たまにジムの後にプロテインシェイクをスキップすることは、世界で最悪のことではありません。画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
筋肉の修復と回復のために運動した直後にタンパク質を食べることが重要だと聞いたことがあるでしょう。しかし、仕事に行く途中でジムでスイングしている場合でも、ズームコールの合間にランニングに出かけている場合でも、運動後の食事をする時間は必ずしもありません。
言うまでもなく、2018年9月の栄養素に関する研究によると、身体活動は食欲抑制ホルモンのレプチンを放出し、グレリン（あなたを空腹にするホルモン）のレベルを低下させます。栄養素汗を流した直後でも、食事をしたい気分になります。
しかし、たんぱく質を補給しなければ、あなたは自分自身に不利益をもたらしていますか？これは運動科学の世界で注目されている研究分野であることが判明し、最新の調査結果はあなたを驚かせるかもしれません。
筋肉にタンパク質が必要な理由
タンパク質は健康的な食事の一部です—そしてあなたが身体的に活動しているなら、十分な量を食べることはさらに重要です。
ジョンソン＆ウェールズ大学の栄養学助教授であるエリザベス・クリングベイル博士（RDN）は、「タンパク質はアミノ酸でできた必須分子であり、体全体に見られます」と述べています。本質的に、アミノ酸はタンパク質の構成要素です。
「運動すると、筋肉繊維に微視的な涙が出て、修復する必要があります」とクリングベイル氏は言います。 「あなたの体はアミノ酸を使って筋原線維と呼ばれる筋肉細胞を作ります。これは損傷した筋肉に付着し、小さな涙を癒すだけでなく、筋肉のサイズと筋肉組織の総量を増やします。」
したがって、筋肉を健康で引き締まった状態に保つために、あなたの体はアミノ酸を引き出すのに十分なタンパク質を必要とします。
タンパク質を食べるのに最適な時期
何年もの間、筋肉の構築と修復を開始するために、できるだけ早く運動した後、食事をすることが推奨されていました。 「しかし、最近の研究によると、1日の総タンパク質摂取量は、食べるときよりも重要です」と、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのスポーツ栄養士であるKacie Vavrek、RD、LNは述べています。
「その日のタンパク質のニーズを満たしている限り、大丈夫です。」
「高レベルのアスリートがタンパク質摂取のタイミングについて具体的に知りたい場合もあるかもしれませんが、平均的な人口にとって、それは最も重要な要素ではありません。」
Journal of the International Society for Sports Nutrition の2017年6月のレビューによると、運動の同化（または筋肉増強）効果は、トレーニング後少なくとも24時間持続します。（ JISSN）。この発見に照らして、タンパク質を食べるのに最適な期間は個人的な好みです。
「高レベルのアスリートがタンパク質摂取のタイミングについて具体的に知りたい場合もあるかもしれませんが、平均的な人口にとって、それは最も重要な要素ではありません」とクリングベイルは言います。しかし、彼女は、運動の直前に大量のタンパク質を食べると、GIの不快感のためにパフォーマンスに影響を与える可能性があると指摘しています。
とはいえ、 JISSN のレビューは、アナボリック効果が時間の経過とともに減少する可能性があることも示唆しています。言い換えれば、強くて明確な状態を保つために一日中タンパク質を補給する必要がありますが、運動後3時間以内に、チキンラップを遅くではなく早く掘り下げると、より多くの利益を得る可能性があります。レビュー。
そして、あなたの体はあなたが運動した後一日中筋肉増強のために準備されているので、あなたはあなたがすべての食事と軽食にそれを取り入れるようにあなたのタンパク質摂取量を広げるべきです。 「そうすれば、一日中筋肉に栄養を与えて成長させることができます」とVavrekは言います。
JISSN のレビューでは、タンパク質を食べずに3〜4時間以上行かないように人々に促しています。
どのくらいのタンパク質を食べるべきですか？
それはあなたのトレーニングルーチンとフィットネスの目標に依存します。 「筋力トレーニングは通常、持久力や心血管トレーニングと比較して、筋肉を修復および再構築するために必要なタンパク質の増加をもたらします」とクリングベイル氏は言います。
「そしてタンパク質は満腹感を促進するので、体重を減らそうとしている人々は空腹感を減らし、筋肉量を失わないようにするためにもっとタンパク質を食べる必要があるかもしれません。」プロテインは、脂肪を燃焼させながら、引き締まった体を磨くのに役立ちます。
JISSN のレビューによると、運動する人は1日2.2ポンドの体重あたり1.4〜2グラムのタンパク質、2.2ポンドの体重あたり約0.25グラム、つまり20〜食事あたり40グラムのタンパク質。
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別の見方をすると、「タンパク質は、1日の総カロリー摂取量の10〜35パーセントを占めるはずです」とKlingbeil氏は言います。 「したがって、個人が推奨事項に従いながら、タンパク質摂取量を増やす自由はたくさんあります。」
十分なタンパク質を食べないとどうなりますか？
一つには、あなたは運動の利点のいくつかから自分自身をだましているのです。「タンパク質をすくい取ると、筋肉量を失うリスクが高くなります」とVavrekは言います。 「あなたの体はあなたの筋肉をエネルギーに使うためにアミノ酸に分解し始めます。」
しかし、それだけではありません。「十分なカロリーを摂取していても、長期的なタンパク質欠乏は、浮腫、髪や爪のもろさ、筋肉や関節の痛み、免疫反応の低下を引き起こす可能性があります」とクリングベイル氏は言います。実際、2019年2月の Journal of Nutrition、Health＆Aging の調査によると、50歳以上のアメリカ人の3人に1人以上が十分なタンパク質を摂取していません。
また、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではないことに注意してください。 「完全タンパク質としても知られる高品質のタンパク質には、9つの必須アミノ酸がすべて含まれていますが、不完全なタンパク質には少なくとも1つのアミノ酸がありません」とKlingbeil氏は言います。
高品質のタンパク質は、主に乳製品、卵、肉、鶏肉、ヨーグルトなどの動物性食品に含まれています。一方、種子、ナッツ、豆など、ほとんどの植物ベースのタンパク質は不完全です。しかし、マサチューセッツ大学によれば、低品質のタンパク質を簡単に組み合わせて完成させることができます。考えてみてください。全粒粉パン、ライスアンドビーンズのピーナッツバター、またはコーンマフィンを添えたエンドウ豆のスープ。
毎食タンパク質を含むバランスの取れた多様な食事をしている限り、すべてのアミノ酸を摂取している可能性があります。
ヒント
最良の結果を得るには、タンパク質に炭水化物を含ませてください。 「特に激しいトレーニングの後、炭水化物も同様に重要です」とVavrekは言います。 「彼らはあなたの血圧とインスリンをスパイクし、それはタンパク質を筋肉に引き込むのを助けます。」そして、運動中に燃やした貯蔵炭水化物を交換することで、その日の残りの時間に十分なエネルギーを確保できます。
だから、トレーニング後にタンパク質をスキップすることは本当に悪いですか？
あなたが一日中タンパク質が豊富な食事をしていると仮定すると、あなたのトレーニングの直後にタンパク質をスキップすることはOKです。最も重要なのは、1日全体で摂取するタンパク質の量です。それを食べるときはそれほど多くはありません。
「一日を通して十分なタンパク質を摂取している限り、トレーニング後にそれをスキップしても、運動から得られる利点を止めることはできません」とクリングベイル氏は言います。 「あなたはまだ体重を減らし、筋肉量と筋力を増やすことができます。」