ブロッコリーは、健康な肌や消化器の健康をサポートするなど、さまざまな方法であなたの健康に利益をもたらすことができます。画像クレジット：alvarez / E + / GettyImages
ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、子供の頃からお皿に盛り付けられている可能性があります。その幅広い入手可能性と手頃な価格にもかかわらず、この野菜はあなたの体のほぼすべての部分に多種多様な健康上の利点を提供するので、本当に特別なスーパーフードです。
ブロッコリーのような野菜は、栄養価の高いバランスの取れた食事の一部であるだけでなく、心臓、血糖、消化、さらには認知機能に影響を与える可能性のある多くのビタミン、ミネラル、その他の物質が含まれています。特に、ブロッコリーはビタミンCの優れた供給源であり、それ自体がいくつかの健康上の特典を提供します。
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新鮮なまたは冷凍のブロッコリーを食事の一部として使用して、プレートに栄養のバーストを簡単に追加します。
ブロッコリーの栄養成分
刻んだブロッコリー1カップは1人前に相当します。 USDAによると、生のみじん切りブロッコリー1カップには次のものが含まれています。
- カロリー：31
- 総脂肪：0.3 g
- コレステロール：0 mg
- ナトリウム：30 mg
- 総炭水化物：6 g
- 食物繊維：2.4 g
- 砂糖：1.5 g
- 砂糖を追加：0 g
- タンパク質：2.6 g
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ブロッコリーマクロ
- 総脂肪：1カップの刻んだブロッコリーには0.3グラムの総脂肪が含まれています。これには、0.1グラムのポリ不飽和脂肪、0.02グラムのモノ不飽和脂肪、0.1グラムの飽和脂肪、0グラムのトランス脂肪が含まれます。
- 炭水化物：刻んだブロッコリー1カップには、6グラムの炭水化物が含まれています。これには2.4グラムの繊維と1.5グラムの天然糖が含まれています。
- タンパク質：刻んだブロッコリー1カップには、2.6グラムのタンパク質が含まれています。
ビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素
- ビタミンC ：1日の摂取量（DV）の90％
- ビタミンK ：77％DV
- 葉酸（B9）：14％DV
- ビタミンB5 ：10％DV
- ビタミンB6 ：9％DV
- マンガン：8％DV
- リボフラビン（B2）：8％DV
- カリウム：6％DV
- リン：5％DV
- マグネシウム：5％DV
- ビタミンE ：5％DV
- 銅：5％DV
- チアミン（B1）：5％DV
- 鉄：4％DV
- セレン：4％DV
- ナイアシン（B3）：4％DV
- コリン：3％DV
- カルシウム： 3％DV
- 亜鉛：3％DV
- ビタミンA ：3％DV
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ブロッコリーの健康上の利点
ブロッコリーの健康上の利点は膨大です。このアブラナ科の野菜は、肌を保護し、鉄分の吸収を高め、心臓を保護するのに役立つ可能性があります。ブロッコリーの仕上げに期待できる主な特典は次のとおりです。
1.ブロッコリーはあなたの肌の健康を改善するかもしれません
ブロッコリーの最も注目すべき健康上の利点の1つは、たった1カップのサービングがビタミンCのほぼすべての毎日の価値を提供することです。
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ビタミンCは抗酸化剤として作用します。つまり、国立衛生研究所（NIH）によると、消化中に形成されるフリーラジカルや、タバコの煙や大気汚染などの環境要因への曝露によって引き起こされる損傷から細胞を保護します。また、免疫システムが適切に機能することを保証し、傷の治癒を助け、皮膚を刺激し続ける構造タンパク質であるコラーゲンの生成に必要です。
実際、ビタミンCは、ジャーナル Nutrition Research の2015年3月のレビューで、肌の健康と実際の肌の健康（ざらつき、しわ、弾力性など）の認識を改善しました。結果は有望ですが、ビタミンCが肌の外観にどのように影響するかを正確に判断するには、さらに研究が必要です。
ブロッコリーなどの食品からこの抗酸化物質を十分に摂取することが重要です。オレゴン州立大学ライナスポーリング研究所によると、加齢とともに肌のビタミンCレベルは自然に低下します。
2.ブロッコリーは癌の発生率の低下に関連しています
人間での研究はさまざまな結果を示していますが、ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜には、癌の発症を抑制するのに役立つ可能性のある物質が含まれています。
これらの物質は、国立がん研究所によると、硫黄を含む化学物質であるグルコシノレートとして知られています。これらの化学物質は、アブラナ科の野菜に苦い噛みつきと強い香りを与えます。食品の調理、咀嚼、消化の際に、それらは分解されて、インドール、ニトリル、チオシアン酸塩、イソチオシアネートなどの化合物を形成します。
インドールとイソチオシアネートは、げっ歯類のいくつかの臓器で癌の発生を阻害することがわかっています。実験室および動物実験は、これらの化合物が、NIHによると、以下を含むさまざまな方法で癌を予防するのに役立つ可能性があることを示しています。
- DNA損傷から細胞を保護する
- 発がん性物質の不活化
- 抗ウイルス作用と抗菌作用がある
- 抗炎症作用がある
- 細胞死の誘発
- 腫瘍血管形成の阻害
人間を対象とした研究では、アブラナ科の野菜と、それらが前立腺がん、結腸がん、肺がん、乳がんと関連していることも調べられていますが、結果はまちまちです。
より一般的には、アメリカ研究所によると、ブロッコリーのような繊維質の高い食品は結腸癌のリスクを減らし、でんぷん質のない野菜や果物を多く含む食事は口、肺、胃、結腸の癌のリスクを減らすという証拠があります。癌研究。いくつかの限られた証拠は、ブロッコリーなどのビタミンCを含む食品が、喫煙者や結腸がんのリスクを低下させる可能性があることを示唆しています。
3.ブロッコリーはあなたの体の鉄の吸収を促進します
ブロッコリーに含まれるビタミンCは、植物性食品からの鉄の吸収も改善します。また、ボーナスとして、あらゆる食事に簡単に組み込むことができます。
「ビタミンCについて考えるとき、柑橘系の果物やオレンジジュースについて考える傾向がありますが、それは通常夕食時に食べるものではありません」と、ボストン大学の臨床教授でホストのJoan Salge Blake、EdD、RDNは述べています。栄養と健康のポッドキャスト SpotOn！「ブロッコリーは、一日の後半に鉄分を吸収するのに役立つ、ビタミンCが豊富な別の食品を食べる絶好の機会を提供します。」
ハーバードヘルスパブリッシングによると、鉄は赤血球に酸素を運ぶ化学物質であるヘモグロビンの生成に重要な役割を果たしています。また、筋肉細胞に見られるタンパク質であるミオグロビンの生成を助け、特定の酵素を活性化し、アミノ酸、コラーゲン、ホルモン、神経伝達物質を生成します。
4.ブロッコリーはあなたの心を守ります
米国保健社会福祉省によると、ブロッコリーのような果物や野菜をもっと食べることは、食事をより心臓に健康にするための良い方法の1つです。
特に、2018年4月の高齢女性の研究では、アテローム性動脈硬化症の指標である総頸動脈内膜中膜の厚さ（CCA-IMT）が、毎日10グラム余分に摂取されるごとに0.8％低下しました。 Journal of the American Heart Association 。アテローム性動脈硬化症は、動脈壁に脂肪やコレステロールなどの物質が蓄積し、血流を制限して血栓を引き起こす可能性があります。
ブロッコリーも食物繊維の優れた供給源であり、1食あたり2.4グラムです。 Journal of Chiropractic Medicine の2017年12月のレビューによると、食物繊維の摂取量を増やすと、心臓病によるリスクと死亡率を大幅に下げることができます。これは、次の理由による可能性があります。総血中コレステロールとLDL「悪玉」コレステロールの低下に対する食物繊維の影響。
より具体的には、1日に25〜29グラムの食物繊維を食べることは、 The Lancet に掲載された2019年2月のメタアナリシスで、すべての原因と心臓に関連する死亡のリスクが15〜30％低くなることに関連していました。 。
ブロッコリーは、栄養と栄養学のアカデミーによると、あなたが食べる1,000カロリーごとに14グラムの繊維というあなたの毎日の推奨目標を達成するのを助けることができます。ただし、ほとんどの人は1日あたり20グラム未満の繊維を食べます、と The Lancet 研究の研究者は述べています。
5.ブロッコリーは抗酸化物質で満たされています
ブロッコリーのような野菜は、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスを打ち消す抗酸化物質の豊富な供給源です。
ブロッコリー小花の抽出物は、 Preventive Nutrition and Food Science に掲載された2014年6月のラボ研究で、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を発揮することがわかりました。人間ではさらなる研究が必要ですが、これらの効果は、いくつかの病気で役割を果たすと考えられているDNA損傷を防ぐのに役立つ可能性があります。
「DNA損傷は突然変異を引き起こし、それが癌、冠状動脈性心臓病、動脈硬化症、炎症性疾患などの病気に関連している」と研究者らは指摘している。
抗酸化サプリメントは慢性疾患を発症する可能性を低下させ、場合によっては健康上のリスクを高める可能性があることがわかっていないため、食品から抗酸化物質を摂取するのが最善です。
一方、野菜や果物を多く食べる人は、いくつかの病気のリスクが低くなりますが、これが野菜や果物の抗酸化物質、食品の他の成分、または個人の食事の他の要因によるものかどうかを判断するには、より多くの研究が必要ですまたはライフスタイル、NIHによる。
6.ブロッコリーは消化と血糖コントロールを助けることができます
ブロッコリーに含まれる食物繊維は、消化器系の健康にとって重要です。メイヨークリニックによると、高繊維質の食事は、便の重量、サイズ、柔らかさを増すことで排便を正常化することができます。また、結腸に痔核や小さな袋ができるリスクを下げることもできます（憩室症）。
糖尿病を患っている人は、繊維、特に可溶性繊維が糖の吸収を遅らせることによって血糖値を改善するのに役立つこともわかります。不溶性繊維を含む健康的な食事は、2型糖尿病を発症するリスクの低下にもつながります。
ブロッコリーに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を維持します。これは、クリーブランドクリニックによると、胃腸の問題を引き起こす可能性のある消化管の内壁が薄くなるのを防ぐのに役立ちます。
7.ブロッコリーはあなたの風邪を短くするのを助けるかもしれません
ブロッコリーに含まれるビタミンCは免疫力に影響を及ぼしますが、期待どおりではない場合があります。 Medwave に掲載された2018年7月のレビューによると、ビタミンCを摂取することで風邪を予防できるという証拠はありません。それでも、症状を軽減するのに役立つ可能性があります。あなたがすでに病気になったら。
ビタミンCは、 The Cochrane Database of Systematic Reviews に掲載された31件の研究の2013年1月のレビューで、成人の風邪の症状の持続期間を8％短縮したようです。
とは言うものの、ビタミンCは、定期的に摂取すると免疫力に最も効果的です。たとえば、風邪の開始時に摂取されるビタミンCの量が多いと、風邪の期間を短縮し、ジャーナルのメタアナリシスでその症状を軽減するのにも役立ちました BioMed Research International —しかし、その効果は、すでに定期的にビタミンCサプリメントを服用していて、気分が悪くなり始めたときに治療用量を使用した人々にのみ見られました。
多くのビタミンC研究ではサプリメントを使用していますが、食品からビタミンやミネラルを摂取するのが本当に最善です。これにより、ハーバード大学医学部によると、他の重要な栄養素も入手できます。
8.ブロッコリーはあなたの認知機能に利益をもたらすかもしれません
ブロッコリーはあなたの脳にとって最高の食べ物の1つかもしれません。ブロッコリー1カップは、フィロキノンとしても知られるビタミンKの1日の摂取量の77％を提供します。ブロッコリーのようなビタミンKを多く含む食品をより多く食べることは、栄養素で発表された2015年8月の研究で高齢者の認知と行動の改善に関連していました。
さらに、いくつかの研究では、2018年4月に、アブラナ科の野菜、特にブロッコリーに見られるスルフォラファンが、脳卒中、外傷性脳損傷、アルツハイマー病、パーキンソン病、自閉症スペクトラム障害などのさまざまな脳疾患の発生率の低下に関連していることが示されています Austin Journal of Cerebrovascular Disease＆Stroke で確認してください。これは少なくとも部分的にはその抗酸化作用によるものである、と研究者達は指摘している。
ブロッコリーの健康リスク
アレルギー
ブロッコリー自体に対するアレルギーはまれです。ただし、ヨモギの花粉にアレルギーがある場合は、メイヨークリニックによると、ブロッコリーにも反応する可能性があります。このタイプの交差反応性は、花粉食品アレルギー症候群（口腔アレルギー症候群とも呼ばれます）として知られており、口のうずきやかゆみなどの症状を引き起こす可能性があります。
この反応はまた、生命を脅かすアナフィラキシーを引き起こす可能性があります。食べた直後に食物アレルギーの症状が出た場合は、医師またはアレルギー専門医に相談してください。
薬物相互作用
消費者レポートによると、高レベルのビタミンKを含むブロッコリーのような食品は、ワルファリン（クマディン）のような抗凝血剤の効能を低下させる可能性があります。これは、心臓病を患っている一部の人々に心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
いつ、どのように薬を服用するかについて質問がある場合、およびワルファリンを服用し始めたばかりの場合は、一貫した食事を維持し、ブロッコリーのような野菜に突然過負荷をかけないように医師に相談してください。
ガスと膨満感
ミシガン州立大学によると、食物繊維が豊富な食品を食事に追加することを目的としている場合（これは全体的な健康にとって素晴らしいアイデアです！）、徐々に追加するのが最善の場合があります。これは、繊維を追加し始めると、ガスや膨満感などの鼓腸に気付く場合があるためです。
食物繊維が豊富な食品を食べるときの鼓腸を減らすために、過度のガスを引き起こす可能性のある炭酸飲料や、すばやく噛んだりガムを噛んだりするなど、余分な空気を飲み込む可能性のあるものは避けてください。
ブロッコリーの準備と役立つヒント
ブロッコリーのアクセシビリティは、ブロッコリーを健康的な食事に取り入れるための多くの素晴らしい理由の1つです。 「手頃な価格で簡単に手に入れることができ、どんな食事にも合う食品の1つです」とブレイク氏は言います。この栄養価の高いグリーンを最大限に活用するために、ブロッコリーを購入して調理する方法は次のとおりです。
高品質のブロッコリーを選びます。アラバマ州の協力的拡張システムに従って、コンパクトなクラスター、濃い色、柔らかい枝や茎を探すことで、生のブロッコリーが新鮮かどうかを判断できます。冷蔵庫に保管し、外葉と木質の茎を取り除いてから調理または食事をしてください。
調理方法を検討してください。ブロッコリーをできるだけ少量の水で、最短の時間で調理して、高レベルの水溶性ビタミンCを保持するようにしてください。
「それはあなたのブロッコリーを炒めたり蒸したりすることによるかもしれません」とブレイクは言います。 「しかし、最も重要なことは、好きなように調理することです。好きになればなるほど、食べるようになります。」
冷凍ブロッコリーを選ぶことを恐れないでください。これは食事への健康的な追加でもあり、信じられないほど簡単に調理できます。 「新鮮であるために必ずしもブロッコリーを必要としない」とブレイクは言う。 「冷凍ブロッコリーはどこでも手に入るのでとても素晴らしいです。冷凍すると、すでに洗浄されており、すぐに調理できます。」
あらゆる食事にブロッコリーを追加します。ブロッコリーは、朝、午後、または夕方にプレートにおいしい追加をすることができます。 「朝食のオムレツやフリッタータにブロッコリーを使い、ランチサラダにブロッコリーを入れたり、ディナーにブロッコリーをローストしたりします」とブレイクは言います。ブロッコリーの残り物のローストは、翌日のサラダにも最適です。
ブロッコリーを食べるもう一つの素晴らしい方法：正午のおやつとしてそれを楽しんで、タンパク質と繊維の満足のいく組み合わせのためにカッテージチーズまたはフムスにそれを浸してください、とブレイクは言います。
ブロッコリーのレシピ
- ブロッコリーサラダ
- ブロッコリーチーズバイト
- ブロッコリーアルフレドフライ
- ほうれん草とブロッコリーの松の実パスタ
- クリーミーなブロッコリーとカリフラワーのスープ
ブロッコリーの代替品
ブロッコリーの代わりに使用したい場合は、次のような他のアブラナ科の野菜を試すことができます。
- キャベツ
- カリフラワー
- 芽キャベツ
- ルッコラ
- ケール
- コラードグリーン
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