自然なピックアップのためにこれらの活力のある食べ物のいくつかで一日を始めましょう。画像クレジット：TARIK KIZILKAYA / iStock / GettyImages
冷蔵庫やパントリーを利用して、元気を取り戻し、倦怠感と戦うことができます。
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「エネルギーを与える食品とは、それ自体で、または食品の組み合わせで持続的なエネルギーを提供するものです。この持続的なエネルギーは、タンパク質、繊維、および/または健康的な脂肪を介して得られます」と、植物ベースの登録栄養士であり所有者であるエイミー・ゴリン、RDNコネチカット州スタンフォードの植物ベースの食事の数はmorefit.euに語っています。
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砂糖を加えていない食品（または砂糖を少し加えた食品）を目指してください。ここでは、栄養を詰め込んだ食事や軽食を作るのに役立つ20のおいしいオプションを紹介します。そして、一日中元気になり続けます。
1.卵
「卵はビタミンBが豊富で、体にエネルギーを与え続けるのに役立つ高品質のタンパク質が豊富に含まれています」と、シカゴを拠点とする管理栄養士のマギー・ミカルシズク、RD、ワンス・アポン・パンプキンは言います。
卵白を食べるのではなく、卵全体を食べましょう。 「卵黄は、ほとんどのビタミンとミネラルが見つかる場所です」と彼女は言います。
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2.クルミ
クルミは、植物ベースのタンパク質、繊維、健康的な脂肪（オメガ-3など）の3つの要素に加えて、精神的にもエネルギーを与えています。
The Journal of Nutrition、Health＆Aging の2014年12月の調査によると、クルミを食べると、成人の記憶力、集中力、情報処理速度に関する認知機能テストのパフォーマンスが向上する可能性があります。ヨーグルトトッパーとして穀物ベースのサラダに追加するか、スナックミックスに入れます。
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3.水
それはそこにある最も基本的な物質かもしれませんが、一日中H2Oを飲むことは体と脳に良いことをします。
PLOS One での2014年4月の調査では、1日に約34オンスの水しか飲まなかった人々は、摂取量を84オンスに増やし、倦怠感や眠気が減り、精神的な鋭さを感じました。研究は小規模で、約50人でしたが、日中は水分補給を続ける理由がさらに増えました。
4.キノア
「キノアは、持続可能なエネルギーを提供する繊維、ビタミン、複雑な炭水化物などの栄養素が豊富に含まれているため、私のお気に入りの全粒穀物の1つです」とメリッサミトリRDはmorefit.euに語っています。
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調理されたキノア1カップには、8グラムのタンパク質も含まれています。 「タンパク質は、より長期にわたるエネルギーを提供します」と彼女は言います。
5.ステーキ
国立衛生研究所によると、鉄はヘモグロビンの成分であり、赤血球の一部であり、組織に酸素を運ぶ役割を果たしているため、エネルギーを供給する栄養素です。
赤身の肉は鉄分が豊富な食品のリストのトップにあり、1つの3オンスの調理済みステーキは1日の鉄分の約26パーセントを供給します。今週のランチには、これらのヘルシーな赤身の肉のレシピをお試しください。
6.ひよこ豆
昼食時にエンジンを回転させるには、血糖値にやさしいタンパク質と繊維が豊富な炭水化物を供給する食品を手に入れましょう。そのすべてをひよこ豆で見つけることができます。ひよこ豆は、1/2カップあたり5グラムのタンパク質と5グラムの繊維を詰め込んでいます。
マメ科植物が植物ベースの鉄も供給するので、ゴリンはそれらが好きです。 「十分な鉄分を摂取することは、エネルギーを枯渇させる可能性のある貧血を防ぐのに役立ちます」と彼女は言います。ゴリン氏によると、ビタミンCは鉄分の吸収を促進するので、ひよこ豆とほうれん草などのビタミンCが豊富な食品を組み合わせてください。
7.ギリシャヨーグルト
長年の朝食（またはスナック）のお気に入りである「ギリシャヨーグルトは、持続可能なエネルギーのためにタンパク質と炭水化物の完璧な組み合わせを持っています」とミトリは言います。プレーンで低脂肪のギリシャヨーグルトのカップは、166カロリーで9グラムの炭水化物と印象的な23グラムのタンパク質を提供します。
ただし、フレーバーバージョンには砂糖が追加されているため、追加された甘いものを節約するために、新鮮なフルーツまたはドライフルーツを上に載せます。
8.抹茶
抹茶は緑茶の粉だとミカルチクは言う。 「抹茶には、カフェインのジッターではなく、よりリラックスした覚醒を促進するのに役立つ化合物L-テアニンが含まれています。」
彼女は、2017年5月に Food Research International で発表された小規模なランダム化プラセボ対照試験で、抹茶を飲むとプラセボと比較して注意力と記憶力がわずかに向上することがわかったと指摘しています。
9.コーヒーと紅茶
どのようにお茶を飲んでも、運動量を増やすのに役立つかもしれません。
7,500人以上の女性を対象とした研究では、1日1〜2杯のコーヒーを飲んだ人は1杯未満の人と比較して、推奨される身体活動レベルを満たす可能性が17％高く、1杯以上飲んだ人は International Journal of Environmental Research and Public Health の2018年9月の調査によると、1日あたりのお茶は推奨事項を満たす可能性が13〜26％高くなりました。
醸造シッパーは、倦怠感が少なく、エネルギーが多いと報告しています。
10.オートミール
エネルギーの高い一日をキックスタートするには、オーツ麦のボウルを選びます。
「オーツ麦は食物繊維を提供します」とゴリンは言います。水で調理されたオートミール1カップは、166カロリー、6グラムのタンパク質、4グラムの繊維を提供します。より多くの持続力のために、ゴリンは健康的な脂肪とタンパク質のためにナッツバターを加えるのが好きです、そしてより多くの繊維のために果物を加えます。
11.ブルーベリー
果物は、天然の糖分と繊維を提供し、血糖値の反応を遅くしてエネルギーを持続させるため、エネルギーを与えるトップフードの1つです。
野生のブルーベリーはゴリンのためのものです。 「あなたはそれらからより強いブルーベリーの味を手に入れます、そしてそれらは伝統的なブルーベリーよりかなり多くの抗酸化物質を持っています」と彼女は言います。
12.ペパーミントとローズマリー
次回、正午の不振を乗り越えて戦うときは、背の高いコップ一杯の水を注ぎ、新鮮なミントの葉を数枚入れます。または、夕食の特典として、鶏の胸肉を調理するときにローズマリーを水に加えます。
ペパーミントとローズマリーは眠気と不快感を軽減することがわかっていると、2016年11月のScientiaPharmaceuticaのレビューで報告されています。さらに、ペパーミントは気分も改善します。
13.バナナ
うん、バナナにはかなりの量の炭水化物が含まれています（中程度のナナーあたり27グラム）。しかし、それらはエネルギーを回転させる炭水化物です—それが実行前の定番である理由があります。
「バナナはエネルギーにとって最高の果物の1つかもしれません。バナナには複雑な炭水化物、カリウム、ビタミンB6が含まれており、すべてエネルギーを高めることができます」とミトリは言います。 PLOS One での2012年5月の小規模な調査では、運動前または運動中にバナナを食べることが、パフォーマンスを向上させ、サポートするための良い方法であることがわかりました。
14.大根
一つには、大根は水分を補給しています—結局のところ、それらは95パーセントが水です。それはあなたが鈍感を感じているときにそれらを完全に元気な午後の軽食にします。
ゴリンはまた、カリカリで少しスパイシーな野菜が好きです。なぜなら、それらはさわやかな（そしてタンパク質が詰まった）ギリシャのヨーグルトディップに最適な乗り物だからです。たんぱく質と炭水化物の両方を組み合わせたスナックは、午後を通してあなたを運ぶのに最適です。
15.オリーブオイル
この心臓に健康的なオイルは、それ自体ではエネルギーを与えていない可能性がありますが、健康的な食事パターンの主力です。 Nutrition に関する2019年の小規模な調査によると、根菜類、卵、乳製品、オリーブオイルなどの食品（およびファーストフードや動物性脂肪が少ない）を食べたトラック運転手は、それらに比べて日中の眠気が少ないことがわかりました西洋式の食事アプローチ（ファーストフード、加工肉、ソフトドリンクが特徴）に従っている人。
今日の午後、トラックのクロスカントリーを運転していない場合でも、これを理由として、全粒穀物とチキンにオリーブオイルをまぶしたボリュームのあるサラダを手に入れましょう。
16.濃い葉物野菜
もっとサラダをお願いします。 「ケール、ほうれん草、コラードグリーンなどの濃い葉物野菜は素晴らしいエネルギー増強剤です」とミトリは言います。
これらの葉っぱは、食事中の硝酸塩の豊富な供給源でもあります。これは、体が一酸化窒素に変換する物質で、血管を開いて血流を促進し、筋肉機能を改善します。 The Journal of Nutrition 。ほうれん草はまた、より大きなエネルギー回転ブーストのために鉄を供給します。
17.ビート
甘い根菜は、濃い葉物野菜と共通点があります。それは、硝酸塩が豊富にあることです。
Journal of the International Society of Sports Nutrition の9つの記事の2018年1月のレビューでは、高強度の運動を短時間行う前にビートルートジュースを飲むと、筋肉の疲労を軽減できると結論付けています。翌朝のスムージーにビートを投げても痛くはありません。
18.豆腐
豆腐は、鉄分が豊富に含まれているもう1つの植物ベースのタンパク質です。非常に固い豆腐1カップには、1日の鉄分の37％が含まれています。
鉄欠乏性貧血の症状の1つは倦怠感です。ただし、貧血がない場合でも、鉄分が豊富な食品を食べることでエネルギーレベルが向上する可能性があると、2018年4月のBMJオープンでの研究は結論付けています。
19.ピスタチオ
午前中のパワーアップのために、これらのナッツをいくつかつかんでください。
「他の多くの植物ベースのタンパク質とは異なり、ピスタチオは完全な植物タンパク質であり、9つの必須アミノ酸すべてを提供します」とGorin氏は言います。 1食分（1オンスまたは49カーネル）には159カロリーと約6グラムのタンパク質が含まれており、最もタンパク質の多いスナックナッツの1つになっていると彼女は付け加えています。
20.ブラジルナッツ
ブラジルナッツは、ナッツミックスの中で最も無視されているナッツかもしれませんが、この大きな長方形のナッツを取り出したいと思うでしょう。
ブラジルナッツには、心臓に良い不飽和脂肪、規則性に良い繊維、そして強力な抗酸化物質であるセレンが詰め込まれています。 Nutrire での2019年12月の小規模な調査では、大人がプレッツェルやブラジルナッツと同じ量のカロリーを食べるとどうなるかを調べました。研究者は、両方のスナックが不安だけでなく満腹感も改善したことを発見しましたが、血糖値とインスリンレベルを一定に保ったのはブラジルナッツだけでした。あなたにとって、それは血糖値のジェットコースターに乗るよりも永続的なエネルギーに変換することができます。
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