最高のルチンサプリメントを探す代わりに、イチジクのような食料源からこの重要な栄養素を入手することを検討してください。画像クレジット：merc67 / iStock / GettyImages
ルチンは、私たちが果物や野菜から得る多くの栄養素の1つです。より具体的には、それは植物栄養素であり、このグループの化合物は多くの健康上の利点にリンクされています。
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ほとんどの人は（色とりどりの果物や野菜をたくさん食べる限り）通常の食事から十分なルチンを摂取しますが、小売店やオンラインで広く入手できる栄養補助食品もあります。これらのサプリメントはお金の価値がありますか？
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ルチンが何に適しているか、そしてあなたがあなたの食事療法を補う必要があるかどうかを学びましょう。
ルチンとは正確には何ですか？
他の植物栄養素と同様に、ルチンも抗酸化物質です。つまり、環境内の有毒物質（汚染、タバコの煙など）による損傷から細胞を保護するのに役立ちます。抗酸化物質はまた、私たちの体が有害な炎症のバランスをとるのを助けます、と栄養と栄養学のアカデミーの統合医療栄養士とスポークスマンであるロビン・フォロウタン、RDNは言います。
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ルチンの特定の役割は血流に関連しています。 「それは血管の完全性を強化し、血管機能を改善することによって循環を改善します」とForoutanは言います。
ルチンサプリメントの潜在的な利点
研究では、心臓の健康、癌、感染症（COVID-19を含む）、糖尿病、痛み、アルツハイマー病、皮膚の健康、目の健康などに対するルチンサプリメントの利点が調査されていますが、これまでのところ、支持されている証拠はわずかです。
ヒューストンメソジストウェルネスサービスのウェルネス栄養士であるRDN、LDのアマンダビーバーは、次のように述べています。
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私たちが行っている研究は、人間ではなく細胞培養株や動物に依存しているため、ルチンサプリメントが人々の中でどのように振る舞うかを実際に伝えることはできません、とビーバーは言います。さらに：研究の多くは10年以上前のものです。
これまでの調査によると、次のようになっています。
- 心臓の健康：研究では、ルチンが静脈瘤や血栓を予防または治療できるかどうかが調べられています。いくつかの結果は漠然と有望でしたが、研究は質が悪いか、動物だけを対象としていました。
- リンパ浮腫：これは、がん治療の一環としてリンパ節を切除したときに時々見られる副作用です。 Lymphology の2019年の小規模な研究では、ルチンを含む併用サプリメントを服用したリンパ浮腫の人々は、腫れが減少したことがわかりました。しかし、これらの結果を検証するには、さらに調査を行う必要があります。
- 痛みと関節炎：変形性関節症のルチンを支持する科学的証拠は強力ではありませんが、この利点の事例報告はあります、と製薬部門で働いた化学者のリチャード・サクレベン博士は言います。政府の研究所のために。一方、2017年に The Journal of Nutrition、Health and Aging に発表された少なくとも1つの人間の研究では、野菜や果物を多く食べると変形性関節症による膝の痛みが軽減される可能性があることが示唆されています。
- 糖尿病：ルチンが血糖値を下げることができるかどうかについての研究が進行中ですが、現在、結論を出すのに十分なデータがありません。
- 神経学的状態：いくつかの動物実験では、ルチンがアルツハイマー病、パーキンソン病、その他の変性疾患の根底にある有害なプロセスの一部に役立つ可能性があることが示唆されていますが、繰り返しになりますが、まだ確固たる結論を出すことはできません。
- 目の健康：ルチンサプリメントが目に良いかどうかを知るのに十分な証拠はありません。
- 腎機能：ルチンには利尿作用がある可能性がありますが、これまでの証拠は予備的なものです。
- 癌：初期の研究では、ルチンが癌を引き起こすプロセスを妨げる可能性があることが示唆されていますが、ほとんどは動物や細胞株です。
- 感染症：初期の研究によると、ルチンには抗菌作用と抗ウイルス作用がある可能性があります。中国でCOVID-19に感染している人々に投与されるいくつかの伝統的な抗ウイルス薬には、ルチンが含まれています。それでも、確実に知るのに十分な証拠はありません。
- 皮膚の健康：ルチンがUVB光線による損傷を軽減し、皮膚炎の症状を軽減する可能性があることを示唆する証拠は限られています（げっ歯類）。しかし、この効果を人々に確認するには、人間による研究が必要です。
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ルチンは減量に適していますか？
体重を減らすのに役立つルチンサプリメントの使用を支持する証拠はありませんが、低カロリーで栄養価の高い果物や野菜などの天然のルチン源を食事に取り入れることで、痩せて健康的な体重を維持することもできます。
リスクと副作用
ルチンの利点に関する決定的な証拠がないため、ルチンが機能するのにどれくらいの時間がかかるかはわかりません。画像クレジット：Tassii / E + / GettyImages
それがあなたの食事療法から来るとき、ルチンは安全です。ルチンの錠剤やサプリメント（通常、食品に含まれるよりもはるかに高用量の栄養素が含まれている）がリスクをもたらすかどうかは、まったく別の問題です。
ルチンの利点と同じように、これらのサプリメントのリスクに関する研究は不足しています。ルチンがどれだけ安全かはわかりません。しかし、私たちが行った研究に基づくと、Drugs.comによると、潜在的な副作用には次のものが含まれる可能性があります。
- 頭痛
- かすみ目
- 速いまたは遅い心拍
- 耳元でドキドキ
- めまい
- 緊張感
- 赤く、うろこ状またはかゆみを伴う皮膚
- 鈍い痛み、または脚の重さや圧迫感
- 足首と足の腫れ
- 膝の水分の蓄積
ルチンを服用した人々からのいくつかの事例報告も、それが便秘を引き起こす可能性があると述べています。
さらに、サプリメントは薬と同じように規制されていません。つまり、標準的な用量がなく、ボトルに何が入っているかを常に知っているとは限りません。
サプリメントの摂取を開始する前に、ヘルスケアプロバイダー、できれば栄養とサプリメントに精通しているプロバイダーと協力するのが最善です、とForoutanは言います。少なくとも、購入する製品が独立したサードパーティのラボによって検証されていることを確認してください、と彼女は付け加えます。 （通常、この検証はサプリメントのラベルに記載されています。ConsumerLab、NSF、USPなどの信頼できるサードパーティのテスターを探してください。）
一部のサプリメントには副作用があり、他の薬と相互作用する可能性があるとビーバーは指摘します。ビーバーは、証拠が非常に限られているため、ルチンサプリメントの使用を一般的に推奨していません。
推奨用量
ルチン、さらに言えば、他の非ビタミンミネラル化合物の推奨される1日摂取量（RDA）はありません、とForoutanは言います。ビーバーによれば、非常に集中する傾向があるサプリメントにどれだけのルチンを摂取するかについてのガイダンスもありません。
人間のルチンを調べた研究はほんのわずかです。ある臨床試験（リンパ浮腫患者）では、300ミリグラムのルチンを使用しました。
ルチンを多く含む食品
ルチンを多く含む食品の多くは、ビタミンCの豊富な供給源でもあります。画像クレジット：sripfoto / iStock / GettyImages
「私たちの体はルチンを作らないので、それは食事から来なければなりません」とForoutanは言います。
ルチンが豊富な食品は次のとおりです。
- 皮付きりんご
- アスパラガス
- イチジク
- シトラスフルーツ
- クランベリー
- 緑茶と紅茶
- 発芽そば（通常のそばの約10倍のルチンを含む）
一般的に、サプリメントではなく食品からすべての栄養素を摂取することをお勧めします。そうすれば、Foroutanは、「これらの抗酸化物質と植物化合物は、他の抗酸化物質と、互いに支え合う植物化合物と栄養素と協調して得られます」と述べています。
「くだらない食事から抜け出す方法を補うことはできません」と彼女は付け加えます。
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