンのトップ9のひとつになり、木の実、ピーナッツ、卵、大豆、魚、甲殻類、牛乳、小麦に加わりました」とブラトナー氏は言います。 「2023年1月までに、すべての食品会社は、製品にゴマが含まれている場合、ラベルに記載する必要があります。」

ゴマに含まれるタンパク質は、アレルギーのある人の免疫系によって作られる特定のIgE抗体に結合し、免疫系を誘発し、FAREごとに軽度または非常に重度の症状を引き起こします。

ゴマはラベルにいくつかの名前で記載することができます。ゴマにアレルギーがある場合は、ゴマまたはこれらの成分を含む食品を避ける必要があります。

• ベンネ、ベンネシード、ベニス
• ゴマ、ゴマ油
• 胡麻塩（ごま塩）
• ハルヴァ
• ごま粉
• 胡麻油
• ゴマペースト
• ごま塩
• ゴマ種子
• セサモール
• ゴマのしるし
• セセモリナ
• シムシム
• タヒニ、タヒナ、テヒナ
• ティル

ごまを含む可能性のある食品のいくつかの例には、地中海料理（一般的にごま油を使用）、焼き菓子、パン粉、グラノーラ、チップ、クラッカー、ディップソース、ファラフェル、フムス、寿司、テンペ、ベジタリアンバーガーが含まれます。

薬物相互作用

Oman Medical Journal の2011年3月の研究によると、ゴマは腫瘍サイズの縮小においてタモキシフェンという薬に悪影響を与えるが、マウスの骨の健康にタモキシフェンと有益に相互作用することがわかっています。

タモキシフェンは、米国国立医学図書館によると、男性と女性の体の他の部分に広がっている乳がんの治療に一般的に使用されています。また、すでに放射線療法、手術、または化学療法を受けた女性の早期乳がんの治療にも使用されます。

タモキシフェンまたは他の種類の薬を服用している場合は、潜在的な食品の相互作用について医師に相談してください。

ゴマを食べる最良の方法

ゴマに気付くためにパン屋を遠くに見る必要はありません。これらの種子は、ロールパン、マルチグレインパン、ベーグルなどの焼き菓子に視覚的な魅力と少し余分な栄養を提供します。ただし、スーパーで大量のゴマを購入すると、これらの小さな種を炒め物、野菜の盛り合わせ、その他の料理に自由に追加できます。

これらの栄養豊富な種子は、ベーキングによく使用され、野菜、ファラフェル、またはパンと一緒に出されるディップソースであるタヒニにもなります。

ゴマは信じられないほど小さいです—1オンスのサービングを作るのにそれらの約1,000が必要です。しかし、彼らはあなたの料理に主要な栄養を加えることができます。これらのヒントに従って、ゴマをより頻繁に食事に取り入れてください。

タヒニペーストをお試しください：ゴマをバターのようなペーストで作ったタヒニの形でゴマをお楽しみください。 「タヒニはスーパーフードの定番です」とブラトナーは言います。 「植物性タンパク質、健康的な脂肪、繊維など、ゴマのすべての健康上の利点があり、さらに味が良く、非常に使いやすいです。フムスに添加される成分として最もよく知られていますが、どんなディップ、ドレッシングでも素晴らしいです、ソースとスプレッド。」たとえば、人気のシーザードレッシング、ランチディップ、炒め物ソース、さらにはマヨネーズにタヒニを追加してみてください。

スナックに種を追加する：ゴマをスムージーやトレイルミックスに組み込むことができます。また、お気に入りのサラダや野菜にゴマを添えて、カリカリでナッツのような味わいにしましょう。はい、生のゴマを食べることができます。料理をできるだけ健康に保つために、生またはローストしたゴマを探し、塩漬けの種子には注意してください。ナトリウムが多すぎると、高血圧、心臓病、脳卒中を引き起こす可能性があります。ハーバードTHチャンスクールオブパブリックヘルス。

新鮮なゴマを涼しく保つ： FoodPrintによると、生のゴマは酸敗しないように涼しく乾燥した場所に保管してください。ゴマは冷蔵庫に保存して鮮度を伸ばすことができます。ゴマをトーストするには、縁のある小さな天板に広げ、華氏350度で5〜10分間、時々かき混ぜながらローストします。

ゴマのレシピ

• ベリーゴマトースト
• ゴマにんにくインゲンフライ
• 大豆とごまの枝豆
• ゴマをまぶした鶏胸肉のパスタとアスパラガス
• 冷ごまうどん
• 黒と白のゴマクランチポップコーン

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ゴマの代替品

食物繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪を含む健康的な食事に貢献する種子には、他にもいくつかの種類があります。

たとえば、クリーブランドクリニックによると、種子は一般的に鉄、カルシウム、マグネシウム、リンの優れた供給源です。次のすべてがあなたの食事療法に健康的な追加をします：

• 亜麻仁
• チーア種子
• かぼちゃの種
• ヒマワリの種
• 大麻の種子

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