ビタミンKの3つの大きな利点と適切な量を得る方法

ほとんどの人は、食べる食品からたくさんのビタミンKを摂取します。画像クレジット：Xsandra / E + / GettyImages

ビタミンKは、ウェルネスレーダーの最初の栄養素ではないかもしれませんが、血液凝固や骨の強度の維持など、体の多くの機能に重要な役割を果たしています。

良いニュース？食事を通して毎日のビタミンKのニーズを満たすことはそれほど難しいことではありません。しかし、ビタミンKの状態に関しては、食事の準備方法と服用する薬の両方が重要です。

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以下では、ビタミンKの健康上の利点、食品中のどこでそれを見つけるか、そして栄養素が多すぎたり少なすぎたりするとどうなるかを説明します。

それで、ビタミンKとは何ですか？

国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミンKは、同様の化学的構成を共有する化合物のグループの総称です。ビタミンKクラブの主要メンバーは次のとおりです。

• ビタミンK1：フィロキノンとも呼ばれ、植物に含まれています。
• ビタミンK2：メナキノンとも呼ばれ、人間や動物の腸管に生息するバクテリアによって生成されます。

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4つの脂溶性ビタミンの1つ（ビタミンA、D、Eとともに）であるビタミンKは、血液凝固を促進するタンパク質の生成に不可欠な役割で最もよく知られています。しかし、 Blood の研究によると、栄養素とその副産物は、骨の健康を維持し、体内の細胞増殖をサポートすることにも関与しています。

あなたが毎日必要とするビタミンKの量

推奨される食事摂取基準（RDA）が付属する他のビタミンとは異なり、NIHは、ビタミンKに関しては、適切な摂取量（AI）を推奨しています。AIは、RDAを確立するのに十分なデータがない場合に適用されます。

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AIとRDAはかなり同じ意味で考えることができます。どちらの場合も、推奨される摂取量は、特定の栄養素に対するほとんどの健康な人々の毎日のニーズを満たすのに十分であることが証明または推定されている量です。

NIHによると、毎日摂取する必要のあるビタミンKの量は次のとおりです。

1日の平均推奨量

年

男

女性

妊娠

授乳

出典：国立衛生研究所

ビタミンKを多く含む食品

ケールのような葉物野菜は、「血液凝固ビタミン」としても知られるビタミンKの優れた供給源です。画像クレジット：Candice Bell / iStock / GettyImages

あなたがビタミンKについて考えるとき、葉物野菜を考えてください。これらの野菜はフィロキノンの主要な食事源ですが、栄養素は大豆や松の実などの食品にも含まれています。 NIHによると、ビタミンKの主要な食料源のいくつかは次のとおりです。

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• 納豆（大豆発酵製品）：850 mcg、3オンスで708％DV
• コラードグリーン： 530 mcg、1/2カップで442％DV（ボイルド）
• カブの葉野菜： 426 mcg、½カップで355％DV（ゆで）
• ほうれん草： 145 mcg、1カップに121％DV（生）
• ケール： 113 mcg、1カップに94％DV（生）
• ブロッコリー： 110 mcg、1/2カップに92％DV（ボイルド）
• 大豆： 42 mcg、1/2カップに36％DV（ロースト）
• ザワークラウト： 18.5 mcg、1カップに15％DV

ビタミンKを含む他の食品には、カボチャの缶詰、オクラ、ブルーベリーなどがあります。ビタミンKを健康的に摂取するには、自家製ケールサラダに枝豆を入れて植物由来のタンパク質を加え、ブルーベリーをふりかけて自然な甘さを加えます。

ハーバードのT.H.によると、ビタミンKの内因性産生（つまり、結腸内の細菌による栄養素のメナキノン型の合成）も、ビタミンKの状態に寄与する可能性があります。チャンスクールオブパブリックヘルス。

ヒント

ビタミンKは脂溶性ビタミンであるため、脂肪源と一緒に摂取すると、体に吸収されやすくなります。健康的なオリーブオイルの塊でケールを炒めたり、アボカドオイルをほうれん草のサラダにかけたり、大豆を自家製のワカモレにすりつぶしたりします。また興味深い：「動物性食品のリーナーカットは、高脂肪の動物性食品や全脂肪乳製品よりもK2 [またはメナキノン]が少ない」と、管理栄養士であり、 EatCleanの著者であるWendyBazilian、DrPH、RDは述べています。リーンにとどまるシリーズ。

ビタミンKの利点

1.血液凝固の補助

ビタミンKは血液凝固におけるその機能で最もよく知られています。これは、米国国立医学図書館によると、凝固中に活性化される血液の成分であるプロトロンビンなどの凝固タンパク質の生成に栄養素が必要なためです。

あなたは不思議に思うかもしれません：血液凝固は悪いことではありませんか？凝固に関しては、鍵は幸せな媒体です。つまり、凝固が不十分な場合、重大な失血が発生する可能性がありますが、これは望ましくありません。一方、過度の凝固は、脳卒中などの健康への悪影響につながる可能性があります。

したがって、ビタミンKは凝固を調節するのに役立つため、不可欠です。

2.骨の健康に貢献します

ビタミンKは、ハーバードのT.H.によると、骨の強度を維持する役割を担うビタミンK依存性タンパク質であるオステオカルシンなどの強い骨に必要なタンパク質の合成にも必要です。チャンスクールオブパブリックヘルス。

「健康な骨は生涯を通じて石灰化してひっくり返るので、骨の強度を維持するために[骨]の構築、維持、ひっくり返し、修復を助けるのに十分な量のすべての「プレーヤー」（ビタミンKを含む）が必要です」とバジリアンは言います。 「骨のタンパク質を形成する役割を果たす酵素はその存在に依存するため、ビタミンKはこの進行中のプロセスにとって重要です。」

研究は、ビタミンKと健康な骨との関係をサポートしています。 2017年4月の Medicine のメタアナリシスによると、ビタミンKの摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人と比較して骨折のリスクが22％低いことがわかりました。 。

3.心臓病の予防に役立つ可能性があります

陪審員は、心臓の健康においてビタミンKが果たす正確な役割についてはまだ検討中ですが、その関連性は、マトリックスGlaタンパク質（MGP）と呼ばれる化合物に関係している可能性があります。

MGPは、血液、軟部組織、および骨の石灰化（別名カルシウムの蓄積）を阻害するさらに別のビタミンK依存性タンパク質です。血管石灰化は心血管疾患の主要な危険因子であるため、これは重要です。2020年の研究によると、現在の医薬品化学。

このトピックについてはさらに研究が必要ですが、十分なビタミンKがないと、MGPは通常どおり石灰化を防ぐことができず、心臓病のリスクが高まる可能性があるという理論もあります。

あざができやすいビタミンKはどうですか？

Merck Manualsによると、重度のビタミンK欠乏症は、鼻血や皮膚への出血など、出血の増加に関連する症状を引き起こし、あざを引き起こす可能性があります。適切に処方されたビタミンKサプリメントは、真のビタミンK欠乏症がある場合、あざを減らすのに役立つ可能性があります。ただし、ビタミンK欠乏症はまれであり、あざが他の原因によるものである場合、ビタミンKの摂取量を増やしても症状が改善する可能性はほとんどありません。

いくつかの小規模な研究では、ビタミンKクリームが打撲傷の治癒に役立つ可能性があることが示されていますが、この分野ではさらに研究を行う必要があります。

ビタミンK欠乏症

新生児には、欠乏症を防ぐために出生時にビタミンK注射が行われます。画像クレジット：Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

他のいくつかのビタミンとは異なり、ビタミンKは分解されてから短時間で体から放出されるため、店舗が限られています。

それでも、ハーバード大学のT.H.によると、米国の成人が栄養素の吸収を妨げる、または抗生物質を長期間服用する病状がない限り、ビタミンKが不足することはまれです。チャンスクールオブパブリックヘルス。わかりやすくシンプル：食事中のビタミンKが少ないことが欠乏の原因になることはあまりありません。

オレゴン州立大学によると、ビタミンKは胎盤を通過しにくく、母乳は栄養素の供給源としては不十分であるため、乳児はビタミンK欠乏症のリスクが高くなります。ビタミンKのレベルが低いと、過度の出血のリスクが高まるため、新生児には出生時にビタミンKサプリメントが（注射で）与えられ、生後数週間は十分な凝固タンパク質が含まれていることを確認します。

ハーバード大学のT.H.によると、ビタミンK欠乏症Chan School of Public Healthには、次のものが含まれます。

• プロトロンビン時間の延長。つまり、血液が凝固するのに時間がかかります。
• 過度の出血または出血
• 骨塩密度の低下、骨減少症または骨粗鬆症を引き起こす

ビタミンKが多すぎるとどうなりますか？

「ビタミンKの毒性はありそうもなく、かなりまれです」と、ニューヨークを拠点とする管理栄養士のLeah Kaufman、RDはmorefit.euに語っています。さらに、NIHは、食事療法またはビタミンKの補給のいずれからも、健康への悪影響は報告されていないと述べています。

薬物相互作用とリスク

特定の薬を服用している場合、ビタミンKについて知っておくべきことは次のとおりです。

1.ワルファリン

血液凝固へのビタミンKの関与を考えると、栄養素がワルファリンのような抗凝固薬（または抗凝固薬）と相互作用できることは理にかなっています。

「ワルファリンは凝固因子の産生を防ぎ、血液凝固がよりゆっくりと起こるようにします」とバジリアン博士は説明します。基本的に、ワルファリンとビタミンKは反対の役割を果たします。つまり、ネガティブな方法で相互作用する可能性があります。

ただし、抗凝固薬を服用している人は、食事からビタミンKを減らす必要はありません。 「血液凝固の健康的なレベルを維持するための鍵は、事実上、薬が働きすぎたり、働きすぎたりしないようにすることです。ビタミンKの摂取量を一定に保つことです」とバジリアン博士は言います。

葉物野菜を1週間たくさん食べると、血液が早く凝固する可能性がありますが、ビタミンKが豊富な食品を完全にスキップすると、血液が「薄く」なりすぎて、過度の出血のリスクが高まります。

「一般的に、医師は（おそらく栄養士と協力して）ビタミンKが豊富な食品の通常の摂取量を評価し、その摂取量にとどまるか、適切な栄養のために一定量に調整するようにアドバイスします。ワルファリンの投与量を確立し、その意図された効果を監視できるように、毎日同じように食べてください」とバジリアン博士は言います。

抗凝固薬を服用している人には、ビタミンKサプリメントはお勧めしません。

2.抗生物質

一部の抗生物質は、ビタミンKを生成する腸内微生物に影響を与えるため、ビタミンKの状態を妨げる可能性もあります。

3.減量薬

また、ビタミンKは脂溶性ビタミンであるため、オルリスタット（またはAlli）のような減量薬は、カロリー摂取量を減らす手段として体が食事脂肪を吸収するのを防ぎますが、米国によると、栄養素の吸収を混乱させる可能性もあります。国立医学図書館。

ビタミンKサプリメント

ほとんどの人はビタミンKサプリメントを摂取する必要はありません。画像クレジット：Tero Vesalainen / iStock / GettyImages

ビタミンKサプリメントには、NIHによると、フィロキノン、フィトナジオン、メナキノンなど、さまざまな形態の栄養素が含まれている可能性があります。フィロキノン（ビタミンK1）はビーガンの栄養源です。

「メナキノン、またはビタミンK2は、主に私たち自身の腸で合成されます。サプリメントでは、動物由来である可能性があります」とバジリアン博士は言います。

ビタミンDサプリメントにビタミンKが含まれているのは珍しいことではありません。

「ビタミンDとKはどちらも脂溶性ビタミンであり、カルシウムレベルを調節するために一緒に働きます」とカウフマンは説明します。 「ビタミンDはビタミンK依存性タンパク質の産生を促進することが示されているため、機能を改善するために2つの栄養素がサプリメントに組み合わされることがよくあります。」

ビタミンKは食品から簡単に入手できるため、健康な人はサプリメントを薬棚に追加する理由がほとんどありません。ルーチンにビタミンKサプリメントを追加する前に、医療提供者に相談してください。顕著な欠陥のないサプリメントを摂取することは、あなたとあなたの財布の両方にとっておそらく不必要です。

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