サポニンは多くの植物性食品に含まれており、特定の栄養素の吸収に影響を与える可能性がありますが、専門家は、サポニンを食事から完全に取り除くべきではないと言います。画像クレジット：istetiana / Moment / GettyImages
より植物ベースの食事を摂ろうとすると、サポニン（多くの植物に含まれる植物化学物質）が腸の損傷や炎症などの多くの有害な副作用を引き起こす可能性があるという主張に出くわしたかもしれません。
しかし、サポニンのリスクを確認するのに十分な証拠はありますか？専門家によると、そうではありません。
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実際、これらの植物性化合物はあなたの全体的な食事に利益をもたらす可能性があり、それらをカットすることは良いよりも害を及ぼす可能性があります。サポニンとは何か、サポニンの主張されているリスクとは何か、そしてサポニンの利点について知る必要があるすべてがここにあります。
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サポニンとは何ですか？
サポニンを植物のボディーガードと考えてください。これらの植物化学物質は、植物を健康に保つのに役立ち、あなたにも同じことができます。
「サポニンは、感染や害虫から身を守るための防御機構として植物によって作られています」と、スーパーフードスワップの著者であるRDNのDJブラトナーは述べています。
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それらは100以上の食品ファミリーに見られます、とBlatnerは言います。最も一般的なものは次のとおりです。
- マメ科植物
- 大豆
- 乾燥エンドウ豆
- 豆
- レンズ豆
- ヒヨコマメ
- キノア
- オーツ麦
- アスパラガス
- ほうれん草
- 玉ねぎ
- ニンニク
- 山芋
ラテン語の「sapo」（「石鹸」を意味する）は、2017年7月の「界面活性剤の適用と特性評価」の査読済みの章で「サポニン」という用語に影響を与えました。これは、サポニンが発泡剤と乳化剤の独特の特性を持っているためです（たとえば、ひよこ豆の缶の中の泡立つアクアファバはサポニンで満たされています）。伝統的に、サポニンは天然洗剤として使用されてきました。
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この章によると、サポニンは昆虫、寄生虫、軟体動物（カタツムリを考えてください）、魚に有毒であることが知られています。しかし、その毒性は必ずしも温血動物に引き継がれるわけではありません。ラット、マウス、ウサギでの研究は、サポニンが胃腸管に吸収されず、酵素によって分解されることを示唆しています。サポニンには、抗真菌、抗ウイルス、抗菌作用もあります。
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サポニンの主張されているリスクは何ですか？
これらの植物栄養素は、体内の特定の栄養素の吸収に影響を与えるため、「反栄養素」であるという評判を得ていますが、それはそれらが不健康である、または食事から除外する必要があるという意味ではありません。
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「サポニンは、鉄、カルシウム、亜鉛などの特定のミネラルに結合し、吸収されにくくなる可能性があるため、反栄養素として悪い報道を受けます」とブラトナー氏は言います。 「しかし、サポニンは、コレステロール、血糖値、癌のリスクを下げるなど、潜在的な健康上の利点があることが実際に示されています。」 （ここでのキーワードは可能性です—サポニンはこれらの特典を持っていることが臨床的に証明されていません。）
実際、食事からサポニンを取り除くことで、善よりも害を及ぼす可能性があります。サポニンは、健康で長生きするために必要な繊維やその他の栄養素を提供する多種多様な食品に含まれています。
「全体像を見ると、これらの食品を完全に排除すると、植物ベースのタンパク質、繊維、微量栄養素などの優れた栄養を摂取できなくなる可能性があります」と栄養士のアマンダコストロミラー、RDは述べています。 「これは、これらの食品の利点が、通常、それらを食べないことのリスクを上回る状況です。」
ヒント
それでも心配な場合は、サポニンが豊富な食品を1回の食事で食べ、次の食事で制限または回避することができます、とKostroMiller氏は言います。これにより、吸収防止特性を最小限に抑えることができます。
食事の作り方もサポニンの含有量に影響を与える可能性があります。 「キノアのような食品をすすぐ、マメ科植物のような食品を浸す、または食品を調理することは、サポニンレベルを下げることができます」とBlatnerは言います。
しかし、それはあなたにいくらかの安心を与えるかもしれませんが、あなたがそうする必要がある理由はおそらくありません。
「サポニンが何らかの形で有害であることを示唆する良い証拠はありません」と栄養士のMorgynClair、RDNは言います。 「非常に濃縮された量と非常に大量の用量で、サポニンが腸の損傷を引き起こす可能性があります。しかし、誰もがこのようにサポニンを消費する可能性は低いです。」
また、サポニンが特定の栄養素の吸収に悪影響を及ぼし、平均的な人が避ける必要があるという証拠はありません、とクレアは付け加えます。
鉄欠乏性貧血やカルシウム欠乏性骨粗鬆症など、ミネラル欠乏症に関連する病気のリスクが高い場合は、ハーバードT.H.によると、食品の選択で反栄養素含有量を監視する必要があるかどうかを医師に確認してください。チャンスクールオブパブリックヘルス。反栄養素には、サポニンが含まれる場合がありますが、タンニン（お茶、コーヒー、マメ科植物に含まれる）、フィチン酸塩（全粒穀物、種子、マメ科植物、ナッツに含まれる）、グルコシノレート（ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科野菜に含まれる）なども含まれます。
多くの栄養素には抗ガン作用と抗酸化作用があるため、大学によると、それらを完全に避けることはお勧めできません。
とはいえ、サポニンに敏感またはアレルギーがある場合は、他の種類の食物過敏症やアレルギーの場合と同様に、医師がサポニンを制限することを勧める場合があります。
Aquafabaは有毒ですか？
アクアファバ（ひよこ豆の缶の中の泡立った水）が流産を引き起こす可能性があると主張する噂が流れていますが、これを裏付けるデータはありません。
アクアファバのサポニンはそれを泡立たせます。 「しかし、その量は有毒または危険なレベルにはなりません」とブラトナーは言います。 「私は、極端な健康への影響を示唆する研究や事例研究を見たことがありません。」いつものように、あなたが妊娠している、または妊娠している可能性がある場合は、個別の食事療法の推奨事項について医師に相談してください。
サポニンの健康上の利点
より多くの研究が必要ですが、証拠は食事中のサポニンのさまざまな利点を示しています。
1.それらは酸化防止剤として機能します
「サポニンには多くの利点が報告されていますが、最も広く研究されているのは抗酸化能力です」とクレアは言います。 「これらの植物化学物質は、体内のフリーラジカルによる損傷を根絶するのに役立ちます。」
2.それらはより低いコレステロールにリンクされています
2017年4月の Food Chemistry のレビューによると、サポニンは人間のコレステロール低下効果があり、癌細胞と戦うこともわかっています。研究者は次のように述べています。サポニンは多くの慢性疾患のリスクを減らすのに重要です。
3.彼らは歯科と腎臓の健康をサポートするかもしれません
高サポニン食は虫歯の予防にも役立つ可能性があり、疫学研究では、2004年7月の古典的なJournal of Medicinal Foodの研究によると、サポニンは腎臓結石と逆に関連していることが示されています。。
4.サポニン食品パックその他の重要な栄養素も
「また、サポニンを含む食品を避けると、本当に健康的な植物ベースの栄養やその他の利点を逃してしまう可能性があります」とKostroMiller氏は言います。
言い換えれば、おそらくサポニンの最大の利点の1つは、健康的な植物ベースの食事を構成するサポニンが含まれている食品です。研究者は、1987年から2016年まで追跡された12,168人を超える中年の成人のデータを分析し、2019年8月の米国心臓協会のジャーナルでの研究で長期的な健康に対する食事の影響を追跡しました。 。
植物ベースの食事療法または菜食主義者の食事療法に最もよく固執した人々は：
- 心臓病のリスクが16％低くなります
- 心臓病による死亡リスクが31〜32％低い
- すべての原因による死亡のリスクが18〜25％低くなります
健康的な食事の秘訣は多様性であり、食事にサポニンが豊富な食品を含めることで、さまざまな栄養素にアクセスできるようになります。
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