ビタミンB12を服用することの数少ない実証済みの利点の1つは、妊娠中の重大な先天性欠損症の予防です。イメージクレジット：stefanamer/istock/gettyimages
記事上で
- 実証済みの利点
- 証明されていない主張
- いつ医者に会うか
ビタミンB12は、最も話しかけられている栄養素のリストのトップではありません。 （あまりにも頻繁に、その区別はカルシウムまたはビタミンDに当てはまります。）しかし、詳細に見てください。B12は、体のほぼすべての部分を健康に保つのに役立つ重要な栄養素であることがわかります。
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「ビタミンB12は、中枢神経系の発達と機能にとって非常に重要です」と、ピッツバーグに拠点を置くMPH、RDのレスリー・ボニは、栄養学と栄養学アカデミーの元スポークスマンであるレスリー・ボンシは言います。体。 「そして、赤血球形成とDNAの合成に十分なB12を持っていることが本当に重要です。」
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これは、研究で示されているように、ビタミンB12の利点を詳しく見ています。
ビタミンB12の実証済みの利点
B12の重要性を否定することはありません。ビタミンが不足している人は貧血などの状態のリスクがあるため、これを知っています。
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ビタミンB12が豊富な食品には、魚、肉、鶏肉、卵、牛乳などの動物製品が含まれているため、ベジタリアンとビーガンは特に不足のリスクがあります。 /em>。
テキサス州ヒューストンにあるテキサス大学健康科学センターであるUT Healthの家庭医学医師であるNaveen Mahmood医師は、ビタミンB12の欠陥を持っている人々の増加につながっていると、ビタリアンの食事が増加しました。 「私たちは常にビタミンB12の欠陥を見ています」と彼女は言います。
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たとえば、クローン病（膨満感、ガス、腹部のけいれんなどを引き起こす炎症性腸疾患など）などの特定の自己免疫状態を持つ人々も、欠乏のリスクがあります、とMahmood博士は言います。
「ビタミンB12は、主にイリウムと呼ばれる小腸の最後の部分で腸に吸収されます」と彼女は説明します。クローン病の人は回腸に炎症を起こしているため、ビタミンを吸収するのに苦労することもあります。
B12を十分に取得していることを確認することが重要な理由は次のとおりです。
どのくらいのB12が必要ですか？
18歳以上の人 – 出生時（AMAB）と出生時（AFAB）に割り当てられた雄（AFAB）の両方が必要です。 、国立衛生研究所の栄養補助食品事務所（ODS）によると。
1.貧血の予防に役立ちます
マヨネーズクリニックによると、十分なB12を摂取していない人は、ビタミン欠乏性貧血のリスクがあります。これは、体が健康な赤血球を欠いている状態です。
これは、鉄欠損貧血とは異なり、鉄レベルが低いことによって引き起こされます。鉄は赤血球にあるミネラルです。大期間のある人は、月経中に血液を失うため、鉄欠損貧血のリスクがあります。
胃腸手術を受けた人、またはクローン病などのセリアック病や炎症性腸疾患（IBD）がある人も、小腸でビタミンB12を吸収するのに苦労し、貧血を引き起こす可能性があります。
アメリカ中毒センターによると、アルコール消費が過剰に貧血を引き起こす可能性があります。これは、貧血にもつながる可能性があります。大量飲酒は、人のAMABの場合は1日あたり4杯以上（または週14を超える）、AFABの人には1日あたり3杯以上（週7を超える）飲料として定義されます。
しかし、中程度のアルコール消費でさえ、特に不足の他の危険因子がある場合、時間の経過とともにB12吸収に影響を与える可能性があります。
2.先天性欠損のリスクを減らすのに役立ちます
ビタミンB12は発達中の赤ちゃんの脳にとって重要であり、妊娠中の欠乏は永久的な脳と脊椎の欠陥を引き起こす可能性があります。
Pediatrics の2014年9月の研究ビタミンB12の血中濃度が最も低い人に生まれた赤ちゃんは、神経管の欠陥、または脳と脊椎の重度の欠陥がある可能性が2〜3倍高くなりました。 、B12の血中濃度が最も高い人に生まれた赤ちゃんより。 （神経管は、赤ちゃんの初期の脳と脊椎を形成します。一般的な神経管の欠陥には、二分脊椎と脳脊髄が含まれます）。
American Family Physician の2017年9月の論文は、妊娠中にビタミンB12が不足していることも、発達の遅延、筋肉の緊張の低下などにつながる可能性があることを指摘しています。
多くの出生前のビタミンには、推奨量が十分に含まれていますが、出生前やベジタリアンやビーガンダイエットに従うことなく妊娠している人は、B12を十分に獲得していない可能性があります。
ヒント
ビタミンB12は葉酸（ビタミンB9）と同じではありません。これは通常、葉酸の形の出生前ビタミンに見られ、脳と脊椎の先天性欠損を防ぐことが知られています。しかし、2つのビタミンは体内で一緒に働き、赤血球を作るのに役立ち、鉄が体内でより良く働き、シナイ山ごとに免疫機能と気分をサポートします。そのため、特に妊娠している場合は、両方のビタミンを適切に入手することが非常に重要です。
ビタミンB12に関する証明されていない主張
確かに、あなたの体にはビタミンB12が必要ですが、それだけが必要です。問題は、多くの人々がB12サプリメントを服用することで、エネルギーレベルを上げ、記憶を高め、気分を向上させることができることです。
しかし、ビタミンが不足していない限り、摂取量を増やすことはこれ以上の利点をもたらす可能性は低い、とMahmood博士は言います。
科学によると、ビタミンB12 が（少なくともまだ、まだ、まだまだ）ことが証明されていないことのリストを以下に示します。
1.心臓病
ビタミンB12は、人のホモシステインのレベルを下げるのに役立つことは事実です。これは、体内で見られるアミノ酸が心臓病のリスクを高めることができるものです。
しかし、ODSによると、最近の研究では、ビタミンB12（他のビタミンBとともに）の補充が心臓発作を予防せず、心臓病のリスクを低下させていないことがわかっています。
2.エネルギー
人々はカロリーからエネルギーを獲得します – そして、カロリーの唯一の供給源はタンパク質、炭水化物、脂肪です、とBonciは言います。ビタミンにはカロリーが含まれていないため、技術的にエネルギーレベルを高めることはできません、と彼女は言います。
しかし、誰かがビタミンB12が不足している場合、貧血を発症する可能性があります。貧血は、メイヨークリニックごとに疲労、筋肉の脱力、淡い皮膚、減量などの症状を引き起こす可能性があります。
その人が不足を修正すると、彼らはより多くのエネルギーを持っているように感じるかもしれませんが、それはビタミンB12がエネルギーそのものの源であるからではない、とボニは言います。
ジムでも有利になると期待しないでください：b12が不足していない限り、栄養の年配の7月から8月のレビューアスレチックパフォーマンスを向上させませんでした。
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3.メモリ
マヨネーズクリニックによると、ビタミンB12が不足していることは、認知症と認知レベル（すなわち、記憶と思考プロセス）に関連しています。しかし、これまでのところ、ビタミンB12サプリメントを服用することで、 JAMA内部医学のランダム化試験の2007年1月の系統的レビューによると、人の認知機能を改善できることが研究ではありませんトピックに関するその種）。
1つの警告：ビタミンB12が不足していることは、混乱と記憶喪失を引き起こす可能性がある、とMahmood博士は言います。そのため、欠乏を治療することでそれらの症状が改善される可能性があります。
また、ビタミンB12欠乏症のリスクは年齢とともに増加することにも留意してください。 The BMJ での2014年9月の調査によると、ビタミンB12欠乏症の有病率は60歳未満の人の約6％です。60歳後、その数は20％近くにジャンプします。
その理由の一部は、私たちが年をとるにつれて、私たちの体もビタミンB12を吸収しないことです、とマフムード博士は言います。酸反射のような薬物はまた、B12を吸収する能力を妨げる可能性があり、高齢者は状態を管理するために薬を服用する可能性が高くなります。
4.黄斑変性
加齢性黄斑変性は、人々が中心的な視力を失う眼疾患です。米国国立医学図書館によると、先進国では、高齢者の視力喪失の主な原因です。
ビタミンB12と黄斑変性に関する研究は限られていますが、2009年2月の1つの研究では、心血管疾患のリスクが高いAFABの中で発見された内科のアーカイブでの研究、酸、ビタミンB6、ビタミンB12サプリメントは、プラセボを服用した人よりも年齢に関連した黄斑変性を発症する可能性が約35〜40％低かった。
約束しますが、この研究はまだ初期段階にあります。2013年7月のAmerican Journal of Clinical Nutrition のより最近の社説は、年齢を防ぐためにビタミンを摂取することをお勧めするのは時期尚早であると結論付けました。 – 関連する黄斑変性、科学者は可能なリンクを研究し続ける必要があります。
5.神経障害
ビタミンBは適切な神経機能に不可欠であるため、一部の人々は、b12を服用することで神経修復や神経障害の治療に役立つと考えています。 Mayo Clinicによると、十分なB12を獲得していない人が神経障害やその他の神経系の問題のリスクが高い可能性があることは事実ですが、B12を補充することで状態に役立つかどうかは明らかではありません。
ここでの例外は、b12が不足している場合かもしれませんが、補足の利点を示すいくつかの研究は小さいものでした。
実際、 european Journal of Neurology の2021年6月のレビューとメタ分析は、利用可能な研究は限られすぎており、より適切に設計された研究が必要であると結論付けました。
6.がん
ODSによると、ビタミンB12とがんになると、研究は混在しています。それは穏やかにそれを置いているかもしれません – 一部の研究では、B12がいくつかの癌を予防するのに役立つかもしれないことがわかっていますが、他の研究では、癌のリスクを増加するビタミンの高用量が示されています。
たとえば、2018年3月のメタ分析薬 1日あたり10 mcgのビタミンB12を取得すると、膵臓癌の発症の可能性が27％減少する可能性があります。 公衆衛生栄養の2015年9月の研究では、ビタミンB12摂取量の増加と結腸直腸癌の間のリンクが見つかりました。
高いB12摂取量とがんリスクの増加との間に関連性があることを発見した研究のうち、2019年4月のがん疫学、バイオマーカー＆予防の研究は、33,000人以上を追跡し、高血球の人を発見しました。ビタミンB12は、レベルが低い患者よりも1年後に癌と診断される可能性が高かった。
さらに別の研究は、 Journal of Clinical Oncologyで発表されました。ビタミンB6およびB12サプリメントの摂取は、AMABの肺がんのリスクが30〜40〜40％増加することに関連しています。さらに、高用量のビタミンB6とB12を10年間服用したAMABは、低用量を服用した人と比較して肺がんを発症する可能性がほぼ2倍でした。
要するに、B12とがんの間のリンクに関しては、ju審員がまだ出ていません。
7.うつ病
疾病管理予防センター（CDC）によると、ビタミンB12がうつ病を予防または緩和するのに役立つことが、毎年約1,600万人の人々に影響を与える状態であるうつ病を予防または緩和できることが研究が示されていません。
cureus の2020年10月のレビューは、30を超える研究を調査し、現在、ビタミンB12がうつ病の症状を改善できることを証明する証拠はないと結論付けました。
しかし、この研究では、ビタミンB12のレベルが低い人とうつ病を発症するリスクが高い人との間のリンクが見つかりました。しかし、そのリンクを理解するには、より多くの研究を行う必要があります。
8.骨の健康
ビタミンB12はDNA産生に重要な役割を果たしており、一部の研究者は、ビタミンが骨の形成を高めるのにも役立つかどうか疑問に思っています。これまでのところ、研究は混在しています。
2005年1月の1人の Journal of Bone and Mineral Research の研究では、B12の低レベルと骨ミネラル密度の低レベルとのリンクが見つかりました。 （骨密度、または質量は、骨の強度を測定する方法です。骨量が低い場合、骨粗鬆症または弱い骨がある可能性があります。）
他の研究では、B12が多すぎるという悪影響が示されています。2019年5月の Jama Network Openでの研究は、AFABのうち、ビタミンB6とB12の両方の摂取量が高い人（35 mgを超えていることがわかりました。それぞれ1日あたり、それぞれ1日あたり20 mcg）は、摂取量が少ない人（それぞれ1日あたり2 mg未満と10 mcg）と比較して、股関節骨折のリスクがほぼ50％増加しました。
9.髪、肌、爪
ビタミンB12は、より良い髪、爪、肌を約束する多くのサプリメントに含まれています。しかし、あなたがすでにビタミンを十分に受けているなら、あなたが追加の利益を享受することは明らかではなく、そしてありそうもないかもしれません。
一方、不足は、皮膚の変色、ポリオシス（髪に白い斑点が現れる状態）などに関連しています。
10.自閉症
ビタミンの欠陥は、自閉症スペクトラム障害（ASD）の原因に関する理論では一般的ですが、真実はまだわからないことであり、単一の欠乏よりも複雑である可能性があります。
そうは言っても、2021年8月の系統的レビューとメタ分析は、 Journal of Personalized Medicine です。これは、B12をASDの治療として使用した17の研究を調べましたが、提案する予備的な証拠があることがわかりました。補足（特にメチルコバラミンとして知られるB12の形式のショット）は、状態の症状を改善するのに役立つ可能性があります。
しかし、著者らは、これらの発見を確認するには、より大きく、適切に設計された研究が必要であると指摘しました。
11.その他の証明されていない利点
ビタミンB12が以下を支援できるという主張を支持する証拠はまったくありません。
- 潰瘍の痛み
- あなたのシステムを解毒または「フラッシング」します
- 風邪や免疫の健康
- 膨満感とガス
いつ医者に会うか
メイヨークリニックによると、ビタミンB12欠乏症の最も一般的な症状には、疲労、息切れ、手と足のうずきが含まれます。これらの症状が馴染みのあるように聞こえる場合は、医師に会いましょう。
あなたの医師があなたが低かったのであると疑っている場合、彼らはあなたのレベルを血液検査でチェックするかもしれない、とMahmood博士は言う。 （通常、結果は数日後に戻ってきます、と彼女は付け加えます。）
高齢者や自己免疫状態のある人など、B12を吸収するのに苦労している人は、ビタミンの日常的な注射をスケジュールしてレベルを高める必要がある場合があると彼女は言います。
しかし、多くの場合、人々はカウンターで見つけることができるサプリメントを服用する必要があるかもしれません。また、強化されたシリアルや栄養酵母を含むB12が豊富な食品を食事に含めることで摂取量を増やすことができます。
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