ロイシンは動物由来の食品でより一般的に見られますが、豆腐などの特定の植物ベースの食品は、かなりの量のアミノ酸を提供できます。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
あなたが筋肉を構築することを探しているなら、あなたはロイシンに精通したいと思うでしょう-特にあなたが植物ベースの、菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法をしているなら。
ロイシンは、筋肉を構築し、脂肪を燃焼させることで知られている強力な必須アミノ酸です。あなたの目標が痩せることであるならば、あなたの食事療法にもっとロイシン食品を加えてみてください。
ロイシンとは何ですか？
タンパク質はアミノ酸で構成されており、タンパク質の各ソースには固有のアミノ酸プロファイルがあります。一部のタンパク質源は、分岐鎖アミノ酸（BCAA）のロイシン、イソロイシン、バリンが多く含まれていますが、他のタンパク質源は、アルギニンやL-グルタミンなどのアミノ酸が多く含まれています。
すべてのアミノ酸は、主に酵素の製造に関連して、体内で異なる役割を果たします。
アミノ酸のロイシンは、レクリエーションアスリートとエリートアスリートの両方の体組成と身体能力を改善できるため、多くの注目を集めています。また、サルコペニア（加齢に伴う筋肉の喪失）や筋骨格系の損傷（関節、靭帯、筋肉、神経、腱、手足、背中、首）。
すべての必須アミノ酸の場合と同様に、ロイシンは体内で生成することはできず、食品から入手する必要があります。ロイシンはいくつかの植物ベースの食品に含まれていますが（詳細は以下を参照）、一般的に量が多く、動物由来の食品で簡単に見つけることができます。だからこそ、筋肉を増やして脂肪を減らしたいと考えている植物ベースのダイエットフォロワーは、ロイシンの摂取量に特別な注意を払う必要があります。
ロイシンが筋肉の獲得と脂肪の減少にどのように役立つか
研究によると、ロイシンは筋肉タンパク質合成と脂肪燃焼の両方で役割を果たすことが示されています。
2016年9月の Journal of Strength＆Conditioning Research の研究では、毎日3グラムのベータヒドロキシベータメチルブチレート（ロイシンの一種）を12週間食べた人は、もっと長く運動できることがわかりました。疲労する前に、筋肉量の増加と脂肪量の減少に気づきました。
2009年にスポーツと運動における医学と科学で発表された別の研究では、同じサプリメントプロトコルとタイムラインを持つ17人のレクリエーション活動をしている大学生の男性で同様の結果が見つかりました。これらの参加者はまた、筋力と筋力の統計的に有意な増加を経験しました。
これらの結果は有望ですが、ロイシンが健康な若者の体組成や身体能力に有意な影響を与えることを発見しなかった他の研究が発表されています。
はい、健康な若年および中年の成人の体組成に対するロイシンの効果に関する研究はまちまちですが、高齢者の間の研究ではより一貫して肯定的な発見があります。
たとえば、2015年4月の Journal of Nutrition、Health、and Aging のメタアナリシスによると、ロイシンの補給は、サルコペニアになりやすい高齢者の体重、肥満度指数、筋肉量に有益な効果を示しました。 。
研究はまた、傷害からの回復におけるロイシンの役割を一貫して支持しています。骨折、腱の引っ張りや切断、筋肉の損傷などの筋骨格系の損傷から回復している人々は、筋肉と骨のコラーゲンの再構築に対するロイシンの効果の恩恵を受けています。
あなたの食事療法でより多くのロイシンを得る方法
ロイシンは、牛肉、鶏肉、魚、チーズ、卵、牛乳などの動物性食品に最もよく見られますが、植物性食品にも少量含まれています。
ビーガン食をしている男性は、血中のロイシンのレベルが統計的に有意に低かったのに対し、菜食主義者は、肉を食べる人と比較して、ロイシンのレベルが類似していました（ただし、それでも低かった）。 European Journal of Clinical Nutritionの2016年9月の研究によると、 。研究者たちは、菜食主義者の血流に含まれるロイシンは、ロイシンを多く含む乳製品に由来する可能性が高いと示唆しています。
菜食主義者または完全菜食主義者の食事をしている場合は、植物ベースの供給源からタンパク質の大部分を入手し、定期的に大豆と大豆ベースの製品、豆類と豆類を食べて、ロイシンを含むすべての必須アミノ酸を入手してください、アカデミー栄養と栄養学の推奨。
ロイシンの推奨される1日摂取量（RDI）は、体重1ポンドあたり17.7ミリグラムです。以下の表のRDIパーセンテージは、体重154ポンドの人について計算されていることに注意してください。
トップビーガンロイシン食品
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固め豆腐1カップ |
3,508 mg、128％RDI |
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白インゲン豆1カップ |
1,674 mg、61％RDI |
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1オンス。カボチャとカボチャの種 |
678 mg、25％RDI |
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1オンス。大麻の種子 |
614 mg、23％RDI |
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1オンス。ローストピスタチオ |
476 mg、17％RDI |
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1オンス。ローストピーナッツ |
436 mg、16％RDI |
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1オンス。生カシューナッツ |
418 mg、15％RDI |
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1オンス。チーア種子 |
389 mg、14％RDI |
出典：USDA
結論
筋肉を増やすと同時に脂肪を減らすことを考えているなら、ロイシンは注意を払うべき重要な栄養素です。それはあなたがあなたの高原を降りることと結果を見ることの間の違いかもしれません。
主にまたは排他的に植物ベースの食事をしている場合は、大豆、豆、種子などのロイシン源を含む食事を毎日の食事に取り入れてください。
3ロイシンリッチ植物ベースのレシピ
1.ブルガーと黒豆
ページにアクセスこの穀物と豆のレシピでさまざまなアミノ酸を入手してください。画像クレジット：morefit.eu
黒豆はロイシンが豊富で、ブルガーのような穀物と組み合わせると、食事で利用できるアミノ酸が完成します。一緒に、豆と穀物は、あなたがそれぞれを単独で楽しんだ場合よりも多種多様なアミノ酸を提供します。このレシピは、バランスの取れた食事のためにサラダまたは別の野菜サイドと組み合わせると素晴らしいです。
ここでブルガーと黒豆のレシピと栄養情報を入手してください。
2.シェフの豆腐サラダ
ページにアクセス腎臓豆と豆腐はどちらもロイシンが詰め込まれています。画像クレジット：morefit.eu
このサラダはほんの数分で一緒に混ぜることができ、ロイシンが豊富な1つではなく2つの植物ベースの食品が含まれています。豆腐はロイシンの最も豊富なビーガンソースの1つであり、インゲンマメはそれほど遅れることはありません。
ここでシェフの豆腐サラダのレシピと栄養情報を入手してください。
3.枝豆トレイルミックス
ページにアクセスこれは、ジムに持って行ったり、トレーニング後に食べるのに便利なスナックです。画像クレジット：Bert Folsom / Adobe Stock
ドライローストした枝豆をおやつにするのは、ロイシンの摂取量を増やす簡単な方法です。枝豆に含まれるタンパク質とロイシン、クランベリーに含まれる炭水化物により、これはバランスの取れたトレーニング後のノッシュになります。
ここで枝豆トレイルミックスのレシピと栄養情報を入手してください。