人々が長生きする世界の一部では、朝食は甘いものよりもおいしい傾向があります。画像クレジット：vaaseenaa / iStock / GettyImages
私たちは皆、優雅に年をとり、黄金時代にアクティブなライフスタイルを送りたいと思っています。簡単そうに聞こえるかもしれませんが、現実は朝食に食べるものから始めることができます。特に長寿の専門家が推奨する食事が1つあります。それは、ターメリックと野菜を使ったスクランブル豆腐です。フルーツとサワー種のトーストをサイドに添えるとボーナスポイント！
The Blue ZonesKitchenのベストセラー作家であるDanBuettner氏によると、これが頼りになる朝食よりも少し甘くないように思える場合は、それは良いことです。 。
Buettnerの研究は、ブルーゾーン、またはイタリアのサルデーニャ、日本の沖縄、カリフォルニアのロマリンダなど、通常よりもはるかに多くの人々が平均よりもはるかに長生きする世界の一部に焦点を当てています。 「すべてのブルーゾーンから学んだことの1つは、人々はおいしい朝食で1日を始めるので、シリアル、パンケーキ、ワッフルはないということです」とBuettner氏は言います。
「健康を維持し維持するために今できることはすべて、後の人生に本当に影響を与えます」と、老年学栄養学の認定スペシャリストであり、ウィスコンシン栄養栄養学アカデミーの次期大統領であるレベッカ・カーケンブッシュは述べています。 。 「あなたは優雅にそして健康に年をとり、機能し、好きな活動をし、孫に遅れずについていき、あなたの家で自立し続けたいと思っています。あなたの栄養はそれをサポートすることと大いに関係があります。」
標準的な豆腐スクランブルレシピ（卵を含まない）を作るには、野菜を豆腐で炒め、おいしいトッピングとしてターメリックと黒胡椒を加えるだけです。豆腐スクランブルが今日そして遠い将来のあなたの健康にもたらす4つの利点がここにあります。
1.それは炎症と痛みを軽減するのに役立つかもしれません
メイヨークリニックによると、ターメリックは多くのインド料理で一般的であり、その主成分であるクルクミン（スパイスに鮮やかな黄色を与える）には抗炎症作用があります。このように、それは多くの健康状態の治療法としてしばしば宣伝されています。
実際、変形性膝関節症の人が1日あたり1,200ミリグラムのイブプロフェンまたは1,500ミリグラムのクルクミン抽出物を4週間摂取した場合、2014年3月のジャーナルの研究によると、抽出物はイブプロフェンと同じくらい効果的であることが観察されました。 em>加齢への臨床的介入。ターメリックグループはまた、不快な胃腸の副作用が少ないことを報告しました。
「ターメリックを豆腐に加えるなど、スパイスとして摂取することは、抗炎症、抗ガン、抗菌の性質を備えているため、素晴らしいアイデアです」とBuettner氏は言います。
ウコンは、脳の健康への影響についても研究されています。クルクミンサプリメントを服用した51〜84歳の成人は、プラセボを服用した成人と比較して有意な記憶力の改善が見られ、アルツハイマー病に関連するプラーク形成が減少しました。 American Journal of Geriatric Psychiatryの2018年3月の小規模な研究で、 。
ヒント
常にターメリックと黒コショウを組み合わせる必要があります—これが理由です。
朝食に抗酸化フルーツのボウルを用意することも炎症と戦うことができ、フルーツは最も長生きする人々の食卓の主力になる傾向があります。
「果物全体を食べると、体の糖の吸収が遅くなり、植物栄養素が提供されます」とBuettner氏は言います。 「すべてのブルーゾーンで、人々はたくさんの果物を食べています。それは彼らの主なデザートとスナックであり、これらの人々は最も長生きしています。」
2.それはあなたがより長く機能し続けるのを助けるタンパク質を詰めます
年をとるにつれて、タンパク質の摂取量がより重要になります。4オンスの豆腐は1食あたり8.3グラム、つまりUSDAあたり1日の摂取量の17パーセントを提供します。
「豆腐は大豆から作られています、そして豆は世界のすべての長寿の食事療法の基礎です」とBuettnerは言います。
カイザーファミリー財団によると、高齢者はタンパク質の処理効率が低く、筋肉量と筋力、骨の健康、その他の生理学的機能を維持するためにより多くのタンパク質を必要とします。ただし、2019年2月の Journal of Nutrition、Health and Aging のレポートによると、高齢者の約46％が十分なタンパク質を摂取していないため、食欲不振、味覚障害、経口摂取が原因と考えられます。問題。
「豆腐は非常に優れたタンパク質源であり、鉄とカルシウムの植物源でもあります」とカーケンブッシュは言います。 「タンパク質は、筋肉の修復と構築だけでなく、組織の成長と修復にも役立ちます。傷や引っかき傷ができた場合、皮膚を再生するにはタンパク質が必要です。」
サワードウトーストにピーナッツバターを添えると、朝食時にさらにプロテインブーストが得られます。
「ピーナッツバターを使用すると、健康的な脂肪とタンパク質が得られます。ピーナッツバターとサワードウパンを混ぜると、完全なタンパク質が得られます」とBuettner氏は言います。 「それはあなたが人間の栄養に必要なすべてのアミノ酸を手に入れることを意味します。さらに、それは少し甘くて満足です。」
十分なタンパク質を食べることで、より長く活動を続けることができます。研究者が23年間で2,900人以上の高齢者を追跡したところ、2018年9月のThe Journalsの調査によると、タンパク質を最も多く食べた人は、最も少ない量を食べた人よりも機能障害になる可能性が30％低いことがわかりました。老年学の。
別の研究チームは、約2,000人の高齢者を6年間追跡し、3月ごとに、慢性的な状態を調整した後でも、タンパク質を最も少なく食べた人は、最も多く食べた人のほぼ2倍の歩行や登山の問題を抱えていることを観察しました。 2017年の Journal of the American Geriatrics Society での調査。
サワードウパンを選ぶ理由
血糖値を一定に保つのに役立つ可能性があり、長期的には心臓の健康に役立つ可能性があります。 「人々が（他の種類のパンの代わりに）食事と一緒にサワードウパンを食べると、食事全体の血糖負荷が低下することが示されています」とBuettner氏は言います。 「しかし、酵母だけではなく、ラクトバチルスで長時間発酵させる必要があります。」
3.それはあなたの心臓と骨を長期的に保護することができます
朝食時に豆腐からタンパク質を摂取するもう1つの利点は、ベーコンやソーセージなどの朝食用食品に通常見られる飽和脂肪を減らすことです。
米国国立医学図書館によると、飽和脂肪はLDL（悪玉）コレステロールを増加させ、心臓病や脳卒中のリスクを高め、体重増加につながる可能性があります。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、心臓病は米国の最大の死因です。
朝食時に加工肉を豆腐に置き換え、塩の代わりにターメリックを風味に使用すると、ナトリウムの摂取量も減ります。 CDCによると、ほとんどのアメリカ人はナトリウムを食べすぎており、心臓病や脳卒中の大きな危険因子である血圧を上昇させる可能性があります。
あなたがより多くの塩を食べるにつれて、あなたの体はまた排尿を通してより多くのカルシウムを失います。あなたがあなたの食事療法で十分に得られないならば、それはあなたの骨からカルシウムの浸出につながることができます。同様に、ハーバードT.H.によれば、高ナトリウム食は加齢とともに骨を弱める骨粗鬆症の一因となる可能性があります。チャンスクールオブパブリックヘルス。
豆腐には、USDAごとに、4オンスのサービングあたりのカルシウムの1日の摂取量の10パーセントが含まれています。
4.その繊維はより長い寿命にリンクされています
この朝食は食物繊維が豊富で、病気の予防と全体的な長寿命につながります。
いくつかの研究では、高繊維食を食べる人は長生きし、病気が少ないことが観察されています。実際、1,000カロリーあたりの繊維の10グラムの増加は、ジャーナル Nutrients の2018年4月の研究での生物学的老化の4。3年少ないことに相当します。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、1,000カロリーを食べるごとに約14グラムの繊維を目標にする必要があります。より多くの繊維を食べることは、あなたの満腹感を高め（体重管理に役割を果たす）、コレステロールを下げ、消化を改善し、病気を予防するのに役立ちます。
ほとんどの人は1日あたり20グラム未満の繊維を摂取します。ただし、 The Lancet の2019年2月のメタアナリシスによると、1日あたり25〜29グラムの食物繊維を食べると、すべての原因による死亡および心臓関連の死亡のリスクが15〜30％低くなります。 。
豆腐スクランブルに加える野菜は、朝食の食物繊維レベルに影響します。 「玉ねぎと赤ピーマンを豆腐で炒めると、味わいが増し、色も増すので、洋風オムレツのようになります」とビュットナー氏。
一方、USDAによると、朝食に追加できる高繊維質の果物には、ラズベリー（1カップあたり8グラム）、ブラックベリー（1カップあたり8グラム）、ザクロ（1カップあたり7グラム）があります。
長寿のために食べるためのより多くのヒント
- 朝食と一緒にコーヒーまたは緑茶を飲みましょう。「これらはすべてのブルーゾーンで選ばれた飲み物でした」とBuettner氏は言います。 「例えば、コーヒーはアメリカの食生活における抗酸化物質の巨大な供給源です。」
- 適切な豆腐を選択してください：硫酸カルシウムで作られた豆腐を探して、骨を作る効果があることを確認してください。ソフト豆腐は通常、豆腐スクランブルレシピで求められます。
- 側面でベリーを試してみてください：ブルーベリーは、MINDダイエット（神経変性遅延のための地中海-DASH介入）で特に強調されており、メイヨークリニックによると、認知機能低下の速度が遅いことに関連しています。
豆腐スクランブルレシピ
- ベジ豆腐スクランブル
- きのこ豆腐スクランブル
- シンプルな地中海豆腐スクランブル
- きのことトマト豆腐スクランブル
- ビーガンカレーサンライズスクランブル