私たちのブルーベリーマフィンは、朝食に必要のない不健康な成分をすべてカットし、それらを良いものに置き換えます。画像クレジット：GEOLEE / iStock / GettyImages
夏は新鮮な果物の季節であり、ブルーベリーはおいしい風味とあなたにぴったりの栄養素を提供することになると最高です。
ビタミンA、C、カリウム、葉酸を含んだブルーベリー1カップは、USDAあたりわずか84カロリーで約4グラムの腸を支える繊維（1日の摂取量の14％）を提供します。
「ブルーベリーの水分含有量は80％を超えているため、水分補給レベルを維持するのに役立ちます」と、NutritionHappensの創設者であるRDN、LDNのMayZhu氏は述べています。これは、汗をかき、体に余分な水分が必要な暑い夏の日に特に重要です。
さらに、これらの小さいが強力なベリーは、心臓病のリスクを減らし、脳機能を改善するのに役立つアントシアニン（抗炎症特性を持つ抗酸化物質）を含む、ポリフェノールとフラボノイドの優れた供給源です、と朱は言います。
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これらの小さなベリーの大きな利益を享受する準備はできましたか？マフィンからスムージー、パフェまで、これらの8つのヘルシーな朝食レシピには、ジューシーで新鮮なブルーベリーが詰め込まれ、朝を明るくします。
1.ブルーベリープロテインパワースムージー
このブルーベリーのスムージーは、たんぱく質の素晴らしいサービングを提供します。画像クレジット：pilipphoto / Adobe Stock
このブルーベリーのスムージーは、あなたに立ち上がって輝く理由を与えます。
「350カロリーのこのスムージーには、血糖値を安定させ、エネルギーを安定させるために、すべての有益な成分とバランスの取れた主要栄養素プロファイルが含まれています」と朱氏は言います。言い換えれば、それはあなたが朝を通して力を与え、昼食時まであなたを満腹に保つのを助けるでしょう。
また、1食あたりなんと32グラムの筋肉増強タンパク質が含まれているため、午前中のトレーニング後の最適なブレッキーオプションです。 「プロテインパウダーを選ぶときは、ラベルを確認し、砂糖を追加しないバージョンを選ぶようにしてください」と朱は言います。
ブルーベリープロテインパワースムージーのレシピと栄養情報はこちらから入手してください。
2.ブルーベリー-バナナプロテインマフィン
プロテインパウダーとギリシャヨーグルトは、これらのそれほど平均的ではない朝のマフィンの1サービングに20グラムのプロテインを供給します。画像クレジット：fahrwasser / Adobe Stock
朝の食欲をそそるマフィンが好きではない人は誰ですか？そして、これはタンパク質（20グラム）と新鮮なブルーベリーが詰まっているので、血糖値を急上昇させることなくスイートスポットに到達します。
「8グラムの砂糖で、このレシピはあなたの平均的な店で購入したマフィンと比較してかなり低いです」と朱は言います。
さらに、ブルーベリー、全粒粉、バナナなどの高繊維の全粒粉成分はすべてプレバイオティクスの供給源として機能します。プレバイオティクスは、腸の健康のために食事で食べるプロバイオティクスをサポートするのに役立ちます。
このレシピの主要栄養素のバランスをより良くするために、朱はこれを大さじ1杯のナッツバターと組み合わせて追加の脂肪源、より多くのタンパク質のための固ゆで卵、あるいは繊維を増やすための余分な果物を提供することをお勧めします。
そして、サービングごとに2つのマフィンを使用すると、朝食の費用に見合うだけの価値があります。
ここでブルーベリー-バナナプロテインマフィンのレシピと栄養情報を入手してください。
3.スチールカットオートミールベリーの朝食焼き
このブルーベリーの朝食焼きは、朝のオーツ麦を食べる新鮮な方法です。画像クレジット：morefit.eu
「この朝食用ベイクには、オートミールやキノアなどの有益な成分が豊富に含まれています。どちらも消化をサポートする優れた繊維源であり、バナナ、ブルーベリー、ラズベリーなどの新鮮な果物には、さまざまな量のビタミンやミネラルが含まれています。健康を促進するために」と朱は言います。
さらにバランスの取れた朝食のために、朱はこのおいしい焼き菓子をプレーンギリシャヨーグルトや卵などのタンパク質の追加ソースと組み合わせて、より長く満腹に保つのを助けるか、繊維含有量を高めるために役立つ前にチアやアマニのようないくつかの種子を振りかけることをお勧めします。
「あるいは、全体的なカロリーと脂肪を減らしたい場合は、全脂肪の乳製品を無糖のアーモンドまたは豆乳と交換してみてください」と彼女は付け加えます。
スティールカットオートミールベリーの朝食の焼き方のレシピと栄養情報はこちらから入手してください。
4.チアとキノアのブルーベリー朝食パフェ
このパフェは、チアシード、キノア、ブルーベリーなどのスーパーフードを組み合わせて、素晴らしい朝食を提供します。画像クレジット：morefit.eu
パフェが朝食の定番食品になっているのには十分な理由があります。栄養価の高い食材を重ねたこのパフェがその代表的な例です。
ブルーベリーとチアシードの組み合わせは、健康的なオメガ3脂肪酸の確かな供給源を提供し、炎症に対するあなたの体の反応をサポートするのに役立つかもしれません、と朱は言います
驚異的な17グラムの食物繊維を使用したこのレシピは、昼食まで腹鳴りを確実に防ぎます。ただし、「食事を増やしたり、食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れたりするときは、消化をサポートするために余分な水も飲んでいることを確認してください」と朱氏は言います。
カロリーを減らしてタンパク質を増やしたい場合、朱はキノアをプレーンなギリシャヨーグルトに交換することをお勧めします。
「そうすることで、タンパク質を増やしながら全体的なカロリーと炭水化物を減らすことができます」と彼女は説明します。
ここでチアとキノアのブルーベリー朝食パフェのレシピと栄養情報を入手してください。
5.小麦粉を含まないブルーベリーとオートミールの3分間の電子レンジマフィン
3分で準備ができて、この電子レンジ対応のマフィンは忙しい朝を簡素化するのに役立ちます。画像クレジット：ゲッティイメージズ
忙しい朝に理想的で、この健康的なブルーベリーオートミールマフィンを作るのに電子レンジでたった3分しかかかりません。
オートミールは、水溶性食物繊維の優れた供給源であるため、このシングルサーブマフィンの優れたベースです。研究によると、コレステロールを下げ、心臓の健康をサポートするのに役立つ可能性があります。
また、マグカップ1個とマフィン12個のトレイの部分を制御できるため、過度に甘やかすことを心配することなく、焼き菓子への欲求を粉砕できます。
さらに多くの栄養素が必要な場合は、小さじ1杯の挽いた亜麻仁を入れてください。朱はお勧めします。この追加により、レシピは300カロリー未満に保たれ、脳と心臓の両方の健康を促進する繊維とオメガ3脂肪酸の増加に役立ちます。
小麦粉を含まないブルーベリーとオートミールの3分間の電子レンジマフィンのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
6.クリーミーなベリーキノアパフェ
ギリシャヨーグルトとキノアは、このブルーベリーパフェにたんぱく質をたっぷりと詰め込んでいます。画像クレジット：morefit.eu
ギリシャヨーグルトとキノアは、このシンプルでありながら満足のいく朝食パフェのすべてのスターであり、1食あたり25グラムのタンパク質が含まれています。
実際、2014年11月の Nutrition＆Metabolism の研究によると、高タンパク食は満腹感を高め、体脂肪を減らすことにつながり、さらに除脂肪筋肉量を維持するのに役立ちます。
キノアは9つの必須アミノ酸をすべて含んでおり、動物性タンパク質を食べない人にとっては特に重要な植物ベースの食品であり、自然にグルテンを含まないため、グルテン不耐症の人にとっては良い選択肢です。
一方、このレシピのクルミは、「ギリシャヨーグルトに含まれる善玉菌（プロバイオティクス）に栄養を与え、健康的な消化器系をサポートするプレバイオティクス」を提供します。
クリーミーベリーキノアパフェのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
7.全粒小麦のブルーベリープロテインマフィン
これらのより健康的な自家製ブルーベリーマフィンは、繊維、タンパク質、健康的な脂肪の理想的な組み合わせを持っています。画像クレジット：morefit.eu
「全体的なカロリーは高いように見えますが、血糖値を安定させて満腹感を促進するために繊維、タンパク質、健康的な脂肪が組み合わされているため、このレシピは朝食の選択肢として機能します」と朱氏は言います。
しかし、カロリーが気になる場合は、簡単な交換が解決策です。「1カップのアップルソースは、脂肪を減らし、追加の繊維と栄養素を提供するために、半分のカップの植物油の完全な代替品として使用できます」とZhu氏は言います。アップルソースを買うときは、余分な砂糖を含まない無糖の品種を常に選んでください。
亜麻、チア、麻などの種子を追加の繊維や植物タンパク質に組み込むことで、このマフィンのような焼き菓子の栄養プロファイルをさらに高めることができます、とZhu氏は付け加えます。
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8.ブルーベリーチアジャム
この健康的な自家製ジャムを作るのに必要なのは、ブルーベリー、チアシード、クレメンタインだけです。画像クレジット：Sarah Pflugradt、RDN / morefit.eu
この驚くほどおいしいジャムは、ブルーベリー、チアシード、クレメンタインの3つのシンプルな成分のおかげで、栄養素と食物繊維が詰まっています。
「ジャムに関しては、この自家製バージョンは砂糖が少なく、ブルーベリーの自然な甘さを利用するのに最適な方法です」と朱は言います。それに比べて、店で購入したブルーベリージャム大さじ1杯で7つの砂糖が提供されます（天然の自家製のものの半分の量で2倍以上）。
このジャムをスプーン一杯のアーモンドバターと一緒に全粒粉の発芽パンのスライスに広げるか、タンパク質用のギリシャヨーグルトと一緒にパフェに重ねます。プレーンギリシャヨーグルトのハーフカップごとに約20グラムのタンパク質が提供されます。
ブルーベリーチアジャムのレシピと栄養情報はこちらから入手してください。