ナッツをまぶした魚は、特にピスタチオを選択した場合に、良い睡眠を促進する健康的な食事に貢献することができます。画像クレジット：bingokid / iStock / GettyImages
甘いzzzをより定期的に生活に取り入れたい場合は、夕食の睡眠の専門家が試してみることをお勧めします。ナッツをまぶした魚と、側面にきのこを追加するとボーナスポイントがあります。
これにはいくつかの理由がありますが、まず明確にするために、あなたを眠らせる食べ物はありません。実際、どの食品が睡眠に最適であるかを明確に決定するために必要な多くの研究がまだあります。
「患者、患者の体重、何を食べるか、どのように食べるか、与えられた栄養素の投与量、そしてそれがどのような形で入ってくるかを完全に組み合わせる試験はありません」と、肺のRaj Dasgupta、MD、FAASMは述べています。南カリフォルニア大学の睡眠医兼准教授。 「私が何を勧めても、それだけであなたが良い質と量の睡眠をとることを保証することはできません。」
代わりに、食事療法は不眠症に寄与するか、それを軽減するのを助けることができる多くのパズルのピースの1つです。不眠症は、睡眠の開始や維持、または夜間の複数の目覚めの困難です、とDasgupta博士は付け加えます。
「朝起きて倦怠感を感じたり、ボールを転がすのが困難だったり、日中に眠くなったりした場合は、十分な量が得られていると仮定して、睡眠の質について話します」とDasgupta博士は言います。 「不眠症については、パズルを解くようなものだと考えて、パズルのピースのどれが欠けているかを把握する必要があります。これらのピースは、光、音、快適さ、部屋の温度、食事などです。」
食事が睡眠に影響を与えていると思われる場合は、健康的な睡眠を促進するために、夕食にナッツをまぶした魚とキノコを試すことの利点があります。
夕食に魚を食べると睡眠が良くなる理由
1.あなたは天然メラトニンを手に入れます
ナッツはメラトニンの天然源であり、睡眠効率を改善すると報告されています。2017年4月の「栄養素」のレビューによると、ピスタチオは特に高いです。
「メラトニンは松果体から放出される天然ホルモンであり、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに本当に役立ちます」とDasgupta博士は言います。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、光にさらされるとメラトニンの分泌が減少し、概日リズムを妨げ、睡眠に影響を与える可能性があります。スクリーンやエネルギー効率の高い照明に見られるような青色光は、特に強力な効果があります。ハーバード大学の研究者は、青色光への6.5時間の曝露が、同等の明るさの緑色光の約2倍の長さでメラトニンを抑制し、概日リズムを1.5時間に対して3時間シフトさせることを発見しました。
「睡眠の準備のためにメラトニンの自然なレベルが上昇し始めているときに、ナッツをまぶした魚のようなものを夕食に食べると、仮想的に転倒して眠り続けることが容易になる可能性があります」と、肺、救命救急、睡眠のグレース・ピエン医師は言いますジョンズホプキンス医学の医学医師および医学助教授。 「ナッツやマメ科植物を多く含む食事をとっている人が不眠症になる可能性が低い、または日中に眠くなると不平を言う可能性が低いといういくつかの研究があります。」
メイヨークリニックによると、健康的な食品を通してメラトニンを摂取することは、メラトニンサプリメントを使用するよりも良い代替手段である可能性があります。メラトニンサプリメントは、一般的に短期間の使用には安全ですが、頭痛、めまい、吐き気、眠気などの副作用を引き起こす可能性があります。メラトニンサプリメントは、抗凝固薬や抗血小板薬、抗けいれん薬、避妊薬、糖尿病薬、免疫抑制薬などの薬と相互作用することもあります。
2.リラクゼーションを誘発するマグネシウムが増えます
国立衛生研究所（NIH）によると、ナッツはマグネシウムの優れた供給源であり、サーモンやオヒョウなどの魚にも含まれています。より多くの研究が必要ですが、マグネシウムは健康的な睡眠に役割を果たす可能性があります。
「マグネシウムは筋弛緩薬であり、もちろん、就寝時にリラックスしたいのです」とダスグプタ博士は言います。
研究者は、不眠症の高齢者46人を、2012年12月の Journal of Research in Medical Sciences の研究で、毎日500ミリグラムのマグネシウムまたはプラセボを8週間服用したグループにランダムに割り当てました。 プラセボグループと比較して、マグネシウムグループでは、睡眠効率と、睡眠調節に役割を果たすホルモンであるレニンとメラトニンの濃度が統計的に有意に増加しました。
3.それは肉の夕食の良い代替品です
あなたが夕食のために肉を食べることに慣れているならば、鮭のような脂肪の多い魚はより良い睡眠のための良い時折の代わりになるかもしれません。
研究者は、2014年5月のJournal ofの研究で、95人の男性の自己認識睡眠の質と毎日の機能、およびビタミンDの状態、EPAとDHA（オメガ3脂肪酸）のレベル、心拍数の変動を追跡しました。臨床睡眠医学。
魚群は9月から2月まで週に3回タイセイヨウサケを食べましたが、対照群は通常の食事と同じ栄養価の鶏肉、豚肉、牛肉などの代替食を受け取りました。魚群は、試験後の対照群よりも良好な毎日の機能を報告し、魚群のビタミンD状態は、対照群よりも最適レベルに近かった。
ビタミンDの状態は、実際の起床時間と負の相関があり、テスト前の睡眠効率と正の相関があり、テスト後の毎日の機能と睡眠の質と正の相関がありました。
それは、魚が必ずしもあなたが通常食べるものよりもあなたの睡眠を改善するという意味ではありません—しかし、それはあなたが肉よりもzzzを捕まえるのにうまくいくのを助けるかもしれません。食事グループ、そして肉を食べるグループ全体でやや悪い」とピエン博士は言う。
4.側面にキノコを追加すると、追加のメリットが得られます
ナッツをまぶした魚にきのこを添えて、健康的な睡眠パターンをさらに促進する満足のいく食事をお楽しみください。
「きのこは私のお気に入りの秘密の睡眠薬です」と、睡眠の専門家でアメリカ睡眠医学会のフェローであるマイケル・ブレウス博士は言います。 「彼らはセレン、カリウム、そして私たちが睡眠に必要であると私たちが知っているすべての重要なビタミンB群を含んでいます。」
きのこはまた、睡眠と覚醒のサイクルを調節するビタミンDを提供し、秋と冬の日が短いときに特に重要です、とブレウスは付け加えます。ビタミンD欠乏症は、2018年10月の栄養素の系統的レビューで睡眠障害のリスクが高いことに関連しています。
きのこに含まれる他の重要な栄養素の特典はこちらです。
セレン
ジャーナル食欲の2013年5月のレビューによると、セレンレベルの低下は睡眠障害と関連している可能性があります。これは、セレン補給による閉塞性睡眠時無呼吸症状の軽減を示す研究によって裏付けられています。 / em>
ただし、食品からセレンを摂取するのが最善であり、サプリメントは必要ない可能性があります。ほとんどのアメリカ人は十分なセレンを消費し、多すぎるとセレン毒性を引き起こす可能性があり、NIHによると、重度の胃腸および神経学的症状、急性呼吸窮迫症候群、脱毛につながる可能性があります。セレンサプリメントを含む新しいサプリメントを開始する前に、医師に相談してください。
カリウム
カリウムレベルが低い人は、2018年11月のジャーナルの研究でカリウム血中レベルが高いグループと比較して、睡眠の最初の段階での時間が大幅に短縮され、睡眠中の定期的な脚の動きが目覚めに関連し、レム睡眠が増加しました高血圧調査。
女性と比較して、男性のカリウム睡眠とレム睡眠の間に有意に強い相関関係が確認されました。
レム睡眠は、あなたが眠りに落ちてから約1時間から1時間半後に起こり、クリーブランドクリニックによると、あなたが鮮やかな夢を見ているときです。一方、ノンレム睡眠とは、深く眠り、目覚めにくいときです。
Bビタミン
ビタミンB群にもいくつかの可能性があります：マグネシウム-メラトニン-ビタミンB複合体の3か月の補給は、2019年9月のオープンアクセスマケドニアジャーナルオブメディカルサイエンスの60人の研究で不眠症の治療に有益な効果をもたらしました / em> 。
研究によると、ビタミンB6の欠乏は心理的苦痛とそれに続く睡眠障害を促進し、ビタミンB複合体は、2008年のジャーナル Sleep Medicine < em>。
より良い睡眠のためにあなたの夕食を改善するための3つのより多くのヒント
- セージをレシピに取り入れましょう。セージのようなハーブも、全体的な健康的な睡眠をサポートする食事に貢献する可能性があると、ダスグプタ博士は言います。リンクを確認するには研究が必要ですが、Shahrekord University of Medical Sciencesの2016年のレビューによると、セージはその鎮静作用と消化作用のためにイランの民間療法で長い間使用されており、不眠症に役立つと言われています。魚のために混ぜ合わせたナッツの皮にセージを加えます。
- 食べた後はカモミールティーをお楽しみください。「カモミールは長い間眠くなることを私たちは知っています。カモミールティーは一部の人々の睡眠を助けるかもしれません」とDasgupta博士は言います。
- そのグラスのワインを魚と一緒にスキップします。最初は眠くなるかもしれませんが、アルコールは実際には一晩中睡眠の軽い段階にあなたを保ち、あなたがより簡単に目を覚ますことができます。クリーブランドクリニックによると、より頻繁に、特に夜の後半に。長期的には、アルコールは通常の睡眠パターンを乱し、悪夢、夢遊病、睡眠中の呼吸障害を引き起こす可能性があります（睡眠時無呼吸のリスクが高まります）。